Ushqimi është i rëndësishëm për shëndetin. Një dietë jo e shëndetshme mund të dëmtojë metabolizmin tuaj, të shkaktojë shtim në peshë dhe madje të dëmtojë organet, si zemra dhe mëlçia.
Por ajo që hani ndikon gjithashtu në një organ tjetër - lëkurën tuaj.
Ndërsa shkencëtarët mësojnë më shumë rreth dietës dhe trupit, është gjithnjë e më e qartë se ajo që hani mund të ndikojë ndjeshëm në shëndetin dhe plakjen e lëkurës tuaj.
Ky artikull hedh një vështrim në 12 nga ushqimet më të mira për të mbajtur lëkurën tuaj të shëndetshme.
1. Peshk i yndyrshëm
Peshqit yndyrorë, si salmoni, skumbri dhe harenga, janë ushqime të shkëlqyera për lëkurë të shëndetshme. Ato janë burime të pasura të acideve yndyrore omega-3, të cilat janë të rëndësishme për ruajtjen e shëndetit të lëkurës.
Acidet yndyrore omega-3 janë të nevojshme për të ndihmuar në mbajtjen e lëkurës të trashë, të butë dhe të hidratuar. Mungesa e acidit yndyror omega-3 mund të shkaktojë lëkurë të thatë.
Yndyrnat omega-3 në peshk reduktojnë inflamacionin, i cili mund të shkaktojë skuqje dhe akne. Ato madje mund ta bëjnë lëkurën tuaj më pak të ndjeshme ndaj rrezeve të dëmshme UV të diellit.
Disa studime tregojnë se suplementet e vajit të peshkut mund të ndihmojnë në luftimin e kushteve inflamatore dhe autoimune që prekin lëkurën tuaj, të tilla si psoriasis dhe lupus.
Peshku i yndyrshëm është gjithashtu një burim i vitaminës E, një nga antioksidantët më të rëndësishëm për lëkurën tuaj.
Marrja e mjaftueshme e vitaminës E është thelbësore për të ndihmuar në mbrojtjen e lëkurës tuaj kundër dëmtimit nga radikalet e lira dhe inflamacioni.
Ky lloj ushqimi deti është gjithashtu një burim i proteinave me cilësi të lartë, e cila është e nevojshme për të ruajtur forcën dhe integritetin e lëkurës tuaj.
Së fundmi, peshku siguron zink - një mineral jetik për rregullimin e mëposhtëm:
- inflamacion
- shëndetin e përgjithshëm të lëkurës
- prodhimin e qelizave të reja të lëkurës
Mungesa e zinkut mund të çojë në inflamacion të lëkurës, lezione dhe shërim të vonuar të plagëve.
Përmbledhje: Llojet yndyrore të peshkut si salmoni përmbajnë acide yndyrore omega-3 që mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të mbajnë lëkurën tuaj të hidratuar. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave me cilësi të lartë, vitaminës E dhe zinkut.
2. Avokado
Avokadot janë të pasura me yndyrna të shëndetshme. Këto yndyrna përfitojnë shumë funksione në trupin tuaj, duke përfshirë shëndetin e lëkurës tuaj.
Marrja e mjaftueshme e këtyre yndyrave është thelbësore për të ndihmuar në mbajtjen e lëkurës fleksibël dhe të hidratuar.
Një studim që përfshinte mbi 700 gra zbuloi se një konsum i lartë i yndyrës totale - veçanërisht llojet e yndyrave të shëndetshme që gjenden në avokado - lidhej me lëkurë më të zhdërvjellët dhe të butë.
Provat paraprake tregojnë gjithashtu se avokado përmban përbërës që mund të ndihmojnë në mbrojtjen e lëkurës tuaj nga dëmtimi i diellit. Dëmtimi UV në lëkurën tuaj mund të shkaktojë rrudha dhe shenja të tjera të plakjes.
Avokadot janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës E, e cila është një antioksidant i rëndësishëm që ndihmon në mbrojtjen e lëkurës tuaj nga dëmtimi oksidativ. Shumica e amerikanëve nuk marrin mjaftueshëm vitaminë E përmes dietës së tyre.
