Nutriția este importantă pentru sănătate. O dietă nesănătoasă vă poate afecta metabolismul, poate provoca creștere în greutate și chiar poate afecta organe, cum ar fi inima și ficatul.
Dar ceea ce mănânci afectează și un alt organ - pielea ta.
Pe măsură ce oamenii de știință învață mai multe despre dietă și organism, este din ce în ce mai clar că ceea ce mănânci poate afecta în mod semnificativ sănătatea și îmbătrânirea pielii.
Acest articol aruncă o privire la 12 dintre cele mai bune alimente pentru a vă menține pielea sănătoasă.
1. Pește gras
Peștele gras, cum ar fi somonul, macroul și heringul, sunt alimente excelente pentru o piele sănătoasă. Sunt surse bogate de acizi grași omega-3, care sunt importanți pentru menținerea sănătății pielii.
Acizii grași Omega-3 sunt necesari pentru a menține pielea groasă, suplă și hidratată. Deficiența de acizi grași omega-3 poate provoca uscarea pielii.
Grăsimile omega-3 din pește reduc inflamația, care poate provoca roșeață și acnee. Ele pot chiar face pielea mai puțin sensibilă la razele UV dăunătoare ale soarelui.
Unele studii arată că suplimentele cu ulei de pește pot ajuta la combaterea afecțiunilor inflamatorii și autoimune care vă afectează pielea, cum ar fi psoriazisul și lupusul.
Peștele gras este, de asemenea, o sursă de vitamina E, unul dintre cei mai importanți antioxidanți pentru pielea ta.
Obținerea suficientă a vitaminei E este esențială pentru a vă proteja pielea împotriva daunelor provocate de radicalii liberi și inflamații.
Acest tip de fructe de mare este, de asemenea, o sursă de proteine de înaltă calitate, necesare pentru menținerea rezistenței și integrității pielii.
În cele din urmă, peștele oferă zinc - un mineral vital pentru reglarea următoarelor:
- inflamaţie
- sănătatea generală a pielii
- producerea de noi celule ale pielii
Deficiența de zinc poate duce la inflamarea pielii, leziuni și vindecarea întârziată a rănilor.
rezumat: Tipurile de pește gras, cum ar fi somonul, conțin acizi grași omega-3 care pot reduce inflamația și vă pot menține pielea hidratată. De asemenea, sunt o sursă bună de proteine de înaltă calitate, vitamina E și zinc.
2. Avocado
Avocado este bogat în grăsimi sănătoase. Aceste grăsimi beneficiază de multe funcții ale corpului tău, inclusiv sănătății pielii.
Obținerea suficientă a acestor grăsimi este esențială pentru a menține pielea flexibilă și hidratată.
Un studiu care a implicat peste 700 de femei a constatat că un aport ridicat de grăsime totală - în special tipurile de grăsimi sănătoase găsite în avocado - a fost asociat cu o piele mai suplă și mai elastică.
Dovezile preliminare arată, de asemenea, că avocado conțin compuși care vă pot proteja pielea de daunele solare. Daunele UV ale pielii tale pot cauza riduri și alte semne de îmbătrânire.
Avocado este, de asemenea, o sursă bună de vitamina E, care este un antioxidant important care vă ajută să vă protejați pielea de daune oxidative. Majoritatea americanilor nu primesc suficientă vitamina E prin dieta lor.
Interesant este că vitamina E pare să fie mai eficientă atunci când este combinată cu vitamina C.
Vitamina C este, de asemenea, esențială pentru o piele sănătoasă. Pielea ta are nevoie de el pentru a crea colagen, care este principala proteină structurală care îți menține pielea puternică și sănătoasă.
Deficiența de vitamina C este rară în zilele noastre, dar simptomele comune includ pielea uscată, aspră și solzoasă, care tinde să se învinețeze ușor.
Vitamina C este, de asemenea, un antioxidant care vă ajută să vă protejați pielea de daunele oxidative cauzate de soare și de mediu, care pot duce la semne de îmbătrânire.
O porție de 100 de grame, sau aproximativ 1/2 un avocado, asigură 14% din doza zilnică recomandată pentru vitamina E și 11% din doza zilnică recomandată pentru vitamina C.
