Inflamacioni mund të jetë edhe i mirë edhe i keq.
Nga njëra anë, ndihmon trupin tuaj të mbrohet nga infeksionet dhe lëndimet. Nga ana tjetër, inflamacioni kronik mund të çojë në shtim në peshë dhe sëmundje.
Stresi, ushqimet inflamatore dhe nivelet e ulëta të aktivitetit mund ta bëjnë këtë rrezik edhe më të madh.
Megjithatë, studimet tregojnë se disa ushqime mund të luftojnë inflamacionin.
Këtu janë 13 ushqime anti-inflamatore.
1. Manaferrat
Manaferrat janë fruta të vogla që janë të mbushura me fibra, vitamina dhe minerale.
Edhe pse ekzistojnë dhjetëra varietete, disa nga më të zakonshmet përfshijnë:
- luleshtrydhe
- boronica
- mjedra
- manaferrat
Manaferrat përmbajnë antioksidantë të quajtur anthocyanins. Këto komponime kanë efekte anti-inflamatore që mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes.
Trupi juaj prodhon qeliza vrasëse natyrore (qelizat NK), të cilat ndihmojnë në funksionimin e duhur të sistemit tuaj imunitar.
Në një studim te meshkujt, ata që konsumonin boronica çdo ditë prodhonin dukshëm më shumë qeliza NK sesa ata që nuk konsumonin.
Në një studim tjetër, të rriturit me peshë të tepërt që hanin luleshtrydhe kishin nivele më të ulëta të disa shënuesve inflamatorë të lidhur me sëmundjet e zemrës.
Përmbledhje: Manaferrat ofrojnë antioksidantë të njohur si antocianin. Këto komponime mund të zvogëlojnë inflamacionin, të rrisin imunitetin dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
2. Peshk i yndyrshëm
Peshku yndyror është një burim i madh i proteinave dhe acideve yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë EPA dhe DHA.
Edhe pse të gjitha llojet e peshqve përmbajnë disa acidet yndyrore omega-3, këta peshq të yndyrshëm janë ndër burimet më të mira:
- salmon
- sardelet
- harengë
- skumbri
- açugat
EPA dhe DHA zvogëlojnë inflamacionin që mund të çojë në sindromën metabolike, sëmundjet e zemrës, diabetin dhe sëmundjet e veshkave.
Trupi juaj i metabolizon këto acide yndyrore në komponime të quajtura resolvina dhe protetina, të cilat kanë efekte anti-inflamatore.
Studimet kanë zbuluar se njerëzit që konsumojnë salmon ose suplemente EPA dhe DHA kanë përjetuar reduktime në shënuesin inflamator të proteinës C-reaktive (CRP).
Megjithatë, në një studim tjetër, njerëzit me një rrahje zemre të parregullt që merrnin EPA dhe DHA çdo ditë nuk përjetuan asnjë ndryshim në shënuesit inflamatorë, krahasuar me ata që morën një placebo.
Përmbledhje: Peshqit e yndyrshëm krenohen me sasi të larta të acideve yndyrore omega-3 EPA dhe DHA, të cilat kanë efekte anti-inflamatore.
3. Brokoli
Brokoli është jashtëzakonisht ushqyese.
Është një perime kryqëzuese, së bashku me lulelakrën, lakrat e Brukselit dhe kale.
Hulumtimet kanë treguar se ngrënia e shumë perimeve krucifere lidhet me uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.
Kjo mund të lidhet me efektet anti-inflamatore të antioksidantëve që ato përmbajnë.
Brokoli është i pasur me sulforafan, një antioksidant që lufton inflamacionin duke reduktuar nivelet tuaja të citokineve dhe NF-kB, të cilat nxisin inflamacionin.
Përmbledhje: Brokoli është një nga burimet më të mira të sulforafanit, një antioksidant me efekte të fuqishme anti-inflamatore.
4. Avokado
Avokado mund të jetë një nga të paktat superushqime të supozuara që meritojnë titullin.
Ato janë të mbushura me kalium, magnez, fibra, dhe yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën.
Ato përmbajnë gjithashtu karotenoidë dhe tokoferole, të cilat janë të lidhura me zvogëlimin e rrezikut të kancerit.