Është interesante se vitamina E duket të jetë më efektive kur kombinohet me vitaminën C.
Vitamina C është gjithashtu thelbësore për lëkurë të shëndetshme. Lëkura juaj ka nevojë për të për të krijuar kolagjenin, i cili është proteina kryesore strukturore që e mban lëkurën tuaj të fortë dhe të shëndetshme.
Mungesa e vitaminës C është e rrallë këto ditë, por simptomat e zakonshme përfshijnë lëkurën e thatë, të ashpër dhe me luspa që tenton të mavijojë lehtë.
Vitamina C është gjithashtu një antioksidant që ndihmon në mbrojtjen e lëkurës tuaj nga dëmtimi oksidativ i shkaktuar nga dielli dhe mjedisi, i cili mund të çojë në shenja të plakjes.
Sugjeruar për ju: 10 ushqime të mbushura me keratinë
Një porcion prej 100 gramësh, ose rreth 1/2 e avokados, siguron 14% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën E dhe 11% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën C.
Përmbledhje: Avokadot janë të pasura me yndyrna të dobishme dhe përmbajnë vitamina E dhe C, të cilat janë të rëndësishme për lëkurë të shëndetshme. Ato gjithashtu përmbajnë komponime që mund të mbrojnë lëkurën tuaj nga dëmtimi i diellit.
3. Arra
Arrat kanë shumë karakteristika që i bëjnë ato ushqim të shkëlqyer për lëkurë të shëndetshme.
Ato janë një burim i mirë i acideve yndyrore esenciale, të cilat janë yndyrna që trupi juaj nuk mund t'i prodhojë vetë.
Ato janë më të pasura se shumica e arrave të tjera me acide yndyrore omega-3 dhe omega-6.
Një dietë shumë e lartë me yndyrna omega-6 mund të nxisë inflamacionin, duke përfshirë gjendjet inflamatore të lëkurës tuaj si psoriasis.
Nga ana tjetër, yndyrnat omega-3 zvogëlojnë inflamacionin në trupin tuaj – duke përfshirë edhe lëkurën tuaj.
Ndërsa acidet yndyrore omega-6 janë të bollshme në dietën perëndimore, burimet e acideve yndyrore omega-3 janë të rralla.
Për shkak se arrat përmbajnë një raport të mirë të këtyre acideve yndyrore, ato mund të ndihmojnë në luftimin e përgjigjes së mundshme inflamatore ndaj omega-6 të tepërt.
Për më tepër, arrat përmbajnë lëndë ushqyese të tjera që lëkura juaj ka nevojë për të funksionuar siç duhet dhe për të qëndruar e shëndetshme.
Një ons (28 gram) arra përmban 8% të marrjes së rekomanduar ditore për zink.
Zinku është thelbësor që lëkura juaj të funksionojë siç duhet si barrierë. Është gjithashtu i nevojshëm për shërimin e plagëve dhe luftimin e baktereve dhe inflamacionit.
Arrat gjithashtu ofrojnë sasi të vogla të antioksidantëve vitaminë E dhe selen, përveç 4-5 gram proteina për ons (28 gram).
Përmbledhje: Arrat janë një burim i mirë i yndyrave esenciale, zinkut, vitaminës E, selenit dhe proteinave – të gjitha këto janë lëndë ushqyese që lëkura juaj ka nevojë për të qëndruar e shëndetshme.
4. Farat e lulediellit
Në përgjithësi, arrat dhe farat janë burime të mira të ushqyesve që përmirësojnë lëkurën.
Sugjeruar për ju: 5 vitaminat më të mira për rritjen e flokëve
Farat e lulediellit janë një shembull i shkëlqyer.
Një ons (28 gram) fara luledielli përmban 49% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën E, 41% të marrjes së rekomanduar ditore për seleniumin, 14% të marrjes së rekomanduar ditore për zink dhe 5,5 gram proteina.
Përmbledhje: Farat e lulediellit janë një burim i shkëlqyer i lëndëve ushqyese, duke përfshirë vitaminën E, e cila është një antioksidant i rëndësishëm për lëkurën.
5. Patate të ëmbla
Beta karoteni është një lëndë ushqyese që gjendet në bimë.
Funksionon si provitaminë A, që do të thotë se mund të shndërrohet në vitaminë A në trupin tuaj.
Beta karotina gjendet në portokall dhe perime si karotat, spinaqi dhe patatet e ëmbla.
Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyer – një porcion 1/2 filxhani (100 gram) me patate të ëmbël të pjekur përmban mjaftueshëm beta karoten për të siguruar më shumë se gjashtë herë sasinë e rekomanduar ditore të vitaminës A.
Karotenoidet si beta karotina ndihmojnë në mbajtjen e lëkurës tuaj të shëndetshme duke vepruar si një bllokues natyral nga dielli.
Kur konsumohet, ky antioksidant inkorporohet në lëkurën tuaj dhe ndihmon në mbrojtjen e qelizave të lëkurës tuaj nga ekspozimi i diellit. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e djegies nga dielli, vdekjes së qelizave dhe lëkurës së thatë e të rrudhosur.
Është interesante se sasitë e larta të beta karotenit mund t'i shtojnë gjithashtu një ngjyrë të ngrohtë portokalli lëkurës tuaj, duke kontribuar në një pamje të përgjithshme më të shëndetshme.
Përmbledhje: Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyer i beta karotenit, i cili vepron si një bllokues natyral nga dielli dhe mund të mbrojë lëkurën tuaj nga dëmtimi i diellit.
6. Speca zile të kuqe ose të verdhë
Ashtu si patatet e ëmbla, specat zile janë një burim i shkëlqyer i beta karotenit, të cilin trupi juaj e konverton në vitaminë A.
Një filxhan (149 gram) piper i kuq i copëtuar përmban ekuivalentin e 156% të dozës së rekomanduar ditore për vitaminën A.
Sugjeruar për ju: 8 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të lëngut të karotës
Ato janë gjithashtu një nga burimet më të mira të vitaminës C. Kjo vitaminë është e nevojshme për krijimin e proteinës së kolagjenit, i cili e mban lëkurën të fortë dhe të fortë.
Një filxhan i vetëm (149 gram) piper zile siguron një 211% mbresëlënëse të dozës së rekomanduar ditore për vitaminën C.
Një studim i madh vëzhgues që përfshinte gra e lidhi ngrënien e shumë vitaminës C me një rrezik të reduktuar të lëkurës së rrudhur dhe të thatë me kalimin e moshës.
Përmbledhje: Specat zile përmbajnë shumë beta karoten dhe vitaminë C – të dyja janë antioksidantë të rëndësishëm për lëkurën tuaj. Vitamina C është gjithashtu e nevojshme për të krijuar kolagjenin, proteinën strukturore që e mban lëkurën tuaj të fortë.
7. Brokoli
Brokoli është plot me shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme për shëndetin e lëkurës, duke përfshirë zinkun, vitaminën A dhe vitaminën C.
Ai gjithashtu përmban luteinë, një karotenoid që funksionon si beta karoten. Luteina ndihmon në mbrojtjen e lëkurës tuaj nga dëmtimi oksidativ, i cili mund të shkaktojë që lëkura juaj të bëhet e thatë dhe e rrudhosur.
Por lulet e brokolit përmbajnë gjithashtu një përbërje të veçantë të quajtur sulforaphane, e cila krenohet me disa përfitime të mundshme mbresëlënëse. Madje mund të ketë efekte antikancerogjene, duke përfshirë disa lloje të kancerit të lëkurës.
Sulforafani është gjithashtu një agjent i fuqishëm mbrojtës kundër dëmtimit të diellit. Ai funksionon në dy mënyra: neutralizimi i radikaleve të lira të dëmshme dhe ndezja e sistemeve të tjera mbrojtëse në trupin tuaj.
Në testet laboratorike, sulforafani zvogëloi numrin e qelizave të lëkurës të vrarë nga rrezet UV deri në 29%, me mbrojtje që zgjat deri në 48 orë.
Provat sugjerojnë se sulforafani mund të ndihmojë gjithashtu në ruajtjen e niveleve të kolagjenit në lëkurën tuaj.
Përmbledhje: Brokoli është një burim i mirë i vitaminave, mineraleve dhe karotenoideve që janë të rëndësishme për shëndetin e lëkurës. Ai gjithashtu përmban sulforafan, i cili mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit të lëkurës dhe të mbrojë lëkurën tuaj nga djegia nga dielli.
8. Domate
Domatet janë një burim i madh i vitaminës C dhe përmbajnë të gjitha karotenoidet kryesore, duke përfshirë likopenin.
Beta karotina, luteina dhe likopeni janë treguar se mbrojnë lëkurën tuaj nga dëmtimi i diellit. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e rrudhave.
Për shkak se domatet janë të pasura me karotenoidë, ato janë një ushqim i shkëlqyer për ruajtjen e lëkurës së shëndetshme.
Merrni parasysh kombinimin e ushqimeve të pasura me karotenoid si domatet me një burim yndyre, si djathi ose vaji i ullirit. Yndyra rrit përthithjen tuaj të karotenoideve.
Përmbledhje: Domatet janë një burim i mirë i vitaminës C dhe të gjitha karotenoideve kryesore, veçanërisht likopenit. Këto karotenoidë mbrojnë lëkurën tuaj nga dëmtimi i diellit dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e rrudhave.
9. Soja
Soja përmban izoflavone, një kategori e përbërjeve bimore që mund të imitojnë ose bllokojnë estrogjenin në trupin tuaj.
Isoflavonet mund të përfitojnë nga disa pjesë të trupit tuaj, duke përfshirë lëkurën tuaj.
Një studim i vogël që përfshin gratë e moshës së mesme zbuloi se ngrënia e izoflavoneve të sojës çdo ditë për 8-12 javë reduktonte rrudhat e imëta dhe përmirësonte elasticitetin e lëkurës.
Në gratë pas menopauzës, soja mund të përmirësojë gjithashtu tharjen e lëkurës dhe të rrisë kolagjenin, i cili ndihmon për ta mbajtur lëkurën tuaj të lëmuar dhe të fortë.
Këto izoflavone jo vetëm që ndihmojnë për të mbrojtur qelizat brenda trupit tuaj nga dëmtimi, por edhe lëkurën tuaj nga rrezatimi UV - i cili mund të zvogëlojë rrezikun e disa kancereve të lëkurës.
Përmbledhje: Soja përmban izoflavone, të cilat janë treguar se përmirësojnë rrudhat, kolagjenin, elasticitetin e lëkurës dhe thatësinë e lëkurës, si dhe mbrojnë lëkurën tuaj nga dëmtimi UV.
10. Çokollatë e zezë
Nëse keni nevojë për një arsye më shumë për të ngrënë çokollatë, këtu është: Efektet e kakaos në lëkurën tuaj janë mjaft fenomenale.
Pas 6-12 javësh të konsumimit të një pluhuri kakao të pasur me antioksidantë çdo ditë, pjesëmarrësit në një studim përjetuan lëkurë më të trashë dhe më të hidratuar.
Sugjeruar për ju: 9 përfitime të dëshmuara shëndetësore të shalqirit
Lëkura e tyre ishte gjithashtu më pak e ashpër dhe me luspa, më pak e ndjeshme ndaj djegieve nga dielli dhe kishte rrjedhje më të mirë gjaku – gjë që sjell më shumë lëndë ushqyese në lëkurën tuaj.
Një studim tjetër zbuloi se ngrënia e 20 gramëve çokollatë të zezë me përmbajtje të lartë antioksiduese në ditë mund të lejojë që lëkura juaj të përballojë mbi dy herë më shumë rrezatim ultravjollcë përpara se të digjet, krahasuar me të ngrënit çokollatë me përmbajtje të ulët antioksiduese.
Disa studime të tjera kanë vërejtur rezultate të ngjashme, duke përfshirë përmirësime në shfaqjen e rrudhave. Megjithatë, mbani në mend se të paktën një studim nuk gjeti efekte të rëndësishme.
Sigurohuni që të zgjidhni çokollatën e zezë me të paktën 70% kakao për të maksimizuar përfitimet dhe për të mbajtur sheqerin e shtuar në minimum.
Përmbledhje: Kakaoja përmban antioksidantë që mund të mbrojnë lëkurën tuaj nga djegia nga dielli. Këta antioksidantë mund të përmirësojnë gjithashtu rrudhat, trashësinë e lëkurës, hidratimin, rrjedhjen e gjakut dhe strukturën e lëkurës.
11. Çaji jeshil
Çaji jeshil mund të ndihmojë në mbrojtjen e lëkurës tuaj nga dëmtimi dhe plakja.
Komponimet e fuqishme që gjenden në çajin jeshil quhen katekina dhe punojnë për të përmirësuar shëndetin e lëkurës tuaj në disa mënyra.
Ashtu si disa ushqime të tjera që përmbajnë antioksidantë, çaji jeshil mund të ndihmojë në mbrojtjen e lëkurës tuaj kundër dëmtimit të diellit.
Një studim 12-javor që përfshinte 60 gra zbuloi se pirja e çajit jeshil çdo ditë mund të reduktonte skuqjen nga ekspozimi në diell deri në 25.%.
Çaji jeshil përmirësoi gjithashtu lagështinë, vrazhdësinë, trashësinë dhe elasticitetin e lëkurës së tyre.
Ndërsa çaji jeshil është një zgjedhje e shkëlqyer për lëkurë të shëndetshme, ju mund të dëshironi të shmangni pirjen e çajit tuaj me qumësht, pasi ka prova që qumështi mund të zvogëlojë efektin e antioksidantëve të çajit jeshil.
Përmbledhje: Katekinat që gjenden në çajin jeshil janë antioksidantë të fuqishëm që mund të mbrojnë lëkurën tuaj nga dëmtimi i diellit dhe të zvogëlojnë skuqjen, si dhe të përmirësojnë hidratimin, trashësinë dhe elasticitetin e saj.
12. Rrushi i kuq
Rrushi i kuq është i famshëm për përmbajtjen e resveratrolit, një përbërës që vjen nga lëkura e rrushit të kuq.
Sugjeruar për ju: 13 ushqimet më anti-inflamatore që mund të hani
Resveratrol vlerësohet me një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore, ndër to është reduktimi i efekteve të plakjes.
Studimet me epruveta sugjerojnë se mund të ndihmojë gjithashtu në ngadalësimin e prodhimit të radikaleve të lira të dëmshme, të cilat dëmtojnë qelizat e lëkurës dhe shkaktojnë shenja të plakjes.
Ky përbërës i dobishëm gjendet edhe në verën e kuqe. Fatkeqësisht, nuk ka shumë prova se sasia e resveratrolit që merrni nga një gotë verë e kuqe është e mjaftueshme për të ndikuar në lëkurën tuaj.
Dhe duke qenë se vera e kuqe është një pije alkoolike, ka efekte negative për pirjen e tepërt të saj.
Nuk rekomandohet të filloni të pini verë të kuqe vetëm për shkak të përfitimeve të saj të mundshme shëndetësore. Në vend të kësaj, duhet të rrisni marrjen e rrushit të kuq dhe manave.
Përmbledhje: Resveratroli, antioksidanti i famshëm që gjendet në rrushin e kuq, mund të ngadalësojë procesin e plakjes së lëkurës tuaj duke dëmtuar radikalet e lira të dëmshme që dëmtojnë lëkurën tuaj.
Përmbledhje
Ajo që hani mund të ndikojë ndjeshëm në shëndetin e lëkurës tuaj.
Sigurohuni që po merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese thelbësore për të mbrojtur lëkurën tuaj. Ushqimet në këtë listë janë opsione të shkëlqyera për ta mbajtur lëkurën tuaj të shëndetshme, të fortë dhe tërheqëse.
