Søte, fargerike sitrusfrukter bringer et solskinn inn i vinterdagene. Men sitrusfrukter er ikke bare smakfulle og vakre - de er også gode for deg.
Denne klassen av frukt inkluderer sitroner, lime, appelsiner og grapefrukt, i tillegg til mange flere hybrider og varianter.
De har en rekke helsemessige fordeler, fra å øke immuniteten til å bekjempe kreft.
Les videre for å finne ut 7 grunner til å spise sitrusfrukter.
Hva er sitrusfrukter?
Sitrusfrukter vokser på blomstrende trær og busker. De er preget av en skinnende skall og hvit stein som omslutter saftige segmenter.
De er hjemmehørende i Australia, Ny -Guinea, Ny -Caledonia og muligens Sørøst -Asia.
I dag dyrkes de i tropiske og subtropiske klimaer over hele verden. Store produksjonssentre inkluderer Spania, Brasil, Kina, USA, Mexico og India.
Interessant nok brukes nesten en tredjedel av alle sitrusfrukter til å lage juice.
Du kan finne alle slags sitrusfrukter året rundt. Høysesongen for appelsiner og grapefrukt på den nordlige halvkule er mellom midten av desember og april.
Her er noen populære varianter av sitrusfrukter:
- Søte appelsiner: Valencia, navle, blodorange, caracara
- Mandariner: Satsuma, klementin, tangor, tangelo
- Kalk: Persisk, nøkkalkalk, kaffir
- Grapefrukt: Hvit, rubinrød, oroblanco
- Sitroner: Eureka, Meyer
- Andre slag: Sitron, sudachi, yuzu, pomelos
Les videre av 7 grunner til å legge disse fruktene til kostholdet ditt.
1. De er rike på vitaminer og planteforbindelser
Sitrusfrukter er en utmerket kilde til vitamin C, et næringsstoff som styrker immunsystemet og holder huden glatt og elastisk.
Bare en middels appelsin har alt vitamin C du trenger på en dag.
Sitrusfrukter har også gode mengder andre vitaminer og mineraler som kroppen din trenger for å fungere skikkelig, inkludert B -vitaminer, kalium, fosfor, magnesium og kobber.
I tillegg er de rike på planteforbindelser som har forskjellige helsemessige fordeler, inkludert antiinflammatoriske og antioksidante effekter.
Disse forbindelsene inkluderer over 60 varianter av flavonoider, karotenoider og essensielle oljer, og de er ansvarlige for mange av sitrusfruktens helsemessige fordeler.
Sammendrag: Sitrusfrukter er veldig næringsrike, og tilbyr en rekke vitaminer, mineraler og planteforbindelser som hjelper deg med å holde deg frisk.
2. De er en god kilde til fiber
Sitrusfrukter er en god kilde til fiber. Bare en kopp oransje segmenter inneholder fire gram fiber.
For å sette det i perspektiv, anbefales det at du bruker 14 gram fiber for hver 1000 kalorier du spiser. Det anslås at bare 4% av mennene og 13% av kvinnene i USA får det beløpet.
Fiber har flere helsemessige fordeler, inkludert forbedring av fordøyelseshelsen og hjelp til vekttap.
Appelsiner er spesielt høy i løselig fiber, den typen fiber som hjelper til med å senke kolesterolnivået.
Sammenlignet med andre frukter og grønnsaker er sitrusfrukter unike ved at de har et høyere forhold mellom løselig og uløselig fiber.
Sammendrag: Sitrusfrukter er gode kilder til løselig fiber, som hjelper til med å senke kolesterolet og hjelper fordøyelsen.
3. Sitrusfrukter inneholder lite kalorier
Hvis du ser på kaloriinntaket ditt, er sitrusfrukter et godt valg.
De har lite kalorier, men vann- og fiberinnholdet hjelper deg med å fylle deg opp.
