Saat Anda sedang tidak merasa dalam kondisi terbaik, mudah untuk mencari makanan yang menenangkan. Namun makanan manis dan berkalori tinggi yang banyak dipilih justru dapat memperburuk keadaan.
Jadi, Anda mungkin bertanya-tanya apakah ada makanan yang bisa membuat Anda merasa lebih baik.
Penelitian baru yang mengeksplorasi hubungan antara apa yang kita makan dan apa yang kita rasakan kini bermunculan. Namun, penting untuk diingat bahwa suasana hati Anda tidak hanya dipengaruhi oleh makanan; stres, lingkungan sekitar, kurang tidur, genetika, dan bahkan kekurangan nutrisi semuanya bisa berperan.
Meskipun demikian, sulit untuk mengatakan apakah mengonsumsi makanan tertentu akan membuat Anda gembira.
Namun, beberapa makanan diketahui bermanfaat bagi kesehatan otak dan masalah suasana hati tertentu.
Berikut sembilan makanan baik untuk Anda yang dapat membantu meningkatkan mood Anda.
1. Ikan berlemak
Omega-3 adalah lemak penting yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda, jadi Anda harus mendapatkannya dari makanan Anda.
Mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon dan tuna memberi Anda dua jenis omega-3 penting, DHA dan EPA, yang dikenal membantu mengurangi gejala depresi.
Lemak khusus ini membuat sel-sel otak Anda lebih fleksibel dan penting untuk pertumbuhan otak dan komunikasi sel.
Studi mengenai topik ini agak beragam, namun beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi omega-3 sebagai minyak ikan dapat mengurangi perasaan depresi.
Tidak ada dosis yang tepat untuk semua orang, namun sebagian besar pakar kesehatan merekomendasikan orang dewasa untuk mengonsumsi setidaknya 250-500 mg EPA dan DHA setiap hari.
Hanya satu porsi 3,5 ons salmon yang mengandung 2.260 mg lemak penting ini, menjadikannya pilihan yang baik untuk dimakan beberapa kali seminggu.
Ringkasan: Ikan berlemak seperti salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang berpotensi mengurangi risiko depresi.
2. Cokelat hitam
Cokelat sering dikaitkan dengan peningkatan suasana hati, dan beberapa ilmu pengetahuan mendukung gagasan populer ini.
- Kandungan gula: Cokelat mengandung gula, yang merupakan sumber energi cepat untuk otak dan dapat meningkatkan mood untuk sementara. Namun, moderasi adalah kunci untuk menghindari lonjakan gula darah dan penurunan berikutnya.
- Senyawa yang memberikan perasaan nyaman: Senyawa seperti kafein, teobromin, dan N-asiletanolamin terdapat dalam coklat. Bahan kimia ini memiliki sifat meningkatkan suasana hati. Namun, masih ada perdebatan mengenai apakah coklat mengandung zat-zat tersebut dalam jumlah yang cukup untuk memberikan dampak psikologis yang signifikan.
- Flavonoid: Ini adalah antioksidan kuat yang ditemukan dalam coklat hitam yang mungkin memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan aliran darah ke otak, mengurangi peradangan, dan kesehatan otak secara keseluruhan. Faktor-faktor ini secara tidak langsung dapat berkontribusi terhadap pengaturan suasana hati.
- Peringkat hedonis: Cokelat mendapat skor tinggi pada skala hedonis, yang berarti rasa, tekstur, dan aromanya sering kali dianggap menyenangkan, sehingga berkontribusi terhadap peningkatan suasana hati.
- Kualitas penting: Cokelat hitam biasanya lebih direkomendasikan daripada cokelat susu karena lebih kaya akan flavonoid yang bermanfaat bagi kesehatan dan mengandung lebih sedikit gula dan lemak tambahan.
- Kepadatan kalori: Cokelat tinggi kalori, jadi moderasi adalah kuncinya. Beberapa kotak kecil coklat hitam (dengan kandungan kakao 70% atau lebih tinggi) dapat menjadi kompromi yang baik antara kesehatan dan kesenangan.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan yang terbukti dari cokelat hitam
Ingatlah selalu bahwa reaksi individu terhadap coklat bisa berbeda-beda. Meskipun mungkin menawarkan manfaat suasana hati jangka pendek, ini bukanlah pengganti pola makan seimbang dan gaya hidup sehat dalam menjaga kesehatan fisik dan mental.
Ringkasan: Cokelat hitam mengandung senyawa yang dapat meningkatkan produksi bahan kimia yang membuat otak Anda merasa nyaman.
