Viele Menschen betrachten gesund aussehendes Haar als Zeichen von Gesundheit oder Schönheit. Wie jeder andere Teil Ihres Körpers benötigt auch das Haar eine Vielzahl von Nährstoffen, um gesund zu sein und zu wachsen. Viele Nährstoffmängel sind mit Haarausfall verbunden.
Während Faktoren wie Alter, Genetik und Hormone auch das Haarwachstum beeinflussen, ist eine optimale Nährstoffaufnahme der Schlüssel. Unten sind 5 Vitamine und 3 andere Nährstoffe, die für das Haarwachstum wichtig sein können.
1. Vitamin A
Alle Zellen brauchen Vitamin A zum Wachstum. Dazu gehören Haare, das am schnellsten wachsende Gewebe des menschlichen Körpers.
Vitamin A hilft auch den Hautdrüsen, eine ölige Substanz namens Talg zu bilden. Talg spendet der Kopfhaut Feuchtigkeit und hilft, das Haar gesund zu halten.
Eine Vitamin-A-Mangel kann zu mehreren Problemen führen, einschließlich Haarausfall.
Obwohl es wichtig ist, genügend Vitamin A zu sich zu nehmen, möchten Sie nicht zu viel. Studien zeigen, dass auch zu viel Vitamin A zum Haarausfall beitragen kann.
Süßkartoffeln, Karotten, Kürbisse, Spinat und Grünkohl sind alle reich an Beta-Carotin, das in Vitamin A umgewandelt wird.
Vitamin A ist auch in tierischen Produkten wie Milch, Eiern und Joghurt enthalten. Lebertran ist eine besonders gute Quelle.
Zusammenfassung: Ihr Haar braucht Vitamin A, um mit Feuchtigkeit versorgt zu bleiben und zu wachsen. Gute Quellen sind Süßkartoffeln, Karotten, Spinat, Grünkohl und einige tierische Lebensmittel.
2. B-Vitamine
Eines der bekanntesten Vitamine für das Haarwachstum ist ein B-Vitamin namens Biotin. Studien verbinden Biotinmangel mit Haarausfall beim Menschen.
Obwohl Biotin als alternative Behandlung gegen Haarausfall verwendet wird, haben diejenigen, die einen Mangel haben, die besten Ergebnisse. Ein Mangel ist jedoch sehr selten, da er natürlicherweise in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt. Es fehlen auch Daten darüber, ob Biotin bei Gesunden für das Haarwachstum wirksam ist.
Andere B-Vitamine helfen dabei, rote Blutkörperchen zu bilden, die Sauerstoff und Nährstoffe zur Kopfhaut und zu den Haarfollikeln transportieren. Diese Prozesse sind wichtig für das Haarwachstum.
Sie können B-Vitamine aus vielen Lebensmitteln erhalten, einschließlich:
- Vollkorn
- Mandeln
- Fleisch
- Fisch
- Meeresfrüchte
- dunkles Blattgrün
Darüber hinaus sind tierische Lebensmittel die einzigen guten Vitamin-B12-Lieferanten. Wenn du dich also vegetarisch oder vegan ernährst, erwäge die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.
Zusammenfassung: B-Vitamine tragen dazu bei, Sauerstoff und Nährstoffe zu Ihrer Kopfhaut zu transportieren, was das Haarwachstum unterstützt. Vollkornprodukte, Fleisch, Meeresfrüchte und dunkles Blattgemüse sind gute Quellen für B-Vitamine.
3. Vitamin C
Schäden durch freie Radikale können das Wachstum blockieren und Ihr Haar altern lassen. Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das zum Schutz vor oxidativem Stress durch freie Radikale beiträgt.
Darüber hinaus benötigt Ihr Körper Vitamin C, um ein Protein namens Kollagen zu bilden – ein wichtiger Bestandteil der Haarstruktur.
Vitamin C hilft Ihrem Körper auch, Eisen aufzunehmen, ein Mineral, das für das Haarwachstum notwendig ist.
Erdbeeren, Paprika, Guaven und Zitrusfrüchte sind alle gute Quellen für Vitamin C.
Zusammenfassung: Vitamin C wird zur Herstellung von Kollagen benötigt und kann helfen, die Haaralterung zu verhindern. Gute Quellen sind Paprika, Zitrusfrüchte und Erdbeeren.
4. Vitamin D
Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit Alopezie in Verbindung gebracht, einem Fachbegriff für Haarausfall.
Empfohlener Artikel: Mikronährstoffe: Arten, Funktionen, Vorteile und mehr
Es wird angenommen, dass Vitamin D eine Rolle bei der Haarproduktion spielt, aber die meisten Forschungen konzentrieren sich auf Vitamin-D-Rezeptoren. Die tatsächliche Rolle von Vitamin D beim Haarwachstum ist unbekannt.
