Je hersenen zijn nogal wat.
Als controlecentrum van je lichaam is het belast met het kloppend houden van je hart en ademende longen en het mogelijk maken dat je beweegt, voelt en denkt.
Daarom is het een goed idee om je hersenen in topconditie te houden.
De voedingsmiddelen die je eet spelen een rol bij het gezond houden van je hersenen en kunnen specifieke mentale taken verbeteren, zoals geheugen en concentratie.
Dit artikel somt 11 voedingsmiddelen op die je hersenen een boost geven.
1. Vette vis
Als mensen het over hersenvoedsel hebben, staat vette vis vaak bovenaan de lijst.
Deze vissoort omvat zalm, forel, witte tonijn, haring en sardines, die allemaal rijke bronnen van omega-3 vetzuren zijn.
Ongeveer 60% van je hersenen bestaat uit vet, en de helft van dat vet bestaat uit omega-3 vetzuren.
Je hersenen gebruiken omega-3 vetten om hersen- en zenuwcellen op te bouwen, en deze vetten zijn essentieel voor leren en geheugen.
Omega-3s biedt ook verschillende extra voordelen voor je hersenen.
Ten eerste kunnen ze leeftijdsgebonden mentale achteruitgang vertragen en de ziekte van Alzheimer helpen afwenden.
Aan de andere kant wordt te weinig omega-3 in verband gebracht met leerproblemen, en ook met depressie.
In het algemeen lijkt het eten van vis positieve gezondheidsvoordelen te hebben.
Sommige onderzoeken wijzen er ook op dat mensen die regelmatig vis eten de neiging hebben meer grijze stof in hun hersenen te hebben. Grijze stof bevat de meeste zenuwcellen die besluitvorming, geheugen en emotie controleren.
In het algemeen is vette vis een uitstekende keuze voor de gezondheid van de hersenen.
Samenvatting: Vette vis is een rijke bron van omega-3 vetzuren, een belangrijke bouwsteen van de hersenen. Omega-3’s spelen een rol bij het verscherpen van het geheugen en het verbeteren van de stemming, en beschermen je hersenen tegen cognitieve achteruitgang.
2. Koffie
Als koffie het hoogtepunt van je ochtend is, zul je blij zijn te horen dat het goed voor je is.
Twee hoofdbestanddelen in koffie - cafeïne en antioxidanten - kunnen de gezondheid van de hersenen helpen ondersteunen.
De cafeïne in koffie heeft verschillende positieve effecten op de hersenen, waaronder:
- Verhoogde alertheid. Cafeïne houdt je hersenen alert door adenosine te blokkeren, een chemische boodschapper die je slaperig doet voelen.
- Verbeterde stemming. Cafeïne kan ook sommige van je “feel-good” neurotransmitters versterken, zoals dopamine.
- **Scherpere concentratie.**Een studie vond dat cafeïneconsumptie leidde tot kortstondige verbeteringen in aandacht en alertheid bij deelnemers die een cognitietest aflegden.
Het drinken van koffie op lange termijn houdt ook verband met een verminderd risico op neurologische ziekten, zoals Parkinson en Alzheimer. De grootste risicovermindering werd gezien bij volwassenen die dagelijks 3-4 kopjes consumeren.
Dit zou althans gedeeltelijk te danken kunnen zijn aan de hoge concentratie antioxidanten van koffie.
Samenvatting: Koffie kan helpen alertheid en stemming te stimuleren. Het kan ook enige bescherming bieden tegen Alzheimer, dankzij zijn gehalte aan cafeïne en antioxidanten.
3. Bosbessen
Bosbessen bieden talrijke gezondheidsvoordelen, waaronder enkele die speciaal voor je hersenen zijn.
Bosbessen en andere diepgekleurde bessen leveren anthocyanen, een groep plantenverbindingen met ontstekingsremmende en antioxiderende werking.
Antioxidanten werken zowel tegen oxidatieve stress als tegen ontsteking, omstandigheden die kunnen bijdragen tot hersenveroudering en neurodegeneratieve ziekten.
Van sommige van de antioxidanten in bosbessen is ontdekt dat ze zich in de hersenen ophopen en de communicatie tussen hersencellen helpen verbeteren.
Volgens een review van 11 studies zouden bosbessen het geheugen en bepaalde cognitieve processen bij kinderen en oudere volwassenen kunnen helpen verbeteren.
