Upala može biti i dobra i loša.
S jedne strane, pomaže vašem telu da se odbrani od infekcija i povreda. S druge strane, hronična upala može dovesti do povećanja telesne težine i bolesti.
Stres, hrana koja izaziva zapaljenje i nizak nivo aktivnosti mogu učiniti ovaj rizik još većim.
Međutim, studije pokazuju da se neke namirnice mogu boriti protiv upale.
Evo 13 antiinflamatornih namirnica.
1. Bobice
Bobice su malo voće koje je prepuno vlakana, vitamina i minerala.
Iako postoje desetine sorti, neke od najčešćih uključuju:
Bobice sadrže antioksidante koji se nazivaju antocijanini. Ova jedinjenja imaju antiinflamatorne efekte koji mogu smanjiti rizik od bolesti.
Vaše telo proizvodi prirodne ćelije ubice (NK ćelije), koje pomažu da vaš imuni sistem pravilno funkcioniše.
U jednoj studiji na muškarcima, oni koji su svakodnevno konzumirali borovnice proizveli su znatno više NK ćelija od onih koji nisu.
U drugoj studiji, odrasli sa viškom kilograma koji su jeli jagode imali su niže nivoe određenih inflamatornih markera povezanih sa srčanim oboljenjima.
Rezime: Bobice obezbeđuju antioksidante poznate kao antocijanini. Ova jedinjenja mogu smanjiti upalu, ojačati imunitet i smanjiti rizik od srčanih oboljenja.
2. Masne ribe
Masne ribe su odličan izvor proteina i dugolančanih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA.
Iako sve vrste riba sadrže neke omega-3 masne kiseline, ove masne ribe su među najboljim izvorima:
- losos
- sardine
- haringa
- skuša
- inćuna
EPA i DHA smanjuju upalu koja može dovesti do metaboličkog sindroma, srčanih bolesti, dijabetesa i bolesti bubrega.
Vaše telo metaboliše ove masne kiseline u jedinjenja koja se zovu rezolvini i protektini, koji imaju antiinflamatorne efekte.
Studije su otkrile da su ljudi koji su konzumirali losos ili suplemente EPA i DHA iskusili smanjenje inflamatornog markera C-reaktivnog proteina (CRP).
Međutim, u drugoj studiji, ljudi sa nepravilnim otkucajima srca koji su svakodnevno uzimali EPA i DHA nisu iskusili nikakvu razliku u markerima upale, u poređenju sa onima koji su primali placebo.
Rezime: Masna riba ima velike količine omega-3 masnih kiselina EPA i DHA, koje imaju antiinflamatorno dejstvo.
3. Brokoli
Brokoli je izuzetno hranljiva.
To je povrće krstašice, zajedno sa karfiolom, keljom i кељ.
Istraživanja su pokazala da je jedenje puno povrća krstaša povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka.
Ovo može biti povezano sa antiinflamatornim efektima antioksidanata koje sadrže.
Brokoli je bogat sulforafanom, antioksidansom koji se bori protiv upale smanjujući nivoe citokina i NF-kB, koji izazivaju upalu.
Rezime: Brokoli je jedan od najboljih izvora sulforafana, antioksidansa sa moćnim antiinflamatornim efektima.
4. Avokado
Avokado može biti jedna od retkih navodnih superhrana vrednih te titule.
Prepuni su kalijuma, magnezijuma, влакно, i mononezasićene masti zdrave za srce.
Takođe sadrže karotenoide i tokoferole, koji su povezani sa smanjenim rizikom od raka.
Pored toga, jedno jedinjenje u avokadu može smanjiti upalu u mladim ćelijama kože.
U jednoj studiji, kada su ljudi konzumirali krišku avokada sa hamburgerom, imali su niže nivoe inflamatornih markera NF-kB i IL-6, u poređenju sa učesnicima koji su jeli sami hamburger.
Rezime: Avokado nudi razna korisna jedinjenja koja štite od upale i mogu smanjiti rizik od raka.
5. Zeleni čaj
Verovatno ste to čuli Зелени чај je jedno od najzdravijih pića koje možete popiti.
Smanjuje rizik od srčanih oboljenja, raka, Alchajmerove bolesti, gojaznosti i drugih stanja.
Mnoge njegove prednosti su zbog njegovih antioksidativnih i antiinflamatornih svojstava, posebno supstance koja se zove epigalokatehin-3-galat (EGCG).
Предлаже се за вас: Дијета за дијабетес: Храна за дијабетичаре
EGCG inhibira upalu smanjujući proizvodnju proinflamatornih citokina i oštećenje masnih kiselina u vašim ćelijama.
Rezime: Visok sadržaj EGCG zelenog čaja smanjuje upalu i štiti vaše ćelije od oštećenja koja mogu dovesti do bolesti.
