영양은 건강에 중요합니다. 건강에 해로운 식단은 신진대사를 손상시키고 체중 증가를 일으키며 심장과 간과 같은 장기에 손상을 줄 수 있습니다.
그러나 당신이 먹는 것은 또한 다른 기관인 피부에도 영향을 미칩니다.
과학자들이 식이요법과 신체에 대해 더 많이 알게 되면서, 당신이 먹는 것이 피부의 건강과 노화에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 것이 점점 더 분명해집니다.
이 기사에서는 피부를 건강하게 유지하는 최고의 식품 12가지를 살펴봅니다.
1. 기름진 생선
연어, 고등어, 청어와 같은 지방이 많은 생선은 건강한 피부에 좋은 음식입니다. 피부 건강을 유지하는 데 중요한 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
오메가-3 지방산은 피부를 두껍고 유연하며 촉촉하게 유지하는 데 필요합니다. 오메가-3 지방산 결핍은 피부 건조를 유발할 수 있습니다.
생선의 오메가-3 지방은 발적과 여드름을 유발할 수 있는 염증을 감소시킵니다. 그들은 태양의 유해한 자외선에 피부를 덜 민감하게 만들 수도 있습니다.
일부 연구에서는 어유 보충제가 건선 및 루푸스와 같이 피부에 영향을 미치는 염증 및 자가면역 질환을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
지방이 많은 생선은 피부에 가장 중요한 항산화제 중 하나인 비타민 E의 공급원이기도 합니다.
충분한 비타민 E를 섭취하는 것은 자유 라디칼과 염증으로 인한 손상으로부터 피부를 보호하는 데 필수적입니다.
이러한 유형의 해산물은 피부의 힘과 무결성을 유지하는 데 필요한 고품질 단백질의 공급원이기도 합니다.
마지막으로, 생선은 다음을 조절하는 데 필수적인 미네랄인 아연을 제공합니다.:
- 염증
- 전반적인 피부 건강
- 새로운 피부 세포의 생성
아연 결핍은 피부 염증, 병변 및 상처 치유 지연을 유발할 수 있습니다.
요약: 연어와 같은 지방이 많은 생선에는 염증을 줄이고 피부를 촉촉하게 유지하는 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다. 또한 고품질 단백질, 비타민 E 및 아연의 좋은 공급원입니다.
2. 아보카도
아보카도는 건강한 지방이 풍부합니다. 이 지방은 피부 건강을 포함하여 신체의 많은 기능에 도움이 됩니다.
이러한 지방을 충분히 섭취하는 것은 피부를 유연하고 촉촉하게 유지하는 데 필수적입니다.
700명 이상의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 총 지방, 특히 아보카도에서 발견되는 건강한 지방 유형을 많이 섭취하면 더 유연하고 탄력 있는 피부와 관련이 있습니다.
예비 증거에 따르면 아보카도에는 태양 손상을 입은 피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다. 피부에 대한 UV 손상은 주름 및 기타 노화 징후를 유발할 수 있습니다.
아보카도는 또한 산화 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 되는 중요한 항산화제인 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 대부분의 미국인은 식단을 통해 충분한 비타민 E를 섭취하지 않습니다.
흥미롭게도 비타민 E는 비타민 C와 함께 사용할 때 더 효과적입니다.
비타민 C는 또한 건강한 피부에 필수적입니다. 피부는 피부를 튼튼하고 건강하게 유지하는 주요 구조 단백질인 콜라겐을 생성하기 위해 필요합니다.
비타민 C 결핍은 요즘 드물지만 일반적인 증상으로는 쉽게 멍이 들기 쉬운 건조하고 거칠고 비늘 모양의 피부가 있습니다.
비타민 C는 또한 노화의 징후로 이어질 수 있는 태양과 환경으로 인한 산화 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제입니다.
100g 또는 아보카도의 약 1/2은 비타민 E의 일일 권장 섭취량의 14%, 비타민 C의 경우 일일 권장 섭취량의 11%를 제공합니다.