Sugestii pentru tine: 10 alimente care sunt încărcate cu cheratină
rezumat: Avocado este bogat în grăsimi benefice și conțin vitaminele E și C, care sunt importante pentru o piele sănătoasă. De asemenea, ele conțin compuși care vă pot proteja pielea de daunele solare.
3. Nuci
Nucile au multe caracteristici care le fac hrana excelenta pentru pielea sanatoasa.
Sunt o sursă bună de acizi grași esențiali, care sunt grăsimi pe care corpul tău nu le poate produce singur.
Sunt mai bogate decât majoritatea altor nuci în acizi grași omega-3 și omega-6.
O dietă prea bogată în grăsimi omega-6 poate promova inflamația, inclusiv afecțiunile inflamatorii ale pielii, cum ar fi psoriazisul.
Pe de altă parte, grăsimile omega-3 reduc inflamația în corpul tău, inclusiv în piele.
În timp ce acizii grași omega-6 sunt abundenți în dieta occidentală, sursele de acizi grași omega-3 sunt rare.
Deoarece nucile conțin o proporție bună dintre acești acizi grași, ele pot ajuta la combaterea potențialului răspuns inflamator la omega-6 excesiv.
În plus, nucile conțin și alți nutrienți de care pielea ta are nevoie pentru a funcționa corect și a rămâne sănătos.
O uncie (28 de grame) de nucă conține 8% din doza zilnică recomandată de zinc.
Zincul este esențial pentru ca pielea să funcționeze corect ca o barieră. De asemenea, este necesar pentru vindecarea rănilor și pentru combaterea bacteriilor și a inflamației.
Nucile oferă, de asemenea, cantități mici de antioxidanți vitamina E și seleniu, în plus față de 4-5 grame de proteine pe uncie (28 grame).
rezumat: Nucile sunt o sursă bună de grăsimi esențiale, zinc, vitamina E, seleniu și proteine - toate acestea sunt nutrienți de care pielea ta are nevoie pentru a rămâne sănătoasă.
4. Semințe de floarea soarelui
În general, nucile și semințele sunt surse bune de nutrienți care stimulează pielea.
Semințele de floarea soarelui sunt un exemplu excelent.
O uncie (28 de grame) de semințe de floarea soarelui conține 49% din doza zilnică recomandată pentru vitamina E, 41% din doza zilnică recomandată pentru seleniu, 14% din doza zilnică recomandată pentru zinc și 5,5 grame de proteine.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 5 vitamine pentru creșterea părului
rezumat: Semințele de floarea soarelui sunt o sursă excelentă de nutrienți, inclusiv vitamina E, care este un antioxidant important pentru piele.
5. Cartofi dulci
Beta-carotenul este un nutrient care se găsește în plante.
Funcționează ca provitamina A, ceea ce înseamnă că poate fi transformată în vitamina A în organism.
Beta-carotenul se găsește în portocale și legume, cum ar fi morcovi, spanacul și cartofii dulci.
Cartofii dulci sunt o sursă excelentă - o porție de 1/2 cană (100 de grame) de cartofi dulci copți conține suficient beta-caroten pentru a furniza mai mult de șase ori aportul zilnic recomandat de vitamina A.
Carotenoizii precum beta-carotenul vă ajută să vă mențineți pielea sănătoasă, acționând ca un protecție solară naturală.
Când este consumat, acest antioxidant este încorporat în piele și ajută la protejarea celulelor pielii de expunerea la soare. Acest lucru poate ajuta la prevenirea arsurilor solare, a morții celulare și a pielii uscate și ridate.
Interesant este că cantitățile mari de beta-caroten pot adăuga, de asemenea, o culoare caldă, portocalie pielii, contribuind la un aspect general mai sănătos.
rezumat: Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta caroten, care acționează ca un protecție solară naturală și vă poate proteja pielea de daunele solare.
6. Ardei gras roșii sau galbeni
La fel ca și cartofii dulci, ardeii grasi sunt o sursă excelentă de beta caroten, pe care organismul o transformă în vitamina A.
O cană (149 grame) de ardei gras roșu tocat conține echivalentul a 156% din doza zilnică recomandată de vitamina A.
Sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamina C. Această vitamină este necesară pentru a crea proteina de colagen, care menține pielea fermă și puternică.
O singură cană (149 de grame) de ardei gras asigură 211% impresionant din aportul zilnic recomandat de vitamina C.
Un studiu observațional amplu care a implicat femei a asociat consumul din abundență de vitamina C cu un risc redus de apariție a pielii ridate și uscate odată cu vârsta.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii impresionante pentru sănătate ale sucului de morcovi
rezumat: Ardeii gras conțin o mulțime de beta caroten și vitamina C - ambele fiind antioxidanți importanți pentru pielea ta. Vitamina C este, de asemenea, necesară pentru a crea colagen, proteina structurală care menține pielea puternică.
7. Broccoli
Broccoli este plin de multe vitamine și minerale importante pentru sănătatea pielii, inclusiv zinc, vitamina A și vitamina C.
De asemenea, conține luteină, un carotenoid care funcționează ca beta carotenul. Luteina vă ajută să vă protejați pielea de daune oxidative, care vă pot face pielea să devină uscată și încrețită.
Dar buchețelele de broccoli conțin și un compus special numit sulforafan, care se mândrește cu câteva beneficii potențiale impresionante. Poate avea chiar efecte anticancerigene, inclusiv asupra unor tipuri de cancer de piele.
Sulforafanul este, de asemenea, un puternic agent de protecție împotriva daunelor solare. Funcționează în două moduri: neutralizarea radicalilor liberi dăunători și pornirea altor sisteme de protecție din organism.
În testele de laborator, sulforafanul a redus numărul de celule ale pielii distruse de lumina UV cu până la 29%, cu protecție care durează până la 48 de ore.
Dovezile sugerează că sulforafanul poate ajuta, de asemenea, la menținerea nivelului de colagen din piele.
rezumat: Broccoli este o sursă bună de vitamine, minerale și carotenoide care sunt importante pentru sănătatea pielii. De asemenea, conține sulforafan, care poate ajuta la prevenirea cancerului de piele și vă poate proteja pielea de arsurile solare.
8. Roșii
Roșiile sunt o sursă excelentă de vitamina C și conțin toți carotenoizii majori, inclusiv licopenul.
S-a demonstrat că beta carotenul, luteina și licopenul vă protejează pielea împotriva daunelor cauzate de soare. Ele pot ajuta, de asemenea, la prevenirea ridurilor.
Deoarece roșiile sunt bogate în carotenoide, sunt un aliment excelent pentru menținerea sănătății pielii.
Luați în considerare asocierea alimentelor bogate în carotenoizi, cum ar fi roșiile, cu o sursă de grăsimi, cum ar fi brânza sau uleiul de măsline. Grăsimea crește absorbția carotenoidelor.
rezumat: Roșiile sunt o sursă bună de vitamina C și de toți carotenoizii majori, în special licopenul. Acești carotenoizi vă protejează pielea de daunele solare și pot ajuta la prevenirea ridurilor.
9. Soia
Soia conține izoflavone, o categorie de compuși vegetali care fie pot imita, fie pot bloca estrogenul din organism.
Izoflavonele pot aduce beneficii mai multor părți ale corpului, inclusiv pielea.
Un mic studiu care a implicat femei de vârstă mijlocie a constatat că consumul de izoflavone de soia în fiecare zi timp de 8-12 săptămâni a redus ridurile fine și a îmbunătățit elasticitatea pielii.
La femeile aflate în postmenopauză, soia poate îmbunătăți, de asemenea, uscarea pielii și crește colagenul, ceea ce vă ajută să vă mențineți pielea netedă și puternică.
Aceste izoflavone nu numai că ajută la protejarea celulelor din interiorul corpului de daune, ci și la protejarea pielii de radiațiile UV - ceea ce poate reduce riscul unor cancere de piele.
rezumat: Soia conține izoflavone, care s-a dovedit că îmbunătățesc ridurile, colagenul, elasticitatea pielii și uscarea pielii, precum și protejează pielea de daunele UV.
10. Ciocolata neagra
Dacă mai ai nevoie de un motiv pentru a mânca ciocolată, iată-l: Efectele cacaoi asupra pielii tale sunt destul de fenomenale.
