Mit zunehmendem Alter können die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, unsere Fitness, unser Aussehen, unsere Lebensqualität und unser Krankheitsrisiko stark beeinflussen.
Unser Körper ist auf verschiedene Nährstoffe angewiesen, um den natürlichen Alterungsprozess zu unterstützen. Einige Nährstoffe können helfen, die Zeichen der Hautalterung zu verlangsamen, wie z. B. die Förderung einer gesunden Haut.
Es ist wichtig zu beachten, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel Sie nicht merklich jünger aussehen lässt und dass die Ernährung nur ein Aspekt des guten Alterns ist.
Dennoch kann das Hinzufügen nährstoffreicher Lebensmittel zu Ihrer Ernährung dazu beitragen, dass Sie mit zunehmendem Alter besser aussehen und sich gut fühlen. Versuchen Sie im Allgemeinen zu essen:
- gesunde Proteinquellen
- gesunde Fette
- Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind
Hier sind 10 nahrhafte Lebensmittel, die ein gesundes Altern unterstützen.
1. Natives Olivenöl extra
Natives Olivenöl extra ist eines der gesündesten Öle der Welt. Es ist reich an gesunden Fetten und Antioxidantien, die dazu beitragen, Entzündungen und oxidative Schäden zu reduzieren, die durch ein Ungleichgewicht freier Radikale im Körper verursacht werden.
Eine Ernährung, die reich an Olivenöl ist, wurde mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich:
- Herzkrankheit
- Typ 2 Diabetes
- Metabolisches Syndrom
- bestimmte Krebsarten
Insbesondere einfach ungesättigte Fette (MUFAs) machen etwa 73 % des Olivenöls aus. Einige Studien haben gezeigt, dass eine an MUFAs reiche Ernährung dank der starken entzündungshemmenden Wirkung dieser gesunden Fette dazu beitragen kann, die Hautalterung zu reduzieren.
Natives Olivenöl extra ist auch reich an Antioxidantien wie Tocopherolen und Beta-Carotin sowie an phenolischen Verbindungen, die auch entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Menschen, die eine an MUFAs aus Olivenöl reiche Ernährung zu sich nahmen, ein geringeres Risiko für schwere Hautalterung hatten.
Die Autoren schlugen vor, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften sowohl von MUFAs als auch von Antioxidantien, die in Olivenöl enthalten sind, höchstwahrscheinlich für diesen Effekt verantwortlich sind.
Wählen Sie im Idealfall kaltgepresstes natives Olivenöl extra, da es mehr Antioxidantien enthält und weniger verarbeitet wird als Öle, die mit anderen Methoden extrahiert werden. Versuchen Sie, es zu einem Salat oder Dip hinzuzufügen.
Zusammenfassung: Olivenöl hat starke entzündungshemmende Eigenschaften, die vor schwerer Hautalterung und chronischen Krankheiten schützen können.
2. Grüner Tee
Grüner Tee ist reich an Antioxidantien, die helfen können, freie Radikale im Körper zu bekämpfen.
Freie Radikale sind instabile Moleküle, die als Nebenprodukt der normalen Zellfunktion entstehen. Sie können sich auch als Reaktion auf Stressfaktoren aus der äußeren Umgebung wie ultraviolettes (UV) Licht oder Tabakrauch bilden. Freie Radikale können Ihre Zellen schädigen, wenn sie in hohem Maße vorhanden sind.
Hier kommen Antioxidantien ins Spiel. Diese Moleküle stabilisieren freie Radikale, damit sie keinen Schaden anrichten können. Antioxidantien erhalten Sie normalerweise durch Ihre Ernährung – wie durch grünen Tee.
Grüner Tee ist besonders reich an Antioxidantien, den sogenannten Polyphenolen. Insbesondere ist es reich an Epigallocatechingallat (EGCG), Catechinen und Gallussäure.
Diese können Ihr Risiko für:
- Herzkrankheit
- neurologischer Rückgang
- vorzeitiges Altern
- andere chronische Krankheiten
Die im grünen Tee enthaltenen Polyphenole können dazu beitragen, die äußere Hautalterung – durch Umweltstressoren wie Sonne und Umweltverschmutzung – zu reduzieren, indem sie freie Radikale abfangen, bevor sie die Haut schädigen.
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Viele Hautpflegeprodukte enthalten Grüntee-Extrakt wegen seiner antioxidativen und Anti-Aging-Eigenschaften. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, bevor Grüntee-Produkte empfohlen werden können, um die Hautalterung zu reduzieren.