요약: 아보카도는 유익한 지방이 풍부하고 건강한 피부에 중요한 비타민 E와 C를 함유하고 있습니다. 또한 태양 손상으로부터 피부를 보호할 수 있는 화합물을 포장합니다.
3. 호두
호두는 건강한 피부를 위한 훌륭한 식품이 되는 많은 특성을 가지고 있습니다.
그들은 신체가 스스로 만들 수 없는 지방인 필수 지방산의 좋은 공급원입니다.
오메가-3와 오메가-6 지방산이 다른 대부분의 견과류보다 풍부합니다.
오메가-6 지방이 너무 많은 식단은 건선과 같은 피부의 염증 상태를 포함하여 염증을 촉진할 수 있습니다.
반면에 오메가-3 지방은 피부를 포함한 신체의 염증을 감소시킵니다.
오메가-6 지방산은 서양 식단에 풍부하지만 오메가-3 지방산의 공급원은 드뭅니다.
호두는 이러한 지방산의 비율이 높기 때문에 과도한 오메가-6에 대한 잠재적인 염증 반응을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 호두에는 피부가 제대로 기능하고 건강을 유지하는 데 필요한 다른 영양소가 들어 있습니다.
호두 1온스(28g)에는 아연 일일 권장 섭취량의 8%가 포함되어 있습니다.
아연은 피부가 장벽으로 적절하게 기능하는 데 필수적입니다. 상처 치유와 박테리아 및 염증 퇴치에도 필요합니다.
호두는 또한 온스당 4-5g의 단백질(28g)과 함께 소량의 항산화제인 비타민 E와 셀레늄을 제공합니다).
요약: 호두는 피부가 건강을 유지하는 데 필요한 영양소인 필수 지방, 아연, 비타민 E, 셀레늄 및 단백질의 좋은 공급원입니다.
4. 해바라기씨
일반적으로 견과류와 씨앗은 피부 강화 영양소의 좋은 공급원입니다.
해바라기 씨가 좋은 예입니다.
해바라기씨 1온스(28g)에는 비타민 E의 일일 권장 섭취량의 49%, 셀레늄의 경우 일일 권장 섭취량의 41%, 아연의 경우 일일 권장 섭취량의 14%, 단백질 5.5g이 들어 있습니다.
요약: 해바라기 씨는 피부에 중요한 항산화제인 비타민 E를 포함한 훌륭한 영양소 공급원입니다.
5. 고구마
베타카로틴은 식물에서 발견되는 영양소입니다.
프로비타민 A로 작용하여 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있음을 의미합니다.
베타카로틴은 오렌지와 당근, 시금치, 고구마와 같은 야채에서 발견됩니다.
고구마는 훌륭한 공급원입니다. 구운 고구마 1인분(100g)에는 비타민 A 일일 권장 섭취량의 6배 이상을 제공하기에 충분한 베타 카로틴이 들어 있습니다.
베타카로틴과 같은 카로티노이드는 천연 자외선 차단제 역할을 하여 피부를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
섭취하면 이 항산화제가 피부에 통합되어 태양 노출로부터 피부 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 이것은 일광 화상, 세포 사멸 및 건조하고 주름진 피부를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
흥미롭게도 다량의 베타 카로틴은 피부에 따뜻한 오렌지색을 더해주어 전반적으로 더 건강해 보이는 데 기여합니다.
요약: 고구마는 천연 자외선 차단제 역할을 하고 태양 손상으로부터 피부를 보호할 수 있는 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다.
6. 빨간색 또는 노란색 피망
고구마와 마찬가지로 피망은 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다.
잘게 썬 붉은 피망 한 컵(149g)에는 비타민 A 일일 권장 섭취량의 156%에 해당하는 양이 들어 있습니다.
