Entzündungen können sowohl gut als auch schlecht sein.
Einerseits hilft es Ihrem Körper, sich vor Infektionen und Verletzungen zu schützen. Andererseits können chronische Entzündungen zu Gewichtszunahme und Krankheiten führen.
Stress, entzündliche Lebensmittel und geringe Aktivität können dieses Risiko noch erhöhen.
Studien zeigen jedoch, dass einige Lebensmittel Entzündungen bekämpfen können.
Hier sind 13 entzündungshemmende Lebensmittel.
1. Beeren
Beeren sind kleine Früchte, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind.
Obwohl es Dutzende von Sorten gibt, sind einige der gebräuchlichsten:
- Erdbeeren
- Blaubeeren
- Himbeeren
- Brombeeren
Beeren enthalten Antioxidantien, die Anthocyane genannt werden. Diese Verbindungen haben entzündungshemmende Wirkungen, die Ihr Krankheitsrisiko verringern können.
Ihr Körper produziert natürliche Killerzellen (NK-Zellen), die dazu beitragen, dass Ihr Immunsystem richtig funktioniert.
In einer Studie an Männern produzierten diejenigen, die täglich Blaubeeren konsumierten, signifikant mehr NK-Zellen als diejenigen, die dies nicht taten.
In einer anderen Studie wiesen Erwachsene mit Übergewicht, die Erdbeeren aßen, niedrigere Werte bestimmter Entzündungsmarker im Zusammenhang mit Herzerkrankungen auf.
Zusammenfassung: Beeren liefern Antioxidantien, die als Anthocyane bekannt sind. Diese Verbindungen können Entzündungen reduzieren, die Immunität stärken und Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern.
2. Fetter Fisch
Fetter Fisch ist eine großartige Proteinquelle und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Obwohl alle Fischarten einige enthalten Omega-3-Fettsäuren, dieser fette Fisch gehört zu den besten Quellen:
- Lachs
- Sardinen
- Hering
- Makrele
- Sardellen
EPA und DHA reduzieren Entzündungen, die zu metabolischem Syndrom, Herzerkrankungen, Diabetes und Nierenerkrankungen führen können.
Ihr Körper verstoffwechselt diese Fettsäuren zu Verbindungen, die Resolvine und Protektine genannt werden und entzündungshemmend wirken.
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Lachs oder EPA- und DHA-Ergänzungen konsumieren, eine Verringerung des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP .) erfahren).
In einer anderen Studie zeigten jedoch Menschen mit unregelmäßigem Herzschlag, die täglich EPA und DHA einnahmen, keinen Unterschied in den Entzündungsmarkern im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten.
Zusammenfassung: Fetter Fisch weist hohe Mengen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA auf, die entzündungshemmend wirken.
3. Brokkoli
Brokkoli ist sehr nahrhaft.
Es ist ein Kreuzblütlergemüse, zusammen mit Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl.
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von viel Kreuzblütlergemüse mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Krebs verbunden ist.
Dies könnte mit der entzündungshemmenden Wirkung der enthaltenen Antioxidantien zusammenhängen.
Brokkoli ist reich an Sulforaphan, einem Antioxidans, das Entzündungen bekämpft, indem es Ihre Zytokin- und NF-kB-Spiegel senkt, die Entzündungen fördern.
Zusammenfassung: Brokkoli ist eine der besten Quellen für Sulforaphan, ein Antioxidans mit starker entzündungshemmender Wirkung.
4. Avocados
Avocados ist vielleicht eines der wenigen vermeintlichen Superfoods, die diesen Titel verdienen.
Sie sind vollgepackt mit Kalium, Magnesium, Faser, und herzgesunde einfach ungesättigte Fette.
Sie enthalten auch Carotinoide und Tocopherole, die mit einem verringerten Krebsrisiko verbunden sind.
Darüber hinaus kann eine Verbindung in Avocados Entzündungen in jungen Hautzellen reduzieren.
In einer Studie hatten Menschen, die eine Avocadoscheibe zu einem Hamburger konsumierten, niedrigere Werte der Entzündungsmarker NF-kB und IL-6 als Teilnehmer, die den Hamburger allein aßen.
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Zusammenfassung: Avocados bieten verschiedene nützliche Verbindungen, die vor Entzündungen schützen und Ihr Krebsrisiko senken können.
5. Grüner Tee
Das hast du bestimmt schon gehört grüner Tee ist eines der gesündesten Getränke, die Sie trinken können.
Es reduziert Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer, Fettleibigkeit und andere Erkrankungen.
Viele seiner Vorteile sind auf seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften zurückzuführen, insbesondere auf eine Substanz namens Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG .).
EGCG hemmt Entzündungen, indem es die entzündungsfördernde Zytokinproduktion und die Schädigung der Fettsäuren in Ihren Zellen reduziert.
Zusammenfassung: Der hohe EGCG-Gehalt von Grünem Tee reduziert Entzündungen und schützt Ihre Zellen vor Schäden, die zu Krankheiten führen können.
6. Paprika und Chilischoten
Paprika und Chilischoten sind geladen mit Vitamin C und Antioxidantien mit starker entzündungshemmender Wirkung.
