Makeat, kirkkaat sitrushedelmät tuovat auringonpaistetta talvipäiviin. Mutta sitrushedelmät eivät ole vain maukkaita ja kauniita - ne ovat myös hyviä sinulle.
Tähän hedelmäluokkaan kuuluvat sitruunat, limetit, appelsiinit ja greippi sekä monia muita hybridiä ja lajikkeita.
Niillä on joukko terveyshyötyjä immuniteetin lisäämisestä syövän torjuntaan.
Lue 7 syytä syödä sitrushedelmiä.
Mitä ovat sitrushedelmät?
Sitrushedelmät kasvavat kukkivilla puilla ja pensailla. Niille on ominaista nahkainen kuori ja valkoinen sisus, joka sulkee mehukkaat segmentit.
He ovat kotoisin Australiasta, Uudesta Guineasta, Uudesta -Kaledoniasta ja mahdollisesti Kaakkois -Aasiasta.
Nykyään niitä viljellään trooppisessa ja subtrooppisessa ilmastossa ympäri maailmaa. Suurimpia tuotantokeskuksia ovat Espanja, Brasilia, Kiina, Yhdysvallat, Meksiko ja Intia.
Mielenkiintoista on, että lähes kolmannes kaikista sitrushedelmistä käytetään mehun valmistamiseen.
Löydät kaikenlaisia sitrushedelmiä ympäri vuoden. Appelsiinien ja greippien huippukausi pohjoisella pallonpuoliskolla on joulukuun puolivälistä huhtikuuhun.
Tässä on joitain suosittuja sitrushedelmien lajikkeita:
- Makeat appelsiinit: Valencia, napa, verioranssi, caracara
- Mandariinit: Satsuma, klementiini, tangori, tangelo
- Limejä: Persialainen, avainkalkki, kaffiri
- Greippi: valkoinen, rubiininpunainen, oroblanco
- Sitruunat: Eureka, Meyer
- Muut lajit: sitruuna, sudachi, yuzu, pomelot
Lue 7 syytä lisätä nämä hedelmät ruokavalioosi.
1. Ne ovat runsaasti vitamiineja ja kasviyhdisteitä
Sitrushedelmät ovat erinomainen C -vitamiinin lähde, ravintoaine, joka vahvistaa immuunijärjestelmää ja pitää ihon sileänä ja joustavana.
Vain yksi keskikokoinen appelsiini sisältää kaiken tarvitsemasi C -vitamiinin päivässä.
Sitrushedelmissä on myös hyviä määriä muita vitamiineja ja kivennäisaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen oikein, mukaan lukien B -vitamiinit, kalium, fosfori, magnesium ja kupari.
Lisäksi ne sisältävät runsaasti kasviyhdisteitä, joilla on erilaisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien tulehdusta ehkäisevät ja antioksidanttiset vaikutukset.
Näihin yhdisteisiin kuuluu yli 60 flavonoidilajiketta, karotenoideja ja eteerisiä öljyjä, ja ne ovat vastuussa monista sitrushedelmien terveysvaikutuksista.
Yhteenveto: Sitrushedelmät ovat erittäin ravitsevia, ja ne tarjoavat joukon vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviyhdisteitä, jotka auttavat pitämään sinut terveenä.
2. Ne ovat hyvä kuidun lähde
Sitrushedelmät ovat hyvä kuidun lähde. Vain yksi kuppi appelsiinisegmenttejä sisältää neljä grammaa kuitua.
Tämän näkökulmasta on suositeltavaa, että käytät 14 grammaa kuitua jokaista syömääsi kaloria kohti. On arvioitu, että vain 4% miehistä ja 13% naisista Yhdysvalloissa saa tämän määrän.
Kuidulla on useita terveydellisiä etuja, kuten ruoansulatuskanavan parantaminen ja laihtuminen.
Appelsiinit sisältävät erityisen paljon liukoista kuitua, sellaista kuitua, joka auttaa alentamaan kolesterolitasoja.
Verrattuna muihin hedelmiin ja vihanneksiin, sitrushedelmät ovat ainutlaatuisia, koska niissä on suurempi liukoisten ja liukenemattomien kuitujen suhde.
Yhteenveto: Sitrushedelmät ovat hyviä liukoisen kuidun lähteitä, mikä auttaa alentamaan kolesterolia ja helpottaa ruoansulatusta.
3. Sitrushedelmät ovat vähäkalorisia
Jos tarkkailet kalorien saantiasi, sitrushedelmät ovat hyvä valinta.
Ne ovat vähäkalorisia, mutta niiden vesi ja kuitupitoisuus auttavat sinua täyttämään.
Tässä on kuinka paljon kaloreita tärkeimmät sitrushedelmät sisältävät:
- 1 pieni klementiini: 35
- 1 keskikokoinen oranssi: 62
- 1/2 vaaleanpunaista greippiä: 52
- 1/2 valkoista greippiä: 39
- Mehu 1 sitruunasta: 12
Lisäksi vuoden 2015 tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin ihmisten ruokailutottumuksia ja painoa 24 vuoden aikana, havaittiin, että sitrushedelmien syöminen liittyi laihtumiseen.
Ehdotettu sinulle: 10 tieteeseen perustuvaa greipin terveyshyötyä
Yhteenveto: Sitrushedelmät ovat vähäkalorisia, joten ne ovat fiksu valinta ihmisille, jotka haluavat laihtua tai säilyttää painonsa.
4. Ne voivat vähentää munuaiskivien riskiä
Munuaiskivet ovat kivuliaita mineraalikiteitä.
Ne voivat muodostua, kun virtsasi on hyvin tiivistä tai kun virtsassa on normaalia suurempia määriä kiviä muodostavia mineraaleja.
Yksi munuaiskivityyppi johtuu alhaisesta sitraattipitoisuudesta virtsassa.
Monet hedelmät ja vihannekset, erityisesti sitrushedelmät, voivat nostaa sitraatin määrää virtsassa, mikä vähentää munuaiskivien riskiä.
Sitrusmehujen juominen ja näiden hedelmien syöminen voivat tarjota luonnollisen vaihtoehdon kaliumsitraattilisille.
Amerikkalaisten ruokailutottumusten tietojen mukaan viimeisten 40 vuoden aikana munuaiskivet ovat yleisempiä ihmisillä, jotka syövät vähemmän sitrushedelmiä.
Yhteenveto: Sitrushedelmien syöminen voi auttaa vähentämään munuaiskivien riskiä joillakin ihmisillä nostamalla sitraattitasoja virtsassa.
5. Ne voivat auttaa torjumaan syöpää tai suojautumaan sitä vastaan
Monet tutkimukset ovat yhdistäneet sitrushedelmät tiettyjen syöpien riskiin.
Eräässä tutkimuksessa ihmisillä, jotka söivät yhden greipin tai joivat yhden annoksen greippimehua päivittäin, oli pienempi keuhkosyöpäriski.
Muut tutkimukset ovat viitanneet siihen, että sitrushedelmät voivat myös suojata ruokatorven, mahalaukun, rintojen ja haiman syöpiä vastaan.
Nämä hedelmät sisältävät monia kasviyhdisteitä, mukaan lukien flavonoidit, jotka voivat auttaa suojautumaan syövältä.
Jotkut näistä flavonoideista toimivat antioksidantteina ja voivat estää tiettyjen geenien ilmentymisen, jotka ovat vastuussa joistakin rappeuttavista sairauksista, mukaan lukien syöpä.
Sitrushedelmät voivat myös auttaa torjumaan syöpää tukahduttamalla syöpiä, estämällä uusien syöpien muodostumista ja tekemällä syöpää aiheuttavat aineet inaktiivisiksi.
Ehdotettu sinulle: 9 terveyshyötyjä pomelon (ja miten syödä sitä)
Yhteenveto: Sitrushedelmiä on tutkittu laajalti niiden suojaava vaikutus eri syöpätyyppeihin.
6. Ne sisältävät ravinteita, jotka parantavat sydämen terveyttä
Sitrushedelmien syöminen voi olla hyväksi sydämelle.
Japanilainen tutkimus osoitti, että ihmisiä, jotka söivät enemmän näitä hedelmiä, oli vähemmän sydänsairauksia ja aivohalvauksia.
Lisäksi vuoden 2017 katsaus viittaa siihen, että greipit liittyvät systolisen verenpaineen laskuun.
Useat sitrushedelmien yhdisteet voivat parantaa sydämen terveyden merkkejä.
Esimerkiksi niiden liukoiset kuidut ja flavonoidit voivat parantaa kolesterolitasoja nostamalla "hyvää" HDL -kolesterolia ja alentamalla "huonoa" LDL -kolesterolia ja triglyseridejä.
Ja monet sitrushedelmien flavonoidit, mukaan lukien naringiini, ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka hyödyttävät sydäntä monin tavoin.
Yhteenveto: Monet sitrushedelmien yhdisteet voivat hyödyttää sydämen terveyttä parantamalla kolesterolitasoja ja alentamalla verenpainetta.
7. Ne voivat suojella aivojasi
Sitrushedelmien flavonoidit voivat auttaa torjumaan hermostoa rappeuttavia sairauksia, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin tauteja, jotka johtuvat hermoston solujen hajoamisesta.
Osittain nämä sairaudet johtuvat tulehduksesta.
Sitrushedelmissä esiintyvillä flavonoideilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, joiden uskotaan auttavan suojautumaan tapahtumaketjua vastaan, joka aiheuttaa hermoston heikkenemistä.
Tiettyjen flavonoidityyppien, mukaan lukien hesperidiini ja apigeniini, on osoitettu suojaavan aivosoluja ja parantavan aivotoimintaa hiirillä ja koeputketutkimuksissa.
Useat tutkimukset vanhemmilla aikuisilla ovat myös osoittaneet, että sitrusmehut voivat tehostaa aivotoimintaa.
Yhteenveto: Sitrushedelmät ja mehut voivat parantaa aivotoimintaa ja suojata aivoja neurodegeneratiivisilta häiriöiltä.
Sitrushedelmien haittapuoli
Vaikka sitrushedelmien kokonaiskuva on melko ruusuinen, siinä on muutamia mahdollisia haittoja.
Ehdotettu sinulle: 10 terveyshyötyjä vihreää teetä sitruunan kanssa
Suuret määrät voivat aiheuttaa onteloita
Syöminen paljon sitrushedelmiä tai mehuja voi lisätä ontelon riskiä. Tämä johtuu siitä, että sitrushedelmien happo heikentää hammaskiillettä.
Tämä on erityinen riski, jos siemailet sitruunavettä koko päivän ja peset hampaat happamassa.
Mielenkiintoista on, että tietyt sitruskuorien yhdisteet voivat torjua hampaiden reikiä aiheuttavia bakteereja, vaikka tarvitaan lisää tutkimusta sen selvittämiseksi, miten näitä tietoja voitaisiin käyttää.
Hedelmämehu ei ole yhtä terveellistä kuin kokonaiset hedelmät
Vaikka appelsiini- ja greippimehut sisältävät paljon C -vitamiinia ja muita ravinteita, joita usein esiintyy kokonaisissa sitrushedelmissä, ne eivät ole aivan yhtä terveellisiä.
Tämä johtuu siitä, että annos mehua tuottaa paljon enemmän sokeria ja vähemmän kuitua kuin annos kokonaisia hedelmiä.
On olemassa pari syytä, miksi se on ongelma.
Ensinnäkin enemmän sokeria annosta kohden tarkoittaa enemmän kaloreita. Hedelmämehun ja muiden korkeakaloristen juomien juominen voi aiheuttaa painon nousua.
Toiseksi, kun kehosi ottaa suuria määriä fruktoosia (hedelmämehun sokerilaji), se imeytyy nopeasti verenkiertoon ja toimitetaan maksaan.
Jos maksasi saa enemmän fruktoosia kuin se pystyy käsittelemään, se muuttaa osan ylimääräisestä fruktoosista rasvaksi. Ajan myötä nämä rasvakerrostumat voivat aiheuttaa rasvamaksa.
Fruktoosin saaminen kokonaisista hedelmistä ei ole ongelma, koska saat pienemmän määrän kerrallaan. Lisäksi hedelmissä oleva kuitu puskuroi fruktoosia, jolloin se imeytyy hitaammin verenkiertoon.
Greippi voi olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa
Greippien syöminen tai greippimehun juominen voi olla ongelma, jos käytät tiettyjä lääkkeitä.
Suolissasi on entsyymi, joka vähentää tiettyjen lääkkeiden imeytymistä. Furanokumariini, greipin kemikaali, sitoutuu tähän entsyymiin ja estää sitä toimimasta kunnolla.
Tämän seurauksena kehosi imee enemmän lääkkeitä kuin sen pitäisi.
Furanokumariinia löytyy myös tangeloista ja Sevillan appelsiineista (sellaisia, joita käytetään marmeladissa).
Greippi vaikuttaa useisiin reseptilääkkeisiin ja käsikauppalääkkeisiin, mukaan lukien:
- Jotkut statiinit korkealle kolesterolille, mukaan lukien Lipitor ja Zocor.
- Jotkut kalsiuminestäjät korkean verenpaineen hoitoon, mukaan lukien Plendil ja Procardia.
- Syklosporiini, immunosuppressiivinen lääke.
- Jotkut bentsodiatsepiinit, mukaan lukien Valium, Halcion ja Versed.
- Muut lääkkeet, mukaan lukien Allegra, Zoloft ja Buspar.
Yhteenveto: Vaikka sitrushedelmät ovat yleensä terveellisiä, niillä voi olla joitain haittoja. Niiden happo voi syövyttää hammaskiillettä ja greippi voi olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa.
Yhteenveto
Syitä syödä sitrushedelmiä on monia.
Ne ovat ravitsevia ja sisältävät kasviyhdisteitä, jotka voivat suojata erilaisia sairauksia vastaan, mukaan lukien syöpä, sydänsairaus, aivotoimintahäiriö ja munuaiskivet.
Pyri kuitenkin syömään kokonaisia hedelmiä, ei paljon hedelmämehua, koska sen korkea sokeripitoisuus voi aiheuttaa ongelmia.
Kaiken kaikkiaan sitrushedelmät ovat terveellisiä, vähäkalorisia ja käteviä syödä. Useimmat ihmiset voisivat hyötyä lisäämällä sitrushedelmiä ruokavalioonsa.