Përveç kësaj, një përbërës në avokado mund të zvogëlojë inflamacionin në qelizat e reja të lëkurës.
Në një studim, kur njerëzit konsumuan një fetë avokado me një hamburger, ata kishin nivele më të ulëta të shënuesve inflamatorë NF-kB dhe IL-6, krahasuar me pjesëmarrësit që hëngrën hamburgerin vetëm.
Përmbledhje: Avokadot ofrojnë përbërës të ndryshëm të dobishëm që mbrojnë kundër inflamacionit dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit.
5. Çaji jeshil
Me siguri e keni dëgjuar këtë çaj jeshil është një nga pijet më të shëndetshme që mund të pini.
Sugjeruar për ju: Dieta e diabetit: Ushqime për diabetikët
Redukton rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit, sëmundjes së Alzheimerit, obezitetit dhe kushteve të tjera.
Shumë nga përfitimet e tij janë për shkak të vetive të tij antioksiduese dhe anti-inflamatore, veçanërisht një substancë e quajtur epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
EGCG pengon inflamacionin duke reduktuar prodhimin e citokinës pro-inflamatore dhe dëmtimin e acideve yndyrore në qelizat tuaja.
Përmbledhje: Përmbajtja e lartë e EGCG e çajit jeshil redukton inflamacionin dhe mbron qelizat tuaja nga dëmtimi që mund të çojë në sëmundje.
6. Specat zile dhe specat djegës
Specat zile dhe specat djegës janë të mbushura me vitaminë C dhe antioksidantë që kanë efekte të fuqishme anti-inflamatore.
Specat zile ofrojnë antioksidantin kuercetin, i cili mund të zvogëlojë një shënues të dëmtimit oksidativ te njerëzit me sarkoidozë, një sëmundje inflamatore.
Specat djegës përmbajnë acid sinapik dhe acid ferulik, të cilët mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të çojnë në plakje më të shëndetshme.
Përmbledhje: Specat djegës dhe specat zile janë të pasura me kuercetinë, acid sinapik, acid ferulik dhe antioksidantë të tjerë me efekte të forta anti-inflamatore.
7. Kërpudha
Ndërsa mijëra lloje të kërpudhave ekzistojnë në mbarë botën, vetëm disa janë të ngrënshme dhe të rritura komerciale.
Këtu përfshihen tartufi, kërpudhat portobello dhe shiitake.
Kërpudhat janë shumë të ulëta në kalori dhe të pasura me selen, bakër dhe të gjitha vitaminat B.
Ato përmbajnë gjithashtu fenole dhe antioksidantë të tjerë që ofrojnë mbrojtje anti-inflamatore.
Një lloj i veçantë kërpudhash i quajtur kërpudha e krisë së luanit mund të zvogëlojë potencialisht inflamacionin e shkallës së ulët, të lidhur me obezitetin.
Megjithatë, një studim zbuloi se gatimi i kërpudhave ul ndjeshëm përbërjet e tyre anti-inflamatore. Kështu, mund të jetë më mirë t'i hani ato të gjalla ose të gatuara lehtë.
Sugjeruar për ju: 12 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me hekur
Përmbledhje: Disa kërpudha të ngrënshme krenohen me përbërje që mund të ulin inflamacionin. Ngrënia e tyre të papërpunuara ose të gatuara lehtë mund t'ju ndihmojë të korrni potencialin e tyre të plotë anti-inflamator.
8. Rrushi
Rrushi përmbajnë antocianina, të cilat reduktojnë inflamacionin.
Përveç kësaj, ato mund të ulin rrezikun e disa sëmundjeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin, obezitetin, Alzheimerin dhe çrregullimet e syve.
Rrushi është gjithashtu një nga burimet më të mira të resveratrolit, një përbërës tjetër që ka shumë përfitime shëndetësore.
Në një studim, njerëzit me sëmundje të zemrës që konsumonin ekstrakt rrushi çdo ditë përjetuan një rënie në shënuesit e gjeneve inflamatore, duke përfshirë NF-kB.
Për më tepër, nivelet e tyre të adiponektinës u rritën. Nivelet e ulëta të këtij hormoni shoqërohen me shtim në peshë dhe një rrezik të shtuar të kancerit.
