Mange ønsker sterkt og sunt hår, spesielt etter hvert som de blir eldre.
Interessant nok vokser håret ditt rundt 0,5 tommer (1,25 cm) per måned og 6 tommer (15 cm) per år. Hvor raskt den vokser avhenger av faktorer som alder, helse, genetikk og kosthold.
Selv om du ikke kan endre faktorer som alder og genetikk, er kosthold en ting du har kontroll over. Å spise en diett som mangler de riktige næringsstoffene kan føre til hårtap.
På den annen side kan å spise et balansert kosthold med de riktige næringsstoffene bidra til å fremme hårvekst, spesielt hvis du opplever hårtap på grunn av dårlig ernæring.
Her er de 14 beste matvarene du kan spise for å fremme hårvekst.
1. Egg
Egg er en stor kilde til protein og biotin, to næringsstoffer som kan fremme hårvekst.
Å spise tilstrekkelig protein er viktig for hårvekst fordi hårsekkene er laget av hovedsakelig protein. Mangel på protein i kostholdet har vist seg å fremme hårtap.
Biotin er avgjørende for produksjonen av et hårprotein kalt keratin, og det er derfor biotintilskudd ofte markedsføres for hårvekst. Forskning har også vist at inntak av mer biotin kan bidra til å forbedre hårveksten hos personer med biotinmangel.
Imidlertid er biotinmangel uvanlig hvis du spiser et balansert kosthold. Det er lite bevis som viser at friske mennesker har nytte av å konsumere mer biotin.
Egg er også en stor kilde til sink, selen og andre hårsunne næringsstoffer. Dette gjør dem til en av de beste matvarene å konsumere for optimal hårhelse.
Sammendrag: Egg er en stor kilde til protein og biotin, som er viktig for hårets helse og vekst. En mangel på noen av disse næringsstoffene har vært knyttet til hårtap.
2. Bær
Bær er lastet med nyttige forbindelser og vitaminer som kan fremme hårvekst.
Dette inkluderer vitamin C, som har sterke antioksidantegenskaper.
Antioksidanter kan bidra til å beskytte hårsekkene mot skade fra skadelige molekyler kalt frie radikaler. Disse molekylene finnes naturlig i kroppen og miljøet.
For eksempel gir 1 kopp (144 gram) jordbær imponerende 141 % av ditt daglige vitamin C-behov.
Kroppen bruker også vitamin C til å produsere kollagen, et protein som bidrar til å styrke håret for å forhindre at det blir sprøtt og brekker.
Dessuten hjelper vitamin C kroppen til å absorbere jern fra kosten. Lave jernnivåer kan forårsake anemi, som har vært knyttet til hårtap.
Sammendrag: Bær er fulle av forbindelser som antioksidanter og vitaminer som kan fremme hårvekst. For eksempel er jordbær rike på vitamin C, som hjelper kollagenproduksjon og jernabsorpsjon, to faktorer som kan fremme hårvekst.
3. Spinat
Spinat er en sunn grønn grønnsak som er lastet med nyttige næringsstoffer som folat, jern og vitamin A og C, som alle kan fremme hårvekst.
Vitamin A hjelper hudkjertlene til å produsere talg. Dette fete stoffet bidrar til å fukte hodebunnen for å holde håret sunt.
En kopp (30 gram) spinat gir opptil 54 % av ditt daglige vitamin A-behov.
Spinat er også en flott plantebasert kilde til jern, som er avgjørende for hårvekst. Jern hjelper røde blodceller å frakte oksygen gjennom hele kroppen for å gi næring til stoffskiftet og hjelpe til med vekst og reparasjon.
Dessuten har jernmangel blitt knyttet til hårtap.
Sammendrag: Spinat er fylt med folat, jern og vitamin A og C, som kan fremme hårvekst. En mangel på disse næringsstoffene kan føre til hårtap.
4. Fet fisk
Fet fisk som laks, sild og makrell har næringsstoffer som kan fremme hårvekst.
De er utmerkede kilder til omega-3 fettsyrer, som har vært knyttet til hårvekst.
En studie på 120 kvinner fant at å ta et kosttilskudd som inneholder omega-3 og omega-6 fettsyrer samt antioksidanter reduserte hårtap og økt hårtetthet.
Foreslått for deg: 5 evidensbaserte måter kollagen kan forbedre håret ditt på
En annen studie fant at å ta et fiskeoljetilskudd betydelig reduserte hårtap og økt hårvekst hos kvinner med tynt hår.
Imidlertid er det bare en håndfull studier på omega-3 fettsyrer og hårvekst. Flere studier er nødvendig før helseeksperter kan komme med noen anbefalinger.
Fet fisk er også en god kilde til protein, selen, vitamin D3 og B-vitaminer, næringsstoffer som kan bidra til å fremme sterkt og sunt hår.
Sammendrag: Fet fisk som laks, sild og makrell er gode kilder til omega-3-fettsyrer, som har vært knyttet til forbedret hårvekst og tetthet. Imidlertid er det bare noen få studier på dette området, så det trengs flere.