Trotzdem bekommen die meisten Menschen nicht genug Vitamin D. Es kann trotzdem eine gute Idee sein, die Zufuhr zu erhöhen.
Ihr Körper produziert Vitamin D durch direkten Kontakt mit den Sonnenstrahlen. Gute Nahrungsquellen für Vitamin D sind u.a.:
- fetter Fisch
- Lebertran
- ein paar Pilze
- angereicherte Lebensmittel
Zusammenfassung: Die tatsächliche Rolle von Vitamin D beim Haarwachstum ist nicht bekannt, aber eine Form des Haarausfalls ist mit Mangelerscheinungen verbunden. Sie können den Vitamin-D-Spiegel durch Sonneneinstrahlung oder durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel erhöhen.
5. Vitamin E
Ähnlich wie Vitamin C ist Vitamin E ein Antioxidans, das oxidativem Stress vorbeugen kann.
In einer Studie verzeichneten Menschen mit Haarausfall nach einer 8-monatigen Supplementation mit Vitamin E einen Anstieg des Haarwachstums um 34,5%.
Die Placebogruppe hatte nur einen Anstieg von 0,1%.
Sonnenblumenkerne, Mandeln, Spinat und Avocados sind gute Quellen für Vitamin E.
Zusammenfassung: Vitamin E hilft, oxidativen Stress zu verhindern und das Haarwachstum anzukurbeln. Gute Nahrungsquellen sind Sonnenblumenkerne, Mandeln, Spinat und Avocados.
6. Eisen
Eisen hilft den roten Blutkörperchen, Sauerstoff zu Ihren Zellen zu transportieren. Dies macht es zu einem wichtigen Mineralstoff für viele Körperfunktionen, einschließlich des Haarwachstums.
Eisenmangel, der Anämie verursacht, ist eine der Hauptursachen für Haarausfall. Es ist besonders häufig bei Frauen.
Zu den eisenreichen Lebensmitteln gehören Muscheln, Austern, Eier, rotes Fleisch, Spinat und Linsen.
Zusammenfassung: Eisenmangel ist eine der Hauptursachen für Haarausfall, insbesondere bei Frauen. Die besten Eisenquellen sind Muscheln, Austern, Eier, rotes Fleisch, Spinat und Linsen.
7. Zink
Zink spielt eine wichtige Rolle beim Wachstum und der Reparatur von Haargewebe. Es trägt auch dazu bei, dass die Talgdrüsen um die Follikel herum richtig funktionieren.
Empfohlener Artikel: 7 häufige Nährstoffmängel
Haarausfall ist ein häufiges Symptom von Zinkmangel. Studien zeigen, dass die Behebung eines Zinkmangels durch Nahrungsergänzung mangelbedingten Haarausfall reduzieren kann.
Einige anekdotische Berichte, die eine zu hohe Dosis ergänzen, können jedoch auch zu Haarausfall beitragen.
Aus diesem Grund ist es möglicherweise besser, Zink aus Vollwertkost zu beziehen. Zu den Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt gehören Austern, Rindfleisch, Spinat, Weizenkeime, Kürbiskerne und Linsen.
Zusammenfassung: Das Mineral Zink kann bei Menschen mit einem Mangel das Haarwachstum verbessern. Gute Quellen sind Austern, Rindfleisch und Kürbiskerne.
8. Protein
Haare bestehen fast ausschließlich aus Protein. Genügend zu konsumieren ist wichtig für das Haarwachstum.
Tierstudien zeigen, dass Proteinmangel das Haarwachstum verringern und sogar zu Haarausfall führen kann.
Ein tatsächlicher Proteinmangel ist in westlichen Ländern jedoch äußerst selten.
Zusammenfassung: Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig für das Haarwachstum, obwohl ein Proteinmangel in westlichen Ländern heutzutage selten ist.
Zusammenfassung
Nahrung ist die beste Quelle für die Vitamine, die Sie für das Haarwachstum benötigen. Wenn Sie jedoch nicht genug mit Ihrer Ernährung zu sich nehmen, können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. Laut Untersuchungen wirken Nahrungsergänzungsmittel am besten bei Personen, die bereits einen Mangel haben.
Darüber hinaus können große Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen schädlich sein, wenn Sie keinen Mangel haben. Arbeiten Sie also mit einem Arzt zusammen, um festzustellen, ob Sie einen Mangel haben.
Am Ende des Tages ist der beste Weg, um diese Nährstoffe zu erhalten, durch eine ausgewogene, auf echte Lebensmittel basierende Ernährung, die viele nährstoffreiche Lebensmittel enthält.