Probeer ze over je ontbijtgranen te strooien, ze aan een smoothie toe te voegen, of ze als eenvoudig tussendoortje te eten.
Samenvatting: Bosbessen zitten boordevol antioxidanten die de veroudering van de hersenen kunnen vertragen en het geheugen verbeteren.
4. Kurkuma
Kurkuma heeft de laatste tijd veel buzz gegenereerd.
Deze diepgele specerij is een belangrijk ingrediënt in kerriepoeder en heeft vele voordelen voor de hersenen.
Van curcumine, het actieve bestanddeel in kurkuma, is aangetoond dat het de bloed-hersenbarrière passeert, wat betekent dat het rechtstreeks in de hersenen kan komen en de cellen daar ten goede komt.
Het is een krachtige antioxidant en ontstekingsremmende verbinding die in verband gebracht wordt met de volgende voordelen voor de hersenen:
- Mag het geheugen ten goede komen. Curcumine kan het geheugen helpen verbeteren bij mensen met Alzheimer. Het kan ook helpen de amyloïde plaques, die een kenmerk van deze ziekte zijn, op te ruimen.
- Vermlicht depressie. Curcumine versterkt serotonine en dopamine, die beide de stemming verbeteren. Een overzichtsstudie vond dat curcumine de symptomen van depressie en angst kon verbeteren wanneer het naast standaardbehandelingen gebruikt werd bij mensen met de diagnose depressie.
- Helpt nieuwe hersencellen groeien. Curcumine versterkt de brain-derived neurotrophic factor, een soort groeihormoon dat hersencellen helpt groeien. Het kan leeftijdsgebonden mentale achteruitgang helpen vertragen, maar meer onderzoek is nodig.
Bedenk dat in de meeste studies sterk geconcentreerde curcumine supplementen gebruikt worden in doses van 500-2.000 mg per dag, wat veel meer curcumine is dan de meeste mensen gewoonlijk binnenkrijgen als ze kurkuma als specerij gebruiken. Dit komt omdat kurkuma slechts voor ongeveer 3-6% uit curcumine bestaat.
Hoewel het toevoegen van kurkuma aan je eten dus heilzaam kan zijn, moet je misschien een curcumine supplement gebruiken onder begeleiding van een arts om de in deze studies gerapporteerde resultaten te verkrijgen.
Samenvatting: Kurkuma en zijn actieve verbinding curcumine hebben sterke ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen, die de hersenen helpen. In onderzoek heeft het de symptomen van depressie en de ziekte van Alzheimer verminderd.
5. Broccoli
Broccoli zit boordevol krachtige plantaardige verbindingen, waaronder antioxidanten.
Het is ook erg rijk aan vitamine K, en levert meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) in een portie van 1 kop (160 gram) gekookte broccoli.
Deze vetoplosbare vitamine is essentieel voor de vorming van sfingolipiden, een soort vet dat dicht opeengepakt zit in de hersencellen.
Enkele studies bij oudere volwassenen hebben een hogere vitamine K inname in verband gebracht met een beter geheugen en cognitieve status.
Behalve vitamine K bevat broccoli verschillende verbindingen die haar ontstekingsremmende en antioxiderende effecten geven, die de hersenen kunnen helpen beschermen tegen schade.
Samenvatting: Broccoli bevat verschillende verbindingen die krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende effecten hebben, waaronder vitamine K.
6. Pompoenpitten
Pompoenpitten bevatten krachtige antioxidanten die het lichaam en de hersenen beschermen tegen schade door vrije radicalen.
Ze zijn ook een uitstekende bron van magnesium, ijzer, zink, en koper.
Elk van deze voedingsstoffen is belangrijk voor de gezondheid van de hersenen:
- Zink. Dit element is van cruciaal belang voor de zenuwsignalering. Een tekort aan zink is in verband gebracht met vele neurologische aandoeningen, waaronder de ziekte van Alzheimer, depressie, en Parkinson.
- Magnesium. Magnesium is essentieel voor leren en geheugen. Een laag magnesiumgehalte wordt in verband gebracht met veel neurologische ziekten, waaronder migraine, depressie en epilepsie.
- Koper. Je hersenen gebruiken koper om zenuwsignalen te helpen regelen. En wanneer de koperniveaus uit balans zijn, is er een groter risico op neurodegeneratieve aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer.
- Iron. IJzertekort wordt vaak gekenmerkt door hersenmist en een verminderde hersenfunctie.