Përmbledhje: Disa komponime bimore në rrush, si resveratroli, mund të zvogëlojnë inflamacionin. Ato gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun e disa sëmundjeve.
9. Shafran i Indisë
Shafrani i Indisë është një erëz me një aromë të fortë dhe tokësore që përdoret shpesh në kerri dhe pjata të tjera indiane.
Ka marrë shumë vëmendje për përmbajtjen e tij të kurkuminës, një lëndë ushqyese e fuqishme anti-inflamatore.
Shafran i Indisë zvogëlon inflamacionin që lidhet me artritin, diabetin dhe sëmundje të tjera.
Konsumimi i 1 gram kurkumine në ditë e kombinuar me piperinë nga piperi i zi shkaktoi një ulje të ndjeshme të markerit inflamator CRP te njerëzit me sindromë metabolike.
Megjithatë, mund të jetë e vështirë për të marrë mjaftueshëm kurkumin për të përjetuar një efekt të dukshëm vetëm nga shafrani i Indisë.
Në një studim, gratë me peshë të tepërt që merrnin 2.8 gram shafran i Indisë në ditë nuk treguan asnjë përmirësim në shënuesit inflamator.
Marrja e suplementeve që përmbajnë kurkumin të izoluar është shumë më efektive. Suplementet e kurkuminës shpesh kombinohen me piperinë, e cila mund të rrisë përthithjen e kurkuminës me 2000%.
Përmbledhje: Shafrani i Indisë përmban një përbërës të fuqishëm anti-inflamator të quajtur kurkumin. Ngrënia e piperit të zi me shafran të Indisë mund të përmirësojë ndjeshëm përthithjen e kurkuminës.
10. Vaj ulliri ekstra i virgjër
Vaj ulliri ekstra i virgjer është një nga yndyrnat më të shëndetshme që mund të hani.
Është i pasur me yndyrna të pangopura dhe një element kryesor në dietë mesdhetare, e cila ofron përfitime të shumta shëndetësore.
Sugjeruar për ju: 10 suplemente që luftojnë inflamacionin
Studimet e lidhin vajin e ullirit ekstra të virgjër me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, kancerit të trurit dhe kushteve të tjera të rënda shëndetësore.
Në një studim mbi dietën mesdhetare, CRP dhe disa shënues të tjerë inflamatorë u ulën ndjeshëm tek ata që konsumonin 50 ml vaj ulliri çdo ditë.
Efekti i oleokantalit, një antioksidant që gjendet në vajin e ullirit, është krahasuar me ilaçet anti-inflamatore si ibuprofeni.
Mbani në mend se vaji i ullirit ekstra i virgjër ofron përfitime më të mëdha anti-inflamatore sesa ato të ofruara nga vajrat më të rafinuar të ullirit.
Përmbledhje: Vaji i ullirit ekstra i virgjër ofron përfitime të fuqishme anti-inflamatore, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe kushteve të tjera të rënda shëndetësore.
11. Çokollatë e zezë dhe kakao
Çokollate e zezë është e shijshme, e pasur dhe e kënaqshme.
Është gjithashtu i mbushur me antioksidantë që reduktojnë inflamacionin. Këto mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes dhe të çojnë në plakje më të shëndetshme.
Flavanolet janë përgjegjëse për efektet anti-inflamatore të çokollatës dhe mbajnë të shëndetshme qelizat endoteliale që rreshtojnë arteriet tuaja.
Në një studim, duhanpirësit përjetuan përmirësime të konsiderueshme në funksionin endotelial brenda 2 orëve nga ngrënia e çokollatës me përmbajtje të lartë flavonoli.
Megjithatë, sigurohuni që të zgjidhni çokollatën e zezë që përmban të paktën 70% kakao - një përqindje më e madhe është edhe më mirë - për të përfituar këto përfitime anti-inflamatore.
Përmbledhje: Flavanolet në çokollatën e zezë dhe kakaon mund të zvogëlojnë inflamacionin. Ato gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun e disa sëmundjeve.
12. Domate
Domatja është një fuqi ushqyese.
Domatet janë të larta në vitaminë C, kaliumi, dhe likopen, një antioksidant me veti mbresëlënëse anti-inflamatore.