그들은 또한 최고의 비타민 C 공급원 중 하나입니다. 이 비타민은 피부를 단단하고 강하게 유지하는 단백질 콜라겐 생성에 필요합니다.
피망 한 컵(149g)은 비타민 C 일일 권장 섭취량의 211%를 제공합니다.
여성을 대상으로 한 대규모 관찰 연구는 비타민 C를 많이 섭취하면 나이가 들어감에 따라 주름지고 건조한 피부의 위험이 감소하는 것과 관련이 있습니다.
요약: 피망에는 베타 카로틴과 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 둘 다 피부에 중요한 항산화제입니다. 비타민 C는 또한 피부를 튼튼하게 유지하는 구조 단백질인 콜라겐을 생성하는 데 필요합니다.
7. 브로콜리
브로콜리는 아연, 비타민 A, 비타민 C를 포함하여 피부 건강에 중요한 많은 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다.
또한 베타 카로틴처럼 작용하는 카로티노이드인 루테인을 함유하고 있습니다. 루테인은 피부를 건조하고 주름지게 할 수 있는 산화 손상으로부터 피부를 보호합니다.
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그러나 브로콜리 꽃송이는 또한 몇 가지 인상적인 잠재적 이점을 자랑하는 설포라판이라는 특수 화합물을 함유하고 있습니다. 일부 유형의 피부암을 포함하여 항암 효과가 있을 수도 있습니다.
설포라판은 마찬가지로 태양 손상에 대한 강력한 보호제입니다. 유해한 자유 라디칼을 중화하고 신체의 다른 보호 시스템을 켜는 두 가지 방식으로 작동합니다.
실험실 테스트에서 설포라판은 최대 48시간 동안 보호 기능이 지속되면서 UV 광선으로 인한 피부 세포의 수를 29%까지 감소시켰습니다.
설포라판이 피부의 콜라겐 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.
요약: 브로콜리는 피부 건강에 중요한 비타민, 미네랄 및 카로티노이드의 좋은 공급원입니다. 또한 설포라판을 함유하고 있어 피부암을 예방하고 일광화상으로부터 피부를 보호할 수 있습니다.
8. 토마토
토마토는 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 리코펜을 포함한 모든 주요 카로티노이드를 함유하고 있습니다.
베타 카로틴, 루테인 및 리코펜은 태양으로부터의 손상으로부터 피부를 보호하는 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 주름을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
토마토는 카로티노이드가 풍부하기 때문에 건강한 피부를 유지하는 데 탁월한 식품입니다.
토마토와 같은 카로티노이드가 풍부한 식품을 치즈나 올리브 오일과 같은 지방 공급원과 페어링하는 것을 고려하십시오. 지방은 카로티노이드의 흡수를 증가시킵니다.
요약: 토마토는 비타민 C와 모든 주요 카로티노이드, 특히 리코펜의 좋은 공급원입니다. 이 카로티노이드는 피부를 태양 손상으로 보호하고 주름을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 간장
콩에는 신체의 에스트로겐을 모방하거나 차단할 수 있는 식물성 화합물의 범주인 이소플라본이 포함되어 있습니다.
이소플라본은 피부를 포함하여 신체의 여러 부분에 도움이 될 수 있습니다.
중년 여성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 8-12주 동안 매일 대두 이소플라본을 섭취하면 잔주름이 줄어들고 피부 탄력이 개선되는 것으로 나타났습니다.
폐경 후 여성의 경우 콩은 피부 건조를 개선하고 콜라겐을 증가시켜 피부를 부드럽고 강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 이소플라본은 손상으로부터 신체 내부의 세포를 보호할 뿐만 아니라 일부 피부암의 위험을 줄일 수 있는 UV 방사선으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 됩니다.
요약: 대두에는 주름, 콜라겐, 피부 탄력 및 피부 건조를 개선하고 UV 손상으로부터 피부를 보호하는 것으로 밝혀진 이소플라본이 포함되어 있습니다.
