Beslenme sağlık için önemlidir. Sağlıksız bir diyet metabolizmanıza zarar verebilir, kilo almanıza ve hatta kalbiniz ve karaciğeriniz gibi organlara zarar verebilir.
Ancak yedikleriniz başka bir organı da etkiler - cildinizi.
Bilim adamları diyet ve vücut hakkında daha fazla şey öğrendikçe, yediklerinizin cildinizin sağlığını ve yaşlanmasını önemli ölçüde etkileyebileceği giderek daha açık hale geliyor.
Bu makale, cildinizi sağlıklı tutmak için en iyi 12 yiyeceğe bir göz atıyor.
1. Yağlı balık
Somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar sağlıklı ciltler için mükemmel besinlerdir. Cilt sağlığını korumak için önemli olan zengin omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır.
Omega-3 yağ asitleri, cildin kalın, esnek ve nemli kalmasına yardımcı olmak için gereklidir. Omega-3 yağ asidi eksikliği kuru cilde neden olabilir.
Balıklardaki omega-3 yağları, kızarıklığa ve akneye neden olabilen iltihabı azaltır. Hatta cildinizi güneşin zararlı UV ışınlarına karşı daha az hassas hale getirebilirler.
Bazı araştırmalar, balık yağı takviyelerinin, sedef hastalığı ve lupus gibi cildinizi etkileyen inflamatuar ve otoimmün durumlarla savaşmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Yağlı balıklar aynı zamanda cildiniz için en önemli antioksidanlardan biri olan E vitamini kaynağıdır.
Cildinizi serbest radikallerin ve iltihaplanmanın neden olduğu hasara karşı korumaya yardımcı olmak için yeterli E vitamini almak çok önemlidir.
Bu tür deniz ürünleri aynı zamanda cildinizin sağlamlığını ve bütünlüğünü korumak için gerekli olan yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.
Son olarak, balık, aşağıdakileri düzenlemek için hayati önem taşıyan bir mineral olan çinko sağlar:
- iltihap
- genel cilt sağlığı
- yeni cilt hücrelerinin üretimi
Çinko eksikliği cilt iltihabına, lezyonlara ve gecikmiş yara iyileşmesine neden olabilir.
Özet: Somon gibi yağlı balık türleri, iltihabı azaltabilen ve cildinizi nemli tutabilen omega-3 yağ asitleri içerir. Aynı zamanda iyi bir yüksek kaliteli protein, E vitamini ve çinko kaynağıdırlar.
2. Avokado
Avokado, sağlıklı yağlarda yüksektir. Bu yağlar, cildinizin sağlığı da dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok işleve yarar sağlar.
Cildin esnek ve nemli kalmasına yardımcı olmak için bu yağlardan yeterince almak önemlidir.
700'den fazla kadını kapsayan bir çalışma, yüksek miktarda toplam yağ alımının - özellikle avokadoda bulunan sağlıklı yağ türleri - daha esnek, esnek bir cilt ile ilişkili olduğunu buldu.
Ön kanıtlar ayrıca avokadonun cildinizi güneş hasarından korumaya yardımcı olabilecek bileşikler içerdiğini de gösteriyor. Cildinize UV hasarı, kırışıklıklara ve diğer yaşlanma belirtilerine neden olabilir.
Avokado, cildinizi oksidatif hasardan korumaya yardımcı olan önemli bir antioksidan olan iyi bir E vitamini kaynağıdır. Çoğu Amerikalı, diyetleriyle yeterli E vitamini almıyor.
İlginçtir ki, E vitamini, C vitamini ile birleştirildiğinde daha etkili görünmektedir.
C vitamini de sağlıklı bir cilt için gereklidir. Cildinizin güçlü ve sağlıklı kalmasını sağlayan ana yapısal protein olan kolajen oluşturmak için cildinizin buna ihtiyacı vardır.
C vitamini eksikliği bu günlerde nadirdir, ancak yaygın semptomlar arasında kolayca morarmaya meyilli kuru, pürüzlü ve pullu cilt bulunur.
C vitamini aynı zamanda cildinizi güneşin ve çevrenin neden olduğu ve yaşlanma belirtilerine yol açabilecek oksidatif hasardan korumaya yardımcı olan bir antioksidandır.
100 gramlık bir porsiyon veya yaklaşık 1/2 avokado, önerilen günlük E vitamini alımının %14'ünü ve C vitamini için önerilen günlük alımın %11'ini sağlar.
