Tulehdus voi olla sekä hyvää että pahaa.
Toisaalta se auttaa kehoasi puolustautumaan infektioilta ja vammoilla. Toisaalta krooninen tulehdus voi johtaa painonnousuun ja sairauksiin.
Stressi, tulehdukselliset ruoat ja alhainen aktiivisuus voivat lisätä tämän riskin.
Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että jotkut ruoat voivat torjua tulehdusta.
Tässä on 13 tulehdusta estävää ruokaa.
1. Marjat
Marjat ovat pieniä hedelmiä, jotka ovat täynnä kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Vaikka lajikkeita on kymmeniä, joitain yleisimpiä ovat:
- mansikoita
- mustikoita
- vadelmat
- karhunvatukat
Marjat sisältävät antioksidantteja, joita kutsutaan antosyaaniineiksi. Näillä yhdisteillä on anti-inflammatorisia vaikutuksia, jotka voivat vähentää sairauden riskiä.
Kehosi tuottaa luonnollisia tappajasoluja (NK-soluja), jotka auttavat pitämään immuunijärjestelmäsi toiminnassa.
Yhdessä miehillä tehdyssä tutkimuksessa ne, jotka söivät mustikoita päivittäin, tuottivat merkittävästi enemmän NK-soluja kuin ne, jotka eivät syöneet.
Eräässä toisessa tutkimuksessa mansikoita syöneillä ylipainoisilla aikuisilla oli vähemmän tiettyjä sydänsairauksiin liittyviä tulehdusmerkkejä.
Yhteenveto: Marjat tarjoavat antosyaanienä tunnettuja antioksidantteja. Nämä yhdisteet voivat vähentää tulehdusta, parantaa immuniteettia ja vähentää sydänsairauksien riskiä.
2. Rasvainen kala
Rasvainen kala on loistava proteiinin ja pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen EPA ja DHA lähde.
Vaikka kaikki kalatyypit sisältävät jonkin verran omega-3-rasvahapot, nämä rasvaiset kalat ovat parhaita lähteitä:
- lohi
- sardiinit
- silli
- makrilli
- anjovis
EPA ja DHA vähentävät tulehdusta, joka voi johtaa metaboliseen oireyhtymään, sydänsairauksiin, diabetekseen ja munuaissairauksiin.
Kehosi metaboloi nämä rasvahapot yhdisteiksi, joita kutsutaan resolviineiksi ja protektiineiksi, joilla on anti-inflammatorisia vaikutuksia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka nauttivat lohta tai EPA- ja DHA-lisäaineita, vähensivät tulehdusmarkkerin C-reaktiivista proteiinia (CRP).
Eräässä toisessa tutkimuksessa EPA:ta ja DHA:ta päivittäin saaneet epäsäännölliset sydämenlyönnit eivät kuitenkaan kokeneet eroa tulehdusmerkkiaineissa lumelääkettä saaneisiin verrattuna.
Yhteenveto: Rasvaisessa kalassa on suuria määriä omega-3-rasvahappoja EPA ja DHA, joilla on anti-inflammatorisia vaikutuksia.
3. Parsakaali
Parsakaali on erittäin ravitsevaa.
Se on ristikukkainen kasvi, yhdessä kukkakaalin, ruusukaalin ja lehtikaali.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaan ristikukkaisten vihannesten syöminen vähentää sydänsairauksien ja syövän riskiä.
Tämä saattaa liittyä niiden sisältämien antioksidanttien anti-inflammatorisiin vaikutuksiin.
Parsakaali sisältää runsaasti sulforafaania, antioksidanttia, joka taistelee tulehdusta vähentämällä sytokiinien ja NF-kB:n tasoja, jotka aiheuttavat tulehdusta.
Yhteenveto: Parsakaali on yksi parhaista sulforafaanin lähteistä, antioksidantista, jolla on voimakkaita tulehdusta estäviä vaikutuksia.
4. Avokadot
Avokadot saattaa olla yksi harvoista superfoodeista, jotka ansaitsevat otsikon.
Ne ovat täynnä kaliumia, magnesiumia, kuitua, ja sydämelle terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja.
Ne sisältävät myös karotenoideja ja tokoferoleja, jotka vähentävät syöpäriskiä.
