Исхрана је важна за здравље. Нездрава исхрана може оштетити ваш метаболизам, узроковати дебљање, па чак и оштетити органе, као што су срце и јетра.
Али оно што једете утиче и на други орган - вашу кожу.
Како научници сазнају више о исхрани и телу, све је јасније да оно што једете може значајно утицати на здравље и старење ваше коже.
Овај чланак разматра 12 најбољих намирница за одржавање здраве коже.
1. Масна риба
Масне рибе, као што су лосос, скуша и харинга, одлична су храна за здраву кожу. Они су богати извори омега-3 масних киселина, које су важне за одржавање здравља коже.
Омега-3 масне киселине су неопходне да би кожа била густа, гипка и хидратизована. Недостатак омега-3 масних киселина може изазвати суву кожу.
Омега-3 масти у риби смањују упалу, што може изазвати црвенило и акне. Они чак могу учинити вашу кожу мање осетљивом на штетне УВ зраке сунца.
Неке студије показују да додаци рибљег уља могу помоћи у борби против упалних и аутоимуних стања која утичу на вашу кожу, као што су псоријаза и лупус.
Масна риба је такође извор витамина Е, једног од најважнијих антиоксиданата за вашу кожу.
Добијање довољно витамина Е је од суштинског значаја за заштиту ваше коже од оштећења слободних радикала и упале.
Ова врста морских плодова је такође извор висококвалитетних протеина, који су потребни за одржавање чврстоће и интегритета ваше коже.
На крају, риба обезбеђује цинк — минерал од виталног значаја за регулисање следећег:
- упала
- опште здравље коже
- производња нових ћелија коже
Недостатак цинка може довести до упале коже, лезија и одложеног зарастања рана.
Резиме: Масне врсте рибе попут лососа садрже омега-3 масне киселине које могу смањити упалу и одржавати вашу кожу влажном. Такође су добар извор висококвалитетних протеина, витамина Е и цинка.
2. Авокадо
Авокадо је богат здравим мастима. Ове масти имају користи за многе функције у вашем телу, укључујући здравље ваше коже.
Унос довољно ових масти је од суштинског значаја за одржавање флексибилности и влажности коже.
Једна студија у којој је учествовало преко 700 жена открила је да је висок унос укупне масти - посебно врсте здравих масти које се налазе у авокаду - повезан са податнијом, еластичнијом кожом.
Прелиминарни докази такође показују да авокадо садржи једињења која могу помоћи у заштити ваше коже од оштећења од сунца. Оштећење коже УВ зрацима може изазвати боре и друге знаке старења.
Авокадо је такође добар извор витамина Е, који је важан антиоксиданс који помаже у заштити ваше коже од оксидативног оштећења. Већина Американаца не добија довољно витамина Е кроз исхрану.
Занимљиво је да је витамин Е ефикаснији када се комбинује са витамином Ц.
Витамин Ц је такође неопходан за здраву кожу. Вашој кожи је потребан за стварање колагена, који је главни структурни протеин који одржава вашу кожу јаком и здравом.
Недостатак витамина Ц је редак ових дана, али уобичајени симптоми укључују суву, грубу и љускаву кожу која има тенденцију да лако добије модрице.
Витамин Ц је такође антиоксидант који помаже у заштити ваше коже од оксидативног оштећења изазваног сунцем и околином, што може довести до знакова старења.
Порција од 100 грама, или око 1/2 авокада, обезбеђује 14% препорученог дневног уноса витамина Е и 11% препорученог дневног уноса витамина Ц.
Резиме: Авокадо има много корисних масти и садржи витамине Е и Ц, који су важни за здраву кожу. Они такође садрже једињења која могу заштитити вашу кожу од оштећења од сунца.
3. Ораси
Ораси имају многе карактеристике које их чине одличном храном за здраву кожу.
Они су добар извор есенцијалних масних киселина, које су масти које ваше тело не може само да произведе.
Предлаже се за вас: 10 намирница које су пуне кератина
Они су богатији од већине других орашастих плодова и омега-3 и омега-6 масним киселинама.
Исхрана превише богата омега-6 мастима може подстаћи упалу, укључујући упална стања ваше коже као што је псоријаза.
С друге стране, омега-3 масти смањују упале у вашем телу - укључујући и кожу.
Док су омега-6 масне киселине у изобиљу у западној исхрани, извори омега-3 масних киселина су ретки.
Пошто ораси садрже добар однос ових масних киселина, они могу помоћи у борби против потенцијалног упалног одговора на прекомерну количину омега-6.
Штавише, ораси садрже и друге хранљиве материје које су вашој кожи потребне да би правилно функционисала и остала здрава.
Једна унца (28 грама) ораха садржи 8% препорученог дневног уноса цинка.
