Otakmu agak besar.
Sebagai pusat kendali tubuh Anda, itu bertugas menjaga detak jantung dan paru-paru Anda bernapas dan memungkinkan Anda untuk bergerak, merasakan, dan berpikir.
Itulah mengapa ide yang baik untuk menjaga otak Anda dalam kondisi kerja puncak.
Makanan yang Anda makan berperan dalam menjaga kesehatan otak dan dapat meningkatkan tugas mental tertentu, seperti memori dan konsentrasi.
Artikel ini mencantumkan 11 makanan yang meningkatkan otak Anda.
1. Ikan berlemak
Ketika orang berbicara tentang makanan otak, ikan berlemak sering berada di urutan teratas.
Jenis ikan ini termasuk salmon, trout, tuna albacore, herring, dan sarden, yang semuanya merupakan sumber asam lemak omega-3 yang kaya.
Sekitar 60% otak Anda terbuat dari lemak, dan setengah dari lemak itu terdiri dari asam lemak omega-3.
Otak Anda menggunakan omega-3 untuk membangun sel otak dan saraf, dan lemak ini penting untuk pembelajaran dan memori.
Omega-3 juga menawarkan beberapa manfaat tambahan untuk otak Anda.
Untuk satu hal, mereka dapat memperlambat penurunan mental yang berkaitan dengan usia dan membantu menangkal penyakit Alzheimer.
Di sisi lain, tidak mendapatkan cukup omega-3 terkait dengan gangguan belajar, serta depresi.
Secara umum, makan ikan tampaknya memiliki manfaat kesehatan yang positif.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang makan ikan secara teratur cenderung memiliki lebih banyak materi abu-abu di otak mereka. Materi abu-abu mengandung sebagian besar sel saraf yang mengontrol pengambilan keputusan, memori, dan emosi.
Secara keseluruhan, ikan berlemak adalah pilihan yang sangat baik untuk kesehatan otak.
Ringkasan: Ikan berlemak adalah sumber yang kaya akan asam lemak omega-3, bahan pembangun utama otak. Omega-3 berperan dalam mempertajam memori dan meningkatkan suasana hati, serta melindungi otak Anda dari penurunan kognitif.
2. Kopi
Jika kopi adalah puncak pagi Anda, Anda akan senang mendengar bahwa itu baik untuk Anda.
Dua komponen utama dalam kopi – kafein dan antioksidan – dapat membantu mendukung kesehatan otak.
Kafein yang ditemukan dalam kopi memiliki beberapa efek positif pada otak, termasuk:
- Kewaspadaan meningkat. Kafein membuat otak Anda tetap waspada dengan memblokir adenosin, pembawa pesan kimia yang membuat Anda merasa mengantuk.
- Suasana hati yang membaik. Kafein juga dapat meningkatkan beberapa neurotransmiter "merasa nyaman", seperti dopamin.
- Konsentrasi yang dipertajam. Satu studi menemukan bahwa konsumsi kafein menyebabkan peningkatan jangka pendek dalam perhatian dan kewaspadaan pada peserta yang menyelesaikan tes kognisi.
Minum kopi dalam jangka panjang juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit saraf, seperti Parkinson dan Alzheimer. Pengurangan risiko terbesar terlihat pada orang dewasa yang mengonsumsi 3-4 cangkir setiap hari.
Ini setidaknya sebagian karena konsentrasi antioksidan kopi yang tinggi.
Ringkasan: Kopi dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan suasana hati. Ini juga dapat menawarkan perlindungan terhadap Alzheimer, berkat kandungan kafein dan antioksidannya.
3. Blueberry
Blueberry memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk beberapa yang khusus untuk otak Anda.
Blueberry dan buah beri berwarna lainnya menghasilkan anthocyanin, sekelompok senyawa tanaman dengan efek anti-inflamasi dan antioksidan.
Antioksidan bertindak melawan stres oksidatif dan peradangan, kondisi yang dapat berkontribusi pada penuaan otak dan penyakit neurodegeneratif.
Beberapa antioksidan dalam blueberry telah ditemukan terakumulasi di otak dan membantu meningkatkan komunikasi antara sel-sel otak.
Menurut satu ulasan dari 11 penelitian, blueberry dapat membantu meningkatkan memori dan proses kognitif tertentu pada anak-anak dan orang dewasa yang lebih tua.
Coba taburkan di atas sereal sarapan Anda, tambahkan ke smoothie, atau nikmati sebagai camilan sederhana.
