Ernæring er viktig for helsen. Et usunt kosthold kan skade stoffskiftet ditt, forårsake vektøkning og til og med skade organer, som hjertet og leveren.
Men det du spiser påvirker også et annet organ - huden din.
Etter hvert som forskere lærer mer om kosthold og kropp, er det stadig tydeligere at det du spiser kan påvirke helsen og aldring av huden din betydelig.
Denne artikkelen tar en titt på 12 av de beste matvarene for å holde huden din sunn.
1. Fet fisk
Fet fisk, som laks, makrell og sild, er utmerket mat for sunn hud. De er rike kilder til omega-3 fettsyrer, som er viktige for å opprettholde hudens helse.
Omega-3 fettsyrer er nødvendige for å holde huden tykk, smidig og fuktet. Mangel på omega-3 fettsyrer kan forårsake tørr hud.
Omega-3-fettet i fisk reduserer betennelse, som kan forårsake rødhet og kviser. De kan til og med gjøre huden din mindre følsom for solens skadelige UV-stråler.
Noen studier viser at fiskeoljetilskudd kan bidra til å bekjempe inflammatoriske og autoimmune tilstander som påvirker huden din, som psoriasis og lupus.
Fet fisk er også en kilde til vitamin E, en av de viktigste antioksidantene for huden din.
Å få i seg nok vitamin E er viktig for å beskytte huden din mot skade fra frie radikaler og betennelser.
Denne typen sjømat er også en kilde til protein av høy kvalitet, som er nødvendig for å opprettholde styrken og integriteten til huden din.
Til slutt gir fisk sink - et mineral som er viktig for å regulere følgende:
- betennelse
- generell hudhelse
- produksjon av nye hudceller
Sinkmangel kan føre til hudbetennelse, lesjoner og forsinket sårheling.
Sammendrag: Fete typer fisk som laks inneholder omega-3 fettsyrer som kan redusere betennelse og holde huden fuktig. De er også en god kilde til protein av høy kvalitet, vitamin E og sink.
2. Avokado
Avokado inneholder mye sunt fett. Disse fettene fordeler mange funksjoner i kroppen din, inkludert helsen til huden din.
Å få i seg nok av disse fettene er viktig for å holde huden fleksibel og fuktig.
En studie som involverte over 700 kvinner fant at et høyt inntak av totalt fett - spesielt de sunne fetttypene som finnes i avokado - var assosiert med mer smidig, spenstig hud.
Foreløpige bevis viser også at avokado inneholder forbindelser som kan bidra til å beskytte huden din mot solskader. UV-skader på huden din kan forårsake rynker og andre tegn på aldring.
Avokado er også en god kilde til vitamin E, som er en viktig antioksidant som bidrar til å beskytte huden din mot oksidativ skade. De fleste amerikanere får ikke nok vitamin E gjennom kosten.
Interessant nok ser vitamin E ut til å være mer effektivt når det kombineres med vitamin C.
Vitamin C er også viktig for sunn hud. Huden din trenger det for å lage kollagen, som er det viktigste strukturelle proteinet som holder huden din sterk og sunn.
Vitamin C-mangel er sjelden i disse dager, men vanlige symptomer inkluderer tørr, grov og skjellete hud som lett får blåmerker.
Vitamin C er også en antioksidant som bidrar til å beskytte huden din mot oksidativ skade forårsaket av solen og miljøet, som kan føre til aldringstegn.
En porsjon på 100 gram, eller omtrent 1/2 avokado, gir 14 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin E og 11 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C.
Sammendrag: Avokado er høy i gunstig fett og inneholder vitamin E og C, som er viktig for en sunn hud. De inneholder også forbindelser som kan beskytte huden din mot solskader.
3. Valnøtter
Valnøtter har mange egenskaper som gjør dem til utmerket mat for sunn hud.
De er en god kilde til essensielle fettsyrer, som er fett som kroppen din ikke kan lage selv.
De er rikere enn de fleste andre nøtter på både omega-3 og omega-6 fettsyrer.
En diett for høy i omega-6-fett kan fremme betennelse, inkludert betennelsestilstander i huden din som psoriasis.
På den annen side reduserer omega-3 fett betennelse i kroppen din - inkludert i huden din.
Foreslått for deg: 10 matvarer som er fylt med keratin
Mens omega-6-fettsyrer er rikelig i det vestlige kostholdet, er kilder til omega-3-fettsyrer sjeldne.
Fordi valnøtter inneholder et godt forhold mellom disse fettsyrene, kan de bidra til å bekjempe den potensielle inflammatoriske responsen på overdreven omega-6.
Dessuten inneholder valnøtter andre næringsstoffer som huden din trenger for å fungere ordentlig og holde seg sunn.
En unse (28 gram) valnøtter inneholder 8 % av det anbefalte daglige inntaket for sink.
Sink er avgjørende for at huden din skal fungere som en barriere. Det er også nødvendig for sårheling og bekjempelse av både bakterier og betennelser.
Valnøtter gir også små mengder av antioksidantene vitamin E og selen, i tillegg til 4–5 gram protein per unse (28 gram).
Sammendrag: Valnøtter er en god kilde til essensielle fettstoffer, sink, vitamin E, selen og protein - som alle er næringsstoffer huden din trenger for å holde seg sunn.
4. Solsikkefrø
Generelt er nøtter og frø gode kilder til hudforsterkende næringsstoffer.
Solsikkefrø er et utmerket eksempel.
En unse (28 gram) solsikkefrø inneholder 49 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin E, 41 % av det anbefalte daglige inntaket for selen, 14 % av det anbefalte daglige inntaket for sink og 5,5 gram protein.
Sammendrag: Solsikkefrø er en utmerket kilde til næringsstoffer, inkludert vitamin E, som er en viktig antioksidant for huden.
5. Søtpoteter
Betakaroten er et næringsstoff som finnes i planter.
Det fungerer som provitamin A, noe som betyr at det kan omdannes til vitamin A i kroppen din.
Betakaroten finnes i appelsiner og grønnsaker som gulrøtter, spinat og søtpoteter.
Søtpoteter er en utmerket kilde - en 1/2 kopp (100 gram) porsjon bakt søtpotet inneholder nok betakaroten til å gi mer enn seks ganger det anbefalte daglige inntaket av vitamin A.
Karotenoider som betakaroten hjelper til med å holde huden sunn ved å fungere som en naturlig solkrem.
Når den konsumeres, er denne antioksidanten inkorporert i huden din og bidrar til å beskytte hudcellene dine mot soleksponering. Dette kan bidra til å forhindre solbrenthet, celledød og tørr, rynket hud.
Foreslått for deg: De 5 beste vitaminene for hårvekst
Interessant nok kan høye mengder betakaroten også gi en varm, oransje farge til huden din, noe som bidrar til et generelt sunnere utseende.
Sammendrag: Søtpoteter er en utmerket kilde til betakaroten, som fungerer som en naturlig solkrem og kan beskytte huden din mot solskader.
6. Rød eller gul paprika
Som søtpotet er paprika en utmerket kilde til betakaroten, som kroppen din omdanner til vitamin A.
En kopp (149 gram) hakket rød paprika inneholder tilsvarende 156 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin A.
De er også en av de beste kildene til vitamin C. Dette vitaminet er nødvendig for å lage proteinet kollagen, som holder huden fast og sterk.
En enkelt kopp (149 gram) paprika gir imponerende 211 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C.
En stor observasjonsstudie som involverte kvinner koblet inntak av mye C-vitamin til redusert risiko for rynkete og tørr hud med alderen.
Sammendrag: Paprika inneholder mye betakaroten og vitamin C - som begge er viktige antioksidanter for huden din. Vitamin C er også nødvendig for å lage kollagen, det strukturelle proteinet som holder huden din sterk.
7. Brokkoli
Brokkoli er full av mange vitaminer og mineraler som er viktige for hudhelsen, inkludert sink, vitamin A og vitamin C.
Den inneholder også lutein, et karotenoid som fungerer som betakaroten. Lutein bidrar til å beskytte huden din mot oksidativ skade, som kan føre til at huden din blir tørr og rynket.
Men brokkolibuketter inneholder også en spesiell forbindelse kalt sulforaphane, som kan skryte av noen imponerende potensielle fordeler. Det kan til og med ha anti-krefteffekter, inkludert på enkelte typer hudkreft.
Sulforaphane er også et kraftig beskyttende middel mot solskader. Det fungerer på to måter: nøytraliserer skadelige frie radikaler og slår på andre beskyttelsessystemer i kroppen din.
I laboratorietester reduserte sulforafan antall hudceller UV-lys drept med så mye som 29 %, med beskyttelse som varte i opptil 48 timer.
Bevis tyder på at sulforafan også kan bidra til å opprettholde kollagennivået i huden din.
Foreslått for deg: 8 imponerende helsefordeler med gulrotjuice
Sammendrag: Brokkoli er en god kilde til vitaminer, mineraler og karotenoider som er viktige for hudhelsen. Den inneholder også sulforafan, som kan bidra til å forhindre hudkreft og beskytte huden mot solbrenthet.
8. Tomater
Tomater er en stor kilde til vitamin C og inneholder alle de viktigste karotenoidene, inkludert lykopen.
Betakaroten, lutein og lykopen har vist seg å beskytte huden din mot skade fra solen. De kan også bidra til å forhindre rynker.
Fordi tomater er rike på karotenoider, er de en utmerket mat for å opprettholde sunn hud.