Цинк је неопходан да би ваша кожа правилно функционисала као баријера. Такође је неопходан за зарастање рана и борбу против бактерија и упале.
Ораси такође обезбеђују мале количине антиоксиданата витамина Е и селена, поред 4-5 грама протеина по унци (28 грама).
Резиме: Ораси су добар извор есенцијалних масти, цинка, витамина Е, селена и протеина - сви су хранљиви састојци потребни вашој кожи да остане здрава.
4. Семе сунцокрета
Генерално, орашасти плодови и семенке су добри извори хранљивих материја за јачање коже.
Семе сунцокрета је одличан пример.
Једна унца (28 грама) семенки сунцокрета садржи 49% препорученог дневног уноса витамина Е, 41% препорученог дневног уноса селена, 14% препорученог дневног уноса цинка и 5,5 грама протеина.
Резиме: Семе сунцокрета је одличан извор хранљивих материја, укључујући витамин Е, који је важан антиоксиданс за кожу.
5. Слатки кромпир
Бета каротен је хранљива материја која се налази у биљкама.
Функционише као провитамин А, што значи да се у вашем телу може претворити у витамин А.
Предлаже се за вас: 5 најбољих витамина за раст косе
Бета каротен се налази у поморанџама и поврћу као што су шаргарепа, спанаћ и слатки кромпир.
Слатки кромпир је одличан извор - једна порција печеног слатког кромпира од 1/2 шоље (100 грама) садржи довољно бета каротена да обезбеди више од шест пута више од препорученог дневног уноса витамина А.
Каротеноиди као што је бета каротен помажу да ваша кожа буде здрава делујући као природна крема за сунчање.
Када се конзумира, овај антиоксиданс се уграђује у вашу кожу и помаже у заштити ћелија коже од излагања сунцу. Ово може помоћи у спречавању опекотина од сунца, смрти ћелија и суве, наборане коже.
Занимљиво је да велике количине бета каротена могу такође додати топлу, наранџасту боју вашој кожи, доприносећи укупном здравијем изгледу.
Резиме: Слатки кромпир је одличан извор бета каротена, који делује као природна крема за сунчање и може заштитити вашу кожу од оштећења од сунца.
6. Црвена или жута паприка
Као и слатки кромпир, паприка је одличан извор бета каротена, који ваше тело претвара у витамин А.
Једна шоља (149 грама) сецкане црвене паприке садржи еквивалент од 156% препорученог дневног уноса витамина А.
Они су такође један од најбољих извора витамина Ц. Овај витамин је неопходан за стварање протеинског колагена, који кожу одржава чврстом и снажном.
Једна шоља (149 грама) паприке обезбеђује импресивних 211% препорученог дневног уноса витамина Ц.
Велика опсервациона студија која је укључивала жене повезала је конзумирање пуно витамина Ц са смањеним ризиком од наборане и суве коже са годинама.
Резиме: Паприке садрже много бета каротена и витамина Ц — оба су важни антиоксиданси за вашу кожу. Витамин Ц је такође неопходан за стварање колагена, структурног протеина који одржава вашу кожу јаком.
7. Броколи
Броколи је пун многих витамина и минерала важних за здравље коже, укључујући цинк, витамин А и витамин Ц.
Такође садржи лутеин, каротеноид који делује као бета каротен. Лутеин помаже у заштити ваше коже од оксидативног оштећења, што може узроковати да ваша кожа постане сува и наборана.
Али цветови броколија такође садрже посебно једињење звано сулфорафан, које се може похвалити неким импресивним потенцијалним предностима. Може чак имати и ефекте против рака, укључујући и неке врсте рака коже.
Сулфорафан је такође снажан заштитни агенс против оштећења од сунца. Делује на два начина: неутралише штетне слободне радикале и укључује друге заштитне системе у вашем телу.
Предлаже се за вас: 8 импресивних здравствених предности сока од шаргарепе
У лабораторијским тестовима, сулфорафан је смањио број ћелија коже које је убило УВ светло за чак 29%, а заштита је трајала до 48 сати.
Докази сугеришу да сулфорафан такође може помоћи у одржавању нивоа колагена у вашој кожи.
Резиме: Броколи је добар извор витамина, минерала и каротеноида који су важни за здравље коже. Такође садржи сулфорафан, који може помоћи у спречавању рака коже и заштити ваше коже од опекотина од сунца.
8. Парадајз
Парадајз је одличан извор витамина Ц и садржи све главне каротеноиде, укључујући ликопен.
Показало се да бета каротен, лутеин и ликопен штите вашу кожу од оштећења од сунца. Они такође могу помоћи у спречавању бора.
Пошто је парадајз богат каротеноидима, одлична је храна за одржавање здраве коже.
Размислите о томе да упарите храну богату каротеноидима попут парадајза са извором масти, попут сира или маслиновог уља. Масти повећавају апсорпцију каротеноида.