Lisäksi yksi avokadoissa oleva yhdiste voi vähentää tulehdusta nuorissa ihosoluissa.
Eräässä tutkimuksessa, kun ihmiset söivät siivu avokadoa hampurilaisen kanssa, heillä oli alhaisemmat tulehdusmerkkiaineiden NF-kB ja IL-6 tasot verrattuna osallistujiin, jotka söivät hampurilaisen yksin.
Yhteenveto: Avokadot tarjoavat erilaisia hyödyllisiä yhdisteitä, jotka suojaavat tulehdukselta ja voivat vähentää syöpäriskiäsi.
5. Vihreä tee
Olet varmaan kuullut sen vihreä tee on yksi terveellisimmistä juomista, joita voit juoda.
Ehdotettu sinulle: Diabetesruokavalio: Ruoat diabeetikoille
Se vähentää sydänsairauksien, syövän, Alzheimerin taudin, liikalihavuuden ja muiden sairauksien riskiä.
Monet sen eduista johtuvat sen antioksidanttisista ja anti-inflammatorisista ominaisuuksista, erityisesti aineesta nimeltä epigallokatekiini-3-gallaatti (EGCG).
EGCG estää tulehdusta vähentämällä tulehdusta edistävien sytokiinien tuotantoa ja solujen rasvahappojen vaurioita.
Yhteenveto: Vihreän teen korkea EGCG-pitoisuus vähentää tulehdusta ja suojaa solujasi vaurioilta, jotka voivat johtaa sairauksiin.
6. Paprikat ja chili
Paprikat ja chili ovat täynnä C-vitamiini ja antioksidantteja, joilla on voimakkaita tulehdusta estäviä vaikutuksia.
Paprika sisältää antioksidanttina kversetiiniä, joka voi vähentää yhtä oksidatiivisen vaurion merkkiä ihmisillä, joilla on sarkoidoosi, tulehdussairaus.
Chilipaprikat sisältävät sinappihappoa ja ferulihappoa, jotka voivat vähentää tulehdusta ja johtaa terveellisempään ikääntymiseen.
Yhteenveto: Chilipaprika ja paprika sisältävät runsaasti kversetiiniä, sinappihappoa, ferulihappoa ja muita antioksidantteja, joilla on voimakkaita tulehdusta estäviä vaikutuksia.
7. Sienet
Vaikka maailmanlaajuisesti on olemassa tuhansia sienilajikkeita, vain harvat ovat syötäviä ja niitä kasvatetaan kaupallisesti.
Näitä ovat tryffelit, portobello-sienet ja shiitake.
Sienet ovat erittäin vähän kaloreita ja runsaasti seleeniä, kuparia ja kaikkia B-vitamiineja.
Ne sisältävät myös fenoleja ja muita antioksidantteja, jotka tarjoavat anti-inflammatorista suojaa.
Erityinen sienityyppi nimeltään leijonan harjasieni voi mahdollisesti vähentää matala-asteista, liikalihavuuteen liittyvää tulehdusta.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että sienten keittäminen alensi merkittävästi niiden tulehdusta estäviä yhdisteitä. Siksi voi olla parasta syödä ne raakana tai kevyesti kypsennettynä.
Ehdotettu sinulle: 12 terveellistä ruokaa, joissa on paljon rautaa
Yhteenveto: Jotkut syötävät sienet sisältävät yhdisteitä, jotka voivat vähentää tulehdusta. Niiden syöminen raakana tai kevyesti kypsennettynä voi auttaa sinua hyödyntämään niiden täyden anti-inflammatorisen potentiaalin.
8. Rypäleet
Rypäleet sisältävät antosyaaneja, jotka vähentävät tulehdusta.
Lisäksi ne voivat vähentää useiden sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen, liikalihavuuden, Alzheimerin ja silmäsairauksien riskiä.
Rypäleet ovat myös yksi parhaista resveratrolin lähteistä, joka on toinen yhdiste, jolla on monia terveyshyötyjä.
Yhdessä tutkimuksessa sydänsairailla ihmisillä, jotka söivät viinirypäleuutetta päivittäin, tulehdusgeenimarkkerit, mukaan lukien NF-kB, vähensivät.
Lisäksi niiden adiponektiinitasot nousivat. Tämän hormonin alhaiset tasot liittyvät painonnousuun ja lisääntyneeseen syöpäriskiin.
