A gyulladás lehet jó és rossz is.
Egyrészt segít a szervezetnek megvédeni magát a fertőzésektől és sérülésektől. Másrészt a krónikus gyulladás súlygyarapodáshoz és betegségekhez vezethet.
A stressz, a gyulladást okozó ételek és az alacsony aktivitási szint még fokozhatja ezt a kockázatot.
A vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy egyes élelmiszerek képesek leküzdeni a gyulladást.
Íme 13 gyulladáscsökkentő étel.
1. Bogyók
A bogyók apró gyümölcsök, amelyek tele vannak rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Bár több tucat fajta létezik, a leggyakoribbak közé tartozik:
A bogyók antioxidánsokat, úgynevezett antocianinokat tartalmaznak. Ezek a vegyületek gyulladáscsökkentő hatásúak, amelyek csökkenthetik a betegségek kockázatát.
A szervezet természetes gyilkos sejteket (NK-sejteket) termel, amelyek segítenek az immunrendszer megfelelő működésében.
Egy férfiakon végzett vizsgálatban azok, akik minden nap áfonyát fogyasztottak, lényegesen több NK-sejtet termeltek, mint azok, akik nem.
Egy másik tanulmányban a túlsúlyos felnőtteknél, akik epret ettek, alacsonyabb volt a szívbetegséggel összefüggő bizonyos gyulladásos markerek szintje.
Összegzés: A bogyók antocianinként ismert antioxidánsokat biztosítanak. Ezek a vegyületek csökkenthetik a gyulladást, erősíthetik az immunitást és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
2. Zsíros hal
A zsíros halak kiváló fehérjeforrások, valamint a hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA.
Bár minden halfajta tartalmaz néhányat omega-3 zsírsavak, ezek a zsíros halak a legjobb források közé tartoznak:
- lazac
- szardínia
- hering
- makréla
- szardella
Az EPA és a DHA csökkenti a gyulladást, amely metabolikus szindrómához, szívbetegséghez, cukorbetegséghez és vesebetegséghez vezethet.
A szervezet ezeket a zsírsavakat rezolvinoknak és protektineknek nevezett vegyületekké metabolizálja, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak.
Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik lazacot vagy EPA- és DHA-kiegészítőket fogyasztottak, csökkentették a gyulladásos marker C-reaktív fehérje (CRP) szintjét.).
Egy másik tanulmányban azonban a szabálytalan szívveréssel rendelkező emberek, akik naponta EPA-t és DHA-t szedtek, nem tapasztaltak különbséget a gyulladásos markerekben, összehasonlítva azokkal, akik placebót kaptak.
Összegzés: A zsíros halak nagy mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavat, EPA és DHA, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak.
3. Brokkoli
Brokkoli rendkívül tápláló.
Ez egy keresztes virágú zöldség, karfiollal, kelbimbóval és kelkáposzta.
Kutatások kimutatták, hogy sok keresztes virágú zöldség fogyasztása csökkenti a szívbetegségek és a rák kockázatát.
Ez összefügghet a bennük található antioxidánsok gyulladáscsökkentő hatásával.
A brokkoli gazdag szulforafánban, egy antioxidánsban, amely a gyulladás ellen küzd azáltal, hogy csökkenti a citokinek és az NF-kB szintjét, amelyek gyulladást okoznak.
Összegzés: A brokkoli a szulforafán egyik legjobb forrása, amely erős gyulladáscsökkentő hatású antioxidáns.
4. Avokádó
Avokádó egyike lehet azon kevés szuperételeknek, amelyek méltóak a címre.
Tele vannak káliummal, magnéziummal, rost, és a szív számára egészséges egyszeresen telítetlen zsírok.
Karotinoidokat és tokoferolokat is tartalmaznak, amelyek csökkentik a rák kockázatát.
Ezenkívül az avokádóban lévő egyik vegyület csökkentheti a fiatal bőrsejtek gyulladását.
Egy tanulmányban, amikor az emberek egy szelet avokádót fogyasztottak egy hamburgerrel, alacsonyabb volt az NF-kB és IL-6 gyulladásjelző markerek szintje, mint azokkal a résztvevőkkel, akik csak hamburgert ettek.
Összegzés: Az avokádó különféle jótékony vegyületeket kínál, amelyek megvédik a gyulladást, és csökkenthetik a rák kockázatát.
5. Zöld tea
Biztosan hallottad már ezt zöld tea az egyik legegészségesebb ital, amit inni lehet.
Az Ön számára javasolt: Cukorbeteg diéta: Ételek cukorbetegek számára
Csökkenti a szívbetegség, a rák, az Alzheimer-kór, az elhízás és más betegségek kockázatát.
Számos előnye antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságainak köszönhető, különösen az epigallocatechin-3-gallátnak (EGCG).
Az EGCG gátolja a gyulladást azáltal, hogy csökkenti a gyulladást elősegítő citokintermelést és a sejtekben lévő zsírsavak károsodását.
Összegzés: A zöld tea magas EGCG-tartalma csökkenti a gyulladást és megóvja sejtjeit a betegségekhez vezethető károsodásoktól.