Özet: Avokado, faydalı yağlar bakımından yüksektir ve sağlıklı ciltler için önemli olan E ve C vitaminlerini içerir. Ayrıca cildinizi güneş hasarından koruyabilecek bileşikler de içerirler.
3. Ceviz
Ceviz, onları sağlıklı bir cilt için mükemmel bir besin yapan birçok özelliğe sahiptir.
Sizin için önerilenler: Keratin yüklü 10 yiyecek
Vücudunuzun kendi kendine yapamadığı yağlar olan esansiyel yağ asitlerinin iyi bir kaynağıdırlar.
Hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitlerinde diğer kuruyemişlerin çoğundan daha zengindirler.
Omega-6 yağlarında çok yüksek bir diyet, sedef hastalığı gibi cildinizin iltihabi durumları da dahil olmak üzere iltihaplanmayı teşvik edebilir.
Öte yandan, omega-3 yağları cildinizdeki dahil olmak üzere vücudunuzdaki iltihabı azaltır.
Batı diyetinde omega-6 yağ asitleri bol iken, omega-3 yağ asitlerinin kaynakları nadirdir.
Ceviz bu yağ asitlerinin iyi bir oranını içerdiğinden, aşırı omega-6'ya karşı potansiyel inflamatuar yanıtla savaşmaya yardımcı olabilirler.
Dahası, ceviz cildinizin düzgün çalışması ve sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu diğer besinleri içerir.
28 gram ceviz, çinko için önerilen günlük alım miktarının %8'ini içerir.
Çinko, cildinizin bir bariyer olarak düzgün çalışması için gereklidir. Ayrıca yara iyileşmesi ve hem bakteri hem de iltihapla mücadele için gereklidir.
Ceviz ayrıca, ons başına 4-5 gram proteine (28 gram) ek olarak az miktarda antioksidan E vitamini ve selenyum sağlar.).
Özet: Ceviz iyi bir temel yağ, çinko, E vitamini, selenyum ve protein kaynağıdır - bunların tümü cildinizin sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu besinlerdir.
4. Ayçiçeği tohumları
Genel olarak, kabuklu yemişler ve tohumlar cildi güçlendiren besinlerin iyi kaynaklarıdır.
Ayçiçeği tohumları mükemmel bir örnektir.
28 gram ayçiçeği çekirdeği, önerilen günlük E vitamini alımının %49'unu, selenyum için önerilen günlük alımın %41'ini, çinko için önerilen günlük alımın %14'ünü ve 5.5 gram proteini karşılar.
Özet: Ayçiçeği tohumları, cilt için önemli bir antioksidan olan E vitamini de dahil olmak üzere mükemmel bir besin kaynağıdır.
5. Tatlı patates
Beta karoten bitkilerde bulunan bir besin maddesidir.
Provitamin A işlevi görür, yani vücudunuzda A vitaminine dönüştürülebilir.
Sizin için önerilenler: Saç büyümesi için en iyi 5 vitamin
Beta karoten portakal ve havuç, ıspanak ve tatlı patates gibi sebzelerde bulunur.
Tatlı patatesler mükemmel bir kaynaktır - 1/2 fincan (100 gram) porsiyon pişmiş tatlı patates, önerilen günlük A vitamini alımının altı katından fazlasını sağlamaya yetecek kadar beta karoten içerir.
Beta karoten gibi karotenoidler, doğal bir güneş kremi görevi görerek cildinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
Tüketildiğinde, bu antioksidan cildinize dahil olur ve cilt hücrelerinizi güneşe maruz kalmaktan korumaya yardımcı olur. Bu, güneş yanığını, hücre ölümünü ve kuru, kırışmış cildi önlemeye yardımcı olabilir.
İlginç bir şekilde, yüksek miktarda beta karoten cildinize sıcak, turuncu bir renk katarak genel olarak daha sağlıklı bir görünüme katkıda bulunabilir.
Özet: Tatlı patatesler, doğal bir güneş kremi görevi gören ve cildinizi güneşin zararlarından koruyabilen mükemmel bir beta karoten kaynağıdır.
6. Kırmızı veya sarı dolmalık biber
Tatlı patatesler gibi, dolmalık biber de vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü mükemmel bir beta karoten kaynağıdır.
Bir fincan (149 gram) doğranmış kırmızı dolmalık biber, önerilen günlük A vitamini alımının %156'sına eşdeğer miktarda içerir.
Aynı zamanda en iyi C vitamini kaynaklarından biridir. Bu vitamin, cildi sıkı ve güçlü tutan protein kolajenini oluşturmak için gereklidir.
