3 proste kroki, aby schudnąć tak szybko, jak to możliwe. Czytaj teraz

Żywność przeciwzapalna

13 najbardziej przeciwzapalnych produktów spożywczych, które możesz jeść

Przewlekły stan zapalny może prowadzić do przybierania na wadze i chorób. W tym artykule wymieniono 13 produktów spożywczych, które mają silne działanie przeciwzapalne.

Żywność
Oparte na dowodach
Ten artykuł jest oparty na dowodach naukowych, napisanych przez ekspertów i sprawdzonych przez ekspertów.
Przyglądamy się obu stronom sporu i staramy się być obiektywni, bezstronni i uczciwi.
13 najbardziej przeciwzapalnych produktów spożywczych, które możesz jeść
Ostatnia aktualizacja 3 stycznia 2023 i ostatnia recenzja przez eksperta 2 listopada 2021.

Zapalenie może być zarówno dobre, jak i złe.

13 najbardziej przeciwzapalnych produktów spożywczych, które możesz jeść

Z jednej strony pomaga Twojemu organizmowi bronić się przed infekcjami i urazami. Z drugiej strony przewlekłe zapalenie może prowadzić do przybierania na wadze i chorób.

Stres, żywność wywołująca stany zapalne i niski poziom aktywności mogą jeszcze zwiększyć to ryzyko.

Jednak badania pokazują, że niektóre produkty spożywcze mogą zwalczać stany zapalne.

Oto 13 produktów przeciwzapalnych.

1. Jagody

Jagody to małe owoce pełne błonnika, witamin i minerałów.

Chociaż istnieją dziesiątki odmian, niektóre z najczęstszych to:

Jagody zawierają przeciwutleniacze zwane antocyjaniną. Te związki mają działanie przeciwzapalne, które mogą zmniejszyć ryzyko choroby.

Twoje ciało wytwarza komórki NK, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

W jednym badaniu z udziałem mężczyzn, ci, którzy codziennie spożywali jagody, wytwarzali znacznie więcej komórek NK niż ci, którzy tego nie robili.

W innym badaniu dorośli z nadwagą, którzy jedli truskawki, mieli niższy poziom niektórych markerów stanu zapalnego związanych z chorobami serca.

Streszczenie: Jagody dostarczają przeciwutleniaczy, znanych jako antocyjany. Związki te mogą zmniejszać stany zapalne, wzmacniać odporność i zmniejszać ryzyko chorób serca.

2. Tłuste ryby

Tłuste ryby są doskonałym źródłem białka i długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA.

Chociaż wszystkie rodzaje ryb zawierają trochę kwasy tłuszczowe omega-3, te tłuste ryby należą do najlepszych źródeł:

EPA i DHA zmniejszają stan zapalny, który może prowadzić do zespołu metabolicznego, chorób serca, cukrzycy i chorób nerek.

Twój organizm metabolizuje te kwasy tłuszczowe w związki zwane resolwinami i protektynami, które mają działanie przeciwzapalne.

Badania wykazały, że osoby spożywające łososia lub suplementy EPA i DHA doświadczyły redukcji markera zapalnego białka C-reaktywnego (CRP).

Jednak w innym badaniu osoby z nieregularnym biciem serca, które codziennie przyjmowały EPA i DHA, nie doświadczyły różnicy w markerach stanu zapalnego w porównaniu z osobami, które otrzymywały placebo.

Streszczenie: Tłuste ryby mogą pochwalić się dużą ilością kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA, które mają działanie przeciwzapalne.

3. Brokuły

brokuły jest niezwykle pożywny.

Dieta przeciwzapalna: Jak naturalnie zmniejszyć stan zapalny
Sugerowane dla Ciebie: Dieta przeciwzapalna: Jak naturalnie zmniejszyć stan zapalny

To warzywo krzyżowe, razem z kalafiorem, brukselką i Jarmuż.

Badania wykazały, że spożywanie dużej ilości warzyw kapustnych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka.