După 6-12 săptămâni în care au consumat zilnic o pudră de cacao bogată în antioxidanți, participanții la un studiu au avut o piele mai groasă și mai hidratată.
Pielea lor era, de asemenea, mai puțin aspră și solzoasă, mai puțin sensibilă la arsurile solare și avea un flux sanguin mai bun - ceea ce aduce mai mulți nutrienți pielii.
Un alt studiu a constatat că consumul a 20 de grame de ciocolată neagră cu conținut ridicat de antioxidanti pe zi ar putea permite pielii să reziste de două ori mai mult la radiații UV înainte de ardere, în comparație cu consumul de ciocolată cu conținut scăzut de antioxidanti.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii dovedite de pepene verde pentru sănătate
Mai multe alte studii au observat rezultate similare, inclusiv îmbunătățiri ale aspectului ridurilor. Cu toate acestea, rețineți că cel puțin un studiu nu a găsit efecte semnificative.
Asigurați-vă că alegeți ciocolată neagră cu cel puțin 70% cacao pentru a maximiza beneficiile și pentru a menține zahărul adăugat la minimum.
rezumat: Cacao conține antioxidanți care vă pot proteja pielea împotriva arsurilor solare. Acești antioxidanți pot îmbunătăți, de asemenea, ridurile, grosimea pielii, hidratarea, fluxul de sânge și textura pielii.
11. Ceai verde
Ceaiul verde poate ajuta la protejarea pielii de deteriorare și îmbătrânire.
Compușii puternici găsiți în ceaiul verde se numesc catechine și lucrează pentru a îmbunătăți sănătatea pielii în mai multe moduri.
La fel ca multe alte alimente care conțin antioxidanți, ceaiul verde vă poate proteja pielea împotriva daunelor solare.
Un studiu de 12 săptămâni care a implicat 60 de femei a constatat că consumul zilnic de ceai verde poate reduce roșeața cauzată de expunerea la soare cu până la 25.%.
Ceaiul verde a îmbunătățit, de asemenea, umiditatea, rugozitatea, grosimea și elasticitatea pielii.
În timp ce ceaiul verde este o alegere excelentă pentru pielea sănătoasă, poate doriți să evitați să beți ceaiul cu lapte, deoarece există dovezi că laptele ar putea reduce efectul antioxidanților din ceaiul verde.
rezumat: Catechinele găsite în ceaiul verde sunt antioxidanți puternici care vă pot proteja pielea împotriva daunelor cauzate de soare și pot reduce roșeața, precum și îmbunătățind hidratarea, grosimea și elasticitatea acesteia.
12. Struguri roșii
Strugurii roșii sunt renumiti pentru că conțin resveratrol, un compus care provine din coaja strugurilor roșii.
Resveratrolul este creditat cu o gamă largă de beneficii pentru sănătate, printre care se numără reducerea efectelor îmbătrânirii.
Studiile pe eprubetă sugerează că poate ajuta, de asemenea, să încetinească producția de radicali liberi dăunători, care dăunează celulelor pielii și provoacă semne de îmbătrânire.
Sugestii pentru tine: Cele mai antiinflamatoare 13 alimente pe care le poți consuma
Acest compus benefic se găsește și în vinul roșu. Din păcate, nu există prea multe dovezi că cantitatea de resveratrol pe care o obțineți dintr-un pahar de vin roșu este suficientă pentru a vă afecta pielea.
Și din moment ce vinul roșu este o băutură alcoolică, consumul în exces are efecte negative.
Nu este recomandat să începeți să beți vin roșu doar din cauza potențialelor sale beneficii pentru sănătate. În schimb, ar trebui să creșteți aportul de struguri roșii și fructe de pădure.
rezumat: Resveratrolul, celebrul antioxidant care se găsește în strugurii roșii, poate încetini procesul de îmbătrânire al pielii prin afectarea radicalilor liberi nocivi care vă dăunează pielii.
Rezumat
Ceea ce mănânci îți poate afecta în mod semnificativ sănătatea pielii.
Asigurați-vă că obțineți suficienți nutrienți esențiali pentru a vă proteja pielea. Alimentele de pe această listă sunt opțiuni excelente pentru a vă menține pielea sănătoasă, puternică și atractivă.