6. Kaliforniai paprika és chili paprika
A kaliforniai paprika és a chili paprika meg van töltve C vitamin és antioxidánsok, amelyek erős gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek.
A kaliforniai paprika biztosítja az antioxidáns kvercetint, amely csökkentheti az oxidatív károsodás egyik markerét a szarkoidózisban, egy gyulladásos betegségben szenvedőknél.
A chili paprika szinapint és ferulsavat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a gyulladást és egészségesebb öregedéshez vezethetnek.
Összegzés: A chili paprika és a kaliforniai paprika kvercetinben, szinapinsavban, ferulinsavban és más erős gyulladáscsökkentő hatású antioxidánsokban gazdag.
7. Gomba
Míg több ezer gombafajta létezik világszerte, csak néhány ehető és termeszthető kereskedelmi forgalomba.
Ide tartozik a szarvasgomba, a portobello gomba és a shiitake.
A gombák nagyon alacsony kalóriatartalmúak és gazdagok szelénben, rézben és az összes B-vitaminban.
Fenolokat és egyéb antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek gyulladásgátló védelmet nyújtanak.
Egy speciális gombafajta, az ún oroszlánsörény gomba csökkentheti az alacsony fokú, elhízással összefüggő gyulladást.
Egy tanulmány azonban azt találta, hogy a gombák főzése jelentősen csökkentette gyulladáscsökkentő vegyületeit. Ezért a legjobb nyersen vagy enyhén főzve fogyasztani.
Összegzés: Egyes ehető gombák olyan vegyületekkel büszkélkedhetnek, amelyek csökkenthetik a gyulladást. Nyersen vagy enyhén főzve fogyasztva teljes mértékben kihasználhatja gyulladáscsökkentő képességüket.
8. Szőlő
Szőlő antocianinokat tartalmaznak, amelyek csökkentik a gyulladást.
Az Ön számára javasolt: 12 egészséges, magas vastartalmú étel
Ezenkívül csökkenthetik számos betegség kockázatát, beleértve a szívbetegséget, a cukorbetegséget, az elhízást, az Alzheimer-kórt és a szembetegségeket.
A szőlő a resveratrol egyik legjobb forrása is, egy másik vegyület, amely számos egészségügyi előnnyel rendelkezik.
Egy tanulmányban a szőlőkivonatot naponta fogyasztó szívbetegségben szenvedőknél csökkent a gyulladásos génmarkerek, köztük az NF-kB.
Ráadásul nőtt az adiponektinszintjük. Ennek a hormonnak az alacsony szintje súlygyarapodással és a rák fokozott kockázatával jár.
Összegzés: A szőlőben található számos növényi vegyület, mint például a resveratrol, csökkentheti a gyulladást. Ezenkívül csökkenthetik számos betegség kockázatát.
9. Kurkuma
A kurkuma erős, földes ízű fűszer, amelyet gyakran használnak curryben és más indiai ételekben.
Nagy figyelmet kapott a kurkumin tartalma miatt, amely egy erős gyulladáscsökkentő tápanyag.
Kurkuma csökkenti az ízületi gyulladással, cukorbetegséggel és más betegségekkel kapcsolatos gyulladásokat.
Napi 1 gramm kurkumin fogyasztása feketebors piperinnel kombinálva a CRP gyulladásos marker jelentős csökkenését okozta metabolikus szindrómában szenvedőknél.
Mindazonáltal nehéz lehet elég kurkumint bevinni ahhoz, hogy észrevehető hatást tapasztaljunk a kurkuma önmagában.
Egy tanulmányban a túlsúlyos nők, akik napi 2,8 gramm kurkumát fogyasztottak, nem mutattak javulást a gyulladásos markerekben.
Az izolált kurkumint tartalmazó étrend-kiegészítők szedése sokkal hatékonyabb. A kurkumin-kiegészítőket gyakran piperinnel kombinálják, ami 2000-rel fokozhatja a kurkumin felszívódását%.
Összegzés: A kurkuma egy erős gyulladáscsökkentő vegyületet, a kurkumint tartalmaz. A kurkumával együtt fogyasztott fekete bors jelentősen javíthatja a kurkumin felszívódását.
10. Extra szűz olívaolaj
Extra szűz olívaolaj az egyik legegészségesebb zsír, amit ehetsz.
Egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, és alapvetően fontos a mediterrán diéta, amely számos egészségügyi előnnyel jár.
Tanulmányok összefüggésbe hozzák az extra szűz olívaolajat a szívbetegségek, az agyrák és más súlyos egészségügyi állapotok csökkent kockázatával.
Egy mediterrán diétával foglalkozó tanulmányban a CRP és számos más gyulladásos marker szignifikánsan csökkent azoknál, akik napi 50 ml olívaolajat fogyasztottak.
Az oleocanthal, az olívaolajban található antioxidáns hatását a gyulladáscsökkentő gyógyszerekkel, például az ibuprofénnel hasonlították össze.
Ne feledje, hogy az extra szűz olívaolaj nagyobb gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik, mint a finomabb olívaolajok.