Likopeni mund të jetë veçanërisht i dobishëm për reduktimin e komponimeve pro-inflamatore që lidhen me disa lloje të kancerit.
Një studim përcaktoi se pirja e lëngut të domates ul ndjeshëm shënuesit inflamatorë te gratë me peshë të tepërt - por jo ato me obezitet.
Vini re se gatimi i domateve në vaj ulliri mund të maksimizojë sasinë e likopenit që thithni.
Kjo për shkak se likopeni është një karotenoid, një lëndë ushqyese që përthithet më mirë me një burim yndyre.
Përmbledhje: Domatet janë një burim i shkëlqyer i likopenit, i cili mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të mbrojë kundër kancerit.
13. Cherries
Cherries janë të shijshme dhe të pasura me antioksidantë, si antocianina dhe katekina, të cilat luftojnë inflamacionin.
Megjithëse vetitë promovuese të shëndetit të qershive të tharta janë studiuar më shumë se varietetet e tjera, qershitë e ëmbla gjithashtu ofrojnë përfitime.
Në një studim, kur njerëzit konsumuan 280 gram qershi në ditë për 1 muaj, nivelet e tyre të shënuesit inflamator CRP u ulën dhe qëndruan të ulëta për 28 ditë pasi ndaluan së ngrëni qershitë.
Përmbledhje: Qershitë e ëmbla dhe të tharta përmbajnë antioksidantë që reduktojnë inflamacionin dhe rrezikun e sëmundjes.
Ushqimet inflamatore
Përveç mbushjes së dietës tuaj me përbërës ushqyes anti-inflamatorë, është e rëndësishme të kufizoni konsumin tuaj të ushqimeve që mund të nxisin inflamacionin.
Për shembull, ushqimet e përpunuara si ushqimet e shpejta, ushqimet e ngrira dhe mishi i përpunuar janë shoqëruar me nivele më të larta të shënuesve inflamatorë si CRP.
Ndërkohë, ushqimet e skuqura dhe vajrat pjesërisht të hidrogjenizuara përmbajnë yndyrna trans, një lloj acidi yndyror të pangopur që gjithashtu është lidhur me rritjen e niveleve të inflamacionit.
Ushqime të tjera si pijet e ëmbla me sheqer dhe karbohidratet e rafinuara janë treguar gjithashtu se nxisin inflamacionin.
Këtu janë disa shembuj të ushqimeve që kanë qenë të lidhura me rritjen e niveleve të inflamacionit:
- Ushqime të padëshiruara: ushqime të shpejta, ushqime komode, patate të skuqura, gjevrek
- Karbohidratet e rafinuara: bukë e bardhë, makarona, oriz i bardhë, biskota, tortilla me miell, biskota
- Ushqimet e skuqura: patate të skuqura, donuts, pulë e skuqur, shkopinj mocarela, rrotulla vezësh
- Pije të ëmbla me sheqer: sode, çaj i ëmbël, pije energjike, pije sportive
- Mishrat e përpunuar: proshutë, mish viçi, mish i konservuar, sallam, hot dog, mish i tymosur
- Yndyrnat trans: shkurtues, vaj vegjetal pjesërisht i hidrogjenizuar, margarinë
Përmbledhje: Disa përbërës si pijet e ëmbëlsuara me sheqer, ushqimet e përpunuara, ushqimet e skuqura dhe yndyrnat pjesërisht të hidrogjenizuara mund të rrisin nivelet e inflamacionit në trup.
Përmbledhje
Edhe nivelet e ulëta të inflamacionit në baza kronike mund të çojnë në sëmundje.
Sugjeruar për ju: 44 ushqime të shëndetshme me pak karbohidrate që kanë shije të jashtëzakonshme
Bëni çmos për të mbajtur nën kontroll inflamacionin duke zgjedhur një shumëllojshmëri të gjerë të shijshme, ushqime të pasura me antioksidantë.
Specat, çokollata e zezë, peshku dhe vaji i ullirit ekstra i virgjër janë vetëm disa ushqime që mund t'ju ndihmojnë të luftoni inflamacionin dhe të zvogëloni rrezikun e sëmundjes.
