Blaubeeren sind süß, nahrhaft und sehr beliebt.
Oft als Superfood bezeichnet, sind sie kalorienarm und unglaublich gut für dich.
Sie sind so lecker und praktisch, dass viele Leute sie als ihre Lieblingsfrucht betrachten.
Hier sind 10 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Blaubeeren.
1. Heidelbeeren sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen
Der Blaubeerstrauch (Vaccinium sect. Cyanococcus) ist ein blühender Strauch, der Beeren mit einem bläulich-violetten Farbton hervorbringt – auch bekannt als Blaubeeren.
Es ist eng verwandt mit ähnlichen Sträuchern, wie denen, die Preiselbeeren und Heidelbeeren produzieren.
Blaubeeren sind klein – etwa 5–16 Millimeter im Durchmesser – und haben eine ausgestellte Krone am Ende.
Sie haben eine grüne Farbe, wenn sie zum ersten Mal erscheinen, dann werden sie violett und blau, wenn sie reifen.
Die zwei häufigsten Arten sind:
- Highbush Blaubeeren: Die am häufigsten angebaute Sorte in den USA.
- Lowbush oder „wilde“ Blaubeeren: Normalerweise kleiner und reicher an einigen Antioxidantien.
Heidelbeeren gehören zu den nährstoffreichsten Beeren. Eine 1-Tasse (148 Gramm) Portion Blaubeeren enthält:
- Faser: 4 Gramm
- Vitamin C: 24% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin K: 36% der empfohlenen Tagesdosis
- Mangan: 25% der empfohlenen Tagesdosis
- Kleine Mengen verschiedener anderer Nährstoffe
Sie bestehen auch zu etwa 85 % aus Wasser und eine ganze Tasse enthält nur 84 Kalorien mit 15 Gramm Kohlenhydrate.
Kalorien für Kalorien, das macht sie zu einer hervorragenden Quelle für mehrere wichtige Nährstoffe.
Zusammenfassung: Die Blaubeere ist eine sehr beliebte Beere. Es ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Vitamin K.
2. Heidelbeeren sind reich an Antioxidantien
Antioxidantien schützen Ihren Körper vor freien Radikalen, bei denen es sich um instabile Moleküle handelt, die Ihre Zellen schädigen und zu Alterung und Krankheiten wie Krebs beitragen können.
Es wird angenommen, dass Blaubeeren einen der höchsten Antioxidantienspiegel aller gängigen Obst- und Gemüsesorten haben.
Die wichtigsten antioxidativen Verbindungen in Blaubeeren gehören zu einer Familie von Polyphenol-Antioxidantien, die Flavonoide genannt werden.
Insbesondere eine Gruppe von Flavonoiden – Anthocyane – soll für einen Großteil der gesundheitsfördernden Wirkung dieser Beeren verantwortlich sein.
Blaubeeren erhöhen nachweislich den Antioxidantienspiegel in Ihrem Körper.
Zusammenfassung: Blaubeeren haben die höchste antioxidative Kapazität aller beliebten Obst- und Gemüsesorten. Flavonoide scheinen das Antioxidans der Beeren mit der größten Wirkung zu sein.
3. Blaubeeren reduzieren DNA-Schäden, was zum Schutz vor Alterung und Krebs beitragen kann
Oxidative DNA-Schäden sind ein unvermeidlicher Bestandteil des täglichen Lebens. Es wird gesagt, dass es in jeder Zelle Ihres Körpers zehntausende Male pro Tag vorkommt.
DNA-Schäden sind einer der Gründe, warum wir älter werden. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Krankheiten wie Krebs.
Da Blaubeeren reich an Antioxidantien sind, können sie einige der freien Radikale neutralisieren, die Ihre DNA schädigen.
In einer Studie tranken 168 Personen 34 Unzen (1 Liter) einer gemischten Blaubeere und Apfel Saft täglich. Nach vier Wochen wurde die oxidative DNA-Schädigung durch freie Radikale um 20 . reduziert%.
Diese Ergebnisse stimmen mit kleineren Studien überein, die entweder frische oder pulverisierte Blaubeeren verwenden.