Może to być związane z działaniem przeciwzapalnym zawartych w nich przeciwutleniaczy.

Brokuły są bogate w sulforafan, przeciwutleniacz, który zwalcza stany zapalne, zmniejszając poziom cytokin i NF-kB, które napędzają stan zapalny.

Streszczenie: Brokuły to jedno z najlepszych źródeł sulforafanu, przeciwutleniacza o silnym działaniu przeciwzapalnym.

4. Awokado

Awokado może być jednym z niewielu rzekomych superfoods godnych tytułu.

Są napakowane potasem, magnezem, włókno, i zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone.

Zawierają również karotenoidy i tokoferole, które są związane ze zmniejszonym ryzykiem raka.

Ponadto jeden związek zawarty w awokado może zmniejszać stan zapalny w młodych komórkach skóry.

W jednym z badań, kiedy ludzie spożywali plasterek awokado z hamburgerem, mieli niższy poziom markerów stanu zapalnego NF-kB i IL-6 w porównaniu z uczestnikami, którzy jedli sam hamburger.

Streszczenie: Awokado oferuje różne korzystne związki, które chronią przed stanami zapalnymi i mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka.

5. Zielona herbata

Prawdopodobnie słyszałeś, że Zielona herbata to jeden z najzdrowszych napojów, jakie można pić.

Zmniejsza ryzyko chorób serca, raka, choroby Alzheimera, otyłości i innych schorzeń.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta cukrzycowa: żywność dla diabetyków

Wiele jego zalet wynika z właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych, zwłaszcza substancji zwanej 3-galusanu epigallokatechiny (EGCG).

EGCG hamuje stan zapalny poprzez zmniejszenie produkcji cytokin prozapalnych i uszkodzenia kwasów tłuszczowych w komórkach.

Streszczenie: Wysoka zawartość EGCG w zielonej herbacie zmniejsza stan zapalny i chroni komórki przed uszkodzeniami, które mogą prowadzić do chorób.

6. Papryka i papryczki chili

Papryki i papryczki chili są ładowane witamina C i przeciwutleniacze, które mają silne działanie przeciwzapalne.

Papryka dostarcza przeciwutleniacz kwercetynę, która może zmniejszyć jeden marker uszkodzeń oksydacyjnych u osób z sarkoidozą, chorobą zapalną.

Papryczki chili zawierają kwas synapowy i kwas ferulowy, które mogą łagodzić stany zapalne i prowadzić do zdrowszego starzenia.

Streszczenie: Papryczki chili i papryki są bogate w kwercetynę, kwas synapowy, kwas ferulowy i inne przeciwutleniacze o silnym działaniu przeciwzapalnym.

7. Grzyby

Chociaż na całym świecie istnieją tysiące odmian grzybów, tylko kilka jest jadalnych i uprawianych komercyjnie.

Należą do nich trufle, grzyby portobello i shiitake.

Grzyby są bardzo niskokaloryczne i bogate w selen, miedź i wszystkie witaminy z grupy B.

Zawierają również fenole i inne przeciwutleniacze, które zapewniają ochronę przeciwzapalną.

Specjalny rodzaj grzyba zwany grzyb lwia grzywa może potencjalnie zmniejszać stany zapalne niskiego stopnia, związane z otyłością.

Jednak jedno z badań wykazało, że gotowanie grzybów znacznie obniżyło ich związki przeciwzapalne. Dlatego najlepiej jeść je na surowo lub lekko ugotowane.

Streszczenie: Niektóre grzyby jadalne zawierają związki, które mogą zmniejszać stan zapalny. Spożywanie ich na surowo lub lekko ugotowanych może pomóc w wykorzystaniu ich pełnego potencjału przeciwzapalnego.

8. Winogrona

Winogrona zawierają antocyjany, które łagodzą stany zapalne.