Tek bir fincan (149 gram) dolmalık biber, önerilen günlük C vitamini alımının etkileyici bir şekilde %211'ini sağlar.
Bol miktarda C vitamini yemeyi yaşla birlikte kırışık ve kuru cilt riskinin azalmasıyla ilişkilendiren kadınları içeren büyük bir gözlemsel çalışma.
Özet: Biber, her ikisi de cildiniz için önemli antioksidanlar olan bol miktarda beta karoten ve C vitamini içerir. C vitamini, cildinizi güçlü tutan yapısal protein olan kolajen oluşturmak için de gereklidir.
7. Brokoli
Brokoli, çinko, A vitamini ve C vitamini de dahil olmak üzere cilt sağlığı için önemli olan birçok vitamin ve mineralle doludur.
Ayrıca beta karoten gibi çalışan bir karotenoid olan lutein içerir. Lutein, cildinizin kurumasına ve kırışmasına neden olabilecek oksidatif hasardan cildinizi korumaya yardımcı olur.
Ancak brokoli çiçekleri ayrıca, bazı etkileyici potansiyel faydalar sağlayan sülforafan adı verilen özel bir bileşik içerir. Bazı cilt kanseri türleri de dahil olmak üzere kanser önleyici etkileri bile olabilir.
Sulforaphane de aynı şekilde güneş hasarına karşı güçlü bir koruyucu maddedir. İki şekilde çalışır: zararlı serbest radikalleri nötralize etmek ve vücudunuzdaki diğer koruyucu sistemleri açmak.
Sizin için önerilenler: Havuç suyunun 8 etkileyici sağlık faydası
Laboratuvar testlerinde sülforafan, UV ışığının öldürdüğü cilt hücrelerinin sayısını %29'a kadar azalttı ve 48 saate kadar koruma sağladı.
Kanıtlar, sülforafanın cildinizdeki kolajen seviyelerinin korunmasına da yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Özet: Brokoli, cilt sağlığı için önemli olan iyi bir vitamin, mineral ve karotenoid kaynağıdır. Ayrıca cilt kanserini önlemeye ve cildinizi güneş yanığından korumaya yardımcı olabilecek sülforafan içerir.
8. Domates
Domatesler harika bir C vitamini kaynağıdır ve likopen dahil tüm ana karotenoidleri içerir.
Beta karoten, lutein ve likopenin cildinizi güneşin zararlarına karşı koruduğu gösterilmiştir. Ayrıca kırışmayı önlemeye yardımcı olabilirler.
Domates karotenoidler açısından zengin olduğundan, sağlıklı cildi korumak için mükemmel bir besindir.
Domates gibi karotenoid bakımından zengin yiyecekleri peynir veya zeytinyağı gibi bir yağ kaynağıyla eşleştirmeyi düşünün. Yağ, karotenoidlerin emilimini artırır.
Özet: Domatesler iyi bir C vitamini ve tüm ana karotenoidler, özellikle likopen kaynağıdır. Bu karotenoidler cildinizi güneşin zararlarından korur ve kırışmayı önlemeye yardımcı olabilir.
9. soya
Soya, vücudunuzdaki östrojeni taklit edebilen veya bloke edebilen bir bitki bileşikleri kategorisi olan izoflavonları içerir.
İzoflavonlar, cildiniz de dahil olmak üzere vücudunuzun çeşitli bölgelerine fayda sağlayabilir.
Orta yaşlı kadınları içeren küçük bir çalışma, 8-12 hafta boyunca her gün soya izoflavon yemenin ince kırışıklıkları azalttığını ve cilt elastikiyetini iyileştirdiğini buldu.
Menopoz sonrası kadınlarda soya ayrıca cilt kuruluğunu iyileştirebilir ve cildinizin pürüzsüz ve güçlü kalmasına yardımcı olan kolajeni artırabilir.
Bu izoflavonlar, yalnızca vücudunuzdaki hücreleri hasardan korumakla kalmaz, aynı zamanda cildinizi UV radyasyonundan korumaya yardımcı olur - bu da bazı cilt kanseri riskini azaltabilir.
Özet: Soya, kırışıklıkları, kolajeni, cilt elastikiyetini ve cilt kuruluğunu iyileştirdiği ve ayrıca cildinizi UV hasarından koruduğu gösterilen izoflavonlar içerir.
10. Bitter çikolata
Çikolata yemek için bir nedene daha ihtiyacınız varsa, işte burada: Kakaonun cildiniz üzerindeki etkileri oldukça olağanüstü.