Het onderzoek richt zich vooral op deze micronutriënten, en niet zozeer op pompoenpitten zelf. Maar omdat pompoenpitten hoog in deze micronutriënten zitten, kun je waarschijnlijk de vruchten ervan plukken door pompoenpitten aan je dieet toe te voegen.
Samenvatting: Pompoenpitten zijn rijk aan vele micronutriënten die belangrijk zijn voor de hersenfunctie, waaronder koper, ijzer, magnesium en zink.
7. Donkere chocolade
Donkere chocolade en cacaopoeder zitten boordevol een paar hersenversterkende verbindingen, waaronder flavonoïden, cafeïne, en antioxidanten.
Donkere chocolade heeft een cacaogehalte van 70% of meer. Deze voordelen worden niet gezien bij gewone melkchocolade, die tussen de 10-50% cacao bevat.
Flavonoïden zijn een groep antioxiderende plantaardige verbindingen.
De flavonoïden in chocolade verzamelen zich in de gebieden van de hersenen die te maken hebben met leren en geheugen. Onderzoekers geloven dat deze verbindingen het geheugen kunnen verbeteren en ook kunnen helpen om leeftijdsgebonden mentale achteruitgang af te remmen.
Verschillende studies ondersteunen dit.
Volgens een studie bij meer dan 900 mensen presteerden degenen die vaker chocolade aten beter in een reeks mentale taken, waaronder enkele met betrekking tot het geheugen, vergeleken met degenen die zelden chocolade aten.
Chocolade is ook een terechte stemmingsversterker, zo blijkt uit onderzoek.
Een studie vond dat deelnemers die chocolade aten verhoogde positieve gevoelens ervoeren, vergeleken met degenen die crackers aten.
Maar het is nog steeds niet duidelijk of dat komt door bestanddelen in de chocolade of gewoon omdat de lekkere smaak mensen blij maakt.
Samenvatting: De flavonoïden in chocolade kunnen de hersenen helpen beschermen. Studies hebben gesuggereerd dat het eten van chocolade, vooral pure chocolade, zowel het geheugen als de stemming kan stimuleren.
8. Noten
Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van noten de markers voor hartgezondheid kan verbeteren, en een gezond hart hangt samen met gezonde hersenen.
Een studie vond dat regelmatige consumptie van noten in verband kan worden gebracht met een lager risico op cognitieve achteruitgang bij oudere volwassenen.
Ook ontdekte een andere studie uit 2014 dat vrouwen die gedurende enkele jaren regelmatig noten aten een scherper geheugen hadden, vergeleken met degenen die geen noten aten.
Verscheidene voedingsstoffen in noten, zoals gezonde vetten, antioxidanten, en vitamine E, kunnen hun gunstige effecten op de gezondheid van de hersenen verklaren.
Vitamine E beschermt cellen tegen vrije-radicalenschade en helpt zo mentale achteruitgang te vertragen.
Hoewel alle noten goed zijn voor je hersenen, hebben walnoten misschien een extra streepje voor, want ze leveren ook ontstekingsremmende omega-3 vetzuren.
Samenvatting: Noten bevatten een heleboel hersenversterkende voedingsstoffen, waaronder vitamine E, gezonde vetten, en plantaardige verbindingen.
9. Sinaasappels
Je kunt bijna alle vitamine C die je op een dag nodig hebt binnenkrijgen door één middelgrote sinaasappel te eten.
Dat doen is belangrijk voor de gezondheid van de hersenen, want vitamine C is een belangrijke factor bij het voorkomen van mentale achteruitgang.
Volgens een studie werd een hoger vitamine C gehalte in het bloed in verband gebracht met verbeteringen in taken die te maken hebben met concentratie, geheugen, aandacht, en beslissingssnelheid.
Vitamine C is een krachtige antioxidant die helpt bij het bestrijden van de vrije radicalen die de hersencellen kunnen beschadigen. Plus, vitamine C ondersteunt de gezondheid van de hersenen als je ouder wordt en kan beschermen tegen aandoeningen als depressieve stoornis, angst, schizofrenie en de ziekte van Alzheimer.
Je kunt ook grote hoeveelheden vitamine C uit andere voedingsmiddelen halen, zoals paprika’s, guave, kiwi, tomaten, en aardbeien.
Samenvatting: Sinaasappels en andere voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten, kunnen helpen je hersenen te verdedigen tegen schade door vrije radicalen.
10. Eieren
Eieren zijn een goede bron van verschillende voedingsstoffen die verband houden met de gezondheid van de hersenen, waaronder vitamine B6 en B12, foliumzuur, en choline.