5. Søtpoteter
Søtpoteter er en stor kilde til betakaroten. Kroppen omdanner denne forbindelsen til vitamin A, som er knyttet til god hårhelse.
En middels søtpotet (ca. 114 gram) inneholder nok betakaroten til å gi mer enn fire ganger ditt daglige vitamin A-behov.
Forskning har vist at vitamin A fremmer produksjonen av talg, som bidrar til å holde håret sunt.
Dessuten kan vitamin A også øke hastigheten på hårveksten og oppmuntre til veksten av tykkere hår, samtidig som det hindrer andre hårsekker i å gå tilbake.
Sammendrag: Søtpoteter er fulle av vitamin A, som hjelper til med talgproduksjonen. I tillegg har den andre faktorer som kan bidra til å øke hastigheten på hårveksten.
6. Avokado
Avokado er deilig, næringsrik og en god kilde til sunt fett.
De er også en utmerket kilde til vitamin E, som kan fremme hårvekst. En middels avokado (ca. 200 gram) gir 21 % av ditt daglige vitamin E-behov.
I likhet med vitamin C er vitamin E en antioksidant som bidrar til å bekjempe oksidativt stress ved å nøytralisere frie radikaler.
I en studie opplevde personer med hårtap 34,5 % mer hårvekst etter å ha tatt et vitamin E-tilskudd i åtte måneder.
Vitamin E beskytter også områder av huden, som hodebunnen, mot oksidativt stress og skader. Skadet hud i hodebunnen kan resultere i dårlig hårkvalitet og færre hårsekker.
Foreslått for deg: Topp 8 vitaminer og næringsstoffer for sunne, sterke negler
Dessuten er avokado en god kilde til essensielle fettsyrer. Disse fettene kan ikke produseres av kroppen, men er viktige byggesteiner i cellene dine. En mangel på essensielle fettsyrer har vært knyttet til hårtap.
Sammendrag: Avokado er rik på vitamin E, en antioksidant som kan fremme hårvekst. I tillegg er de en stor kilde til essensielle fettsyrer, som ser ut til å være avgjørende for hårvekst.
7. Nøtter
Nøtter er velsmakende, praktiske og inneholder en rekke næringsstoffer som kan fremme hårvekst.
For eksempel gir en unse (28 gram) mandler imponerende 37 % av ditt daglige vitamin E-behov.
Dessuten gir de også et bredt utvalg av B-vitaminer, sink og essensielle fettsyrer. En mangel på noen av disse næringsstoffene har vært knyttet til hårtap.
Nøtter har også blitt knyttet til en lang rekke andre helsemessige fordeler i tillegg til hårvekst, inkludert redusert betennelse og lavere risiko for hjertesykdom.
Dette gjør nøtter til et utmerket og enkelt tillegg til kostholdet ditt.
Sammendrag: Nøtter er fullpakket med næringsstoffer som vitamin E, B-vitaminer, sink og essensielle fettsyrer, som alle kan fremme hårvekst og er knyttet til mange andre helsefordeler.
8. Frø
Frø leverer en enorm mengde næringsstoffer med relativt få kalorier. Mange av disse næringsstoffene kan også fremme hårvekst. Disse inkluderer vitamin E, sink og selen.
En unse (28 gram) solsikkefrø gir nesten 50 % av ditt daglige vitamin E-behov, med et bredt utvalg av hårsunne B-vitaminer.
Dessuten gir visse frø som linfrø og chiafrø også omega-3 fettsyrer.
En 1 unse (28 gram) servering av linfrø gir 6388 mg omega-3 fettsyrer. Det er mer omega-3 fettsyrer enn en halv filet (178 gram) laks.
Linfrø gir imidlertid en type omega-3 fettsyrer som ikke brukes av kroppen like effektivt som omega-3 som finnes i fet fisk. Ikke desto mindre er det et flott tillegg til kostholdet.
For å få det bredeste utvalget av næringsstoffer, er det best å konsumere en blanding av frø.
Sammendrag: I likhet med nøtter er frø rike på vitamin E og andre næringsstoffer som kan fremme hårvekst. Noen frø inneholder også omega-3, som har vært knyttet til hårvekst.
9. Søt paprika
Søt paprika er en utmerket kilde til vitamin C, som kan hjelpe hårvekst.
En gul paprika gir nesten 5,5 ganger så mye C-vitamin som en appelsin.
Vitamin C bidrar til å fremme kollagenproduksjonen, som kan bidra til å styrke hårstråene dine. Det er også en sterk antioksidant, som kan beskytte hårstråene mot oksidativt stress.
Foreslått for deg: 10 matvarer som er fylt med keratin
Oksidativt stress oppstår når frie radikaler overvelder kroppens antioksidantforsvar. Det har vært knyttet til hårtap og grånende hår.
Dessuten er søt paprika også en utmerket kilde til vitamin A.
Dette vitaminet kan bidra til å øke hastigheten på hårveksten samtidig som det stimulerer produksjonen av talg, som bidrar til å holde håret sunt.
Sammendrag: Paprika er en rik kilde til vitamin A og C, to næringsstoffer som bidrar til å sikre at håret holder seg sunt og som kan hjelpe hårveksten.
10. Østers
Østers er en av de beste matkildene til sink.
Sink er et mineral som hjelper til med å støtte hårveksten og reparasjonssyklusen.
Mangel på sink i kostholdet kan fremme telogen effluvium, en vanlig men reversibel form for hårtap forårsaket av mangel på næringsstoffer i kostholdet.
Studier har vist at å ta et sinktilskudd kan reversere effekten av hårtap forårsaket av sinkmangel.
Men å ta for mye sink kan også fremme hårtap. Det er derfor det kan være bedre å få sink fra matvarer som østers enn å ta kosttilskudd siden mat gir sink i små, men sunne doser.
Sammendrag: Østers er en av de beste kildene til sink i kosten. Dette mineralet hjelper til med å støtte hårveksten og reparasjonssyklusen.
11. Reker
Reker er populære skalldyr som er rike på mange næringsstoffer som har potensial til å fremme hårvekst.
For eksempel er reker en god kilde til protein, B-vitaminer, sink, jern og vitamin D. En servering på 3,5 unse (100 gram) reker gir 38 % av ditt daglige vitamin D-behov.
Interessant nok har studier knyttet vitamin D3-mangel til hårtap.
Til tross for å være svært lav i fett, gir reker også en liten mengde omega-3 fettsyrer. Dietter rike på omega-3-fettsyrer har vært knyttet til forbedret hårvekst.
Sammendrag: Reker er en stor kilde til protein, B-vitaminer, sink, jern og vitamin D, som kan hjelpe hårveksten. De gir også en liten mengde sunne omega-3 fettsyrer.
12. Bønner
Bønner er en flott plantebasert kilde til protein, som er avgjørende for hårvekst.
I likhet med østers er bønner en god kilde til sink, som hjelper hårveksten og reparasjonssyklusen. En 3,5 unse (100 gram) servering av svarte bønner gir 7 % av ditt daglige sinkbehov.
De gir også mange andre hår-sunne næringsstoffer, inkludert jern, biotin og folat.
På toppen av alle disse fordelene er bønner svært allsidige og rimelige, noe som gjør dem til et enkelt tillegg til kostholdet.
Sammendrag: Bønner er en stor kilde til protein, jern, sink og biotin, som alle er avgjørende for optimal hårhelse. Sammen kan de hjelpe hårveksten.
13. Soyabønner
Studier har vist at forbindelser i soyabønner kan fremme hårvekst. En av disse forbindelsene er spermidin, som er rikelig i soyabønner.
For eksempel fant en studie av 100 friske mennesker at et spermidinbasert kosttilskudd forlenget en fase med aktiv hårvekst kalt anagenfasen. Jo lenger en hårsekk forblir i den anagene fasen, jo lenger vil den vokse.
Testrørsstudier har også vist at spermidin fremmer menneskelig hårvekst.
Forskningen på spermidin og hårvekst er imidlertid ganske ny, så flere studier er nødvendig før helseeksperter kan gi anbefalinger om spermidininntak.
Sammendrag: Soyabønner er en av de beste kildene til spermidin, en forbindelse som kan forlenge den aktive fasen av hårvekst.
14. Kjøtt
Kjøtt er en stift i mange menneskers dietter og er rik på næringsstoffer som kan hjelpe hårvekst.
Proteinet i kjøtt hjelper til med vekst og hjelper til med å reparere og styrke hårsekkene. En porsjon på 100 gram kokt mørbradbiff gir så mye som 29 gram protein.
Spesielt rødt kjøtt er rikt på en type jern som er lett å absorbere. Dette mineralet hjelper de røde blodcellene med å levere oksygen til alle celler i kroppen, inkludert hårsekkene.
Mangel på protein og jern har vært knyttet til hårtap.
Sammendrag: Kjøtt er en stor kilde til protein, som er avgjørende for sunt, sterkt hår. Spesielt rødt kjøtt er rikt på jern, som kan hjelpe hårvekst.
Sammendrag
Hva du spiser kan ha en enorm effekt på helsen til håret ditt.
Mangel på de riktige næringsstoffene, inkludert vitamin A, C, D og E, sink, B-vitaminer, jern, biotin, protein og essensielle fettsyrer kan bremse hårveksten eller til og med forårsake hårtap.
Foreslått for deg: De 12 beste matvarene for sunn hud
Heldigvis kan korrigering av en mangel på noen av disse næringsstoffene bidra til å behandle hårtap og fremme hårveksthastigheten.
Hvis du tror du mangler noen av disse næringsstoffene, prøv å legge til noen av matvarene ovenfor i kostholdet ditt.