6-12 hafta boyunca her gün yüksek oranda antioksidan içeren bir kakao tozu tükettikten sonra, bir çalışmaya katılanlar daha kalın ve daha nemli bir cilt yaşadılar.
Derileri ayrıca daha az pürüzlü ve pulluydu, güneş yanığına daha az duyarlıydı ve daha iyi kan akışına sahipti - bu da cildinize daha fazla besin getiriyor.
Başka bir araştırma, günde 20 gram yüksek antioksidanlı bitter çikolata yemenin, cildinizin yanmadan önce düşük antioksidanlı çikolata yemeye kıyasla iki kat daha fazla UV radyasyonuna dayanmasına izin verebileceğini buldu.
Kırışıklıkların görünümündeki iyileşmeler de dahil olmak üzere diğer birkaç çalışma da benzer sonuçlar gözlemledi. Ancak, en az bir çalışmanın önemli etkiler bulmadığını unutmayın.
Faydaları en üst düzeye çıkarmak ve ilave şekeri minimumda tutmak için en az %70 kakao içeren bitter çikolatayı seçtiğinizden emin olun.
Özet: Kakao, cildinizi güneş yanığına karşı koruyabilecek antioksidanlar içerir. Bu antioksidanlar ayrıca kırışıklıkları, cilt kalınlığını, hidrasyonu, kan akışını ve cilt dokusunu iyileştirebilir.
11. Yeşil çay
Yeşil çay cildinizi hasara ve yaşlanmaya karşı korumaya yardımcı olabilir.
Yeşil çayda bulunan güçlü bileşiklere kateşin denir ve cildinizin sağlığını çeşitli şekillerde iyileştirmeye çalışır.
Diğer birçok antioksidan içeren gıda gibi, yeşil çay da cildinizi güneş hasarına karşı korumaya yardımcı olabilir.
60 kadının katıldığı 12 haftalık bir araştırma, günlük yeşil çay içmenin güneşe maruz kalmanın neden olduğu kızarıklığı 25'e kadar azaltabildiğini buldu.%.
Yeşil çay ayrıca ciltlerinin nemini, pürüzlülüğünü, kalınlığını ve elastikiyetini iyileştirdi.
Yeşil çay sağlıklı bir cilt için harika bir seçim olsa da, sütün yeşil çayın antioksidanlarının etkisini azaltabileceğine dair kanıtlar olduğundan, çayınızı sütle içmekten kaçınmak isteyebilirsiniz.
Özet: Yeşil çayda bulunan kateşinler, cildinizi güneşin zararlarına karşı koruyabilen ve kızarıklığı azaltabilen, aynı zamanda hidrasyonunu, kalınlığını ve elastikiyetini artıran güçlü antioksidanlardır.
12. Kırmızı üzüm
Kırmızı üzüm, kırmızı üzümün kabuğundan elde edilen bir bileşik olan resveratrol içermesiyle ünlüdür.
Sizin için önerilenler: Karpuzun kanıtlanmış 9 sağlık faydası
Resveratrol, aralarında yaşlanmanın etkilerini azaltmak olan çok çeşitli sağlık yararları ile tanınır.
Test tüpü çalışmaları, cilt hücrelerine zarar veren ve yaşlanma belirtilerine neden olan zararlı serbest radikallerin üretimini yavaşlatmaya da yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bu faydalı bileşik kırmızı şarapta da bulunur. Ne yazık ki, bir kadeh kırmızı şaraptan aldığınız resveratrol miktarının cildinizi etkilemek için yeterli olduğuna dair çok fazla kanıt yok.
Ve kırmızı şarap alkollü bir içecek olduğundan, onu fazla içmenin olumsuz etkileri vardır.
Potansiyel sağlık yararları nedeniyle kırmızı şarap içmeye başlamanız önerilmez. Bunun yerine, kırmızı üzüm ve çilek alımınızı artırmalısınız.
Özet: Kırmızı üzümde bulunan ünlü antioksidan Resveratrol, cildinize zarar veren zararlı serbest radikalleri bozarak cildinizin yaşlanma sürecini yavaşlatabilir.
Özet
Ne yediğiniz cilt sağlığınızı önemli ölçüde etkileyebilir.
Cildinizi korumak için yeterli miktarda temel besin aldığınızdan emin olun. Bu listedeki yiyecekler cildinizi sağlıklı, güçlü ve çekici tutmak için harika seçeneklerdir.
