Peradangan bisa baik dan buruk.
Di satu sisi, ini membantu tubuh Anda mempertahankan diri dari infeksi dan cedera. Di sisi lain, peradangan kronis dapat menyebabkan penambahan berat badan dan penyakit.
Stres, makanan yang meradang, dan tingkat aktivitas yang rendah dapat membuat risiko ini semakin besar.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa beberapa makanan dapat melawan peradangan.
Berikut adalah 13 makanan anti-inflamasi.
1. Berry
Buah beri adalah buah kecil yang dikemas dengan serat, vitamin, dan mineral.
Meskipun ada lusinan varietas, beberapa yang paling umum termasuk:
Buah beri mengandung antioksidan yang disebut anthocyanin. Senyawa ini memiliki efek anti-inflamasi yang dapat mengurangi risiko penyakit.
Tubuh Anda memproduksi sel pembunuh alami (sel NK), yang membantu menjaga sistem kekebalan Anda berfungsi dengan baik.
Dalam satu penelitian pada pria, mereka yang mengonsumsi blueberry setiap hari menghasilkan lebih banyak sel NK secara signifikan daripada mereka yang tidak.
Dalam penelitian lain, orang dewasa dengan kelebihan berat badan yang makan stroberi memiliki tingkat penanda inflamasi tertentu yang lebih rendah yang terkait dengan penyakit jantung.
Ringkasan: Berries menyediakan antioksidan yang dikenal sebagai anthocyanin. Senyawa ini dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kekebalan, dan mengurangi risiko penyakit jantung.
2. Ikan berlemak
Ikan berlemak adalah sumber protein yang hebat dan asam lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA.
Meskipun semua jenis ikan mengandung beberapa asam lemak omega-3, ikan berlemak ini adalah salah satu sumber terbaik:
- ikan salmon
- ikan sarden
- ikan haring
- ikan kembung
- teri
EPA dan DHA mengurangi peradangan yang dapat menyebabkan sindrom metabolik, penyakit jantung, diabetes, dan penyakit ginjal.
Tubuh Anda memetabolisme asam lemak ini menjadi senyawa yang disebut resolvin dan pelindung, yang memiliki efek anti-inflamasi.
Studi telah menemukan bahwa orang yang mengonsumsi salmon atau suplemen EPA dan DHA mengalami pengurangan penanda inflamasi C-reactive protein (CRP).
Namun, dalam penelitian lain, orang dengan detak jantung tidak teratur yang mengonsumsi EPA dan DHA setiap hari tidak mengalami perbedaan penanda inflamasi, dibandingkan dengan mereka yang menerima plasebo.
Ringkasan: Ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3 EPA dan DHA dalam jumlah tinggi, yang memiliki efek anti-inflamasi.
3. Brokoli
Brokoli sangat bergizi.
Ini adalah sayuran silangan, bersama dengan kembang kol, kubis Brussel, dan kubis.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan banyak sayuran dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker.
Ini mungkin terkait dengan efek anti-inflamasi dari antioksidan yang dikandungnya.
Brokoli kaya akan sulforaphane, antioksidan yang melawan peradangan dengan mengurangi kadar sitokin dan NF-kB, yang mendorong peradangan.
Ringkasan: Brokoli adalah salah satu sumber sulforaphane terbaik, antioksidan dengan efek anti-inflamasi yang kuat.
4. Alpukat
Alpukat mungkin salah satu dari sedikit makanan super yang layak disebut.
Mereka dikemas dengan potasium, magnesium, serat, dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.
Mereka juga mengandung karotenoid dan tokoferol, yang terkait dengan pengurangan risiko kanker.
Selain itu, satu senyawa dalam alpukat dapat mengurangi peradangan pada sel kulit muda.
Dalam sebuah penelitian, ketika orang mengonsumsi sepotong alpukat dengan hamburger, mereka memiliki tingkat penanda inflamasi NF-kB dan IL-6 yang lebih rendah, dibandingkan dengan peserta yang makan hamburger saja.
Ringkasan: Alpukat menawarkan berbagai senyawa bermanfaat yang melindungi terhadap peradangan dan dapat mengurangi risiko kanker Anda.
5. Teh hijau
Anda mungkin pernah mendengar itu teh hijau adalah salah satu minuman paling sehat yang bisa Anda minum.
Disarankan untuk Anda: Diet diabetes: Makanan untuk penderita diabetes
Ini mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, penyakit Alzheimer, obesitas, dan kondisi lainnya.
Banyak manfaatnya karena sifat antioksidan dan anti-inflamasinya, terutama zat yang disebut epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
EGCG menghambat peradangan dengan mengurangi produksi sitokin pro-inflamasi dan kerusakan asam lemak dalam sel Anda.
Ringkasan: Kandungan EGCG teh hijau yang tinggi mengurangi peradangan dan melindungi sel-sel Anda dari kerusakan yang dapat menyebabkan penyakit.