Paprika liefert das Antioxidans Quercetin, das einen Marker für oxidative Schäden bei Menschen mit Sarkoidose, einer entzündlichen Erkrankung, reduzieren kann.
Chilischoten enthalten Sinapinsäure und Ferulasäure, die Entzündungen reduzieren und zu einem gesünderen Altern führen können.
Zusammenfassung: Chilischoten und Paprika sind reich an Quercetin, Sinapinsäure, Ferulasäure und anderen Antioxidantien mit starker entzündungshemmender Wirkung.
7. Pilze
Während es weltweit Tausende von Pilzsorten gibt, sind nur wenige essbar und werden kommerziell angebaut.
Dazu gehören Trüffel, Portobello-Pilze und Shiitake.
Pilze sind sehr kalorienarm und reich an Selen, Kupfer und allen B-Vitaminen.
Sie enthalten auch Phenole und andere Antioxidantien, die einen entzündungshemmenden Schutz bieten.
Eine besondere Art von Pilz namens Löwenmähne Pilz kann möglicherweise geringgradige, mit Fettleibigkeit verbundene Entzündungen reduzieren.
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Eine Studie ergab jedoch, dass das Kochen von Pilzen ihre entzündungshemmenden Verbindungen signifikant senkte. Daher ist es am besten, sie roh oder leicht gekocht zu essen.
Zusammenfassung: Einige Speisepilze weisen Verbindungen auf, die Entzündungen lindern können. Wenn Sie sie roh oder leicht gekocht essen, können Sie ihr volles entzündungshemmendes Potenzial ausschöpfen.
8. Trauben
Trauben enthalten Anthocyane, die Entzündungen reduzieren.
Darüber hinaus können sie das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern, darunter Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit, Alzheimer und Augenerkrankungen.
Trauben sind auch eine der besten Quellen für Resveratrol, eine weitere Verbindung mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.
In einer Studie erfuhren Menschen mit Herzerkrankungen, die täglich Traubenextrakt konsumierten, eine Abnahme der Entzündungsgenmarker, einschließlich NF-kB .
Außerdem erhöhte sich ihr Adiponektinspiegel. Niedrige Spiegel dieses Hormons sind mit einer Gewichtszunahme und einem erhöhten Krebsrisiko verbunden.
Zusammenfassung: Mehrere Pflanzenstoffe in Trauben, wie Resveratrol, können Entzündungen reduzieren. Sie können auch Ihr Risiko für verschiedene Krankheiten verringern.
9. Kurkuma
Kurkuma ist ein Gewürz mit einem starken, erdigen Geschmack, das oft in Currys und anderen indischen Gerichten verwendet wird.
Es hat viel Aufmerksamkeit für seinen Gehalt an Curcumin, einem starken entzündungshemmenden Nährstoff, erhalten.
Kurkuma reduziert Entzündungen im Zusammenhang mit Arthritis, Diabetes und anderen Krankheiten.
Die tägliche Einnahme von 1 Gramm Curcumin in Kombination mit Piperin aus schwarzem Pfeffer führte bei Menschen mit metabolischem Syndrom zu einer signifikanten Abnahme des Entzündungsmarkers CRP.
Es kann jedoch schwierig sein, genug Curcumin zu bekommen, um allein durch Kurkuma eine spürbare Wirkung zu erzielen.
In einer Studie zeigten Frauen mit Übergewicht, die 2,8 Gramm Kurkuma pro Tag einnahmen, keine Verbesserung der Entzündungsmarker.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit isoliertem Curcumin ist viel effektiver. Curcumin-Ergänzungen werden oft mit Piperin kombiniert, das die Curcumin-Resorption um 2.000 . steigern kann%.
Zusammenfassung: Kurkuma enthält eine starke entzündungshemmende Verbindung namens Curcumin. Der Verzehr von schwarzem Pfeffer mit Kurkuma kann die Aufnahme von Curcumin deutlich verbessern.
10. Natives Olivenöl extra
Natives Olivenöl extra ist eines der gesündesten Fette, die man essen kann.
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Es ist reich an einfach ungesättigten Fetten und ein Grundnahrungsmittel in der Mittelmeerküche, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.
Studien verbinden natives Olivenöl extra mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Hirnkrebs und andere ernsthafte Gesundheitszustände.
In einer Studie zur mediterranen Ernährung nahmen CRP und mehrere andere Entzündungsmarker bei denen, die täglich 50 ml Olivenöl konsumierten, signifikant ab.
Die Wirkung von Oleocanthal, einem in Olivenöl enthaltenen Antioxidans, wurde mit entzündungshemmenden Medikamenten wie Ibuprofen verglichen.
Denken Sie daran, dass natives Olivenöl extra eine größere entzündungshemmende Wirkung hat als raffiniertere Olivenöle.
Zusammenfassung: Natives Olivenöl extra bietet starke entzündungshemmende Eigenschaften, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und andere ernsthafte Gesundheitszustände verringern können.
11. Dunkle Schokolade und Kakao
Dunkle Schokolade ist lecker, reichhaltig und sättigend.