Her er hvor mange kalorier de viktigste typene sitrusfrukter inneholder:
- 1 liten klementin: 35
- 1 middels oransje: 62
- 1/2 rosa grapefrukt: 52
- 1/2 hvit grapefrukt: 39
- Juice fra 1 sitron: 12
Dessuten fant en studie fra 2015 som så på folks spisevaner og vekt over 24 år at å spise sitrusfrukter var knyttet til vekttap.
Sammendrag: Sitrusfrukter inneholder lite kalorier, noe som gjør dem til et smart valg for folk som ønsker å miste eller beholde vekten.
4. De kan redusere risikoen for nyrestein
Nyrestein er smertefulle mineralkrystaller.
Foreslått for deg: 10 vitenskapsbaserte helsemessige fordeler med grapefrukt
De kan dannes når urinen er veldig konsentrert eller når du har høyere enn normale mengder steindannende mineraler i urinen.
En type nyrestein er forårsaket av lave nivåer av sitrat i urinen.
Mange frukter og grønnsaker, spesielt sitrusfrukter, kan øke nivået av sitrat i urinen, noe som reduserer risikoen for nyrestein.
Å drikke sitrusjuice og spise disse fruktene kan tilby et naturlig alternativ til kaliumcitrattilskudd.
Ifølge data om amerikanske spisevaner de siste 40 årene er nyrestein mer vanlige hos mennesker som spiser færre sitrusfrukter.
Sammendrag: Å spise sitrusfrukter kan bidra til å redusere risikoen for nyrestein hos noen mennesker ved å øke sitratnivået i urinen.
5. De kan bidra til å bekjempe eller beskytte mot kreft
Mange studier har knyttet sitrusfrukter til en redusert risiko for visse kreftformer.
I en studie hadde folk som spiste en grapefrukt eller drakk en porsjon grapefruktjuice daglig en lavere risiko for lungekreft.
Andre studier har antydet at sitrusfrukter også kan beskytte mot spiserør, mage, bryst og kreft i bukspyttkjertelen.
Disse fruktene inneholder en rekke planteforbindelser, inkludert flavonoider, som kan beskytte mot kreft.
Noen av disse flavonoider fungerer som antioksidanter og kan blokkere uttrykket av visse gener som er ansvarlige for noen degenerative sykdommer, inkludert kreft.
Sitrusfrukter kan også bidra til å bekjempe kreft ved å undertrykke kreft, blokkere dannelsen av nye kreftformer og gjøre kreftfremkallende stoffer inaktive.
Sammendrag: Sitrusfrukter har blitt mye studert for deres beskyttende effekter på en rekke kreftformer.
6. De inneholder næringsstoffer som øker hjertets helse
Å spise sitrusfrukter kan være godt for hjertet ditt.
En japansk studie fant at folk som spiste større mengder av disse fruktene hadde lavere forekomst av hjertesykdom og hjerneslag.
Foreslått for deg: 9 helsemessige fordeler med pomelo (og hvordan du spiser det)
Videre antyder en gjennomgang fra 2017 at grapefrukt er knyttet til en reduksjon i systolisk blodtrykk.
Flere forbindelser i sitrusfrukter kan forbedre markører for hjertehelse.
For eksempel kan deres løselige fiber og flavonoider forbedre kolesterolnivået ved å øke "godt" HDL -kolesterol og senke "dårlige" LDL -kolesterol og triglyserider.
Og mange av flavonoider i sitrusfrukter, inkludert en som kalles naringin, er sterke antioksidanter som gagner hjertet på flere måter.
Sammendrag: Mange forbindelser i sitrusfrukter kan være til nytte for hjertehelsen ved å forbedre kolesterolnivået og senke blodtrykket.
7. De kan beskytte hjernen din
Flavonoider i sitrusfrukter kan bidra til å avverge nevrodegenerative sykdommer, som Alzheimers og Parkinsons, som skyldes nedbrytning av celler i nervesystemet.
Delvis er disse sykdommene forårsaket av betennelse.
Flavonoider som finnes i sitrusfrukter har antiinflammatoriske egenskaper som antas å bidra til å beskytte mot hendelseskjeden som får nervesystemet til å forverres.
