Ontsteking kan zowel goed als slecht zijn.
Aan de ene kant helpt het je lichaam om zichzelf te verdedigen tegen infecties en verwondingen. Aan de andere kant kan chronische ontsteking leiden tot gewichtstoename en ziekte.
Stress, inflammatoire voedingsmiddelen en lage activiteitsniveaus kunnen dit risico nog groter maken.
Studies tonen echter aan dat sommige voedingsmiddelen ontstekingen kunnen bestrijden.
Hier zijn 13 ontstekingsremmende voedingsmiddelen.
1. Bessen
Bessen zijn kleine vruchten die boordevol vezels, vitamines en mineralen zitten.
Hoewel er tientallen variëteiten bestaan, zijn enkele van de meest voorkomende:
Bessen bevatten antioxidanten die anthocyanines worden genoemd. Deze verbindingen hebben ontstekingsremmende effecten die het risico op ziekte kunnen verminderen.
Je lichaam maakt natuurlijke killercellen (NK-cellen) aan, die ervoor zorgen dat je immuunsysteem goed blijft functioneren.
In één onderzoek bij mannen produceerden degenen die elke dag bosbessen consumeerden significant meer NK-cellen dan degenen die dat niet deden.
In een ander onderzoek hadden volwassenen met overgewicht die aardbeien aten lagere niveaus van bepaalde ontstekingsmarkers die verband houden met hartaandoeningen.
Samenvatting: Bessen bieden antioxidanten die bekend staan als anthocyanines. Deze verbindingen kunnen ontstekingen verminderen, de immuniteit verhogen en het risico op hartaandoeningen verminderen.
2. Vette vis
Vette vis is een geweldige bron van eiwitten en de lange keten omega-3 vetzuren EPA en DHA.
Hoewel alle soorten vis sommige bevatten Omega-3 vetzuren, deze vette vis behoort tot de beste bronnen:
- Zalm
- sardientjes
- haring
- makreel
- ansjovis
EPA en DHA verminderen ontstekingen die kunnen leiden tot metabool syndroom, hartaandoeningen, diabetes en nieraandoeningen.
Je lichaam zet deze vetzuren om in verbindingen die resolvins en protectins worden genoemd en die ontstekingsremmende effecten hebben.
Studies hebben aangetoond dat mensen die zalm of EPA- en DHA-supplementen consumeerden, een vermindering van de ontstekingsmarker C-reactief proteïne (CRP) ervoeren.).
In een ander onderzoek ondervonden mensen met een onregelmatige hartslag die dagelijks EPA en DHA slikten echter geen verschil in ontstekingsmarkers, vergeleken met degenen die een placebo kregen.
Samenvatting: Vette vis bevat grote hoeveelheden van de omega-3-vetzuren EPA en DHA, die ontstekingsremmende effecten hebben.
3. Broccoli
Broccoli is extreem voedzaam.
Het is een kruisbloemige groente, samen met bloemkool, spruitjes en… boerenkool.
Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van veel kruisbloemige groenten geassocieerd is met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker.
Dit kan te maken hebben met de ontstekingsremmende effecten van de antioxidanten die ze bevatten.
Broccoli is rijk aan sulforafaan, een antioxidant die ontstekingen bestrijdt door uw cytokines en NF-KB, die ontstekingen veroorzaken, te verlagen.
Samenvatting: Broccoli is een van de beste bronnen van sulforafaan, een antioxidant met krachtige ontstekingsremmende effecten.
4. Avocado's
Avocado's is misschien wel een van de weinige veronderstelde superfoods die de titel waardig is.
Ze zitten boordevol kalium, magnesium, vezel, en hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.
Ze bevatten ook carotenoïden en tocoferolen, die verband houden met een verminderd risico op kanker.
Bovendien kan één verbinding in avocado's ontstekingen in jonge huidcellen verminderen.
Voorgesteld voor u: Diabetesdieet: voedingsmiddelen voor diabetici
In één onderzoek, wanneer mensen een plak avocado bij een hamburger aten, hadden ze lagere niveaus van de ontstekingsmarkers NF-kB en IL-6, vergeleken met deelnemers die de hamburger alleen aten.
Samenvatting: Avocado's bieden verschillende heilzame verbindingen die beschermen tegen ontstekingen en het risico op kanker kunnen verminderen.
5. Groene thee
Dat heb je vast wel eens gehoord groene thee is een van de gezondste dranken die je kunt drinken.
Het vermindert uw risico op hartaandoeningen, kanker, de ziekte van Alzheimer, obesitas en andere aandoeningen.
Veel van de voordelen zijn te danken aan de antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, met name een stof genaamd epigallocatechin-3-gallaat (EGCG).
EGCG remt ontstekingen door de productie van pro-inflammatoire cytokines en schade aan de vetzuren in uw cellen te verminderen.
Samenvatting: Het hoge EGCG-gehalte van groene thee vermindert ontstekingen en beschermt uw cellen tegen schade die tot ziekte kan leiden.