Allerdings ist eine Ernährung mit vielen Antioxidantien mit einem verringerten Risiko für chronische Erkrankungen und einer gesünderen Haut verbunden. Und das Trinken von grünem Tee kann eine großartige Möglichkeit sein, mehr Antioxidantien in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Zusammenfassung: Grüner Tee hat starke antioxidative Eigenschaften. Als solches kann es dazu beitragen, Ihre Haut vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die als Folge externer Faktoren wie Umweltverschmutzung oder Sonnenlicht auftreten können. Das heißt, es ist mehr Forschung erforderlich.
3. Fetter Fisch
Fetter Fisch ist ein sehr nahrhaftes Lebensmittel, das eine gesunde Haut fördern kann.
Seine langkettigen Omega-3-Fette sind vorteilhaft gegen Herzkrankheiten, Entzündungen und viele andere Probleme.
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren mit einer starken Hautbarriere verbunden sind und dazu beitragen können, Entzündungen zu verringern, die die Haut schädigen.
Lachs, eine der beliebtesten Arten von fettem Fisch, hat zusätzliche Aspekte, die die Gesundheit Ihrer Haut unterstützen können.
Erstens enthält es ein Carotinoid-Antioxidans namens Astaxanthin, das für die rosa Farbe des Lachses verantwortlich ist.
In einer Studie konsumierten Menschen mit sonnengeschädigter Haut 12 Wochen lang eine Kombination aus Astaxanthin und Kollagen.
Als Ergebnis erlebten sie eine signifikante Verbesserung der Hautelastizität und -feuchtigkeit. Obwohl diese Ergebnisse positiv erscheinen, ist nicht bekannt, ob die Auswirkungen auf Astaxanthin, Kollagen oder beides zurückzuführen sind.
Außerdem enthalten Lachs und andere fette Fische einen hohen Proteingehalt, der wichtig für die Ernährung ist, damit Ihr Körper Kollagen und Elastin produzieren kann. Diese beiden Moleküle sind für die Festigkeit, Fülle und Elastizität der Haut verantwortlich. Auch der Verzehr von Protein fördert die Wundheilung.
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Schließlich ist Fisch reich an Selen. Dieses Mineral und Antioxidans spielen eine Rolle bei der DNA-Synthese und -Reparatur und können helfen, Hautschäden durch UV-Licht zu reduzieren und zu verhindern. Ein ausreichender Spiegel im Körper kann die Schwere von Hautkrankheiten wie Psoriasis verringern.
Zusammenfassung: Fetter Fisch wie Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Selen und Astaxanthin, die alle mit einer gesünderen Haut in Verbindung gebracht werden.
4. Dunkle Schokolade oder Kakao
Dunkle Schokolade ist eine reiche Quelle an Polyphenolen, die im Körper als Antioxidantien wirken.
Es enthält insbesondere Flavanole, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind, wie z:
- Herzkrankheit
- Typ 2 Diabetes
- kognitiver Verfall
Darüber hinaus wird angenommen, dass eine Ernährung, die reich an Flavanolen und anderen Antioxidantien ist, dazu beitragen kann, die Haut vor Sonnenschäden zu schützen und die Hautalterung zu verlangsamen.
In einer hochwertigen 24-wöchigen Studie erlebten Teilnehmer, die ein flavanolreiches Kakaogetränk konsumierten, im Vergleich zu denjenigen in der Kontrollgruppe eine signifikante Verbesserung der Hautelastizität und der Gesichtsfalten.
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, haben andere Studien nicht beobachtet, dass dunkle Schokolade Vorteile für das Hautbild oder die Hautalterung bietet.
Denken Sie daran, je höher der Kakaogehalt, desto höher der Flavanolgehalt. Wenn Sie also dunkle Schokolade in Ihren Speiseplan aufnehmen möchten, wählen Sie eine Sorte mit mindestens 70 % Kakaoanteil und wenig Zuckerzusatz.
Zusammenfassung: Dunkle Schokolade enthält Flavanole, die im Körper als Antioxidantien wirken. Einige vorläufige Untersuchungen deuten darauf hin, dass es die Hautgesundheit verbessern kann, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.
5. Gemüse
Die meisten Gemüse sind extrem nährstoffreich und kalorienarm.
Sie enthalten Antioxidantien, die dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, Katarakten und bestimmten Krebsarten zu verringern.