Ringkasan: Blueberry dikemas dengan antioksidan yang dapat menunda penuaan otak dan meningkatkan memori.
4. Kunyit
Kunyit telah menghasilkan banyak buzz baru-baru ini.
Bumbu yang berwarna kuning pekat ini merupakan bahan utama dalam bubuk kari dan memiliki banyak manfaat untuk otak.
Kurkumin, bahan aktif dalam kunyit, telah terbukti melewati sawar darah otak, artinya dapat langsung masuk ke otak dan bermanfaat bagi sel-sel di sana.
Ini adalah antioksidan kuat dan senyawa anti-inflamasi yang telah dikaitkan dengan manfaat otak berikut:
- Semoga bermanfaat untuk memori. Curcumin dapat membantu meningkatkan daya ingat pada penderita Alzheimer. Ini juga dapat membantu membersihkan plak amiloid yang merupakan ciri khas penyakit ini.
- Meringankan depresi. Curcumin meningkatkan serotonin dan dopamin, yang keduanya meningkatkan mood. Satu ulasan menemukan bahwa kurkumin dapat memperbaiki gejala depresi dan kecemasan ketika digunakan bersama perawatan standar pada orang yang didiagnosis dengan depresi.
- Membantu pertumbuhan sel otak baru. Curcumin meningkatkan faktor neurotropik yang diturunkan dari otak, sejenis hormon pertumbuhan yang membantu sel-sel otak tumbuh. Ini dapat membantu menunda penurunan mental terkait usia, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
Ingatlah bahwa sebagian besar penelitian menggunakan suplemen kurkumin yang sangat terkonsentrasi dalam dosis mulai dari 500-2.000 mg per hari, yang jauh lebih banyak kurkumin daripada yang biasanya dikonsumsi kebanyakan orang saat menggunakan kunyit sebagai bumbu. Ini karena kunyit hanya terdiri dari sekitar 3-6% kurkumin.
Oleh karena itu, sementara menambahkan kunyit ke makanan Anda mungkin bermanfaat, Anda mungkin perlu menggunakan suplemen kurkumin di bawah bimbingan dokter untuk mendapatkan hasil yang dilaporkan dalam penelitian ini.
Ringkasan: Kunyit dan senyawa aktifnya kurkumin memiliki manfaat anti-inflamasi dan antioksidan yang kuat, yang membantu otak. Dalam penelitian, itu telah mengurangi gejala depresi dan penyakit Alzheimer.
5. Brokoli
Brokoli dikemas dengan senyawa tanaman yang kuat, termasuk antioksidan.
Ini juga sangat tinggi vitamin K, memberikan lebih dari 100% dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI) dalam porsi 1 cangkir (160 gram) brokoli yang dimasak.
Vitamin yang larut dalam lemak ini sangat penting untuk membentuk sphingolipids, sejenis lemak yang dikemas secara padat ke dalam sel-sel otak.
Beberapa penelitian pada orang dewasa yang lebih tua telah menghubungkan asupan vitamin K yang lebih tinggi dengan memori dan status kognitif yang lebih baik.
Selain vitamin K, brokoli mengandung beberapa senyawa yang memberikan efek anti-inflamasi dan antioksidan, yang dapat membantu melindungi otak dari kerusakan.
Ringkasan: Brokoli mengandung beberapa senyawa yang memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat, termasuk vitamin K.
6. Biji labu
Biji labu mengandung antioksidan kuat yang melindungi tubuh dan otak dari kerusakan akibat radikal bebas.
Mereka juga merupakan sumber magnesium, besi, seng, dan tembaga yang sangat baik.
Masing-masing nutrisi ini penting untuk kesehatan otak:
- Seng. Elemen ini sangat penting untuk sinyal saraf. Kekurangan seng telah dikaitkan dengan banyak kondisi neurologis, termasuk penyakit Alzheimer, depresi, dan penyakit Parkinson.
- Magnesium. Magnesium sangat penting untuk pembelajaran dan memori. Kadar magnesium yang rendah terkait dengan banyak penyakit neurologis, termasuk migrain, depresi, dan epilepsi.
- Tembaga. Otak Anda menggunakan tembaga untuk membantu mengontrol sinyal saraf. Dan ketika kadar tembaga rusak, ada risiko gangguan neurodegeneratif yang lebih tinggi, seperti Alzheimer.
- Besi. Kekurangan zat besi sering ditandai dengan kabut otak dan gangguan fungsi otak.
Penelitian ini sebagian besar berfokus pada mikronutrien ini, daripada biji labu itu sendiri. Namun, karena biji labu kaya akan zat gizi mikro ini, Anda mungkin dapat menuai manfaatnya dengan menambahkan biji labu ke dalam makanan Anda.
Ringkasan: Biji labu kaya akan banyak mikronutrien yang penting untuk fungsi otak, termasuk tembaga, besi, magnesium, dan seng.
7. Cokelat hitam
Cokelat hitam dan bubuk kakao dikemas dengan beberapa senyawa penambah otak, termasuk flavonoid, kafein, dan antioksidan.
Cokelat hitam memiliki kandungan kakao 70% atau lebih. Manfaat ini tidak terlihat pada cokelat susu biasa, yang mengandung antara 10-50% kakao.
Flavonoid adalah kelompok senyawa tanaman antioksidan.
Flavonoid dalam cokelat berkumpul di area otak yang berhubungan dengan pembelajaran dan memori. Para peneliti percaya bahwa senyawa ini dapat meningkatkan memori dan juga membantu memperlambat penurunan mental terkait usia.
Beberapa penelitian mendukung hal ini.
Menurut sebuah penelitian di lebih dari 900 orang, mereka yang makan cokelat lebih sering tampil lebih baik dalam serangkaian tugas mental, termasuk beberapa yang melibatkan memori, dibandingkan dengan mereka yang jarang memakannya.
Cokelat juga merupakan penguat suasana hati yang sah, menurut penelitian.
Satu studi menemukan bahwa peserta yang makan cokelat mengalami peningkatan perasaan positif dibandingkan dengan mereka yang makan kerupuk.
Namun, masih belum jelas apakah itu karena senyawa dalam cokelat atau hanya karena rasanya yang enak membuat orang senang.
Ringkasan: Flavonoid dalam cokelat dapat membantu melindungi otak. Penelitian menunjukkan bahwa makan cokelat, terutama cokelat hitam, dapat meningkatkan memori dan suasana hati.
8. Kacang-kacangan
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang dapat meningkatkan penanda kesehatan jantung, dan memiliki jantung yang sehat terkait dengan memiliki otak yang sehat.
Satu studi menemukan bahwa konsumsi kacang secara teratur dapat dikaitkan dengan risiko penurunan kognitif yang lebih rendah pada orang dewasa yang lebih tua.
Juga, studi lain tahun 2014 menemukan bahwa wanita yang makan kacang secara teratur selama beberapa tahun memiliki ingatan yang lebih tajam dibandingkan dengan mereka yang tidak makan kacang.
Beberapa nutrisi dalam kacang-kacangan, seperti lemak sehat, antioksidan, dan vitamin E, dapat menjelaskan efek menguntungkannya pada kesehatan otak.
Vitamin E melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas untuk membantu memperlambat penurunan mental.
Sementara semua kacang baik untuk otak Anda, kenari mungkin memiliki keunggulan ekstra, karena mereka juga memberikan asam lemak omega-3 anti-inflamasi.
Ringkasan: Kacang mengandung sejumlah nutrisi yang meningkatkan otak, termasuk vitamin E, lemak sehat, dan senyawa tanaman.
9. Jeruk
Anda bisa mendapatkan hampir semua vitamin C yang Anda butuhkan dalam sehari dengan makan satu jeruk ukuran sedang.
Melakukan hal itu penting untuk kesehatan otak karena vitamin C adalah faktor kunci dalam mencegah penurunan mental.
Menurut sebuah penelitian, memiliki kadar vitamin C yang lebih tinggi dalam darah dikaitkan dengan peningkatan dalam tugas-tugas yang melibatkan fokus, memori, perhatian, dan kecepatan keputusan.
Vitamin C adalah antioksidan kuat yang membantu melawan radikal bebas yang dapat merusak sel-sel otak. Plus, vitamin C mendukung kesehatan otak seiring bertambahnya usia dan dapat melindungi dari kondisi seperti gangguan depresi berat, kecemasan, skizofrenia, dan penyakit Alzheimer.
Anda juga bisa mendapatkan vitamin C dalam jumlah tinggi dari makanan lain seperti paprika, jambu biji, kiwi, tomat, dan stroberi.
Ringkasan: Jeruk dan makanan lain yang tinggi vitamin C dapat membantu mempertahankan otak Anda dari kerusakan akibat radikal bebas.