6. Paprika's en chilipepers
Paprika's en chilipepers zitten boordevol vitamine C en antioxidanten die krachtige ontstekingsremmende effecten hebben.
Paprika's leveren de antioxidant quercetine, die één marker van oxidatieve schade kan verminderen bij mensen met sarcoïdose, een ontstekingsziekte.
Chilipepers bevatten sinapinezuur en ferulazuur, wat ontstekingen kan verminderen en kan leiden tot gezonder ouder worden.
Samenvatting: Chilipepers en paprika's zijn rijk aan quercetine, sinapinezuur, ferulazuur en andere antioxidanten met sterke ontstekingsremmende effecten.
7. Paddestoelen
Hoewel er wereldwijd duizenden soorten paddenstoelen bestaan, zijn er maar een paar eetbaar en commercieel gekweekt.
Voorgesteld voor u: 12 gezonde voedingsmiddelen met veel ijzer
Deze omvatten truffels, portobello-paddenstoelen en shiitake.
Champignons bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan selenium, koper en alle B-vitamines.
Ze bevatten ook fenolen en andere antioxidanten die ontstekingsremmende bescherming bieden.
Een speciaal soort paddenstoel genaamd leeuwenmanen paddestoel kan mogelijk laaggradige, aan obesitas gerelateerde ontstekingen verminderen.
Uit één onderzoek bleek echter dat het koken van paddenstoelen hun ontstekingsremmende stoffen aanzienlijk verlaagde. Daarom is het misschien het beste om ze rauw of licht gekookt te eten.
Samenvatting: Sommige eetbare paddenstoelen bevatten verbindingen die ontstekingen kunnen verminderen. Als je ze rauw of licht gekookt eet, kun je hun volledige ontstekingsremmende potentieel benutten.
8. Druiven
Druiven bevatten anthocyanines, die ontstekingen verminderen.
Bovendien kunnen ze het risico op verschillende ziekten verminderen, waaronder hartaandoeningen, diabetes, obesitas, de ziekte van Alzheimer en oogaandoeningen.
Druiven zijn ook een van de beste bronnen van resveratrol, een andere stof die veel gezondheidsvoordelen heeft.
In één onderzoek ondervonden mensen met een hartaandoening die dagelijks druivenextract consumeerden een afname van inflammatoire genmarkers, waaronder NF-kB.
Bovendien namen hun niveaus van adiponectine toe. Lage niveaus van dit hormoon worden geassocieerd met gewichtstoename en een verhoogd risico op kanker.
Samenvatting: Verschillende plantaardige stoffen in druiven, zoals resveratrol, kunnen ontstekingen verminderen. Ze kunnen ook uw risico op verschillende ziekten verminderen.
9. Kurkuma
Kurkuma is een specerij met een sterke, aardse smaak die vaak wordt gebruikt in curry's en andere Indiase gerechten.
Het heeft veel aandacht gekregen vanwege het gehalte aan curcumine, een krachtige ontstekingsremmende voedingsstof.
Kurkuma vermindert ontstekingen die verband houden met artritis, diabetes en andere ziekten.
Het dagelijks consumeren van 1 gram curcumine in combinatie met piperine uit zwarte peper veroorzaakte een significante afname van de ontstekingsmarker CRP bij mensen met het metabool syndroom.
Het kan echter moeilijk zijn om voldoende curcumine binnen te krijgen om een merkbaar effect van alleen kurkuma te ervaren.
Voorgesteld voor u: 10 supplementen die ontstekingen bestrijden
In één onderzoek vertoonden vrouwen met overgewicht die 2,8 gram kurkuma per dag slikten geen verbetering in ontstekingsmarkers.
Het nemen van supplementen met geïsoleerde curcumine is veel effectiever. Curcuminesupplementen worden vaak gecombineerd met piperine, wat de opname van curcumine met 2.000 . kan verhogen%.
Samenvatting: Kurkuma bevat een krachtige ontstekingsremmende stof genaamd curcumine. Het eten van zwarte peper met kurkuma kan de opname van curcumine aanzienlijk verbeteren.
10. Extra vierge olijfolie
Extra vergine olijfolie is een van de gezondste vetten die je kunt eten.
Het is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en een nietje in de Mediterraans diëet, die tal van gezondheidsvoordelen biedt.
Studies koppelen extra vergine olijfolie aan een verminderd risico op hartaandoeningen, hersenkanker en andere ernstige gezondheidsproblemen.
In één onderzoek naar het mediterrane dieet namen CRP en verschillende andere ontstekingsmarkers significant af bij degenen die dagelijks 50 ml olijfolie consumeerden.
Het effect van oleocanthal, een antioxidant die voorkomt in olijfolie, is vergeleken met ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen.
Houd er rekening mee dat extra vierge olijfolie grotere ontstekingsremmende voordelen biedt dan die van meer geraffineerde olijfolie.