Sugerowane dla Ciebie: 12 zdrowych pokarmów bogatych w żelazo

Ponadto mogą zmniejszać ryzyko kilku chorób, w tym chorób serca, cukrzycy, otyłości, choroby Alzheimera i chorób oczu.

Winogrona są również jednym z najlepszych źródeł resweratrolu, innego związku, który ma wiele korzyści zdrowotnych.

W jednym badaniu osoby z chorobami serca, które codziennie spożywały ekstrakt z winogron, doświadczyły spadku markerów genów stanu zapalnego, w tym NF-kB.

Co więcej, ich poziom adiponektyny wzrósł. Niski poziom tego hormonu wiąże się z przyrostem masy ciała i zwiększonym ryzykiem raka.

Streszczenie: Kilka związków roślinnych w winogronach, takich jak resweratrol, może zmniejszyć stan zapalny. Mogą również zmniejszyć ryzyko kilku chorób.

9. Kurkuma

Kurkuma to przyprawa o silnym, ziemistym smaku, często stosowana w curry i innych indyjskich potrawach.

Wiele uwagi poświęcono zawartości kurkuminy, silnego składnika przeciwzapalnego.

Kurkuma zmniejsza stany zapalne związane z zapaleniem stawów, cukrzycą i innymi chorobami.

Spożywanie 1 grama kurkuminy dziennie w połączeniu z piperyną z pieprzu czarnego powodowało znaczne obniżenie wskaźnika zapalnego CRP u osób z zespołem metabolicznym.

Jednak może być trudno uzyskać wystarczającą ilość kurkuminy, aby odczuć zauważalny efekt samej kurkumy.

W jednym badaniu kobiety z nadwagą, które przyjmowały 2,8 grama kurkumy dziennie, nie wykazały poprawy markerów stanu zapalnego.

Znacznie skuteczniejsze jest przyjmowanie suplementów zawierających izolowaną kurkuminę. Suplementy kurkuminy są często łączone z piperyną, która może zwiększyć wchłanianie kurkuminy o 2000%.

Streszczenie: Kurkuma zawiera silny związek przeciwzapalny zwany kurkuminą. Jedzenie czarnego pieprzu z kurkumą może znacznie zwiększyć wchłanianie kurkuminy.

10. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to jeden z najzdrowszych tłuszczów, jakie możesz jeść.

Jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone i jest podstawowym składnikiem dieta śródziemnomorska, co zapewnia liczne korzyści zdrowotne.

Badania łączą oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka mózgu i innych poważnych schorzeń.

W jednym badaniu dotyczącym diety śródziemnomorskiej CRP i kilka innych markerów stanu zapalnego znacznie spadło u osób, które codziennie spożywały 50 ml oliwy z oliwek.

Działanie oleocanthalu, przeciwutleniacza znajdującego się w oliwie z oliwek, zostało porównane z lekami przeciwzapalnymi, takimi jak ibuprofen.

Sugerowane dla Ciebie: 10 suplementów, które zwalczają stany zapalne

Należy pamiętać, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zapewnia większe korzyści przeciwzapalne niż te, które zapewnia bardziej rafinowana oliwa z oliwek.

Streszczenie: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zapewnia silne właściwości przeciwzapalne, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka i innych poważnych schorzeń.

11. Gorzka czekolada i kakao

Gorzka czekolada jest pyszny, bogaty i satysfakcjonujący.

Zawiera również przeciwutleniacze, które łagodzą stany zapalne. Mogą one zmniejszyć ryzyko choroby i prowadzić do zdrowszego starzenia się.

Flawanole są odpowiedzialne za działanie przeciwzapalne czekolady i utrzymują zdrowe komórki śródbłonka wyściełające tętnice.

W jednym badaniu palacze doświadczyli znacznej poprawy funkcji śródbłonka w ciągu 2 godzin po spożyciu czekolady o wysokiej zawartości flawonoli.

