Ernährung ist wichtig für die Gesundheit. Eine ungesunde Ernährung kann Ihren Stoffwechsel schädigen, zu Gewichtszunahme führen und sogar Organe wie Herz und Leber schädigen.
Aber was Sie essen, beeinflusst auch ein anderes Organ – Ihre Haut.
Während Wissenschaftler mehr über Ernährung und Körper erfahren, wird immer deutlicher, dass Ihre Ernährung die Gesundheit und das Altern Ihrer Haut erheblich beeinflussen kann.
In diesem Artikel sehen Sie sich 12 der besten Lebensmittel an, um Ihre Haut gesund zu halten.
1. Fetter Fisch
Fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sind ausgezeichnete Nahrungsmittel für eine gesunde Haut. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Erhaltung der Hautgesundheit wichtig sind.
Omega-3-Fettsäuren sind notwendig, um die Haut dick, geschmeidig und mit Feuchtigkeit zu versorgen. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann trockene Haut verursachen.
Die Omega-3-Fette in Fisch reduzieren Entzündungen, die Rötungen und Akne verursachen können. Sie können Ihre Haut sogar weniger empfindlich gegenüber den schädlichen UV-Strahlen der Sonne machen.
Einige Studien zeigen, dass Fischölergänzungen helfen können, entzündliche und Autoimmunerkrankungen, die Ihre Haut betreffen, wie Psoriasis und Lupus, zu bekämpfen.
Fetter Fisch ist auch eine Quelle für Vitamin E, eines der wichtigsten Antioxidantien für Ihre Haut.
Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin E ist wichtig, um Ihre Haut vor Schäden durch freie Radikale und Entzündungen zu schützen.
Diese Art von Meeresfrüchten ist auch eine Quelle für hochwertiges Protein, das für die Aufrechterhaltung der Festigkeit und Integrität Ihrer Haut benötigt wird.
Schließlich liefert Fisch Zink – ein Mineral, das für die Regulierung der folgenden Punkte wichtig ist:
- Entzündung
- allgemeine Hautgesundheit
- die Produktion neuer Hautzellen
Zinkmangel kann zu Hautentzündungen, Läsionen und verzögerter Wundheilung führen.
Zusammenfassung: Fetthaltige Fischarten wie Lachs enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und Ihre Haut mit Feuchtigkeit versorgen können. Sie sind auch eine gute Quelle für hochwertiges Protein, Vitamin E und Zink.
2. Avocados
Avocados sind reich an gesunden Fetten. Diese Fette fördern viele Funktionen in Ihrem Körper, einschließlich der Gesundheit Ihrer Haut.
Es ist wichtig, genug von diesen Fetten zu sich zu nehmen, um die Haut flexibel und mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Eine Studie, an der über 700 Frauen teilnahmen, ergab, dass eine hohe Aufnahme von Gesamtfett – insbesondere die Arten von gesunden Fetten, die in Avocados vorkommen – mit einer geschmeidigeren, elastischeren Haut verbunden sind.
Vorläufige Beweise zeigen auch, dass Avocados Verbindungen enthalten, die Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen können. UV-Schäden an Ihrer Haut können Falten und andere Zeichen der Hautalterung verursachen.
Avocados sind auch eine gute Quelle für Vitamin E, ein wichtiges Antioxidans, das Ihre Haut vor oxidativen Schäden schützt. Die meisten Amerikaner bekommen nicht genug Vitamin E über ihre Ernährung.
Interessanterweise scheint Vitamin E in Kombination mit Vitamin C . wirksamer zu sein.
Vitamin C ist auch für eine gesunde Haut unerlässlich. Ihre Haut braucht es, um Kollagen zu bilden, das das wichtigste Strukturprotein ist, das Ihre Haut stark und gesund hält.
Vitamin-C-Mangel ist heutzutage selten, aber häufige Symptome sind trockene, raue und schuppige Haut, die leicht zu blauen Flecken neigt.
Vitamin C ist auch ein Antioxidans, das Ihre Haut vor oxidativen Schäden durch Sonne und Umwelt schützt, die zu Zeichen der Hautalterung führen können.
Eine 100-Gramm-Portion oder etwa 1/2 Avocado liefert 14% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin E und 11% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C.
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Zusammenfassung: Avocados sind reich an nützlichen Fetten und enthalten die Vitamine E und C, die für eine gesunde Haut wichtig sind. Sie enthalten auch Verbindungen, die Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen können.