Vurder å kombinere karotenoidrik mat som tomater med en kilde til fett, for eksempel ost eller olivenolje. Fett øker absorpsjonen av karotenoider.
Sammendrag: Tomater er en god kilde til vitamin C og alle de viktigste karotenoidene, spesielt lykopen. Disse karotenoidene beskytter huden din mot solskader og kan bidra til å forhindre rynker.
9. Soya
Soya inneholder isoflavoner, en kategori av planteforbindelser som enten kan etterligne eller blokkere østrogen i kroppen din.
Isoflavoner kan være til nytte for flere deler av kroppen din, inkludert huden din.
En liten studie som involverte middelaldrende kvinner fant at å spise soyaisoflavoner hver dag i 8–12 uker reduserte fine rynker og forbedret hudens elastisitet.
Hos postmenopausale kvinner kan soya også forbedre tørr hud og øke kollagen, noe som bidrar til å holde huden jevn og sterk.
Disse isoflavonene hjelper ikke bare med å beskytte cellene inne i kroppen din mot skade, men også huden din mot UV-stråling - som kan redusere risikoen for enkelte hudkreftformer.
Sammendrag: Soya inneholder isoflavoner, som har vist seg å forbedre rynker, kollagen, hudens elastisitet og tørr hud, samt beskytte huden mot UV-skader.
10. Mørk sjokolade
Hvis du trenger enda en grunn til å spise sjokolade, her er den: Effekten av kakao på huden din er ganske fenomenal.
Etter 6–12 uker med inntak av kakaopulver med mye antioksidanter hver dag, opplevde deltakerne i en studie tykkere, mer hydrert hud.
Huden deres var også mindre grov og skjellete, mindre følsom for solbrenthet, og hadde bedre blodstrøm - noe som gir mer næringsstoffer til huden din.
En annen studie fant at å spise 20 gram mørk sjokolade med høy antioksidant per dag kan tillate huden din å tåle over dobbelt så mye UV-stråling før den brenner, sammenlignet med å spise sjokolade med lavt antioksidantinnhold.
Flere andre studier har observert lignende resultater, inkludert forbedringer i forekomsten av rynker. Husk imidlertid at minst én studie ikke fant signifikante effekter.
Sørg for å velge mørk sjokolade med minst 70 % kakao for å maksimere fordelene og holde tilsatt sukker på et minimum.
Sammendrag: Kakao inneholder antioksidanter som kan beskytte huden din mot solbrenthet. Disse antioksidantene kan også forbedre rynker, hudtykkelse, hydrering, blodstrøm og hudtekstur.
11. Grønn te
Grønn te kan bidra til å beskytte huden din mot skade og aldring.
De kraftige forbindelsene som finnes i grønn te kalles katekiner og jobber for å forbedre helsen til huden din på flere måter.
Som flere andre matvarer som inneholder antioksidanter, kan grønn te bidra til å beskytte huden din mot solskader.
En 12-ukers studie med 60 kvinner fant at å drikke grønn te daglig kan redusere rødhet fra soleksponering med opptil 25%.
Grønn te forbedret også fuktigheten, ruheten, tykkelsen og elastisiteten til huden deres.
Mens grønn te er et godt valg for sunn hud, kan det være lurt å unngå å drikke te med melk, siden det er bevis på at melk kan redusere effekten av grønn tes antioksidanter.
Sammendrag: Katekinene som finnes i grønn te er kraftige antioksidanter som kan beskytte huden din mot solskader og redusere rødhet, samt forbedre fuktighet, tykkelse og elastisitet.
12. Røde druer
Røde druer er kjent for å inneholde resveratrol, en forbindelse som kommer fra skallet på røde druer.
Resveratrol er kreditert med et bredt spekter av helsefordeler, blant dem er å redusere effekten av aldring.
Foreslått for deg: 9 påviste helsemessige fordeler med vannmelon
Testrørstudier tyder på at det også kan bidra til å bremse produksjonen av skadelige frie radikaler, som skader hudceller og forårsaker aldringstegn.
Denne gunstige forbindelsen finnes også i rødvin. Dessverre er det ikke mye som tyder på at mengden resveratrol du får fra et glass rødvin er nok til å påvirke huden din.
Og siden rødvin er en alkoholholdig drikk, er det negative effekter ved å drikke den i overkant.
Det anbefales ikke å begynne å drikke rødvin bare på grunn av dens potensielle helsemessige fordeler. I stedet bør du øke inntaket av røde druer og bær.
Sammendrag: Resveratrol, den berømte antioksidanten som finnes i røde druer, kan bremse hudens aldringsprosess ved å svekke skadelige frie radikaler som skader huden din.
Sammendrag
Hva du spiser kan påvirke hudens helse betydelig.
Sørg for at du får i deg nok essensielle næringsstoffer for å beskytte huden din. Maten på denne listen er gode alternativer for å holde huden din sunn, sterk og attraktiv.