Zusammenfassung: Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Blaubeeren und Blaubeersaft DNA-Schäden reduzieren, die eine der Hauptursachen für Alterung und Krebs sind.
4. Blaubeeren schützen das Cholesterin in Ihrem Blut davor, geschädigt zu werden
Oxidativer Schaden ist nicht auf Ihre Zellen und DNA beschränkt.
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Problematisch ist es auch, wenn Ihr „schlechtes“ LDL-Cholesterin oxidiert wird.
Die Oxidation von „schlechtem“ LDL-Cholesterin ist ein entscheidender Schritt im Prozess der Herzkrankheit.
Die Antioxidantien in Blaubeeren sind stark mit einem reduzierten Gehalt an oxidiertem LDL verbunden. Das tut Blaubeeren sehr gut fürs Herz.
Eine tägliche Portion von 50 Gramm Blaubeeren senkte die LDL-Oxidation bei übergewichtigen Menschen über acht Wochen um 27 %.
Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von 2,5 Unzen (75 Gramm) Blaubeeren mit einer Hauptmahlzeit die Oxidation von „schlechtem“ LDL-Cholesterin signifikant reduzierte.
Zusammenfassung: Die Antioxidantien in Blaubeeren reduzieren nachweislich einen vorherrschenden Risikofaktor für Herzerkrankungen, indem sie oxidative Schäden an „schlechtem“ LDL-Cholesterin verhindern.
5. Blaubeeren können den Blutdruck senken
Heidelbeeren scheinen für Menschen mit Bluthochdruck, der ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen ist, erhebliche Vorteile zu haben.
In einer achtwöchigen Studie stellten fettleibige Menschen, die ein hohes Risiko für Herzerkrankungen hatten, eine 4–6 %ige Senkung des Blutdrucks fest, nachdem sie 50 Gramm Blaubeeren pro Tag konsumiert hatten.
Andere Studien haben ähnliche Effekte beobachtet – insbesondere bei postmenopausalen Frauen.
Zusammenfassung: Der regelmäßige Verzehr von Heidelbeeren wird in zahlreichen Studien mit einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht.
6. Blaubeeren können helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen
Obwohl der Verzehr von Blaubeeren den Blutdruck und das oxidierte LDL-Cholesterin senken kann, ist es wichtig zu bedenken, dass dies Risikofaktoren sind – keine tatsächlichen Krankheiten.
Es wäre viel aufschlussreicher zu wissen, ob Blaubeeren dazu beitragen, harte Endpunkte wie Herzinfarkte zu verhindern, die weltweit die häufigste Todesursache sind.
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Eine Studie mit 93.600 Krankenschwestern ergab, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Anthocyanen – den wichtigsten Antioxidantien in Blaubeeren – ein um 32 % geringeres Herzinfarktrisiko hatten als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme.
Da es sich um eine Beobachtungsstudie handelte, kann nicht nachgewiesen werden, dass die Anthocyane allein die Risikominderung bewirkten.
Weitere Studien sind erforderlich, bevor Ansprüche geltend gemacht werden können.
Zusammenfassung: Einige Hinweise deuten darauf hin, dass der Verzehr von Früchten, die reich an Anthocyanen sind – wie Heidelbeeren – mit einem verringerten Herzinfarktrisiko verbunden ist.
7. Blaubeeren können helfen, die Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten und das Gedächtnis zu verbessern
Oxidativer Stress kann den Alterungsprozess Ihres Gehirns beschleunigen und die Gehirnfunktion negativ beeinflussen.
Laut Tierstudien können die Antioxidantien in Blaubeeren Bereiche Ihres Gehirns beeinflussen, die für die Intelligenz wichtig sind.
Sie scheinen alternden Neuronen zu helfen, was zu einer Verbesserung der Zellsignalisierung führt.
Auch Humanstudien haben vielversprechende Ergebnisse geliefert.
In einer dieser Studien konsumierten neun ältere Erwachsene mit leichter kognitiver Beeinträchtigung täglich Blaubeersaft. Nach 12 Wochen erlebten sie Verbesserungen bei mehreren Markern der Gehirnfunktion.