Es ist auch voller Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren. Diese können Ihr Krankheitsrisiko verringern und zu einem gesünderen Altern führen.
Flavanole sind für die entzündungshemmende Wirkung von Schokolade verantwortlich und halten die Endothelzellen, die Ihre Arterien auskleiden, gesund.
In einer Studie erlebten Raucher innerhalb von 2 Stunden nach dem Verzehr von flavonolreicher Schokolade eine signifikante Verbesserung der Endothelfunktion.
Achten Sie jedoch darauf, dunkle Schokolade zu wählen, die mindestens 70 % Kakao enthält – ein höherer Prozentsatz ist noch besser –, um diese entzündungshemmenden Vorteile zu nutzen.
Zusammenfassung: Flavanole in dunkler Schokolade und Kakao können Entzündungen reduzieren. Sie können auch Ihr Risiko für verschiedene Krankheiten verringern.
12. Tomaten
Die Tomate ist ein Nährstoff-Kraftpaket.
Tomaten sind reich an Vitamin C, Kalium, und Lycopin, ein Antioxidans mit beeindruckenden entzündungshemmenden Eigenschaften.
Lycopin kann besonders vorteilhaft sein, um entzündungsfördernde Verbindungen im Zusammenhang mit verschiedenen Krebsarten zu reduzieren.
Eine Studie ergab, dass das Trinken von Tomatensaft die Entzündungsmarker bei Frauen mit Übergewicht signifikant verringerte – nicht jedoch bei Frauen mit Fettleibigkeit.
Beachten Sie, dass das Kochen von Tomaten in Olivenöl die Menge an Lycopin maximieren kann, die Sie absorbieren.
Das liegt daran, dass Lycopin ein Carotinoid ist, ein Nährstoff, der mit einer Fettquelle besser aufgenommen wird.
Zusammenfassung: Tomaten sind eine ausgezeichnete Quelle für Lycopin, das Entzündungen reduzieren und vor Krebs schützen kann.
13. Cherries
Cherries sind köstlich und reich an Antioxidantien wie Anthocyanen und Katechinen, die Entzündungen bekämpfen.
Obwohl die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Sauerkirschen stärker als andere Sorten untersucht wurden, bieten Süßkirschen auch Vorteile.
In einer Studie, in der Menschen einen Monat lang 280 Gramm Kirschen pro Tag konsumierten, sank ihr Spiegel des Entzündungsmarkers CRP und blieb 28 Tage lang niedrig, nachdem sie aufgehört hatten, Kirschen zu essen.
Zusammenfassung: Süß- und Sauerkirschen enthalten Antioxidantien, die Entzündungen und Ihr Krankheitsrisiko reduzieren.
Entzündliche Lebensmittel
Zusätzlich zum Auffüllen Ihrer Ernährung mit nahrhaften entzündungshemmenden Inhaltsstoffen ist es wichtig, den Verzehr von Lebensmitteln zu begrenzen, die Entzündungen fördern können.
Zum Beispiel wurden verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Tiefkühlgerichte und verarbeitetes Fleisch mit einem höheren Gehalt an Entzündungsmarkern wie CRP . in Verbindung gebracht.
In der Zwischenzeit enthalten frittierte Lebensmittel und teilweise gehärtete Öle Transfette, eine Art ungesättigter Fettsäuren, die auch mit erhöhten Entzündungsgraden in Verbindung gebracht werden.
Andere Lebensmittel wie zuckergesüßte Getränke und raffinierte Kohlenhydrate haben sich ebenfalls als entzündungsfördernd erwiesen.
Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die mit erhöhten Entzündungsgraden in Verbindung gebracht wurden:
- Fast Food: Fast Food, Fertiggerichte, Kartoffelchips, Brezeln
- Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, Nudeln, weißer Reis, Cracker, Mehltortillas, Kekse
- Frittierte Gerichte: Pommes Frites, Donuts, Brathähnchen, Mozzarellasticks, Frühlingsrollen
- Zuckergesüßte Getränke: Soda, süßer Tee, Energydrinks, Sportgetränke
- Verarbeitetes Fleisch: Speck, Dörrfleisch, Dosenfleisch, Salami, Hot Dogs, Räucherfleisch
- Trans-Fette: Backfett, teilweise gehärtetes Pflanzenöl, Margarine
Zusammenfassung: Bestimmte Zutaten wie zuckergesüßte Getränke, verarbeitete Lebensmittel, frittierte Lebensmittel und teilweise gehärtete Fette können das Entzündungsniveau im Körper erhöhen.
Zusammenfassung
Bereits geringe Entzündungswerte auf chronischer Basis können zu Krankheiten führen.
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Tun Sie Ihr Bestes, um Entzündungen in Schach zu halten, indem Sie eine große Auswahl an köstlichen Gerichten auswählen, Antioxidantienreiche Lebensmittel.
Paprika, dunkle Schokolade, Fisch und natives Olivenöl extra sind nur einige Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Entzündungen zu bekämpfen und Ihr Krankheitsrisiko zu verringern.