3. Makanan fermentasi
Makanan fermentasi seperti kimchi, yogurt, kefir, kombucha, dan asinan kubis dapat meningkatkan mood dan kesehatan usus Anda. Selama fermentasi, bakteri hidup mengubah gula menjadi alkohol dan asam, sehingga menghasilkan probiotik. Bakteri baik ini mendukung kesehatan usus dan bahkan dapat membantu meningkatkan kadar serotonin Anda.
Namun perlu diingat, tidak semua makanan fermentasi kaya akan probiotik. Misalnya, bir, roti, dan anggur mungkin tidak memberikan manfaat yang sama karena dimasak atau disaring.
Serotonin adalah neurotransmitter penting yang mempengaruhi berbagai aspek perilaku manusia, seperti suasana hati dan respons stres. Sebagian besar serotonin tubuh Anda—hingga 90%—dibuat di usus oleh bakteri sehat.
Selain itu, penelitian baru mengungkapkan hubungan antara mikrobioma usus yang seimbang dan tingkat depresi yang lebih rendah. Namun, kita masih memerlukan lebih banyak penelitian untuk memahami sepenuhnya bagaimana probiotik dapat membantu mengatur suasana hati.
Ringkasan: Makanan fermentasi kaya probiotik seperti kimchi, yogurt, kefir, kombucha, dan asinan kubis dapat mendukung kesehatan usus dan berhubungan dengan suasana hati yang baik, karena hingga 90% serotonin tubuh diproduksi di usus.
4. Pisang
Pisang bisa menjadi obat sederhana untuk suasana hati yang sedang lesu. Mereka kaya akan vitamin B6, yang membantu membuat neurotransmiter yang meningkatkan suasana hati seperti dopamin dan serotonin.
Satu buah pisang berukuran besar (sekitar 136 gram) memberi Anda 16 gram gula dan 3,5 gram serat. Ketika gula digabungkan dengan serat, gula secara perlahan dilepaskan ke aliran darah Anda. Ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, yang pada gilirannya membantu mengatur suasana hati Anda. Gula darah rendah dapat menyebabkan perubahan suasana hati dan mudah tersinggung.
Disarankan untuk Anda: Pisang: Fakta nutrisi, vitamin, dan manfaat kesehatan
Dan jangan abaikan prebiotik pada pisang, terutama yang masih memiliki sedikit warna hijau pada kulitnya. Prebiotik adalah sejenis serat yang memberi nutrisi pada bakteri baik di usus Anda. Mikrobioma usus yang sehat telah dikaitkan dengan tingkat gangguan mood yang lebih rendah.
Ringkasan: Pisang adalah sumber gula alami, vitamin B6, dan serat prebiotik, yang bekerja sama untuk menstabilkan kadar gula darah dan suasana hati Anda.
5. gandum
Oat merupakan biji-bijian utuh yang dapat membantu menjaga suasana hati tetap stabil sepanjang pagi. Mereka datang dalam berbagai bentuk seperti oat semalaman, oatmeal, muesli, dan granola.
Secangkir mentah (81 gram) menawarkan 8 gram serat. Serat baik untuk memperlambat seberapa cepat tubuh Anda mencerna karbohidrat. Hal ini menyebabkan pelepasan gula secara bertahap ke dalam darah Anda, membantu menjaga energi dan suasana hati Anda tetap stabil.
Disarankan untuk Anda: Oat: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan
Sebuah penelitian menemukan bahwa individu yang mengonsumsi antara 1,5 dan 6 gram serat untuk sarapan melaporkan suasana hati dan tingkat energi yang lebih baik. Hal ini kemungkinan besar disebabkan oleh kadar gula darah yang lebih stabil, sehingga dapat membantu mengendalikan perubahan suasana hati dan mudah tersinggung.
Meskipun biji-bijian lainnya menawarkan manfaat serupa, oat memiliki keunggulan tertentu. Mereka adalah sumber zat besi yang signifikan, dengan satu cangkir mentah memenuhi 19% kebutuhan zat besi harian Anda.
Anemia defisiensi besi adalah salah satu kekurangan nutrisi yang paling sering terjadi, dan ini terkait dengan gejala seperti kelelahan, lesu, dan masalah suasana hati. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan kaya zat besi atau suplemen zat besi dapat membantu meringankan gejala tersebut, meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan.
Ringkasan: Oat kaya akan serat, yang membantu menstabilkan gula darah dan meningkatkan mood. Selain itu, kandungan zat besinya yang tinggi dapat meringankan gejala mood pada penderita anemia defisiensi besi.
6. buah beri
Menariknya, asupan buah-buahan dan sayur-sayuran yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan kejadian depresi.
Meskipun alasan pastinya belum sepenuhnya dipahami, diet kaya antioksidan diperkirakan dapat membantu mengendalikan peradangan yang sering dikaitkan dengan depresi dan gangguan mood lainnya.
Buah beri sangat kuat dalam hal antioksidan dan senyawa bermanfaat lainnya yang membantu melawan stres oksidatif, ketidakseimbangan elemen perusak dalam tubuh Anda.
Mereka sangat kaya akan antosianin, pigmen yang memberi warna biru-ungu pada buah beri tertentu. Sebuah studi menemukan bahwa pola makan tinggi antosianin dikaitkan dengan penurunan risiko gejala depresi sebesar 39%.
Jika buah beri segar tidak tersedia, pilihlah buah beri beku. Mereka dibekukan pada kondisi puncaknya, sehingga mempertahankan tingkat antioksidan setinggi mungkin.
Ringkasan: Buah beri mengandung antosianin dalam jumlah tinggi dengan sifat melawan penyakit. Senyawa ini dapat membantu mengurangi risiko depresi.
7. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan protein nabati, lemak baik, dan serat, menjadikannya pilihan yang sehat.
Mereka juga merupakan sumber triptofan, asam amino yang membantu memproduksi hormon serotonin yang meningkatkan suasana hati. Almond, kacang mete, kacang tanah, kenari, dan berbagai biji-bijian seperti labu, wijen, dan bunga matahari sangat cocok untuk ini.
Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan makanan pokok Mediterania, yang dikenal dapat mendukung kesehatan otak. Diet ini menekankan pada makanan segar yang belum diolah dan mengurangi makanan olahan.
Terlebih lagi, penelitian selama satu dekade yang melibatkan 15.980 orang menemukan bahwa konsumsi kacang-kacangan dalam jumlah sedang dikaitkan dengan risiko 23% lebih rendah mengalami depresi.
Terakhir, beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian, termasuk kacang Brazil, almond, dan kacang pinus, merupakan sumber seng dan selenium yang baik. Kurangnya mineral penting ini, yang penting untuk aktivitas otak, telah dikaitkan dengan tingkat depresi yang lebih tinggi, meskipun diperlukan penelitian lebih lanjut.
Ringkasan: Kacang-kacangan dan biji-bijian tertentu kaya akan triptofan, seng, dan selenium, yang dapat membantu meningkatkan fungsi otak dan mengurangi risiko depresi.
9. Kacang dan lentil
Kacang-kacangan dan lentil tidak hanya mengandung serat dan protein nabati tetapi juga kaya akan nutrisi yang dapat meningkatkan mood Anda.
Disarankan untuk Anda: 9 kacang-kacangan dan polong-polongan sehat yang harus Anda coba
Mereka adalah sumber vitamin B yang luar biasa, yang dapat meningkatkan semangat Anda dengan meningkatkan tingkat neurotransmiter pengatur suasana hati seperti serotonin, dopamin, norepinefrin, dan GABA.
Selain itu, vitamin B sangat penting untuk sinyal saraf, memungkinkan sel-sel saraf Anda berkomunikasi secara efektif. Rendahnya kadar vitamin ini, khususnya B12 dan folat, telah dikaitkan dengan masalah suasana hati seperti depresi.
Terakhir, mereka juga mengandung mineral bermanfaat seperti seng, magnesium, selenium, dan zat besi non-heme, yang selanjutnya dapat meningkatkan mood Anda.
Ringkasan: Memasukkan kacang-kacangan dan lentil ke dalam makanan Anda dapat memberi Anda banyak pasokan nutrisi peningkat suasana hati, terutama vitamin B.
Ringkasan
Saat Anda sedang down, biasanya Anda mengonsumsi makanan penenang yang kaya kalori dan gula, seperti es krim atau kue, karena mengira makanan tersebut akan membuat Anda merasa lebih baik.
Meskipun hal ini mungkin membuat Anda cepat naik gula, hal ini bukanlah solusi jangka panjang dan sebenarnya bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda.
Sebaliknya, pilihlah makanan bergizi yang meningkatkan suasana hati dan bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Tambahkan beberapa makanan yang disebutkan di atas ke dalam diet Anda untuk memulai perjalanan Anda menuju pola pikir yang lebih positif.