Choline is een belangrijke micronutriënt die je lichaam gebruikt om acetylcholine aan te maken, een neurotransmitter die helpt stemming en geheugen te reguleren.
Twee oudere studies vonden dat een hogere inname van choline samenhing met een beter geheugen en mentale functie.
Niettemin krijgen veel mensen niet genoeg choline in hun voeding.
Eieren eten is een gemakkelijke manier om choline binnen te krijgen, aangezien eigeel tot de meest geconcentreerde bronnen van deze voedingsstof behoort.
Een adequate inname van choline is 425 mg per dag voor de meeste vrouwen en 550 mg per dag voor mannen, met slechts één eierdooier die 112 mg bevat.
Verder hebben de B-vitamines die in eieren voorkomen ook verschillende rollen bij de gezondheid van de hersenen.
Om te beginnen kunnen ze helpen de progressie van mentale achteruitgang bij oudere volwassenen te vertragen door het peil van homocysteïne te verlagen, een aminozuur dat in verband kan worden gebracht met dementie en de ziekte van Alzheimer.
Ook een tekort aan twee soorten B-vitamines - folaat en B12 - is in verband gebracht met depressie.
Een tekort aan foliumzuur komt vaak voor bij oudere mensen met dementie, en studies tonen aan dat supplementen met foliumzuur de leeftijdsgebonden mentale achteruitgang kunnen helpen minimaliseren.
Vitamine B12 is ook betrokken bij de synthese van hersenchemicaliën en de regulering van de suikerspiegel in de hersenen.
Het is de moeite waard op te merken dat er maar heel weinig direct onderzoek is naar het verband tussen het eten van eieren en de gezondheid van de hersenen. Er is echter wel onderzoek dat de hersenversterkende voordelen van de specifieke voedingsstoffen die in eieren voorkomen ondersteunt.
Samenvatting: Eieren zijn een rijke bron van verschillende B-vitamines en choline, die belangrijk zijn voor de regulering van de stemming en de bevordering van een goede hersenfunctie en -ontwikkeling.
11. Groene thee
Net als bij koffie stimuleert de cafeïne in groene thee de hersenfunctie.
Men heeft ontdekt dat het de alertheid, prestaties, geheugen en concentratie verbetert.
Maar groene thee heeft ook andere bestanddelen die er een hersen-gezonde drank van maken.
Een ervan is L-theanine, een aminozuur dat de bloed-hersenbarrière kan passeren en de activiteit van de neurotransmitter GABA kan verhogen, wat angst helpt verminderen en je een meer ontspannen gevoel geeft.
L-theanine verhoogt ook de frequentie van alfagolven in de hersenen, wat je helpt ontspannen zonder dat je je moe voelt.
Een overzichtsstudie vond dat de L-theanine in groene thee je kan helpen ontspannen door de stimulerende effecten van cafeïne tegen te gaan.
Het is ook rijk aan polyfenolen en antioxidanten die de hersenen kunnen beschermen tegen mentale achteruitgang en de kans op Alzheimer en Parkinson kunnen verkleinen.
Plus, sommige studies hebben aangetoond dat groene thee het geheugen helpt verbeteren.
Samenvatting: Groene thee is een uitstekende drank om je hersenen te ondersteunen. Het cafeïnegehalte bevordert de alertheid, de antioxidanten beschermen de hersenen, en L-theanine helpt je ontspannen.
Samenvatting
Veel voedingsmiddelen kunnen helpen je hersenen gezond te houden.
Sommige voedingsmiddelen, zoals de vruchten en groenten in deze lijst, en ook thee en koffie, hebben antioxidanten die je hersenen helpen beschermen tegen schade.
Andere, zoals noten en eieren, bevatten voedingsstoffen die het geheugen en de ontwikkeling van de hersenen ondersteunen.
Je kunt de gezondheid van je hersenen helpen ondersteunen en je alertheid, geheugen en stemming stimuleren door deze voedingsmiddelen strategisch in je dieet op te nemen.
Probeer dit vandaag nog:
Net zo belangrijk als het opnemen van deze hersenversterkende voedingsmiddelen in je dieet is het mijden van voedingsmiddelen die de gezondheid van de hersenen negatief kunnen beïnvloeden. Bekijk dit artikel voor een lijst van de 7 slechtste voedingsmiddelen voor je hersenen die je moet beperken of vermijden:
