Betennelse kan være både bra og vondt.
På den ene siden hjelper det kroppen din med å forsvare seg mot infeksjoner og skader. På den annen side kan kronisk betennelse føre til vektøkning og sykdom.
Stress, inflammatorisk mat og lavt aktivitetsnivå kan gjøre denne risikoen enda større.
Imidlertid viser studier at noen matvarer kan bekjempe betennelse.
Her er 13 anti-inflammatoriske matvarer.
1. Bær
Bær er små frukter som er fullpakket med fiber, vitaminer og mineraler.
Selv om dusinvis av varianter finnes, inkluderer noen av de vanligste:
Bær inneholder antioksidanter som kalles antocyaniner. Disse forbindelsene har anti-inflammatoriske effekter som kan redusere risikoen for sykdom.
Kroppen din produserer naturlige drepeceller (NK-celler), som bidrar til å holde immunforsvaret i orden.
I en studie på menn produserte de som spiste blåbær hver dag betydelig flere NK-celler enn de som ikke gjorde det.
I en annen studie hadde voksne med overvekt som spiste jordbær lavere nivåer av visse inflammatoriske markører assosiert med hjertesykdom.
Sammendrag: Bær gir antioksidanter kjent som antocyaniner. Disse forbindelsene kan redusere betennelse, øke immuniteten og redusere risikoen for hjertesykdom.
2. Fet fisk
Fet fisk er en stor kilde til protein og de langkjedede omega-3 fettsyrene EPA og DHA.
Selv om alle typer fisk inneholder noen omega-3 fettsyrer, disse fete fiskene er blant de beste kildene:
- laks
- sardiner
- sild
- makrell
- ansjos
EPA og DHA reduserer betennelse som kan føre til metabolsk syndrom, hjertesykdom, diabetes og nyresykdom.
Kroppen din metaboliserer disse fettsyrene til forbindelser kalt resolviner og protectiner, som har anti-inflammatoriske effekter.
Studier har funnet at personer som spiste laks eller EPA- og DHA-tilskudd opplevde reduksjoner i den inflammatoriske markøren C-reaktivt protein (CRP).
I en annen studie opplevde imidlertid personer med uregelmessig hjerterytme som tok EPA og DHA daglig ingen forskjell i inflammatoriske markører, sammenlignet med de som fikk placebo.
Sammendrag: Fet fisk har høye mengder av omega-3-fettsyrene EPA og DHA, som har anti-inflammatoriske effekter.
3. Brokkoli
Brokkoli er ekstremt næringsrik.
Det er en korsblomstret grønnsak, sammen med blomkål, rosenkål og kål.
Forskning har vist at å spise mye korsblomstgrønnsaker er assosiert med redusert risiko for hjertesykdom og kreft.
Dette kan ha sammenheng med de antiinflammatoriske effektene av antioksidantene de inneholder.
Brokkoli er rik på sulforafan, en antioksidant som bekjemper betennelse ved å redusere nivåene av cytokiner og NF-kB, som driver betennelse.
Sammendrag: Brokkoli er en av de beste kildene til sulforafan, en antioksidant med kraftige anti-inflammatoriske effekter.
4. Avokado
Avokado kan være en av de få antatte supermatene som er verdig tittelen.
De er fulle av kalium, magnesium, fiber, og hjertesunt enumettet fett.
De inneholder også karotenoider og tokoferoler, som er knyttet til redusert kreftrisiko.
I tillegg kan en forbindelse i avokado redusere betennelse i unge hudceller.
I en studie, når folk spiste en skive avokado med en hamburger, hadde de lavere nivåer av de inflammatoriske markørene NF-kB og IL-6, sammenlignet med deltakere som spiste hamburgeren alene.
Sammendrag: Avokado tilbyr ulike nyttige forbindelser som beskytter mot betennelse og kan redusere kreftrisikoen.
5. Grønn te
Du har sikkert hørt det grønn te er en av de sunneste drikkene du kan drikke.
Det reduserer risikoen for hjertesykdom, kreft, Alzheimers sykdom, fedme og andre tilstander.
Mange av fordelene skyldes dets antioksidant- og antiinflammatoriske egenskaper, spesielt et stoff som kalles epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
EGCG hemmer betennelse ved å redusere pro-inflammatorisk cytokinproduksjon og skade på fettsyrene i cellene dine.
Foreslått for deg: Diabetes diett: Mat for diabetikere
Sammendrag: Grønn tes høye EGCG-innhold reduserer betennelse og beskytter cellene dine mot skade som kan føre til sykdom.