Az Ön számára javasolt: 10 táplálékkiegészítő, amely a gyulladás ellen küzd
Összegzés: Az extra szűz olívaolaj erőteljes gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik, ami csökkentheti a szívbetegségek, a rák és más súlyos egészségügyi állapotok kockázatát.
11. Étcsokoládé és kakaó
Étcsokoládé finom, gazdag és kielégítő.
Tele van antioxidánsokkal is, amelyek csökkentik a gyulladást. Ezek csökkenthetik a betegségek kockázatát és egészségesebb öregedéshez vezethetnek.
A flavanolok felelősek a csokoládé gyulladáscsökkentő hatásáért, és egészségesen tartják az artériákat bélelő endotélsejteket.
Egy tanulmányban a dohányosok jelentős javulást tapasztaltak az endothel funkciójában a magas flavonoltartalmú csokoládé elfogyasztása után 2 órán belül.
Ügyeljen azonban arra, hogy legalább 70% kakaót tartalmazó étcsokoládét válasszon – ennél nagyobb százalék még jobb –, hogy kihasználja ezeket a gyulladáscsökkentő előnyöket.
Összegzés: Az étcsokoládéban és a kakaóban lévő flavanolok csökkenthetik a gyulladást. Ezenkívül csökkenthetik számos betegség kockázatát.
12. Paradicsom
A paradicsom táplálkozási erő.
A paradicsomban magas a C-vitamin, kálium, és likopin, egy antioxidáns, lenyűgöző gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal.
A likopin különösen előnyös lehet számos ráktípushoz kapcsolódó gyulladást elősegítő vegyületek csökkentésében.
Egy tanulmány megállapította, hogy a paradicsomlé fogyasztása jelentősen csökkentette a gyulladásos markereket a túlsúlyos nőknél, de nem az elhízottoknál.
Vegye figyelembe, hogy a paradicsom olívaolajban való főzése maximalizálhatja a felszívódó likopin mennyiségét.
Ez azért van így, mert a likopin karotinoid, olyan tápanyag, amely zsírforrással jobban felszívódik.
Összegzés: A paradicsom kiváló likopinforrás, amely csökkentheti a gyulladást és véd a rák ellen.
13. Cherries
Cherries ízletesek és gazdagok antioxidánsokban, például antocianinokban és katekinekben, amelyek küzdenek a gyulladás ellen.
Bár a fanyar cseresznye egészségjavító tulajdonságait többet tanulmányozták, mint más fajták, a cseresznye is előnyös.
Egy tanulmányban, amikor az emberek napi 280 gramm cseresznyét fogyasztottak 1 hónapon keresztül, a gyulladásos marker CRP szintje csökkent, és 28 napig alacsony maradt, miután abbahagyták a cseresznyeevést.
Összegzés: Az édes és fanyar cseresznye antioxidánsokat tartalmaz, amelyek csökkentik a gyulladást és a betegségek kockázatát.
Gyulladásos ételek
Amellett, hogy tápláló gyulladáscsökkentő összetevőkkel tölti fel étrendjét, fontos, hogy korlátozza a gyulladást elősegítő élelmiszerek fogyasztását.
Például a feldolgozott élelmiszerek, például a gyorsételek, a fagyasztott ételek és a feldolgozott húsok magasabb szintű gyulladásos markerekkel, mint például a CRP.
Eközben a sült ételek és a részben hidrogénezett olajok transzzsírokat tartalmaznak, egyfajta telítetlen zsírsavat, amelyet szintén összefüggésbe hoznak a gyulladás fokozott szintjével.
Más élelmiszerekről, például a cukorral édesített italokról és a finomított szénhidrátokról szintén kimutatták, hogy elősegítik a gyulladást.
Íme néhány példa azokra az élelmiszerekre, amelyeket összefüggésbe hoztak a gyulladás fokozott szintjével:
- Egészségtelen ételek: gyorsételek, készételek, burgonya chips, perec
- Finomított szénhidrátok: fehér kenyér, tészta, fehér rizs, keksz, lisztes tortilla, keksz
- Sült ételek: sült krumpli, fánk, sült csirke, mozzarella rudak, tojástekercs
- Cukorral édesített italok: szóda, édes tea, energiaitalok, sportitalok
- Feldolgozott húsok: szalonna, marhahús, húskonzerv, szalámi, virsli, füstölt hús
- Transzzsírok: zsiradék, részben hidrogénezett növényi olaj, margarin
Összegzés: Bizonyos összetevők, mint például a cukorral édesített italok, feldolgozott élelmiszerek, sült ételek és részben hidrogénezett zsírok, növelhetik a gyulladás szintjét a szervezetben.
Összegzés
Még a krónikus gyulladás alacsony szintje is betegséghez vezethet.
Tegyen meg mindent, hogy kordában tartsa a gyulladást az ízletes ételek széles választékával, antioxidánsban gazdag élelmiszerek.
A paprika, az étcsokoládé, a hal és az extra szűz olívaolaj csak néhány étel, amelyek segíthetnek a gyulladások leküzdésében és a betegségek kockázatának csökkentésében.
Az Ön számára javasolt: 44 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étel, amelyek hihetetlen ízűek