Eine sechsjährige Studie mit über 16.000 älteren Personen ergab, dass Blaubeeren und Erdbeeren mit einer Verzögerung des geistigen Alterns um bis zu 2,5 Jahre in Verbindung stehen.
Zusammenfassung: Die Antioxidantien in Blaubeeren scheinen Ihrem Gehirn zu helfen, indem sie die Gehirnfunktion unterstützen und den geistigen Verfall verzögern.
8. Anthocyane in Blaubeeren können antidiabetische Wirkungen haben
Heidelbeeren liefern im Vergleich zu anderen Früchten moderate Mengen an Zucker.
Eine Tasse (148 Gramm) fasst 15 Gramm Zucker, was einem kleinen Apfel oder einer großen Orange entspricht.
Die bioaktiven Verbindungen in Heidelbeeren scheinen jedoch die negativen Auswirkungen des Zuckers zu überwiegen, wenn es um Blutzuckerkontrolle.
Die Forschung legt nahe, dass Anthocyane in Blaubeeren positive Auswirkungen auf die Insulinsensitivität und den Glukosestoffwechsel haben. Diese Anti-Diabetes-Effekte treten sowohl bei Blaubeersaft als auch bei Extrakt auf.
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In einer Studie mit 32 übergewichtigen Menschen mit Insulinresistenz bewirkten zwei Blaubeer-Smoothies täglich eine deutliche Verbesserung der Insulinsensitivität.
Eine verbesserte Insulinsensitivität sollte das Risiko des metabolischen Syndroms und des Typ-2-Diabetes senken, die derzeit zwei der größten Gesundheitsprobleme der Welt sind.
Zusammenfassung: Mehrere Studien zeigen, dass Heidelbeeren antidiabetische Wirkungen haben, die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken.
9. Blaubeeren können bei der Bekämpfung von Harnwegsinfektionen helfen
Harnwegsinfektionen (HWI) sind ein häufiges Problem für Frauen.
Es ist allgemein bekannt, dass Cranberry-Saft diese Art von Infektionen verhindern kann.
Da Heidelbeeren eng mit Preiselbeeren verwandt sind, verfügen sie über viele der gleichen Wirkstoffe wie Preiselbeersaft.
Diese Substanzen werden als Antihaftmittel bezeichnet und helfen, Bakterien wie E. coli daran zu hindern, sich an die Blasenwand zu binden.
Blaubeeren wurden selten auf ihre Auswirkungen auf Harnwegsinfektionen untersucht, aber sie haben wahrscheinlich ähnliche Wirkungen wie Preiselbeeren.
Zusammenfassung: Heidelbeeren enthalten wie Preiselbeeren Substanzen, die verhindern können, dass sich bestimmte Bakterien an die Blasenwand binden, was zur Vorbeugung von Harnwegsinfektionen beitragen kann.
10. Blaubeeren können Muskelschäden nach anstrengendem Training reduzieren
Anstrengendes Training kann zu Muskelkater und Müdigkeit führen.
Dies wird teilweise durch lokale Entzündungen und oxidativen Stress in Ihrem Muskelgewebe getrieben.
Nahrungsergänzungsmittel mit Blaubeeren können den auf molekularer Ebene auftretenden Schaden verringern, Muskelkater minimieren und die Muskelleistung reduzieren.
In einer kleinen Studie mit 10 Sportlerinnen beschleunigten Blaubeeren die Muskelregeneration nach anstrengenden Beinübungen.
Zusammenfassung: Eine Studie legt nahe, dass Blaubeeren die Muskelregeneration nach anstrengendem Training unterstützen können, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.
Die Quintessenz
Heidelbeeren sind unglaublich gesund und nahrhaft.
Sie steigern Ihre Herzgesundheit, Gehirnfunktion und zahlreiche andere Aspekte Ihres Körpers.
Außerdem sind sie süß, bunt und lassen sich sowohl frisch als auch gefroren einfach genießen.