Spesifikke typer flavonoider, inkludert hesperidin og apigenin, har vist seg å beskytte hjerneceller og forbedre hjernefunksjonen i mus og prøverørsstudier.
Flere studier på eldre voksne har også vist at sitrusjuice kan øke hjernens funksjon.
Sammendrag: Sitrusfrukter og juice kan bidra til å øke hjernens funksjon og beskytte hjernen mot nevrodegenerative lidelser.
Ulempen med sitrusfrukter
Selv om det overordnede bildet av sitrus er ganske rosenrødt, er det noen potensielle ulemper.
Store mengder kan forårsake hull
Å spise mye sitrusfrukter eller juice kan øke risikoen for hulrom. Det er fordi syren i sitrusfrukter eroderer tannemaljen.
Dette er en spesiell risiko hvis du nipper til sitronvann hele dagen og bader tennene i syre.
Interessant nok kan visse forbindelser i sitrusskall bekjempe bakteriene som forårsaker tannhuler, selv om det er behov for mer forskning for å se hvordan informasjonen kan brukes.
Fruktjuice er ikke like sunt som hel frukt
Mens appelsin- og grapefruktjuice inneholder mye vitamin C og andre næringsstoffer som ofte finnes i hele sitrusfrukter, er de ikke fullt så sunne.
Det er fordi en porsjon juice gir mye mer sukker og mye mindre fiber enn en porsjon hel frukt.
Det er et par grunner til at det er et problem.
For det første betyr mer sukker per porsjon mer kalorier. Å drikke fruktjuice og andre kalorier med høy kalori kan føre til at du går opp i vekt.
Foreslått for deg: 10 helsefordeler med grønn te med sitron
For det andre, når kroppen din tar opp store mengder fruktose (sukkertypen i fruktjuice), absorberes den raskt i blodet og leveres til leveren.
Hvis leveren din får i seg mer fruktose enn den klarer, gjør den noe av den ekstra fruktosen til fett. Over tid kan disse fettavsetningene forårsake fettleversykdom.
Å få fruktose fra hel frukt er ikke et problem, gitt at du får en mindre mengde om gangen. I tillegg buffrer fiberen i frukt fruktosen, noe som får den til å absorberes langsommere inn i blodet.
Grapefrukt kan samhandle med visse medisiner
Å spise grapefrukt eller drikke grapefruktjuice kan være et problem hvis du tar visse medisiner.
Det er et enzym i tarmen som reduserer absorpsjonen av visse medisiner. Furanokumarin, et kjemikalie i grapefrukt, binder seg til dette enzymet og forhindrer at det fungerer som det skal.
Som et resultat absorberer kroppen din mer medisiner enn den skal.
Furanocoumarin finnes også i tangelos og Sevilla appelsiner (den typen som brukes til syltetøy).
Det er flere reseptbelagte og reseptfrie legemidler som påvirkes av grapefrukt, inkludert:
- Noen statiner, for høyt kolesterol, inkludert Lipitor og Zocor.
- Noen kalsiumkanalblokkere for høyt blodtrykk, inkludert Plendil og Procardia.
- Cyklosporin, et immunosuppressivt legemiddel.
- Noen benzodiazepiner, inkludert Valium, Halcion og Versed.
- Andre medisiner, inkludert Allegra, Zoloft og Buspar.
Sammendrag: Selv om sitrusfrukter generelt er sunne, kan de ha noen ulemper. Syren deres kan tære tannemaljen og grapefrukt kan samhandle med noen medisiner.
Sammendrag
Det er mange grunner til å spise sitrusfrukter.
De er næringsrike og inneholder planteforbindelser som kan beskytte mot en rekke sykdommer, inkludert kreft, hjertesykdom, hjernedysfunksjon og nyrestein.
Men sikte på å konsumere hele frukter, i stedet for mye fruktjuice, siden det høye sukkerinnholdet kan føre til problemer.
Samlet sett er sitrusfrukter sunne, kalorifattige og praktiske å spise. De fleste kan ha fordeler av å tilsette mer sitrus i kostholdet.