3. Walnüsse
Walnüsse haben viele Eigenschaften, die sie zu einem ausgezeichneten Lebensmittel für eine gesunde Haut machen.
Sie sind eine gute Quelle für essentielle Fettsäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.
Sie sind sowohl an Omega-3- als auch an Omega-6-Fettsäuren reicher als die meisten anderen Nüsse.
Eine zu hohe Ernährung mit Omega-6-Fettsäuren kann Entzündungen fördern, einschließlich entzündlicher Hauterkrankungen wie Psoriasis.
Auf der anderen Seite reduzieren Omega-3-Fette Entzündungen in Ihrem Körper – auch in Ihrer Haut.
Während Omega-6-Fettsäuren in der westlichen Ernährung reichlich vorhanden sind, sind Quellen für Omega-3-Fettsäuren selten.
Da Walnüsse ein gutes Verhältnis dieser Fettsäuren enthalten, können sie helfen, die potenzielle Entzündungsreaktion auf übermäßige Omega-6-Fettsäuren zu bekämpfen.
Darüber hinaus enthalten Walnüsse andere Nährstoffe, die Ihre Haut braucht, um richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben.
Eine Unze (28 Gramm) Walnüsse enthält 8% der empfohlenen Tagesdosis für Zink.
Zink ist wichtig, damit Ihre Haut richtig als Barriere funktioniert. Es ist auch für die Wundheilung und die Bekämpfung von Bakterien und Entzündungen notwendig.
Walnüsse liefern auch kleine Mengen der Antioxidantien Vitamin E und Selen, zusätzlich zu 4–5 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm .).
Zusammenfassung: Walnüsse sind eine gute Quelle für essentielle Fette, Zink, Vitamin E, Selen und Protein – alles Nährstoffe, die Ihre Haut braucht, um gesund zu bleiben.
4. Sonnenblumenkerne
Im Allgemeinen sind Nüsse und Samen gute Quellen für hautstärkende Nährstoffe.
Sonnenblumenkerne sind ein hervorragendes Beispiel.
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Eine Unze (28 Gramm) Sonnenblumenkerne enthält 49% der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin E, 41% der empfohlenen Tagesdosis für Selen, 14% der empfohlenen Tagesdosis für Zink und 5,5 Gramm Protein.
Zusammenfassung: Sonnenblumenkerne sind eine hervorragende Nährstoffquelle, darunter Vitamin E, das ein wichtiges Antioxidans für die Haut ist.
5. Süßkartoffeln
Beta-Carotin ist ein Nährstoff, der in Pflanzen vorkommt.
Es fungiert als Provitamin A, was bedeutet, dass es in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann.
Beta-Carotin kommt in Orangen und Gemüse wie Karotten, Spinat und Süßkartoffeln vor.
Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle – eine halbe Tasse (100 Gramm) Portion gebackene Süßkartoffel enthält genug Beta-Carotin, um mehr als das Sechsfache der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A . bereitzustellen.
Carotinoide wie Beta-Carotin helfen, Ihre Haut gesund zu halten, indem sie als natürlicher Sonnenschutz wirken.
Beim Verzehr wird dieses Antioxidans in Ihre Haut eingearbeitet und hilft, Ihre Hautzellen vor Sonneneinstrahlung zu schützen. Dies kann dazu beitragen, Sonnenbrand, Zelltod und trockene, faltige Haut zu verhindern.
Interessanterweise können hohe Mengen an Beta-Carotin Ihrer Haut auch eine warme, orange Farbe verleihen, was zu einem insgesamt gesünderen Aussehen beiträgt.
Zusammenfassung: Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, das als natürlicher Sonnenschutz wirkt und Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen kann.
6. Rote oder gelbe Paprika
Paprika ist wie Süßkartoffeln eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt.
Eine Tasse (149 Gramm) gehackte rote Paprika enthält das Äquivalent von 156% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A.
Sie sind auch eine der besten Quellen für Vitamin C. Dieses Vitamin ist notwendig für die Bildung des Proteins Kollagen, das die Haut straff und stark hält.
Eine einzelne Tasse (149 Gramm) Paprika liefert beeindruckende 211% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C.
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Eine große Beobachtungsstudie, an der Frauen teilnahmen, stellte fest, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C mit einem geringeren Risiko für faltige und trockene Haut mit zunehmendem Alter verbunden ist.
Zusammenfassung: Paprika enthält viel Beta-Carotin und Vitamin C – beides wichtige Antioxidantien für Ihre Haut. Vitamin C ist auch für die Bildung von Kollagen notwendig, dem Strukturprotein, das Ihre Haut stark hält.
7. Brokkoli
Brokkoli ist voll von vielen Vitaminen und Mineralstoffen, die für die Gesundheit der Haut wichtig sind, darunter Zink, Vitamin A und Vitamin C.
Es enthält auch Lutein, ein Carotinoid, das wie Beta-Carotin wirkt. Lutein schützt Ihre Haut vor oxidativen Schäden, die dazu führen können, dass Ihre Haut trocken und faltig wird.
Brokkoliröschen enthalten jedoch auch eine spezielle Verbindung namens Sulforaphan, die einige beeindruckende potenzielle Vorteile bietet. Es kann sogar krebshemmende Wirkungen haben, einschließlich bei einigen Arten von Hautkrebs.
Sulforaphan ist ebenfalls ein starker Schutz gegen Sonnenschäden. Es funktioniert auf zwei Arten: neutralisiert schädliche freie Radikale und schaltet andere Schutzsysteme in Ihrem Körper ein.
In Labortests reduzierte Sulforaphan die Anzahl der durch UV-Licht abgetöteten Hautzellen um bis zu 29%, mit einem Schutz, der bis zu 48 Stunden anhält.
Es gibt Hinweise darauf, dass Sulforaphan auch dazu beitragen kann, den Kollagenspiegel in Ihrer Haut aufrechtzuerhalten.
Zusammenfassung: Brokkoli ist eine gute Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Carotinoide, die für die Gesundheit der Haut wichtig sind. Es enthält auch Sulforaphan, das Hautkrebs vorbeugen und Ihre Haut vor Sonnenbrand schützen kann.
8. Tomaten
Tomaten sind eine großartige Quelle für Vitamin C und enthalten alle wichtigen Carotinoide, einschließlich Lycopin.
Beta-Carotin, Lutein und Lycopin schützen Ihre Haut nachweislich vor Sonnenschäden. Sie können auch dazu beitragen, Faltenbildung zu verhindern.
Da Tomaten reich an Carotinoiden sind, sind sie ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel, um eine gesunde Haut zu erhalten.
Ziehe in Erwägung, carotinoidreiche Lebensmittel wie Tomaten mit einer Fettquelle wie Käse oder Olivenöl zu kombinieren. Fett erhöht die Aufnahme von Carotinoiden.
Zusammenfassung: Tomaten sind eine gute Quelle für Vitamin C und alle wichtigen Carotinoide, insbesondere Lycopin. Diese Carotinoide schützen Ihre Haut vor Sonnenschäden und können Faltenbildung vorbeugen.
9. Soja
Soja enthält Isoflavone, eine Kategorie von Pflanzenstoffen, die Östrogene in Ihrem Körper entweder nachahmen oder blockieren können.
Isoflavone können mehreren Teilen Ihres Körpers zugute kommen, einschließlich Ihrer Haut.
Eine kleine Studie mit Frauen mittleren Alters ergab, dass der tägliche Verzehr von Soja-Isoflavonen über 8–12 Wochen feine Fältchen reduziert und die Hautelastizität verbessert.
Bei postmenopausalen Frauen kann Soja auch die Hauttrockenheit verbessern und das Kollagen erhöhen, was dazu beiträgt, dass Ihre Haut glatt und stark bleibt.
Diese Isoflavone tragen nicht nur dazu bei, die Zellen in Ihrem Körper vor Schäden zu schützen, sondern auch Ihre Haut vor UV-Strahlung – was das Risiko für einige Hautkrebsarten verringern kann.
Zusammenfassung: Soja enthält Isoflavone, die nachweislich Falten, Kollagen, Hautelastizität und Hauttrockenheit verbessern und Ihre Haut vor UV-Schäden schützen.
10. Dunkle Schokolade
Wenn Sie noch einen weiteren Grund brauchen, um Schokolade zu essen, hier ist er: Die Wirkung von Kakao auf Ihre Haut ist ziemlich phänomenal.
Nach 6–12 Wochen, in denen täglich ein Kakaopulver mit hohem Gehalt an Antioxidantien konsumiert wurde, erlebten die Teilnehmer einer Studie eine dickere, hydratisiertere Haut.
Ihre Haut war auch weniger rau und schuppig, weniger empfindlich gegen Sonnenbrand und hatte eine bessere Durchblutung – was Ihrer Haut mehr Nährstoffe bringt.
Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von 20 Gramm dunkler Schokolade mit hohem Antioxidantiengehalt pro Tag dazu führen kann, dass Ihre Haut mehr als doppelt so viel UV-Strahlung aushält, bevor sie verbrennt, verglichen mit dem Verzehr von Schokolade mit wenig Antioxidantien.
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Mehrere andere Studien haben ähnliche Ergebnisse beobachtet, einschließlich einer Verbesserung des Erscheinungsbildes von Falten. Beachten Sie jedoch, dass mindestens eine Studie keine signifikanten Auswirkungen gefunden hat.
Achten Sie darauf, dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Kakao zu wählen, um die Vorteile zu maximieren und den Zuckerzusatz auf ein Minimum zu beschränken.
Zusammenfassung: Kakao enthält Antioxidantien, die Ihre Haut vor Sonnenbrand schützen können. Diese Antioxidantien können auch Falten, Hautdicke, Feuchtigkeit, Durchblutung und Hautstruktur verbessern.
11. Grüner Tee
Grüner Tee kann helfen, Ihre Haut vor Schäden und Alterung zu schützen.
Die wirksamen Verbindungen in grünem Tee werden Katechine genannt und wirken auf verschiedene Weise, um die Gesundheit Ihrer Haut zu verbessern.
Wie viele andere antioxidative Lebensmittel kann grüner Tee dazu beitragen, Ihre Haut vor Sonnenschäden zu schützen.
Eine 12-wöchige Studie mit 60 Frauen ergab, dass das tägliche Trinken von grünem Tee Rötungen durch Sonneneinstrahlung um bis zu 25 . reduzieren kann%.
Grüner Tee verbessert auch die Feuchtigkeit, Rauheit, Dicke und Elastizität der Haut.
Obwohl grüner Tee eine gute Wahl für eine gesunde Haut ist, sollten Sie Ihren Tee vielleicht nicht mit Milch trinken, da es Hinweise darauf gibt, dass Milch die Wirkung der Antioxidantien des grünen Tees reduzieren kann.
Zusammenfassung: Die im grünen Tee enthaltenen Katechine sind starke Antioxidantien, die Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen und Rötungen reduzieren sowie ihre Feuchtigkeit, Dicke und Elastizität verbessern können.
12. Rote Trauben
Rote Trauben sind dafür bekannt, dass sie Resveratrol enthalten, eine Verbindung, die aus der Schale roter Trauben stammt.
Resveratrol wird eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben, darunter die Verringerung der Auswirkungen des Alterns.
Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass es auch dazu beitragen kann, die Produktion schädlicher freier Radikale zu verlangsamen, die die Hautzellen schädigen und Zeichen der Hautalterung verursachen.
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Diese nützliche Verbindung findet sich auch in Rotwein. Leider gibt es nicht viele Beweise dafür, dass die Menge an Resveratrol, die Sie aus einem Glas Rotwein erhalten, ausreicht, um Ihre Haut zu beeinträchtigen.
Und da Rotwein ein alkoholisches Getränk ist, hat ein übermäßiges Trinken negative Auswirkungen.
Es wird nicht empfohlen, nur wegen seiner potenziellen gesundheitlichen Vorteile mit dem Trinken von Rotwein zu beginnen. Stattdessen sollten Sie Ihre Aufnahme von roten Trauben und Beeren erhöhen.
Zusammenfassung: Resveratrol, das berühmte Antioxidans, das in roten Trauben enthalten ist, kann den Alterungsprozess Ihrer Haut verlangsamen, indem es schädliche freie Radikale beeinträchtigt, die Ihre Haut schädigen.
Zusammenfassung
Was Sie essen, kann sich erheblich auf Ihre Hautgesundheit auswirken.
Stellen Sie sicher, dass Sie genügend wichtige Nährstoffe erhalten, um Ihre Haut zu schützen. Die Lebensmittel auf dieser Liste sind großartige Optionen, um Ihre Haut gesund, stark und attraktiv zu halten.