Резиме: Парадајз је добар извор витамина Ц и свих главних каротеноида, посебно ликопена. Ови каротеноиди штите вашу кожу од оштећења од сунца и могу помоћи у спречавању бора.
9. Соја
Соја садржи изофлавоне, категорију биљних једињења која могу да опонашају или блокирају естроген у вашем телу.
Изофлавони могу имати користи за неколико делова вашег тела, укључујући вашу кожу.
Једна мала студија која је укључивала жене средњих година открила је да једење сојиних изофлавона сваки дан током 8-12 недеља смањује фине боре и побољшава еластичност коже.
Код жена у постменопаузи, соја такође може побољшати сувоћу коже и повећати колаген, што помаже да ваша кожа буде глатка и јака.
Ови изофлавони не само да помажу у заштити ћелија унутар вашег тела од оштећења, већ и вашу кожу од УВ зрачења — што може смањити ризик од неких карцинома коже.
Резиме: Соја садржи изофлавоне, за које се показало да побољшавају боре, колаген, еластичност коже и сувоћу коже, као и штите вашу кожу од УВ оштећења.
10. Тамна чоколада
Ако вам треба још један разлог да једете чоколаду, ево га: Ефекти какаоа на вашу кожу су прилично феноменални.
Након 6-12 недеља конзумирања какао праха са високим садржајем антиоксиданата сваког дана, учесници једне студије су искусили дебљу, хидратизованију кожу.
Њихова кожа је такође била мање груба и љускава, мање осетљива на опекотине од сунца и имала је бољи проток крви - што доноси више хранљивих материја вашој кожи.
Друга студија је показала да једење 20 грама тамне чоколаде са високим садржајем антиоксиданса дневно може омогућити вашој кожи да издржи дупло више УВ зрачења пре него што изгори, у поређењу са једењем чоколаде са ниским садржајем антиоксиданса.
Неколико других студија је приметило сличне резултате, укључујући побољшања у изгледу бора. Међутим, имајте на уму да бар једна студија није пронашла значајне ефекте.
Обавезно изаберите тамну чоколаду са најмање 70% какаоа да бисте максимизирали предности и свели додатак шећера на минимум.
Резиме: Какао садржи антиоксиданте који могу заштитити вашу кожу од опекотина од сунца. Ови антиоксиданси такође могу побољшати боре, дебљину коже, хидратацију, проток крви и текстуру коже.
11. Зелени чај
Зелени чај може помоћи у заштити ваше коже од оштећења и старења.
Моћна једињења која се налазе у зеленом чају називају се катехини и делују на побољшање здравља ваше коже на неколико начина.
Као и неколико других намирница које садрже антиоксидансе, зелени чај може помоћи у заштити ваше коже од оштећења од сунца.
Једна 12-недељна студија која је укључивала 60 жена открила је да свакодневно испијање зеленог чаја може смањити црвенило од излагања сунцу до 25%.
Зелени чај је такође побољшао влажност, храпавост, дебљину и еластичност њихове коже.
Иако је зелени чај одличан избор за здраву кожу, можда бисте желели да избегавате да пијете чај са млеком, јер постоје докази да млеко може да смањи ефекат антиоксиданата зеленог чаја.
Резиме: Катехини који се налазе у зеленом чају су моћни антиоксиданси који могу заштитити вашу кожу од оштећења од сунца и смањити црвенило, као и побољшати њену хидратацију, дебљину и еластичност.
12. Црвено грожђе
Црвено грожђе је познато по томе што садржи ресвератрол, једињење које долази из коре црвеног грожђа.
Предлаже се за вас: 9 доказаних здравствених предности лубенице
Ресвератрол је заслужан за широк спектар здравствених бенефиција, међу којима је и смањење ефеката старења.
Студије у епруветама сугеришу да такође може помоћи у успоравању производње штетних слободних радикала, који оштећују ћелије коже и изазивају знаке старења.
Ово благотворно једињење се такође налази у црвеном вину. Нажалост, нема много доказа да је количина ресвератрола коју добијете из чаше црног вина довољна да утиче на вашу кожу.
А пошто је црно вино алкохолно пиће, постоје негативни ефекти ако га пијете прекомерно.
Није препоручљиво да почнете да пијете црно вино само због његових потенцијалних здравствених користи. Уместо тога, требало би да повећате унос црвеног грожђа и бобица.
Резиме: Ресвератрол, познати антиоксиданс који се налази у црвеном грожђу, може успорити процес старења ваше коже ометајући штетне слободне радикале који оштећују вашу кожу.
Резиме
Оно што једете може значајно утицати на здравље ваше коже.
Уверите се да добијате довољно есенцијалних хранљивих материја за заштиту коже. Намирнице на овој листи су одличне опције да ваша кожа буде здрава, јака и привлачна.