6. Paprika og chilipepper
Paprika og chilipepper er lastet med vitamin C og antioksidanter som har kraftige antiinflammatoriske effekter.
Paprika gir antioksidanten quercetin, som kan redusere en markør for oksidativ skade hos personer med sarkoidose, en inflammatorisk sykdom.
Chilipepper inneholder sinapinsyre og ferulsyre, som kan redusere betennelse og føre til sunnere aldring.
Sammendrag: Chilipepper og paprika er rike på quercetin, sinapinsyre, ferulinsyre og andre antioksidanter med sterke anti-inflammatoriske effekter.
7. Sopp
Mens tusenvis av varianter av sopp eksisterer over hele verden, er bare noen få spiselige og dyrket kommersielt.
Disse inkluderer trøfler, portobellosopp og shiitake.
Sopp er svært kalorifattig og rik på selen, kobber og alle B-vitaminene.
De inneholder også fenoler og andre antioksidanter som gir anti-inflammatorisk beskyttelse.
En spesiell type sopp kalt løvemanssopp kan potensielt redusere lavgradig, fedme-relatert betennelse.
Imidlertid fant en studie at matlagingssopp reduserte deres antiinflammatoriske forbindelser betydelig. Derfor kan det være best å spise dem rå eller lett kokte.
Sammendrag: Noen spiselige sopp har forbindelser som kan redusere betennelse. Å spise dem rå eller lett tilberedt kan hjelpe deg å høste deres fulle anti-inflammatoriske potensial.
8. Druer
Druer inneholder antocyaniner, som reduserer betennelse.
I tillegg kan de redusere risikoen for flere sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes, fedme, Alzheimers og øyesykdommer.
Druer er også en av de beste kildene til resveratrol, en annen forbindelse som har mange helsemessige fordeler.
I en studie opplevde personer med hjertesykdom som konsumerte drueekstrakt daglig en reduksjon i inflammatoriske genmarkører, inkludert NF-kB.
Dessuten økte nivåene deres av adiponectin. Lave nivåer av dette hormonet er assosiert med vektøkning og økt risiko for kreft.
Foreslått for deg: 12 sunne matvarer som inneholder mye jern
Sammendrag: Flere planteforbindelser i druer, som resveratrol, kan redusere betennelse. De kan også redusere risikoen for flere sykdommer.
9. Gurkemeie
Gurkemeie er et krydder med en sterk, jordaktig smak som ofte brukes i karriretter og andre indiske retter.
Den har fått mye oppmerksomhet for innholdet av curcumin, et kraftig anti-inflammatorisk næringsstoff.
Gurkemeie reduserer betennelse relatert til leddgikt, diabetes og andre sykdommer.
Inntak av 1 gram curcumin daglig kombinert med piperin fra sort pepper forårsaket en betydelig reduksjon i den inflammatoriske markøren CRP hos personer med metabolsk syndrom.
Det kan imidlertid være vanskelig å få nok curcumin til å oppleve en merkbar effekt fra gurkemeie alene.
I en studie viste kvinner med overvekt som tok 2,8 gram gurkemeie per dag ingen forbedring i inflammatoriske markører.
Å ta kosttilskudd som inneholder isolert curcumin er mye mer effektivt. Curcumintilskudd kombineres ofte med piperin, som kan øke curcuminabsorpsjonen med 2000%.
Sammendrag: Gurkemeie inneholder en kraftig anti-inflammatorisk forbindelse kalt curcumin. Å spise svart pepper med gurkemeie kan forbedre absorpsjonen av curcumin betydelig.
10. Extra virgin olivenolje
Ekstra virgin olivenolje er et av de sunneste fettene du kan spise.
Den er rik på enumettet fett og en stift i Middelhavskosthold, som gir mange helsemessige fordeler.
Studier knytter ekstra virgin olivenolje til en redusert risiko for hjertesykdom, hjernekreft og andre alvorlige helsetilstander.
I en studie på middelhavsdietten, reduserte CRP og flere andre inflammatoriske markører betydelig hos de som konsumerte 1,7 unser (50 ml) olivenolje daglig.
Effekten av oleocanthal, en antioksidant som finnes i olivenolje, har blitt sammenlignet med antiinflammatoriske legemidler som ibuprofen.
Husk at ekstra virgin olivenolje gir større anti-inflammatoriske fordeler enn de som tilbys av mer raffinerte olivenoljer.
Foreslått for deg: 10 kosttilskudd som bekjemper betennelse
Sammendrag: Extra virgin olivenolje gir kraftige antiinflammatoriske fordeler, som kan redusere risikoen for hjertesykdom, kreft og andre alvorlige helsetilstander.
11. Mørk sjokolade og kakao
Mørk sjokolade er deilig, rik og tilfredsstillende.
Den er også fullpakket med antioksidanter som reduserer betennelse. Disse kan redusere risikoen for sykdom og føre til sunnere aldring.
Flavanoler er ansvarlige for sjokolades anti-inflammatoriske effekter og holder endotelcellene som strekker seg i arteriene dine sunne.
I en studie opplevde røykere betydelige forbedringer i endotelfunksjonen innen 2 timer etter å ha spist høyflavonolsjokolade.
Men sørg for å velge mørk sjokolade som inneholder minst 70 % kakao – en større prosentandel er enda bedre – for å høste disse anti-inflammatoriske fordelene.
Sammendrag: Flavanoler i mørk sjokolade og kakao kan redusere betennelse. De kan også redusere risikoen for flere sykdommer.
12. Tomater
Tomaten er et ernæringsmessig kraftsenter.
Tomater er høye i vitamin C, kalium, og lykopen, en antioksidant med imponerende antiinflammatoriske egenskaper.
Lykopen kan være spesielt gunstig for å redusere pro-inflammatoriske forbindelser relatert til flere typer kreft.
En studie slo fast at å drikke tomatjuice reduserte betennelsesmarkører betydelig hos kvinner med overvekt - men ikke de med fedme.
Legg merke til at koking av tomater i olivenolje kan maksimere mengden lykopen du absorberer.
Det er fordi lykopen er et karotenoid, et næringsstoff som absorberes bedre med en kilde til fett.
Sammendrag: Tomater er en utmerket kilde til lykopen, som kan redusere betennelse og beskytte mot kreft.
13. Cherries
Cherries er deilige og rike på antioksidanter, som antocyaniner og katekiner, som bekjemper betennelser.
Selv om de helsefremmende egenskapene til syrlige kirsebær har blitt studert mer enn andre varianter, gir søte kirsebær også fordeler.
I en studie, da folk spiste 280 gram kirsebær per dag i 1 måned, sank nivåene deres av den inflammatoriske markøren CRP og holdt seg lave i 28 dager etter at de sluttet å spise kirsebær.
Sammendrag: Søte og syrlige kirsebær inneholder antioksidanter som reduserer betennelse og risikoen for sykdom.
Inflammatorisk mat
I tillegg til å fylle kostholdet ditt med næringsrike anti-inflammatoriske ingredienser, er det viktig å begrense inntaket av mat som kan fremme betennelse.
For eksempel har bearbeidet mat som hurtigmat, frosne måltider og bearbeidet kjøtt blitt assosiert med høyere nivåer av inflammatoriske markører som CRP.
I mellomtiden inneholder stekt mat og delvis hydrogenerte oljer transfett, en type umettet fettsyre som også har vært knyttet til økte nivåer av betennelse.
Andre matvarer som sukkersøtede drikker og raffinerte karbohydrater har også vist seg å fremme betennelse.
Her er noen eksempler på matvarer som har vært knyttet til økte nivåer av betennelse:
- Søppelmat: hurtigmat, praktiske måltider, potetgull, kringler
- Raffinerte karbohydrater: hvitt brød, pasta, hvit ris, kjeks, meltortillas, kjeks
- Stekt mat: pommes frites, smultringer, stekt kylling, mozzarellapinner, eggruller
- Sukkersøte drikker: brus, søt te, energidrikker, sportsdrikker
- Bearbeidet kjøtt: bacon, beef jerky, hermetisert kjøtt, salami, pølser, røkt kjøtt
- Transfett: matfett, delvis hydrogenert vegetabilsk olje, margarin
Sammendrag: Visse ingredienser som sukkersøte drikker, bearbeidet mat, stekt mat og delvis hydrogenert fett kan øke nivåene av betennelse i kroppen.
Sammendrag
Selv lave nivåer av betennelse på kronisk basis kan føre til sykdom.
Gjør ditt beste for å holde betennelsen i sjakk ved å velge et bredt utvalg av deilig, antioksidantrik mat.
Paprika, mørk sjokolade, fisk og extra virgin olivenolje er bare noen få matvarer som kan hjelpe deg med å bekjempe betennelse og redusere risikoen for sykdom.