Jednak upewnij się, że wybierasz ciemną czekoladę, która zawiera co najmniej 70% kakao – większy procent jest jeszcze lepszy – aby czerpać korzyści przeciwzapalne.

Streszczenie: Flawanole w ciemnej czekoladzie i kakao mogą zmniejszyć stan zapalny. Mogą również zmniejszyć ryzyko kilku chorób.

12. Pomidory

Pomidor to potęga odżywcza.

Pomidory są bogate w witaminę C, potas, oraz likopen, przeciwutleniacz o imponujących właściwościach przeciwzapalnych.

Likopen może być szczególnie korzystny w redukcji związków prozapalnych związanych z kilkoma rodzajami raka.

Jedno z badań wykazało, że picie soku pomidorowego znacznie zmniejszyło markery stanu zapalnego u kobiet z nadwagą — ale nie u tych z otyłością.

Pamiętaj, że gotowanie pomidorów w oliwie z oliwek może zmaksymalizować ilość wchłanianego likopenu.

Dzieje się tak, ponieważ likopen jest karotenoidem, składnikiem odżywczym, który jest lepiej wchłaniany ze źródłem tłuszczu.

Streszczenie: Pomidory są doskonałym źródłem likopenu, który może łagodzić stany zapalne i chronić przed nowotworami.

13. CherPries

Cherries są pyszne i bogate w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany i katechiny, które zwalczają stany zapalne.

Chociaż prozdrowotne właściwości cierpkich wiśni zostały zbadane bardziej niż inne odmiany, czereśnie również zapewniają korzyści.

6 pokarmów, które powodują stany zapalne
Sugerowane dla Ciebie: 6 pokarmów, które powodują stany zapalne

W jednym z badań, kiedy ludzie spożywali 280 gramów wiśni dziennie przez 1 miesiąc, ich poziom markera stanu zapalnego CRP spadł i utrzymywał się na niskim poziomie przez 28 dni po tym, jak przestali jeść wiśnie.

Streszczenie: Słodkie i cierpkie wiśnie zawierają przeciwutleniacze, które zmniejszają stan zapalny i ryzyko chorób.

Żywność zapalna

Oprócz wypełniania diety odżywczymi składnikami przeciwzapalnymi, ważne jest, aby ograniczyć spożycie pokarmów, które mogą sprzyjać stanom zapalnym.

Na przykład przetworzona żywność, taka jak fast food, mrożonki i przetworzone mięso, wiąże się z wyższym poziomem markerów zapalnych, takich jak CRP.

Tymczasem smażone potrawy i częściowo uwodornione oleje zawierają tłuszcze trans, rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych, który jest również powiązany z podwyższonym poziomem stanów zapalnych.

Wykazano, że inne pokarmy, takie jak napoje słodzone cukrem i rafinowane węglowodany, również sprzyjają stanom zapalnym.

Oto kilka przykładów produktów spożywczych, które zostały powiązane ze zwiększonym poziomem stanu zapalnego:

Streszczenie: Niektóre składniki, takie jak napoje słodzone cukrem, przetworzona żywność, smażone potrawy i częściowo uwodornione tłuszcze, mogą zwiększać poziom stanów zapalnych w organizmie.

Streszczenie

Nawet niski poziom stanu zapalnego na podłożu przewlekłym może prowadzić do choroby.

Postaraj się utrzymać stan zapalny w ryzach, wybierając szeroki wybór pysznych, żywność bogata w przeciwutleniacze.

Papryka, gorzka czekolada, ryby i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to tylko kilka produktów, które mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych i zmniejszeniu ryzyka chorób.

Sugerowane dla Ciebie: 44 zdrowe produkty niskowęglowodanowe, które smakują niesamowicie

Udostępnij ten artykuł: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dzielić

Więcej artykułów, które mogą Ci się spodobać

Osoby, które czytają “13 najbardziej przeciwzapalnych produktów spożywczych, które możesz jeść”, uwielbiają też te artykuły:

Tematy

Przeglądaj wszystkie artykuły