Samenvatting: Extra vierge olijfolie biedt krachtige ontstekingsremmende voordelen, die uw risico op hartaandoeningen, kanker en andere ernstige gezondheidsproblemen kunnen verminderen.
11. Donkere chocolade en cacao
Donkere chocolade is heerlijk, rijk en bevredigend.
Het zit ook boordevol antioxidanten die ontstekingen verminderen. Deze kunnen uw risico op ziekte verminderen en leiden tot gezonder ouder worden.
Flavanolen zijn verantwoordelijk voor de ontstekingsremmende effecten van chocolade en houden de endotheelcellen die uw bloedvaten bekleden gezond.
In één onderzoek ervoeren rokers significante verbeteringen in de endotheelfunctie binnen 2 uur na het eten van flavonolrijke chocolade.
Zorg er echter voor dat u donkere chocolade kiest die ten minste 70% cacao bevat - een hoger percentage is nog beter - om van deze ontstekingsremmende voordelen te profiteren.
Samenvatting: Flavanolen in donkere chocolade en cacao kunnen ontstekingen verminderen. Ze kunnen ook uw risico op verschillende ziekten verminderen.
12. Tomaten
De tomaat is een voedingskrachtcentrale.
Tomaten bevatten veel vitamine C, potassium, en lycopeen, een antioxidant met indrukwekkende ontstekingsremmende eigenschappen.
Lycopeen kan bijzonder gunstig zijn voor het verminderen van pro-inflammatoire verbindingen die verband houden met verschillende soorten kanker.
Een studie wees uit dat het drinken van tomatensap de ontstekingsmarkers significant verminderde bij vrouwen met overgewicht, maar niet bij vrouwen met obesitas.
Merk op dat het koken van tomaten in olijfolie de hoeveelheid lycopeen die je opneemt kan maximaliseren.
Dat komt omdat lycopeen een carotenoïde is, een voedingsstof die beter wordt opgenomen met een bron van vet.
Samenvatting: Tomaten zijn een uitstekende bron van lycopeen, dat ontstekingen kan verminderen en kan beschermen tegen kanker.
13. Cherries
Cherries zijn heerlijk en rijk aan antioxidanten, zoals anthocyanines en catechinen, die ontstekingen bestrijden.
Hoewel de gezondheidsbevorderende eigenschappen van zure kersen meer zijn bestudeerd dan andere soorten, bieden zoete kersen ook voordelen.
In één onderzoek, toen mensen gedurende 1 maand 280 gram kersen per dag consumeerden, daalden hun niveaus van de ontstekingsmarker CRP en bleven laag gedurende 28 dagen nadat ze stopten met het eten van kersen.
Samenvatting: Zoete en zure kersen bevatten antioxidanten die ontstekingen en het risico op ziekte verminderen.
Ontstekingsvoedsel
Naast het vullen van uw dieet met voedzame ontstekingsremmende ingrediënten, is het belangrijk om uw consumptie van voedingsmiddelen die ontstekingen kunnen bevorderen te beperken.
Voorgesteld voor u: 44 gezonde koolhydraatarme voedingsmiddelen die ongelooflijk smaken
Bewerkte voedingsmiddelen zoals fastfood, diepvriesmaaltijden en vleeswaren zijn bijvoorbeeld in verband gebracht met hogere niveaus van ontstekingsmarkers zoals CRP.
Ondertussen bevatten gefrituurd voedsel en gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën transvetten, een type onverzadigd vetzuur dat ook in verband is gebracht met verhoogde niveaus van ontsteking.
Van andere voedingsmiddelen, zoals met suiker gezoete dranken en geraffineerde koolhydraten, is ook aangetoond dat ze ontstekingen bevorderen.
Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die in verband zijn gebracht met verhoogde ontstekingsniveaus:
- Junkfood: fastfood, kant-en-klaarmaaltijden, chips, pretzels
- Geraffineerde koolhydraten: witbrood, pasta, witte rijst, crackers, bloemtortilla's, koekjes
- Gefrituurd voedsel: frietjes, donuts, gebakken kip, mozzarellasticks, loempia's
- Met suiker gezoete dranken: frisdrank, zoete thee, energiedranken, sportdranken
- Verwerkt vlees: bacon, beef jerky, vlees uit blik, salami, hotdogs, gerookt vlees
- transvetten: bakvet, gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie, margarine
Samenvatting: Bepaalde ingrediënten zoals met suiker gezoete dranken, bewerkte voedingsmiddelen, gefrituurd voedsel en gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten kunnen de ontstekingsniveaus in het lichaam verhogen.
Samenvatting
Zelfs lage niveaus van ontsteking op chronische basis kunnen tot ziekte leiden.
Doe je best om ontstekingen onder controle te houden door een breed scala aan heerlijke te kiezen, antioxidantrijke voedingsmiddelen.
Paprika's, pure chocolade, vis en extra vierge olijfolie zijn slechts enkele voedingsmiddelen die u kunnen helpen ontstekingen te bestrijden en uw risico op ziekte te verminderen.