6. Paprike i čili paprike
Punjene su paprike i čili paprike Витамин Ц i antioksidansi koji imaju moćna antiinflamatorna dejstva.
Paprika sadrži antioksidans kvercetin, koji može smanjiti jedan marker oksidativnog oštećenja kod ljudi sa sarkoidozom, zapaljenskom bolešću.
Čili paprika sadrži sinapinsku kiselinu i ferulnu kiselinu, koje mogu smanjiti upalu i dovesti do zdravijeg starenja.
Rezime: Čili paprika i paprika su bogate kvercetinom, sinapinskom kiselinom, ferulnom kiselinom i drugim antioksidansima sa jakim antiinflamatornim efektima.
7. Pečurke
Dok na hiljade vrsta pečuraka postoji širom sveta, samo nekoliko je jestivo i komercijalno uzgajano.
To uključuje tartufe, portobelo pečurke i šitake.
Pečurke imaju veoma malo kalorija i bogate su selenom, bakrom i svim vitaminima B.
Takođe sadrže fenole i druge antioksidante koji pružaju antiinflamatornu zaštitu.
Posebna vrsta pečuraka tzv pečurka lavlje grive može potencijalno smanjiti zapaljenje niskog stepena, povezano sa gojaznošću.
Međutim, jedno istraživanje je pokazalo da su pečurke koje se kuvaju značajno smanjile njihova antiinflamatorna jedinjenja. Stoga je možda najbolje da ih jedete sirove ili lagano kuvane.
Rezime: Neke jestive pečurke imaju jedinjenja koja mogu smanjiti upalu. Ako ih jedete sirove ili lagano kuvane, može vam pomoći da iskoristite njihov puni antiinflamatorni potencijal.
8. Grožđe
Грожђе sadrže antocijanine, koji smanjuju upalu.
Pored toga, mogu smanjiti rizik od nekoliko bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes, gojaznost, Alchajmerovu bolest i očne poremećaje.
Предлаже се за вас: 12 здравих намирница богатих гвожђем
Grožđe je takođe jedan od najboljih izvora resveratrola, još jednog jedinjenja koje ima mnoge zdravstvene prednosti.
U jednoj studiji, ljudi sa srčanim oboljenjima koji su svakodnevno konzumirali ekstrakt grožđa iskusili su smanjenje inflamatornih genskih markera, uključujući NF-kB.
Štaviše, njihov nivo adiponektina se povećao. Nizak nivo ovog hormona povezan je sa povećanjem telesne težine i povećanim rizikom od raka.
Rezime: Nekoliko biljnih jedinjenja u grožđu, kao što je resveratrol, mogu smanjiti upalu. Oni takođe mogu smanjiti rizik od nekoliko bolesti.
9. Kurkuma
Kurkuma je začin snažnog, zemljanog ukusa koji se često koristi u kariju i drugim indijskim jelima.
Privukao je veliku pažnju zbog svog sadržaja kurkumina, snažnog antiinflamatornog nutrijenta.
Kurkuma smanjuje upale povezane sa artritisom, dijabetesom i drugim bolestima.
Konzumacija 1 grama kurkumina dnevno u kombinaciji sa piperinom iz crnog bibera izazvala je značajno smanjenje inflamatornog markera CRP kod ljudi sa metaboličkim sindromom.
Međutim, možda će biti teško dobiti dovoljno kurkumina da biste osetili primetan efekat same kurkume.
U jednoj studiji, žene sa viškom kilograma koje su uzimale 2,8 grama kurkume dnevno nisu pokazale poboljšanje u inflamatornim markerima.
Uzimanje suplemenata koji sadrže izolovani kurkumin je mnogo efikasnije. Suplementi kurkumina se često kombinuju sa piperinom, koji može povećati apsorpciju kurkumina za 2.000%.
Rezime: Kurkuma sadrži snažno protivupalno jedinjenje koje se zove kurkumin. Jedenje crnog bibera sa kurkumom može značajno poboljšati apsorpciju kurkumina.
10. Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Екстра дјевичанско маслиново уље je jedna od najzdravijih masti koje možete jesti.
Bogat je mononezasićenim mastima i osnovni je sastojak Mediteranska dijeta, koji pruža brojne zdravstvene prednosti.
Studije povezuju ekstra devičansko maslinovo ulje sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka mozga i drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja.
U jednoj studiji o mediteranskoj ishrani, CRP i nekoliko drugih inflamatornih markera značajno su se smanjili kod onih koji su konzumirali 1,7 unci (50 ml) maslinovog ulja dnevno.
Efekat oleokantala, antioksidansa koji se nalazi u maslinovom ulju, upoređen je sa antiinflamatornim lekovima kao što je ibuprofen.