Yhteenveto: Useat viinirypäleiden kasviyhdisteet, kuten resveratroli, voivat vähentää tulehdusta. Ne voivat myös vähentää useiden sairauksien riskiä.
9. Kurkuma
Kurkuma on mauste, jolla on voimakas, maanläheinen maku, jota käytetään usein curryissä ja muissa intialaisissa ruoissa.
Se on saanut paljon huomiota sen sisältämän kurkumiinin, tehokkaan tulehdusta estävän ravintoaineen, vuoksi.
Kurkuma vähentää niveltulehdukseen, diabetekseen ja muihin sairauksiin liittyvää tulehdusta.
1 gramman kurkumiinin päivittäinen nauttiminen yhdessä mustapippurin piperiinin kanssa aiheutti merkittävän laskun tulehdusmerkkiaineen CRP:ssä ihmisillä, joilla oli metabolinen oireyhtymä.
Voi kuitenkin olla vaikeaa saada tarpeeksi kurkumiinia, jotta pelkästä kurkumasta olisi havaittava vaikutus.
Yhdessä tutkimuksessa ylipainoisilla naisilla, jotka söivät 2,8 grammaa kurkumaa päivässä, tulehdusmerkkiaineet eivät parantuneet.
Eristettyä kurkumiinia sisältävien lisäravinteiden ottaminen on paljon tehokkaampaa. Kurkumiinin lisäravinteet yhdistetään usein piperiinin kanssa, mikä voi lisätä kurkumiinin imeytymistä 2 000%.
Ehdotettu sinulle: 10 lisäravinteet, jotka taistelevat tulehdusta vastaan
Yhteenveto: Kurkuma sisältää voimakasta anti-inflammatorista yhdistettä nimeltä kurkumiini. Mustapippurin syöminen kurkuman kanssa voi parantaa merkittävästi kurkumiinin imeytymistä.
10. Ekstraneitsytoliiviöljy
Ekstra neitsyt-oliiviöljy on yksi terveellisimmistä rasvoista, joita voit syödä.
Se on runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja ja se on perusaine Välimeren ruokavalio, joka tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä.
Tutkimukset yhdistävät ekstra-neitsytoliiviöljyn alentuneeseen sydänsairauksien, aivosyövän ja muiden vakavien terveystilojen riskiin.
Eräässä Välimeren ruokavaliota koskevassa tutkimuksessa CRP ja useat muut tulehdusmerkit laskivat merkittävästi niillä, jotka söivät 50 ml oliiviöljyä päivittäin.
Oliiviöljyssä olevan antioksidantin, oleokantaalin, vaikutusta on verrattu tulehduskipulääkkeisiin, kuten ibuprofeeniin.
Muista, että ekstraneitsytoliiviöljyllä on enemmän tulehdusta ehkäiseviä etuja kuin jalostetuilla oliiviöljyillä.
Yhteenveto: Ekstraneitsytoliiviöljy tarjoaa voimakkaita anti-inflammatorisia etuja, jotka voivat vähentää sydänsairauksien, syövän ja muiden vakavien terveystilojen riskiä.
11. Tumma suklaa ja kaakao
Tumma suklaa on herkullinen, runsas ja tyydyttävä.
Se on myös täynnä antioksidantteja, jotka vähentävät tulehdusta. Nämä voivat vähentää sairausriskiäsi ja johtaa terveempään ikääntymiseen.
Flavanolit ovat vastuussa suklaan anti-inflammatorisista vaikutuksista ja pitävät verisuonia ympäröivät endoteelisolut terveinä.
Eräässä tutkimuksessa tupakoitsijat kokivat merkittäviä parannuksia endoteelin toiminnassa 2 tunnin sisällä runsaasti flavonolia sisältävän suklaan syömisestä.
Muista kuitenkin valita tumma suklaa, joka sisältää vähintään 70 % kaakaota – suurempi prosenttiosuus on vielä parempi – saadaksesi nämä tulehdusta ehkäisevät hyödyt.
Yhteenveto: Tumman suklaan ja kaakaon flavanolit voivat vähentää tulehdusta. Ne voivat myös vähentää useiden sairauksien riskiä.
12. Tomaatit
Tomaatti on ravitsemusvoimalaitos.
Tomaatit sisältävät runsaasti C-vitamiinia, kaliumia, ja lykopeeni, antioksidantti, jolla on vaikuttavat anti-inflammatoriset ominaisuudet.
Lykopeeni voi olla erityisen hyödyllinen useisiin syöpätyyppeihin liittyvien tulehdusta edistävien yhdisteiden vähentämisessä.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että tomaattimehun juominen vähensi merkittävästi tulehdusmarkkereita ylipainoisilla naisilla - mutta ei lihavilla naisilla.
Huomaa, että tomaattien kypsentäminen oliiviöljyssä voi maksimoida imeytyvän lykopeenin määrän.
Tämä johtuu siitä, että lykopeeni on karotenoidi, ravintoaine, joka imeytyy paremmin rasvalähteen kanssa.
Yhteenveto: Tomaatit ovat erinomainen lykopeenin lähde, joka voi vähentää tulehdusta ja suojata syöpää vastaan.
13. Cherries
Cherries ovat herkullisia ja sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten antosyaaneja ja katekiineja, jotka taistelevat tulehdusta vastaan.
Vaikka kirsikoiden terveyttä edistäviä ominaisuuksia on tutkittu enemmän kuin muiden lajikkeiden, myös makeat kirsikat tarjoavat etuja.
Eräässä tutkimuksessa, kun ihmiset söivät 280 grammaa kirsikoita päivässä kuukauden ajan, heidän tulehdusmerkkiaineen CRP-tasot laskivat ja pysyivät alhaisina 28 päivää kirsikoiden syömisen lopettamisen jälkeen.
Yhteenveto: Makeat ja kirsikat sisältävät antioksidantteja, jotka vähentävät tulehdusta ja sairauden riskiä.
Tulehdukselliset ruoat
Sen lisäksi, että täytät ruokavaliosi ravitsevilla anti-inflammatorisilla ainesosilla, on tärkeää rajoittaa sellaisten ruokien kulutusta, jotka voivat edistää tulehdusta.
Esimerkiksi jalostetut ruoat, kuten pikaruoat, pakasteateriat ja prosessoidut lihat, on yhdistetty korkeampiin tulehdusmerkkiainetasoihin, kuten CRP.
Samaan aikaan paistetut ruoat ja osittain hydratut öljyt sisältävät transrasvoja, eräänlaista tyydyttymätöntä rasvahappoa, joka on myös yhdistetty lisääntyneeseen tulehdustasoon.
Ehdotettu sinulle: 44 terveellistä vähähiilihydraattista ruokaa, jotka maistuvat uskomattomilta
Myös muiden elintarvikkeiden, kuten sokerilla makeutetut juomat ja puhdistetut hiilihydraatit, on osoitettu edistävän tulehdusta.
Tässä on joitain esimerkkejä elintarvikkeista, jotka on yhdistetty lisääntyneeseen tulehdustasoon:
- Roskaruoat: pikaruoka, valmisateriat, perunalastut, pretzelit
- Puhdistetut hiilihydraatit: valkoinen leipä, pasta, valkoinen riisi, keksejä, jauhotortillat, keksit
- Paistetut ruoat: ranskalaiset perunat, munkit, paistettu kana, mozzarellatangot, munarullat
- Sokerilla makeutetut juomat: sooda, makea tee, energiajuomat, urheilujuomat
- Käsitellyt lihat: pekonia, naudan jerkyä, säilykelihaa, salamia, hot dogeja, savustettua lihaa
- Trans-rasvat: lyhennetty, osittain hydrattu kasviöljy, margariini
Yhteenveto: Tietyt ainesosat, kuten sokerilla makeutetut juomat, prosessoidut ruoat, paistetut ruoat ja osittain hydratut rasvat, voivat lisätä kehon tulehdusta.
Yhteenveto
Jopa vähäinen krooninen tulehdus voi johtaa sairauksiin.
Tee parhaasi pitääksesi tulehduksen kurissa valitsemalla laajan valikoiman herkullisia, antioksidanttipitoisia ruokia.
Paprikat, tumma suklaa, kala ja ekstra-neitsytoliiviöljy ovat vain muutamia ruokia, jotka voivat auttaa torjumaan tulehdusta ja vähentämään sairastumisriskiä.