6. Paprika dan cabai rawit
Paprika dan cabai sarat dengan vitamin C dan antioksidan yang memiliki efek anti-inflamasi yang kuat.
Paprika menyediakan quercetin antioksidan, yang dapat mengurangi satu penanda kerusakan oksidatif pada orang dengan sarkoidosis, penyakit inflamasi.
Cabai rawit mengandung asam sinapic dan asam ferulat, yang dapat mengurangi peradangan dan menyebabkan penuaan yang lebih sehat.
Ringkasan: Cabai dan paprika kaya akan quercetin, asam sinapic, asam ferulic, dan antioksidan lainnya dengan efek anti-inflamasi yang kuat.
7. jamur
Sementara ribuan varietas jamur ada di seluruh dunia, hanya sedikit yang dapat dimakan dan ditanam secara komersial.
Ini termasuk truffle, jamur portobello, dan shiitake.
Jamur sangat rendah kalori dan kaya akan selenium, tembaga, dan semua vitamin B.
Mereka juga mengandung fenol dan antioksidan lain yang memberikan perlindungan anti-inflamasi.
Jenis jamur khusus yang disebut jamur surai singa berpotensi mengurangi peradangan tingkat rendah terkait obesitas.
Namun, satu penelitian menemukan bahwa memasak jamur menurunkan senyawa anti-inflamasinya secara signifikan. Jadi, mungkin lebih baik memakannya mentah atau dimasak sebentar.
Ringkasan: Beberapa jamur yang dapat dimakan memiliki senyawa yang dapat mengurangi peradangan. Memakannya mentah atau dimasak ringan dapat membantu Anda menuai potensi anti-inflamasi penuh.
8. Anggur
Anggur mengandung antosianin, yang mengurangi peradangan.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan sehat yang tinggi zat besi
Selain itu, mereka dapat menurunkan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, obesitas, Alzheimer, dan gangguan mata.
Anggur juga merupakan salah satu sumber resveratrol terbaik, senyawa lain yang memiliki banyak manfaat kesehatan.
Dalam sebuah penelitian, orang dengan penyakit jantung yang mengonsumsi ekstrak anggur setiap hari mengalami penurunan penanda gen inflamasi, termasuk NF-kB.
Terlebih lagi, kadar adiponektin mereka meningkat. Rendahnya kadar hormon ini dikaitkan dengan penambahan berat badan dan peningkatan risiko kanker.
Ringkasan: Beberapa senyawa tanaman dalam anggur, seperti resveratrol, dapat mengurangi peradangan. Mereka juga dapat mengurangi risiko beberapa penyakit.
9. Kunyit
Kunyit adalah bumbu dengan rasa yang kuat dan bersahaja yang sering digunakan dalam kari dan masakan India lainnya.
Ini telah menerima banyak perhatian karena kandungan kurkuminnya, nutrisi anti-inflamasi yang kuat.
Kunyit mengurangi peradangan yang berhubungan dengan radang sendi, diabetes, dan penyakit lainnya.
Mengkonsumsi 1 gram kurkumin setiap hari dikombinasikan dengan piperin dari lada hitam menyebabkan penurunan yang signifikan dalam penanda inflamasi CRP pada orang dengan sindrom metabolik.
Namun, mungkin sulit untuk mendapatkan cukup kurkumin untuk merasakan efek nyata dari kunyit saja.
Dalam sebuah penelitian, wanita dengan berat badan berlebih yang mengonsumsi 2,8 gram kunyit per hari tidak menunjukkan peningkatan penanda peradangan.
Mengambil suplemen yang mengandung kurkumin terisolasi jauh lebih efektif. Suplemen kurkumin sering dikombinasikan dengan piperin, yang dapat meningkatkan penyerapan kurkumin hingga 2.000%.
Ringkasan: Kunyit mengandung senyawa anti-inflamasi yang kuat yang disebut kurkumin. Makan lada hitam dengan kunyit dapat secara signifikan meningkatkan penyerapan kurkumin.
10. Minyak zaitun extra virgin
Minyak zaitun extra virgin adalah salah satu lemak paling sehat yang bisa Anda makan.
Ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan makanan pokok di diet mediterania, yang memberikan banyak manfaat kesehatan.
Studi menghubungkan minyak zaitun extra virgin dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker otak, dan kondisi kesehatan serius lainnya.
Dalam satu penelitian tentang diet Mediterania, CRP dan beberapa penanda inflamasi lainnya menurun secara signifikan pada mereka yang mengonsumsi 1,7 ons (50 ml) minyak zaitun setiap hari.
Efek oleocanthal, antioksidan yang ditemukan dalam minyak zaitun, telah dibandingkan dengan obat anti-inflamasi seperti ibuprofen.
Disarankan untuk Anda: 10 suplemen yang melawan peradangan
Ingatlah bahwa minyak zaitun extra virgin menawarkan manfaat anti-inflamasi yang lebih besar daripada yang diberikan oleh minyak zaitun yang lebih halus.
