Odżywianie jest ważne dla zdrowia. Niezdrowa dieta może uszkodzić Twój metabolizm, spowodować przyrost masy ciała, a nawet uszkodzić narządy, takie jak serce i wątroba.
Ale to, co jesz, wpływa również na inny narząd — na Twoją skórę.
W miarę jak naukowcy dowiadują się więcej o diecie i ciele, staje się coraz bardziej jasne, że to, co jesz, może znacząco wpłynąć na zdrowie i starzenie się skóry.
W tym artykule przyjrzymy się 12 najlepszym produktom spożywczym zapewniającym zdrową skórę.
1. Tłusta ryba
Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź, są doskonałym pokarmem dla zdrowej skóry. Są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są ważne dla zachowania zdrowia skóry.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne, aby skóra była gęsta, elastyczna i nawilżona. Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może powodować suchość skóry.
Tłuszcze omega-3 w rybach zmniejszają stany zapalne, które mogą powodować zaczerwienienie i trądzik. Mogą nawet sprawić, że Twoja skóra będzie mniej wrażliwa na szkodliwe promienie UV słońca.
Niektóre badania pokazują, że suplementy oleju rybiego mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych i autoimmunologicznych wpływających na skórę, takich jak łuszczyca i toczeń.
Tłuste ryby to także źródło witaminy E, jednego z najważniejszych przeciwutleniaczy dla Twojej skóry.
Przyjmowanie wystarczającej ilości witaminy E jest niezbędne, aby chronić skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki i stany zapalne.
Ten rodzaj owoców morza jest również źródłem wysokiej jakości białka, które jest potrzebne do utrzymania siły i integralności Twojej skóry.
Wreszcie, ryby dostarczają cynk — minerał niezbędny do regulacji następujących składników:
- zapalenie
- ogólny stan zdrowia skóry
- produkcja nowych komórek skóry
Niedobór cynku może prowadzić do stanów zapalnych skóry, zmian i opóźnionego gojenia się ran.
Streszczenie: Tłuste rodzaje ryb, takie jak łosoś, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą zmniejszać stany zapalne i nawilżać skórę. Są również dobrym źródłem wysokiej jakości białka, witaminy E i cynku.
2. Awokado
Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze. Tłuszcze te korzystnie wpływają na wiele funkcji organizmu, w tym na zdrowie skóry.
Zapewnienie odpowiedniej ilości tych tłuszczów jest niezbędne, aby skóra była elastyczna i nawilżona.
Jedno z badań z udziałem ponad 700 kobiet wykazało, że wysokie spożycie tłuszczu ogółem – w szczególności rodzajów zdrowych tłuszczów znajdujących się w awokado – było związane z bardziej elastyczną, sprężystą skórą.
Wstępne dowody pokazują również, że awokado zawiera związki, które mogą pomóc chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi. Uszkodzenie skóry przez promieniowanie UV może powodować zmarszczki i inne oznaki starzenia.
Awokado jest również dobrym źródłem witaminy E, która jest ważnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy E w swojej diecie.
Co ciekawe, witamina E wydaje się być skuteczniejsza w połączeniu z witaminą C.
Witamina C jest również niezbędna dla zdrowej skóry. Twoja skóra potrzebuje go do tworzenia kolagenu, który jest głównym białkiem strukturalnym, które utrzymuje Twoją skórę mocną i zdrową.
Niedobór witaminy C jest obecnie rzadki, ale częstymi objawami są sucha, szorstka i łuszcząca się skóra, która ma skłonność do siniaków.
Witamina C jest również przeciwutleniaczem, który pomaga chronić skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi powodowanymi przez słońce i środowisko, które mogą prowadzić do oznak starzenia.
100-gramowa porcja, czyli około 1/2 awokado, zapewnia 14% zalecanego dziennego spożycia witaminy E i 11% zalecanego dziennego spożycia witaminy C.
Sugerowane dla Ciebie: 10 produktów spożywczych zawierających keratynę
Streszczenie: Awokado jest bogate w korzystne tłuszcze i zawiera witaminy E i C, które są ważne dla zdrowej skóry. Zawierają również związki, które mogą chronić Twoją skórę przed uszkodzeniami słonecznymi.
3. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie mają wiele cech, które czynią je doskonałym pokarmem dla zdrowej skóry.
Są dobrym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tłuszczów, których Twój organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.
Są bogatsze niż większość innych orzechów zarówno w kwasy tłuszczowe omega-3, jak i omega-6.
Dieta zbyt bogata w tłuszcze omega-6 może sprzyjać stanom zapalnym, w tym stanom zapalnym skóry, takim jak łuszczyca.
Z drugiej strony tłuszcze omega-3 zmniejszają stany zapalne w organizmie — w tym w skórze.
Podczas gdy kwasy tłuszczowe omega-6 są obfite w diecie zachodniej, źródła kwasów tłuszczowych omega-3 są rzadkie.
Ponieważ orzechy włoskie zawierają dobry stosunek tych kwasów tłuszczowych, mogą pomóc w walce z potencjalną reakcją zapalną na nadmiar kwasów omega-6.
Co więcej, orzechy włoskie zawierają inne składniki odżywcze, których Twoja skóra potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania i zachowania zdrowia.
Jedna uncja (28 gramów) orzechów włoskich zawiera 8% zalecanego dziennego spożycia cynku.
Cynk jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania skóry jako bariery. Jest również niezbędny do gojenia się ran i zwalczania zarówno bakterii, jak i stanów zapalnych.
Orzechy włoskie dostarczają również niewielkie ilości przeciwutleniaczy, witaminy E i selenu, oprócz 4-5 gramów białka na uncję (28 gramów).
Streszczenie: Orzechy włoskie są dobrym źródłem niezbędnych tłuszczów, cynku, witaminy E, selenu i białka — z których wszystkie są składnikami odżywczymi, których potrzebuje Twoja skóra, aby zachować zdrowie.
4. Nasiona słonecznika
Ogólnie rzecz biorąc, orzechy i nasiona są dobrym źródłem składników odżywczych wzmacniających skórę.
Sugerowane dla Ciebie: 5 najlepszych witamin na porost włosów
Doskonałym przykładem są nasiona słonecznika.
Jedna uncja (28 gramów) nasion słonecznika zawiera 49% zalecanego dziennego spożycia witaminy E, 41% zalecanego dziennego spożycia dla selenu, 14% zalecanego dziennego spożycia dla cynku i 5,5 grama białka.
Streszczenie: Nasiona słonecznika są doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym witaminy E, która jest ważnym przeciwutleniaczem dla skóry.
5. Słodkie ziemniaki
Beta karoten to składnik odżywczy występujący w roślinach.
Pełni funkcję prowitaminy A, co oznacza, że w organizmie może zostać przekształcona w witaminę A.
Beta karoten znajduje się w pomarańczach i warzywach, takich jak marchew, szpinak i słodkie ziemniaki.
Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem — jedna 1/2 filiżanki (100 gramów) porcji pieczonego słodkiego ziemniaka zawiera wystarczającą ilość beta-karotenu, aby zapewnić ponad sześciokrotność zalecanego dziennego spożycia witaminy A.
Karotenoidy, takie jak beta karoten, pomagają zachować zdrową skórę, działając jak naturalny filtr przeciwsłoneczny.
Po spożyciu ten przeciwutleniacz jest włączany do skóry i pomaga chronić komórki skóry przed ekspozycją na słońce. Może to pomóc w zapobieganiu poparzeniom słonecznym, obumieraniu komórek i suchej, pomarszczonej skórze.
Co ciekawe, duże ilości beta-karotenu mogą również nadać skórze ciepły, pomarańczowy kolor, przyczyniając się do ogólnego zdrowszego wyglądu.
Streszczenie: Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta-karotenu, który działa jak naturalny filtr przeciwsłoneczny i może chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi.
6. Czerwona lub żółta papryka
Podobnie jak słodkie ziemniaki, papryka jest doskonałym źródłem beta-karotenu, który organizm przetwarza w witaminę A.
Jedna filiżanka (149 gramów) posiekanej czerwonej papryki zawiera równowartość 156% zalecanego dziennego spożycia witaminy A.
Są również jednym z najlepszych źródeł witaminy C. Witamina ta jest niezbędna do tworzenia kolagenu białkowego, który utrzymuje jędrność i siłę skóry.
Jedna filiżanka (149 gramów) papryki zapewnia imponujące 211% zalecanego dziennego spożycia witaminy C.
Duże badanie obserwacyjne z udziałem kobiet powiązało spożywanie dużej ilości witaminy C ze zmniejszonym ryzykiem powstawania zmarszczek i suchości skóry wraz z wiekiem.
Streszczenie: Papryka zawiera dużo beta-karotenu i witaminy C — które są ważnymi przeciwutleniaczami dla Twojej skóry. Witamina C jest również niezbędna do tworzenia kolagenu, białka strukturalnego, które utrzymuje mocną skórę.
7. Brokuły
Brokuły są pełne wielu witamin i minerałów ważnych dla zdrowia skóry, w tym cynku, witaminy A i witaminy C.
Sugerowane dla Ciebie: 8 imponujących korzyści zdrowotnych soku z marchwi
Zawiera również luteinę, karotenoid, który działa jak beta-karoten. Luteina pomaga chronić skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które mogą powodować wysuszenie i zmarszczki.
Ale różyczki brokułów zawierają również specjalny związek zwany sulforafanem, który ma imponujące potencjalne korzyści. Może nawet mieć działanie przeciwnowotworowe, w tym na niektóre rodzaje raka skóry.
Sulforafan jest również silnym środkiem ochronnym przed uszkodzeniami słonecznymi. Działa na dwa sposoby: neutralizując szkodliwe wolne rodniki i włączając inne systemy ochronne organizmu.
W testach laboratoryjnych sulforafan zmniejszył liczbę komórek skóry zabitych światłem UV nawet o 29%, przy czym ochrona trwała do 48 godzin.
Dowody sugerują, że sulforafan może również pomóc w utrzymaniu poziomu kolagenu w skórze.
Streszczenie: Brokuły są dobrym źródłem witamin, minerałów i karotenoidów, które są ważne dla zdrowia skóry. Zawiera również sulforafan, który może zapobiegać rakowi skóry i chronić skórę przed oparzeniami słonecznymi.
8. Pomidory
Pomidory są doskonałym źródłem witaminy C i zawierają wszystkie główne karotenoidy, w tym likopen.
Wykazano, że beta-karoten, luteina i likopen chronią skórę przed uszkodzeniami słonecznymi. Mogą również pomóc w zapobieganiu zmarszczkom.
Ponieważ pomidory są bogate w karotenoidy, są doskonałym pokarmem dla utrzymania zdrowej skóry.
Rozważ połączenie produktów bogatych w karotenoidy, takich jak pomidory, ze źródłem tłuszczu, takim jak ser lub oliwa z oliwek. Tłuszcz zwiększa wchłanianie karotenoidów.
Streszczenie: Pomidory są dobrym źródłem witaminy C i wszystkich głównych karotenoidów, zwłaszcza likopenu. Te karotenoidy chronią skórę przed uszkodzeniami słonecznymi i mogą zapobiegać powstawaniu zmarszczek.
9. Soja
Soja zawiera izoflawony, kategorię związków roślinnych, które mogą naśladować lub blokować estrogen w organizmie.
Izoflawony mogą przynieść korzyści kilku częściom ciała, w tym skórze.
Jedno małe badanie z udziałem kobiet w średnim wieku wykazało, że codzienne spożywanie izoflawonów sojowych przez 8-12 tygodni zmniejszyło drobne zmarszczki i poprawiło elastyczność skóry.
U kobiet po menopauzie soja może również poprawiać suchość skóry i zwiększać kolagen, co pomaga zachować gładką i mocną skórę.
Te izoflawony nie tylko pomagają chronić komórki wewnątrz ciała przed uszkodzeniem, ale także skórę przed promieniowaniem UV — co może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów skóry.
Streszczenie: Soja zawiera izoflawony, które, jak wykazano, poprawiają zmarszczki, kolagen, elastyczność i suchość skóry, a także chronią skórę przed promieniowaniem UV.
10. Ciemna czekolada
Jeśli potrzebujesz jeszcze jednego powodu, aby jeść czekoladę, oto ona: Wpływ kakao na twoją skórę jest całkiem fenomenalny.
Po 6-12 tygodniach codziennego spożywania proszku kakaowego bogatego w przeciwutleniacze, uczestnicy jednego z badań doświadczyli grubszej, bardziej nawilżonej skóry.
Ich skóra była również mniej szorstka i łuszcząca się, mniej podatna na oparzenia słoneczne i miała lepszy przepływ krwi – co zapewnia skórze więcej składników odżywczych.
Inne badanie wykazało, że spożywanie 20 gramów gorzkiej czekolady o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy dziennie może pozwolić skórze wytrzymać ponad dwukrotnie większe promieniowanie UV przed spaleniem w porównaniu ze spożywaniem czekolady o niskiej zawartości przeciwutleniaczy.
W kilku innych badaniach zaobserwowano podobne wyniki, w tym poprawę wyglądu zmarszczek. Należy jednak pamiętać, że przynajmniej jedno badanie nie wykazało znaczących efektów.
Upewnij się, że wybierasz ciemną czekoladę z co najmniej 70% kakao, aby zmaksymalizować korzyści i ograniczyć dodawanie cukru do minimum.
Streszczenie: Kakao zawiera przeciwutleniacze, które mogą chronić skórę przed poparzeniem słonecznym. Te przeciwutleniacze mogą również poprawiać zmarszczki, grubość skóry, nawilżenie, przepływ krwi i teksturę skóry.
11. Zielona herbata
Zielona herbata może pomóc chronić Twoją skórę przed uszkodzeniami i starzeniem.
Sugerowane dla Ciebie: 9 sprawdzonych właściwości zdrowotnych arbuza
Silne związki znajdujące się w zielonej herbacie nazywane są katechinami i działają na kilka sposobów w celu poprawy zdrowia Twojej skóry.
Podobnie jak kilka innych produktów spożywczych zawierających przeciwutleniacze, zielona herbata może pomóc chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi.
Jedno 12-tygodniowe badanie z udziałem 60 kobiet wykazało, że codzienne picie zielonej herbaty może zmniejszyć zaczerwienienie spowodowane ekspozycją na słońce nawet o 25%.
Zielona herbata poprawiła również nawilżenie, szorstkość, grubość i elastyczność ich skóry.
Chociaż zielona herbata jest doskonałym wyborem dla zdrowej skóry, możesz chcieć unikać picia herbaty z mlekiem, ponieważ istnieją dowody na to, że mleko może zmniejszać działanie przeciwutleniaczy zielonej herbaty.
Streszczenie: Katechiny znajdujące się w zielonej herbacie są silnymi przeciwutleniaczami, które mogą chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi i zmniejszać zaczerwienienia, a także poprawiać jej nawilżenie, grubość i elastyczność.
12. Czerwone winogrona
Czerwone winogrona słyną z zawartości resweratrolu, związku pochodzącego ze skórek czerwonych winogron.
Resweratrolowi przypisuje się szereg korzyści zdrowotnych, między innymi ograniczanie skutków starzenia.
Badania na probówkach sugerują, że może również spowolnić produkcję szkodliwych wolnych rodników, które uszkadzają komórki skóry i powodują oznaki starzenia.
Ten korzystny związek znajduje się również w czerwonym winie. Niestety nie ma zbyt wielu dowodów na to, że ilość resweratrolu, jaką otrzymujesz ze kieliszka czerwonego wina, wystarczy, aby wpłynąć na Twoją skórę.
A ponieważ czerwone wino jest napojem alkoholowym, jego nadmierne picie ma negatywne skutki.
Nie zaleca się rozpoczynania picia czerwonego wina tylko ze względu na jego potencjalne korzyści zdrowotne. Zamiast tego powinieneś zwiększyć spożycie czerwonych winogron i jagód.
Streszczenie: Resweratrol, słynny przeciwutleniacz znajdujący się w czerwonych winogronach, może spowolnić proces starzenia się skóry poprzez osłabienie szkodliwych wolnych rodników, które uszkadzają skórę.
Streszczenie
To, co jesz, może znacząco wpłynąć na zdrowie Twojej skóry.
Sugerowane dla Ciebie: 13 najbardziej przeciwzapalnych produktów spożywczych, które możesz jeść
Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych, aby chronić swoją skórę. Żywność z tej listy to świetne opcje, aby Twoja skóra była zdrowa, silna i atrakcyjna.