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Viele Gemüse sind auch reich an Carotinoiden, wie Beta-Carotin und Lycopin. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit hohem Carotinoide-Gehalt die Haut vor den UV-Strahlen der Sonne schützen kann, die die Hauptursache für vorzeitige Hautalterung sind.
Einige der besten Quellen für Beta-Carotin sind:
- Möhren
- Kürbis
- Süßkartoffeln
Viele Gemüsesorten sind auch reich an Vitamin C, einem starken Antioxidans. Vitamin C spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Kollagenproduktion. Kollagen ist ein wichtiger Baustein der Haut, aber seine Produktion beginnt ab dem 25. Lebensjahr nachzulassen.
Gemüse mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt sind Blattgemüse, Paprika, Tomaten und Brokkoli.
Es ist wichtig, Gemüse in verschiedenen Farben zu essen, da jede Farbe unterschiedliche Antioxidantien darstellt, die Ihrer Haut und der allgemeinen Gesundheit zugute kommen können.
Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit mindestens zwei Gemüse zu essen, und schützen Sie Ihre Haut immer mit Sonnencreme.
Zusammenfassung: Gemüse ist reich an Antioxidantien, die Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen und eine gesunde Hauterneuerung unterstützen können.
6. Leinsamen
Leinsamen bieten beeindruckende gesundheitliche Vorteile.
Sie enthalten Lignane, eine Art von Polyphenolen, die antioxidativ wirken und das Risiko einer chronischen Erkrankung wie Herzerkrankungen und Brustkrebs senken können.
Sie sind auch eine großartige Quelle für eine Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure (ALA). Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, unterstützt eine gesunde Hautmembran, indem sie dazu beiträgt, dass Ihre Haut hydratisiert und prall bleibt.
In hochwertigen Studien aus den Jahren 2009 und 2011 zeigten Frauen, die 12 Wochen lang Leinsamen oder Leinöl konsumierten, eine erhöhte Feuchtigkeitsversorgung und eine glattere Haut. Es sind jedoch neuere Forschungen erforderlich.
Zusammenfassung: Leinsamen enthalten Arten von Antioxidantien, die als Lignane bekannt sind und helfen, freie Radikale im Körper zu bekämpfen. Darüber hinaus sind sie reich an Omega-3-Fettsäuren, bekannt als Alpha-Linolensäure (ALA), die eine gesunde Hautmembran unterstützen.
7. Granatäpfel
Wie die meisten Früchte sind Granatäpfel voller gesunder Nährstoffe.
Sie sind reich an Ballaststoffen, Kalium und Vitamin K, die ein gesundes Herz unterstützen. Sie sind ebenfalls reich an Antioxidantien wie Flavonolen, Tanninen, Phenolsäuren und Lignanen.
Einige Human- und Tierstudien deuten darauf hin, dass die in Granatäpfeln enthaltenen Antioxidantien auch dazu beitragen können, eine gesunde Hautalterung zu unterstützen, indem sie UV-Hautschäden und braune Flecken durch Sonneneinstrahlung verringern.
Diese Antioxidantien helfen auch, das vorhandene Kollagen der Haut zu schützen und fördern die Haut, um neues Kollagen zu bilden.
Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, können Granatapfelkerne und ihr Saft eine schnelle, nahrhafte Quelle von Antioxidantien in der Ernährung sein.
Zusammenfassung: Granatäpfel sind reich an Antioxidantien, die bei der Hautreparatur helfen und die Haut vor sonnenbedingten Schäden schützen können.
8. Avocados
Avocados sind reich an herzgesunden Fetten, Ballaststoffen und mehreren Vitaminen und Mineralien, die für die Gesundheit unerlässlich sind.
Ihr hoher Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren kann zu einer gesunden Haut beitragen, indem er eine gesunde Hautmembran unterstützt, während ihr hoher Gehalt an Antioxidantien freie Radikale bekämpft, die die Haut schädigen und altern.
Eine Studie zeigte beispielsweise, dass eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Fetten ist, mit einer besseren Hautgesundheit bei älteren Erwachsenen verbunden ist.
Angesichts des köstlichen Geschmacks und der Vielseitigkeit von Avocados ist es eine einfache Möglichkeit, sie zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, um zusätzliche Nährstoffe für eine gesunde Haut zu erhalten.
Zusammenfassung: Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fetten und Antioxidantien, die eine gesunde Hautmembran unterstützen und Schäden durch freie Radikale verhindern, die zur Hautalterung führen.
9. Tomaten
Tomaten bieten viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile, von denen einige auf ihren hohen Lycopingehalt zurückzuführen sind.
Lycopin ist eine Art Carotinoid, das Tomaten ihre rote Farbe verleiht. Es wirkt auch als Antioxidans, um das Risiko chronischer Erkrankungen zu reduzieren.
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Studien an menschlichen Hautproben zeigen, dass Lycopin auch einen geringen Schutz vor den schädlichen Sonnenstrahlen bieten kann. Dieser Schutz ist jedoch deutlich geringer als bei der Verwendung von Sonnencreme.
In einer Studie hatten Frauen, die jeden Tag ein antioxidatives Getränk mit Lycopin, Soja-Isoflavonen, Fischöl und den Vitaminen C und E tranken, nach 15 Wochen eine messbare Abnahme der Faltentiefe.
Die Studie kann Lycopin jedoch nicht direkt mit diesen Vorteilen für die Haut in Verbindung bringen, da das Getränk mehrere andere Inhaltsstoffe enthielt.
Die Kombination von Tomaten mit gesunden Fetten wie Olivenöl oder Avocado erhöht die Aufnahme von Lycopin durch den Körper erheblich.
Zusammenfassung: Tomaten sind reich an Lycopin, das einen geringen Schutz vor den UV-Strahlen der Sonne bieten kann.
10. Kollagenpeptide
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein des Körpers. Vor allem in der Haut und in den Gelenken ist es in großen Mengen enthalten.
Mit zunehmendem Alter beginnt unser Körper, Kollagen abzubauen und es weniger effektiv zu produzieren. Dies kann zu allmählichen Zeichen der Hautalterung wie Falten und schlaffe Haut führen.
Obwohl dieser Prozess unvermeidlich und ein natürlicher Teil des Alterns ist, kann der Verzehr von Lebensmitteln, die die Kollagensynthese unterstützen, dazu beitragen, dass Ihre Haut länger gesund bleibt. Dazu gehören eiweißreiche Lebensmittel und Vitamin C.
Auch die Vermeidung von Aktivitäten, die den Kollagenabbau beschleunigen, kann hilfreich sein. Zu diesen Aktivitäten gehören Sonnenbaden und Zigarettenrauchen.
Darüber hinaus haben Humanstudien gezeigt, dass die Einnahme von hydrolysierten Kollagenpeptiden – einer kleineren Form von Kollagen, die Ihr Körper viel effizienter aufnimmt – die Elastizität, Feuchtigkeit und Festigkeit der Haut verbessern und gleichzeitig Falten reduzieren kann.
Allerdings berücksichtigen viele Studien andere Lebensstilfaktoren wie Proteinaufnahme, allgemeine Ernährung und Rauchen nicht. Außerdem verwendet der Körper Protein aus Kollagen, wo immer es benötigt wird, was nicht garantiert, dass es von der Haut verwendet wird.
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Letztendlich scheint es, dass eine proteinreiche Ernährung der Schlüssel zu einer gesunden Haut ist. Konzentrieren Sie sich auf eine proteinreiche Ernährung und nehmen Sie dann ein Kollagenpräparat ein, wenn Sie Ihre Aufnahme weiter steigern möchten.
Gesunde proteinreiche Lebensmittel, die Sie regelmäßig essen sollten, umfassen:
- Huhn
- Tofu
- Fisch
- Eier
Zusammenfassung: Viele Studien am Menschen haben gezeigt, dass die Einnahme von hydrolysierten Kollagenpeptiden die Feuchtigkeit, Elastizität und Festigkeit der Haut verbessert. Einschränkungen in den Studien rechtfertigen jedoch mehr Forschung.
Die Quintessenz
Die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, können eine Rolle für die Gesundheit Ihrer Haut spielen, einschließlich der Veränderung Ihrer Haut mit zunehmendem Alter.
Insbesondere Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, gesunden Fetten und Antioxidantien sind mit den meisten Vorteilen für die Haut verbunden.
Erwägen Sie neben einer nahrhaften Ernährung mit vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln, Ihre Haut durch andere Gewohnheiten zu schützen, wie zum Beispiel das Tragen von Sonnencreme, das Vermeiden von Rauchen, körperliche Aktivität und die Verwendung geeigneter Hautpflegeprodukte.
Schneller Tipp
Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit mindestens ein Protein, ein gesundes Fett und ein bis zwei Gemüse zu jedem Teller hinzuzufügen, um eine gesunde Haut und ein gesundes Altern zu unterstützen.