Imajte na umu da ekstra djevičansko maslinovo ulje nudi veće antiinflamatorne prednosti od onih koje pružaju rafiniranija maslinova ulja.
Предлаже се за вас: 10 суплемената који се боре против упале
Rezime: Ekstra djevičansko maslinovo ulje pruža snažne antiinflamatorne prednosti, koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, raka i drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja.
11. Tamna čokolada i kakao
Тамна чоколада je ukusno, bogato i zadovoljavajuće.
Takođe je prepun antioksidansa koji smanjuju upalu. Ovo može smanjiti rizik od bolesti i dovesti do zdravijeg starenja.
Flavanoli su odgovorni za antiinflamatorne efekte čokolade i održavaju zdrave endotelne ćelije koje oblažu vaše arterije.
U jednoj studiji, pušači su iskusili značajna poboljšanja u funkciji endotela u roku od 2 sata nakon što su jeli čokoladu sa visokim sadržajem flavonola.
Međutim, obavezno izaberite tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaoa - veći procenat je još bolji - da biste iskoristili ove antiinflamatorne prednosti.
Rezime: Flavanoli u tamnoj čokoladi i kakau mogu smanjiti upalu. Oni takođe mogu smanjiti rizik od nekoliko bolesti.
12. Paradajz
Paradajz je nutricionista.
Paradajz je bogat vitaminom C, kalijum, i likopen, antioksidans sa impresivnim antiinflamatornim svojstvima.
Likopen može biti posebno koristan za smanjenje proinflamatornih jedinjenja povezanih sa nekoliko vrsta raka.
Jedna studija je utvrdila da ispijanje soka od paradajza značajno smanjuje inflamatorne markere kod žena sa viškom kilograma - ali ne i kod onih sa gojaznošću.
Imajte na umu da kuvanje paradajza u maslinovom ulju može maksimalno povećati količinu likopena koju apsorbujete.
To je zato što je likopen karotenoid, hranljiva materija koja se bolje apsorbuje sa izvorom masti.
Rezime: Paradajz je odličan izvor likopena, koji može smanjiti upalu i zaštititi od raka.
13. Cherries
Cherries su ukusni i bogati antioksidansima, kao što su antocijanini i katehini, koji se bore protiv upale.
Iako su zdravstvena svojstva kiselih trešanja proučavana više od drugih sorti, slatke trešnje takođe pružaju prednosti.
U jednoj studiji, kada su ljudi konzumirali 280 grama trešanja dnevno tokom 1 meseca, njihov nivo inflamatornog markera CRP se smanjio i ostao nizak 28 dana nakon što su prestali da jedu trešnje.
Rezime: Slatke i kisele trešnje sadrže antioksidante koji smanjuju upalu i rizik od bolesti.
Inflamatorna hrana
Pored punjenja vaše ishrane hranljivim antiinflamatornim sastojcima, važno je da ograničite potrošnju hrane koja može da podstakne upalu.
Na primer, prerađena hrana poput brze hrane, smrznutih obroka i prerađenog mesa povezana je sa višim nivoima inflamatornih markera kao što je CRP.
U međuvremenu, pržena hrana i delimično hidrogenizovana ulja sadrže trans masti, vrstu nezasićenih masnih kiselina koja je takođe povezana sa povećanim nivoima upale.
Pokazalo se da i druge namirnice kao što su pića zaslađena šećerom i rafinisani ugljeni hidrati podstiču upalu.
Evo nekoliko primera namirnica koje su povezane sa povećanim nivoom upale:
- Брза храна: brza hrana, gotova jela, čips, perece
- Rafinisani ugljeni hidrati: beli hleb, testenina, beli pirinač, krekeri, tortilje od brašna, keksi
- Pržena hrana: pomfrit, krofne, pržena piletina, mocarela štapići, rolnice od jaja
- Pića zaslađena šećerom: soda, slatki čaj, energetska pića, sportska pića
- Prerađeno meso: slanina, goveđe meso, konzervirano meso, salama, viršle, dimljeno meso
- Транс масти: skraćivanje, delimično hidrogenizovano biljno ulje, margarin
Rezime: Određeni sastojci kao što su pića zaslađena šećerom, prerađena hrana, pržena hrana i delimično hidrogenizovane masti mogu povećati nivoe upale u telu.
Rezime
Čak i nizak nivo upale na hroničnoj osnovi može dovesti do bolesti.
Dajte sve od sebe da držite upalu pod kontrolom birajući širok izbor ukusnih jela, hrana bogata antioksidansima.
Paprika, crna čokolada, riba i ekstra djevičansko maslinovo ulje su samo neke od namirnica koje vam mogu pomoći u borbi protiv upale i smanjiti rizik od bolesti.
