Ravitsemus on tärkeä terveydelle. Epäterveellinen ruokavalio voi vahingoittaa aineenvaihduntaa, aiheuttaa painonnousua ja jopa vahingoittaa elimiä, kuten sydäntä ja maksaa.
Mutta se, mitä syöt, vaikuttaa myös toiseen elimeen - ihoasi.
Kun tutkijat oppivat lisää ruokavaliosta ja kehosta, on yhä selvempää, että syömäsi voi vaikuttaa merkittävästi ihosi terveyteen ja ikääntymiseen.
Tässä artikkelissa tarkastellaan 12 parasta ruokaa, jotka pitävät ihosi terveenä.
1. Rasvainen kala
Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli ja silli, ovat erinomaisia elintarvikkeita terveelle iholle. Ne ovat runsaasti omega-3-rasvahappojen lähteitä, jotka ovat tärkeitä ihon terveyden ylläpitämiselle.
Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä pitämään ihon paksuna, joustavana ja kosteutettuna. Omega-3-rasvahappojen puute voi aiheuttaa ihon kuivumista.
Kalan omega-3-rasvat vähentävät tulehdusta, joka voi aiheuttaa punoitusta ja aknea. Ne voivat jopa tehdä ihosi vähemmän herkäksi auringon haitallisille UV-säteille.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että kalaöljylisät voivat auttaa torjumaan tulehduksellisia ja autoimmuunisairauksia, jotka vaikuttavat ihoon, kuten psoriasiksen ja lupuksen.
Rasvainen kala on myös E-vitamiinin lähde, joka on yksi ihosi tärkeimmistä antioksidanteista.
Riittävä E-vitamiinin saanti on välttämätöntä ihon suojaamiseksi vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta ja tulehduksilta.
Tämäntyyppiset merenelävät ovat myös korkealaatuisen proteiinin lähde, jota tarvitaan ihosi vahvuuden ja eheyden ylläpitämiseen.
Lopuksi kala tarjoaa sinkkiä, joka on elintärkeää seuraavien säätelyyn:
- tulehdus
- ihon yleistä terveyttä
- uusien ihosolujen tuotanto
Sinkin puute voi johtaa ihotulehduksiin, leesioihin ja haavan paranemisen viivästymiseen.
Yhteenveto: Rasvaiset kalatyypit, kuten lohi, sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka voivat vähentää tulehdusta ja pitää ihosi kosteana. Ne ovat myös hyvä laadukkaan proteiinin, E-vitamiinin ja sinkin lähde.
2. Avokadot
Avokadoissa on paljon terveellisiä rasvoja. Nämä rasvat hyödyttävät monia kehosi toimintoja, mukaan lukien ihosi terveyttä.
Näiden rasvojen riittävä saanti on välttämätöntä, jotta iho pysyy joustavana ja kosteutettuna.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui yli 700 naista, havaittiin, että runsas kokonaisrasvan saanti – erityisesti avokadoissa esiintyvien terveellisten rasvojen – liittyi joustavampaan ja joustavampaan ihoon.
Alustavat todisteet osoittavat myös, että avokadot sisältävät yhdisteitä, jotka voivat auttaa suojaamaan ihoasi auringon vaurioilta. UV-vauriot ihollesi voivat aiheuttaa ryppyjä ja muita ikääntymisen merkkejä.
Avokadot ovat myös hyvä E-vitamiinin lähde, joka on tärkeä antioksidantti, joka auttaa suojaamaan ihoasi oksidatiivisilta vaurioilta. Useimmat amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi E-vitamiinia ruokavaliostaan.
Mielenkiintoista on, että E-vitamiini näyttää olevan tehokkaampi yhdistettynä C-vitamiiniin.
C-vitamiini on myös välttämätön terveelle iholle. Ihosi tarvitsee sitä luodakseen kollageenia, joka on tärkein rakenneproteiini, joka pitää ihosi vahvana ja terveenä.
C-vitamiinin puutos on nykyään harvinaista, mutta yleisiä oireita ovat kuiva, karhea ja hilseilevä iho, joka taipumus mustelmiin.
C-vitamiini on myös antioksidantti, joka auttaa suojaamaan ihoasi auringon ja ympäristön aiheuttamilta oksidatiivisilta vaurioilta, jotka voivat johtaa ikääntymisen oireisiin.
100 gramman annoksesta eli noin 1/2 avokadosta saadaan 14 % suositellusta päivittäisestä E-vitamiinin saannista ja 11 % C-vitamiinin suositellusta päiväsaannista.
Ehdotettu sinulle: 10 ruokaa, jotka ovat täynnä keratiinia
Yhteenveto: Avokadot sisältävät runsaasti hyödyllisiä rasvoja ja E- ja C-vitamiinia, jotka ovat tärkeitä terveelle iholle. Ne sisältävät myös yhdisteitä, jotka voivat suojata ihoasi auringon vaurioilta.