Ringkasan: Minyak zaitun extra virgin memberikan manfaat anti-inflamasi yang kuat, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan kondisi kesehatan serius lainnya.
11. Cokelat hitam dan kakao
Coklat hitam enak, kaya, dan memuaskan.
Ini juga dikemas dengan antioksidan yang mengurangi peradangan. Ini dapat mengurangi risiko penyakit dan menyebabkan penuaan yang lebih sehat.
Flavanol bertanggung jawab atas efek anti-inflamasi cokelat dan menjaga sel-sel endotel yang melapisi arteri Anda tetap sehat.
Dalam sebuah penelitian, perokok mengalami peningkatan signifikan dalam fungsi endotel dalam waktu 2 jam setelah makan cokelat tinggi flavonol.
Namun, pastikan untuk memilih cokelat hitam yang mengandung setidaknya 70% kakao — persentase yang lebih besar bahkan lebih baik — untuk menuai manfaat anti-inflamasi ini.
Ringkasan: Flavanol dalam cokelat hitam dan kakao dapat mengurangi peradangan. Mereka juga dapat mengurangi risiko beberapa penyakit.
12. Tomat
Tomat adalah pembangkit tenaga nutrisi.
Tomat kaya akan vitamin C, kalium, dan likopen, antioksidan dengan sifat anti-inflamasi yang mengesankan.
Likopen mungkin sangat bermanfaat untuk mengurangi senyawa pro-inflamasi yang terkait dengan beberapa jenis kanker.
Satu studi menentukan bahwa minum jus tomat secara signifikan menurunkan penanda inflamasi pada wanita dengan kelebihan berat badan – tetapi tidak pada mereka yang obesitas.
Perhatikan bahwa memasak tomat dalam minyak zaitun dapat memaksimalkan jumlah likopen yang Anda serap.
Itu karena likopen adalah karotenoid, nutrisi yang lebih baik diserap dengan sumber lemak.
Ringkasan: Tomat adalah sumber likopen yang sangat baik, yang dapat mengurangi peradangan dan melindungi dari kanker.
13. Cherries
Cherries lezat dan kaya akan antioksidan, seperti anthocyanin dan catechin, yang melawan peradangan.
Meskipun khasiat ceri asam yang meningkatkan kesehatan telah dipelajari lebih dari varietas lain, ceri manis juga memberikan manfaat.
Dalam sebuah penelitian, ketika orang mengonsumsi 280 gram ceri per hari selama 1 bulan, tingkat penanda inflamasi CRP mereka menurun dan tetap rendah selama 28 hari setelah mereka berhenti makan ceri.
Ringkasan: Ceri manis dan asam mengandung antioksidan yang mengurangi peradangan dan risiko penyakit.
Makanan inflamasi
Selain mengisi makanan Anda dengan bahan anti-inflamasi yang bergizi, penting untuk membatasi konsumsi makanan yang dapat meningkatkan peradangan.
Misalnya, makanan olahan seperti makanan cepat saji, makanan beku, dan daging olahan telah dikaitkan dengan tingkat penanda inflamasi yang lebih tinggi seperti CRP.
Sementara itu, makanan yang digoreng dan minyak terhidrogenasi sebagian mengandung lemak trans, sejenis asam lemak tak jenuh yang juga dikaitkan dengan peningkatan tingkat peradangan.
Makanan lain seperti minuman yang dimaniskan dengan gula dan karbohidrat olahan juga telah terbukti meningkatkan peradangan.
Berikut adalah beberapa contoh makanan yang dikaitkan dengan peningkatan tingkat peradangan:
- Makanan cepat saji: makanan cepat saji, makanan ringan, keripik kentang, pretzel
- Karbohidrat olahan: roti putih, pasta, nasi putih, kerupuk, tortilla tepung, biskuit
- Gorengan: kentang goreng, donat, ayam goreng, stik mozzarella, telur gulung
- Minuman yang dimaniskan dengan gula: soda, teh manis, minuman energi, minuman olahraga
- Daging olahan: bacon, dendeng, daging kaleng, salami, hot dog, daging asap
- lemak trans: mentega, minyak sayur terhidrogenasi sebagian, margarin
Ringkasan: Bahan-bahan tertentu seperti minuman manis, makanan olahan, makanan yang digoreng, dan lemak terhidrogenasi parsial dapat meningkatkan tingkat peradangan dalam tubuh.
Ringkasan
Bahkan peradangan tingkat rendah secara kronis dapat menyebabkan penyakit.
Lakukan yang terbaik untuk mengendalikan peradangan dengan memilih berbagai macam makanan lezat, makanan kaya antioksidan.
Disarankan untuk Anda: 44 makanan rendah karbohidrat sehat yang rasanya luar biasa
Paprika, cokelat hitam, ikan, dan minyak zaitun extra virgin hanyalah beberapa makanan yang dapat membantu Anda memerangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit.