10. 다크 초콜릿
초콜릿을 먹어야 하는 이유가 한 가지 더 필요하다면 여기에 있습니다. 코코아가 피부에 미치는 영향은 매우 놀랍습니다.
매일 6-12주 동안 항산화제가 풍부한 코코아 가루를 섭취한 후 한 연구의 참가자들은 피부가 더 두꺼워지고 수분이 더 많이 공급되는 것을 경험했습니다.
그들의 피부는 또한 덜 거칠고 비늘이 났으며 햇볕에 덜 민감했으며 혈류가 더 좋아 피부에 더 많은 영양분을 공급했습니다.
또 다른 연구에 따르면 하루에 20g의 항산화제가 풍부한 다크 초콜릿을 섭취하면 항산화제가 낮은 초콜릿을 섭취하는 것과 비교하여 피부가 화상을 입기 전에 두 배 이상의 자외선을 견딜 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
다른 여러 연구에서도 주름 개선을 포함하여 유사한 결과를 관찰했습니다. 그러나 적어도 하나의 연구에서 유의미한 효과를 찾지 못했다는 점을 명심하십시오.
효과를 극대화하고 설탕 첨가를 최소화하려면 70% 이상의 코코아가 함유된 다크 초콜릿을 선택하세요.
요약: 코코아에는 일광 화상으로부터 피부를 보호할 수 있는 항산화제가 포함되어 있습니다. 이러한 항산화제는 주름, 피부 두께, 수분 공급, 혈류 및 피부 결을 개선할 수도 있습니다.
11. 녹차
녹차는 피부 손상과 노화를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
녹차에서 발견되는 강력한 화합물은 카테킨이라고 하며 여러 가지 방법으로 피부 건강을 개선합니다.
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다른 여러 항산화제 함유 식품과 마찬가지로 녹차는 태양 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
60명의 여성을 대상으로 한 12주간의 한 연구에 따르면 매일 녹차를 마시면 태양 노출로 인한 발적을 최대 25분까지 줄일 수 있습니다.%.
녹차는 또한 피부의 수분, 거칠기, 두께 및 탄력을 개선했습니다.
녹차는 건강한 피부를 위한 훌륭한 선택이지만 우유가 녹차의 항산화 효과를 감소시킬 수 있다는 증거가 있으므로 우유와 함께 차를 마시는 것을 피하는 것이 좋습니다.
요약: 녹차에서 발견되는 카테킨은 강력한 항산화제로 피부를 태양 손상으로부터 보호하고 발적을 줄이며 수분, 두께 및 탄력을 개선합니다.
12. 적포도
적포도는 적포도 껍질에서 추출한 화합물인 레스베라트롤을 함유한 것으로 유명합니다.
레스베라트롤은 다양한 건강상의 이점을 제공하며 그 중 노화의 영향을 감소시킵니다.
시험관 연구에 따르면 피부 세포를 손상시키고 노화 징후를 유발하는 유해한 활성산소의 생성을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 유익한 화합물은 적포도주에서도 발견됩니다. 불행히도, 적포도주 한 잔에서 얻는 레스베라트롤의 양이 피부에 영향을 미칠 만큼 충분하다는 증거는 많지 않습니다.
그리고 레드와인은 알코올 음료이기 때문에 과도하게 마실 경우 부정적인 영향이 있습니다.
잠재적인 건강상의 이점 때문에 적포도주를 마시기 시작하는 것은 권장되지 않습니다. 대신 적포도와 열매의 섭취를 늘려야 합니다.
요약: 적포도에서 발견되는 유명한 항산화제인 레스베라트롤은 피부를 손상시키는 유해한 자유 라디칼을 손상시켜 피부의 노화 과정을 늦출 수 있습니다.
요약
당신이 먹는 것은 피부 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
피부를 보호하기 위해 필수 영양소를 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오. 이 목록에 있는 음식은 피부를 건강하고 강하며 매력적으로 유지하는 훌륭한 옵션입니다.