3. Saksanpähkinät
Saksanpähkinöillä on monia ominaisuuksia, jotka tekevät niistä erinomaista ravintoa terveelle iholle.
Ne ovat hyvä välttämättömien rasvahappojen lähde, jotka ovat rasvoja, joita elimistö ei voi valmistaa itse.
Ne ovat rikkaampia kuin useimmat muut pähkinät sekä omega-3- että omega-6-rasvahapoilla.
Liian runsaasti omega-6-rasvoja sisältävä ruokavalio voi edistää tulehdusta, mukaan lukien ihosi tulehdukselliset tilat, kuten psoriaasia.
Toisaalta omega-3-rasvat vähentävät tulehdusta kehossasi - myös ihossasi.
Vaikka omega-6-rasvahappoja on runsaasti länsimaisessa ruokavaliossa, omega-3-rasvahappojen lähteet ovat harvinaisia.
Koska saksanpähkinät sisältävät hyvän määrän näitä rasvahappoja, ne voivat auttaa torjumaan mahdollisia tulehdusreaktioita liialliselle omega-6-rasvapitoisuudelle.
Lisäksi saksanpähkinät sisältävät muita ravintoaineita, joita ihosi tarvitsee toimiakseen kunnolla ja pysyäkseen terveenä.
Yksi unssi (28 grammaa) saksanpähkinöitä sisältää 8 % suositellusta päivittäisestä sinkin saannista.
Sinkki on välttämätöntä, jotta ihosi toimisi kunnolla esteenä. Se on myös välttämätön haavan paranemiselle ja sekä bakteerien että tulehduksen torjumiselle.
Saksanpähkinät sisältävät myös pieniä määriä antioksidantteja E-vitamiinia ja seleeniä, lisäksi 4–5 grammaa proteiinia unssia (28 grammaa) kohden.).
Yhteenveto: Saksanpähkinät ovat hyvä välttämättömien rasvojen, sinkin, E-vitamiinin, seleenin ja proteiinin lähde – nämä kaikki ovat ravinteita, joita ihosi tarvitsee pysyäkseen terveenä.
4. Auringonkukansiemenet
Yleensä pähkinät ja siemenet ovat hyviä ihoa vahvistavien ravintoaineiden lähteitä.
Ehdotettu sinulle: 5 parasta vitamiinia hiusten kasvulle
Auringonkukansiemenet ovat erinomainen esimerkki.
Yksi unssi (28 grammaa) auringonkukansiemeniä sisältää 49 % suositellusta päiväsaannista E-vitamiinia, 41 % seleeniä, 14 % sinkkiä ja 5,5 grammaa proteiinia.
Yhteenveto: Auringonkukansiemenet ovat erinomainen ravintoaineiden lähde, mukaan lukien E-vitamiini, joka on tärkeä antioksidantti iholle.
5. Bataatit
Beetakaroteeni on ravintoaine, jota löytyy kasveista.
Se toimii provitamiinina A, mikä tarkoittaa, että se voidaan muuttaa elimistössäsi A-vitamiiniksi.
Beetakaroteenia löytyy appelsiineista ja vihanneksista, kuten porkkanoista, pinaatista ja bataateista.
Bataatit ovat erinomainen lähde – yksi 1/2 kupillinen (100 gramman) annos paistettua bataattia sisältää tarpeeksi beetakaroteenia yli kuusinkertaisen A-vitamiinin suositeltuun päivittäiseen saantiin verrattuna.
Karotenoidit, kuten beetakaroteeni, auttavat pitämään ihosi terveenä toimimalla luonnollisena aurinkosuojana.
Kun sitä kulutetaan, tämä antioksidantti liitetään ihoasi ja auttaa suojaamaan ihosolujasi auringolta. Tämä voi auttaa estämään auringonpolttamaa, solukuolemaa ja kuivaa, ryppyistä ihoa.
Mielenkiintoista on, että suuret määrät beetakaroteenia voivat myös lisätä lämpimän oranssin värin ihollesi, mikä edistää yleistä terveellisempää ulkonäköä.
Yhteenveto: Bataatit ovat erinomainen beetakaroteenin lähde, joka toimii luonnollisena aurinkosuojana ja voi suojata ihoasi auringon vaurioilta.
6. Punaiset tai keltaiset paprikat
Kuten bataatit, paprikat ovat erinomainen beetakaroteenin lähde, jonka elimistö muuttaa A-vitamiiniksi.
Yksi kuppi (149 grammaa) hienonnettua punaista paprikaa sisältää 156 % A-vitamiinin suositellusta päiväsaannista.
Ne ovat myös yksi parhaista C-vitamiinin lähteistä. Tämä vitamiini on välttämätön kollageeniproteiinin luomiseksi, joka pitää ihon kiinteänä ja vahvana.
Yksi kuppi (149 grammaa) paprikaa tarjoaa vaikuttavat 211 % C-vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista.
Laaja havaintotutkimus, johon osallistui naisia, yhdisti runsaan C-vitamiinin syömisen vähentämään ryppyisen ja kuivan ihon riskiä iän myötä.
Yhteenveto: Paprika sisältää runsaasti beetakaroteenia ja C-vitamiinia – jotka molemmat ovat tärkeitä antioksidantteja ihollesi. C-vitamiinia tarvitaan myös kollageenin, rakenneproteiinin, luomiseen, joka pitää ihosi vahvana.
7. Parsakaali
Parsakaali on täynnä monia ihon terveydelle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien sinkki, A-vitamiini ja C-vitamiini.
Ehdotettu sinulle: 8 vaikuttavaa porkkanamehun terveyshyötyä
Se sisältää myös luteiinia, karotenoidia, joka toimii kuten beetakaroteeni. Luteiini auttaa suojaamaan ihoasi oksidatiivisilta vaurioilta, jotka voivat aiheuttaa ihon kuivumista ja ryppyjä.
Mutta parsakaalin kukinnot sisältävät myös erityistä sulforafaania, jolla on vaikuttavia mahdollisia etuja. Sillä voi jopa olla syöpää estäviä vaikutuksia, mukaan lukien joihinkin ihosyöpätyyppeihin.
Sulforafaani on myös tehokas suoja-aine auringon vaurioita vastaan. Se toimii kahdella tavalla: neutraloi haitallisia vapaita radikaaleja ja kytkee päälle muita kehon suojajärjestelmiä.
Laboratoriokokeissa sulforafaani vähensi UV-valossa kuolleiden ihosolujen määrää jopa 29 % ja suoja kesti jopa 48 tuntia.
Todisteet viittaavat siihen, että sulforafaani voi myös auttaa ylläpitämään kollageenitasoja ihossasi.
Yhteenveto: Parsakaali on hyvä vitamiinien, kivennäisaineiden ja karotenoidien lähde, jotka ovat tärkeitä ihon terveydelle. Se sisältää myös sulforafaania, joka voi auttaa ehkäisemään ihosyöpää ja suojaamaan ihoasi auringonpolttamilta.
8. Tomaatit
Tomaatit ovat loistava C-vitamiinin lähde ja sisältävät kaikki tärkeimmät karotenoidit, mukaan lukien lykopeeni.
Beetakaroteenin, luteiinin ja lykopeenin on osoitettu suojaavan ihoasi auringon aiheuttamilta vaurioilta. Ne voivat myös auttaa estämään ryppyjä.
Koska tomaatit sisältävät runsaasti karotenoideja, ne ovat erinomaista ruokaa terveen ihon ylläpitämiseen.
Harkitse karotenoideja sisältävien ruokien, kuten tomaattien, yhdistämistä rasvalähteeseen, kuten juustoon tai oliiviöljyyn. Rasva lisää karotenoidien imeytymistä.
Yhteenveto: Tomaatit ovat hyvä C-vitamiinin ja kaikkien tärkeimpien karotenoidien, erityisesti lykopeenin, lähde. Nämä karotenoidit suojaavat ihoasi auringon vaurioilta ja voivat auttaa estämään ryppyjä.
9. Soija
Soija sisältää isoflavoneja, luokkaa kasviyhdisteitä, jotka voivat joko jäljitellä tai estää estrogeenia kehossasi.
Isoflavonit voivat hyödyttää useita kehon osia, mukaan lukien ihosi.
Eräässä pienessä tutkimuksessa keski-ikäisille naisille havaittiin, että soija-isoflavonien syöminen päivittäin 8–12 viikon ajan vähensi hienoja ryppyjä ja paransi ihon kimmoisuutta.
Postmenopausaalisilla naisilla soija voi myös parantaa ihon kuivuutta ja lisätä kollageenia, joka auttaa pitämään ihosi sileänä ja vahvana.
Nämä isoflavonit auttavat suojaamaan kehosi soluja vaurioilta, mutta myös ihoasi UV-säteilyltä – mikä voi vähentää joidenkin ihosyöpien riskiä.
Yhteenveto: Soija sisältää isoflavoneja, joiden on osoitettu parantavan ryppyjä, kollageenia, ihon kimmoisuutta ja ihon kuivuutta sekä suojaavan ihoasi UV-vaurioilta.
10. Tumma suklaa
Jos tarvitset vielä yhden syyn syödä suklaata, tässä se on: Kaakaon vaikutukset ihollesi ovat melko ilmiömäisiä.
Kun 6–12 viikkoa oli kulutettu runsaasti antioksidantteja sisältävää kaakaojauhetta päivittäin, yhden tutkimuksen osallistujat kokivat paksumman ja kosteutetun ihon.
Heidän ihonsa oli myös vähemmän karhea ja hilseilevä, vähemmän herkkä auringonpolttamalle ja sillä oli parempi verenkierto, mikä tuo enemmän ravinteita ihollesi.
Toisessa tutkimuksessa todettiin, että syömällä 20 grammaa runsaasti antioksidanttipitoista tummaa suklaata päivässä voi saada ihosi kestämään yli kaksi kertaa enemmän UV-säteilyä ennen palamista verrattuna vähäantioksidanttisen suklaan syömiseen.
Useat muut tutkimukset ovat havainneet samanlaisia tuloksia, mukaan lukien ryppyjen ulkonäön paranemista. Muista kuitenkin, että ainakin yksi tutkimus ei löytänyt merkittäviä vaikutuksia.
Muista valita tumma suklaa, jossa on vähintään 70 % kaakaota maksimoidaksesi hyödyt ja pitääksesi lisätyn sokerin minimissä.
Yhteenveto: Kaakao sisältää antioksidantteja, jotka voivat suojata ihoasi auringonpoltolta. Nämä antioksidantit voivat myös parantaa ryppyjä, ihon paksuutta, kosteutta, verenkiertoa ja ihon rakennetta.
11. Vihreä tee
Vihreä tee voi auttaa suojaamaan ihoasi vaurioilta ja ikääntymiseltä.
Vihreässä teessä olevia tehokkaita yhdisteitä kutsutaan katekiineiksi, ja ne parantavat ihosi terveyttä useilla tavoilla.
Kuten monet muut antioksidantteja sisältävät ruoat, vihreä tee voi auttaa suojaamaan ihoasi auringon vaurioilta.
Ehdotettu sinulle: 9 todistettua vesimelonin terveyshyötyä
Eräässä 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 60 naista, havaittiin, että vihreän teen päivittäinen juominen voi vähentää auringolle altistumisen aiheuttamaa punoitusta jopa 25%.
Vihreä tee myös paransi heidän ihonsa kosteutta, karheutta, paksuutta ja joustavuutta.
Vaikka vihreä tee on loistava valinta terveelle iholle, saatat haluta välttää teen juomista maidon kanssa, koska on näyttöä siitä, että maito voi vähentää vihreän teen antioksidanttien vaikutusta.
Yhteenveto: Vihreän teen katekiinit ovat tehokkaita antioksidantteja, jotka voivat suojata ihoa auringon vaurioilta ja vähentää punoitusta sekä parantaa sen kosteutta, paksuutta ja elastisuutta.
12. Punaiset viinirypäleet
Punaiset viinirypäleet ovat kuuluisia sisältävänsä resveratrolia, yhdistettä, joka tulee punaisten viinirypäleiden kuoresta.
Resveratrolin ansioksi luetaan laaja valikoima terveyshyötyjä, joista yksi vähentää ikääntymisen vaikutuksia.
Koeputkitutkimukset viittaavat siihen, että se voi myös auttaa hidastamaan haitallisten vapaiden radikaalien tuotantoa, jotka vahingoittavat ihosoluja ja aiheuttavat ikääntymisen merkkejä.
Tämä hyödyllinen yhdiste löytyy myös punaviinistä. Valitettavasti ei ole paljon todisteita siitä, että lasillisesta punaviiniä saamasi resveratrolin määrä riittää vaikuttamaan ihoasi.
Ja koska punaviini on alkoholijuoma, sen liiallisella juomisella on kielteisiä vaikutuksia.
Ei ole suositeltavaa aloittaa punaviinin juomista pelkästään sen mahdollisten terveyshyötyjen vuoksi. Sen sijaan sinun pitäisi lisätä punaisten rypäleiden ja marjojen saantia.
Yhteenveto: Resveratroli, kuuluisa punaisista rypäleistä löytyvä antioksidantti, voi hidastaa ihosi ikääntymisprosessia heikentämällä ihoasi vahingoittavia haitallisia vapaita radikaaleja.
Yhteenveto
Se mitä syöt, voi vaikuttaa merkittävästi ihosi terveyteen.
Varmista, että saat tarpeeksi tärkeitä ravintoaineita ihosi suojaamiseksi. Tämän luettelon ruoat ovat loistavia vaihtoehtoja pitää ihosi terveenä, vahvana ja houkuttelevana.
Ehdotettu sinulle: 13 eniten tulehdusta ehkäisevää ruokaa, joita voit syödä