10. Telur
Telur adalah sumber yang baik dari beberapa nutrisi yang terkait dengan kesehatan otak, termasuk vitamin B6 dan B12, folat, dan kolin.
Kolin adalah mikronutrien penting yang digunakan tubuh Anda untuk membuat asetilkolin, neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan memori.
Dua penelitian yang lebih tua menemukan bahwa asupan kolin yang lebih tinggi dikaitkan dengan memori dan fungsi mental yang lebih baik.
Namun demikian, banyak orang tidak mendapatkan cukup kolin dalam makanan mereka.
Makan telur adalah cara mudah untuk mendapatkan kolin, mengingat kuning telur adalah salah satu sumber nutrisi yang paling terkonsentrasi.
Asupan kolin yang cukup adalah 425 mg per hari untuk kebanyakan wanita dan 550 mg per hari untuk pria, dengan hanya satu kuning telur yang mengandung 112 mg.
Selain itu, vitamin B yang ditemukan dalam telur juga memiliki beberapa peran dalam kesehatan otak.
Untuk memulai, mereka dapat membantu memperlambat perkembangan penurunan mental pada orang dewasa yang lebih tua dengan menurunkan kadar homosistein, asam amino yang dapat dikaitkan dengan demensia dan penyakit Alzheimer.
Juga, kekurangan dua jenis vitamin B – folat dan B12 – telah dikaitkan dengan depresi.
Kekurangan folat umum terjadi pada orang tua dengan demensia, dan penelitian menunjukkan bahwa suplemen asam folat dapat membantu meminimalkan penurunan mental terkait usia.
Vitamin B12 juga terlibat dalam mensintesis bahan kimia otak dan mengatur kadar gula di otak.
Perlu dicatat bahwa hanya ada sedikit penelitian langsung tentang hubungan antara makan telur dan kesehatan otak. Namun, ada penelitian yang mendukung manfaat peningkatan otak dari nutrisi spesifik yang ditemukan dalam telur.
Ringkasan: Telur adalah sumber yang kaya akan beberapa vitamin B dan kolin, yang penting untuk mengatur suasana hati dan meningkatkan fungsi dan perkembangan otak yang tepat.
11. Teh hijau
Seperti halnya kopi, kafein dalam teh hijau meningkatkan fungsi otak.
Telah ditemukan untuk meningkatkan kewaspadaan, kinerja, memori, dan fokus.
Tapi teh hijau juga memiliki komponen lain yang membuatnya menjadi minuman yang menyehatkan otak.
Salah satunya adalah L-theanine, asam amino yang dapat melintasi sawar darah-otak dan meningkatkan aktivitas neurotransmitter GABA, yang membantu mengurangi kecemasan dan membuat Anda merasa lebih rileks.
L-theanine juga meningkatkan frekuensi gelombang alfa di otak, yang membantu Anda rileks tanpa membuat Anda merasa lelah.
Satu ulasan menemukan bahwa L-theanine dalam teh hijau dapat membantu Anda rileks dengan menangkal efek stimulasi kafein.
Ini juga kaya polifenol dan antioksidan yang dapat melindungi otak dari penurunan mental dan mengurangi risiko Alzheimer dan Parkinson.
Plus, beberapa penelitian menunjukkan teh hijau membantu meningkatkan daya ingat.
Ringkasan: Teh hijau adalah minuman yang sangat baik untuk mendukung otak Anda. Kandungan kafeinnya meningkatkan kewaspadaan, antioksidannya melindungi otak, dan L-theanine membantu Anda rileks.
Ringkasan
Banyak makanan dapat membantu menjaga kesehatan otak Anda.
Beberapa makanan, seperti buah-buahan dan sayuran dalam daftar ini, serta teh dan kopi, memiliki antioksidan yang membantu melindungi otak Anda dari kerusakan.
Lainnya, seperti kacang-kacangan dan telur, mengandung nutrisi yang mendukung memori dan perkembangan otak.
Anda dapat membantu mendukung kesehatan otak Anda dan meningkatkan kewaspadaan, memori, dan suasana hati Anda dengan memasukkan makanan ini secara strategis ke dalam diet Anda.
Coba ini hari ini:
Sama pentingnya dengan memasukkan makanan peningkat otak ini dalam diet Anda adalah menghindari makanan yang dapat berdampak negatif pada kesehatan otak. Lihat artikel ini untuk daftar 7 makanan terburuk untuk otak Anda yang harus Anda batasi atau hindari:
