När man inte mår på topp är det lätt att ta till tröstmat. Men de socker- och kaloririka godsaker som många väljer kan faktiskt göra saken värre.
Så du kanske undrar om det finns några livsmedel som kan få dig att må bättre.
Nya studier som undersöker sambandet mellan vad vi äter och hur vi mår dyker upp på löpande band. Det är dock viktigt att komma ihåg att ditt humör inte bara påverkas av maten; stress, din omgivning, sömnbrist, genetik och till och med näringsbrist kan alla spela en roll.
Det är dock svårt att säga om du blir gladare av att äta vissa livsmedel.
Vissa livsmedel är dock kända för att gynna hjärnhälsan och vissa humörproblem.
Här är nio nyttiga livsmedel som kan hjälpa dig att lyfta humöret.
1. Fet fisk
Omega-3 är viktiga fetter som din kropp inte kan tillverka, så du måste få dem från det du äter.
Genom att äta fet fisk som lax och tonfisk får du i dig två viktiga typer av omega-3, DHA och EPA, som är kända för att lindra depressionssymtom.
Dessa specialfetter gör dina hjärnceller mer flexibla och är avgörande för hjärnans tillväxt och cellkommunikation.
Studierna på detta område är lite blandade, men vissa undersökningar visar att intag av omega-3-fettsyror som fiskolja kan minska känslan av depression.
Det finns ingen dos som passar alla, men de flesta hälsoexperter rekommenderar att vuxna får i sig minst 250-500 mg av både EPA och DHA dagligen.
Bara en portion lax på 3,5 gram innehåller hela 2 260 mg av dessa viktiga fetter, vilket gör den till ett utmärkt val att äta ett par gånger i veckan.
Summary: Fet fisk, t.ex. lax, är rik på omega-3-fettsyror som potentiellt kan minska risken för depression.
2. Mörk choklad
Choklad förknippas ofta med humörhöjning, och det finns vetenskapligt stöd för denna populära uppfattning.
- Sockerinnehåll: Choklad innehåller socker, som är en snabb energikälla för hjärnan och tillfälligt kan förbättra humöret. Måttlighet är dock viktigt för att undvika blodsockertoppar och efterföljande nedgångar.
- Känslohöjande ämnen: I choklad finns ämnen som koffein, teobromin och N-acyletanolamin. Dessa kemikalier har humörhöjande egenskaper. Debatten kvarstår dock om huruvida choklad innehåller dessa i tillräckliga mängder för att ha en betydande psykologisk inverkan.
- Flavonoider: Dessa är potenta antioxidanter som finns i mörk choklad och som kan ha olika hälsofördelar, inklusive ökat blodflöde till hjärnan, minskad inflammation och övergripande hjärnhälsa. Dessa faktorer kan indirekt bidra till humörreglering.
- Hedonic rating: Choklad får höga poäng på hedoniska skalor, vilket innebär att dess smak, konsistens och arom ofta anses vara njutbar och bidrar till att höja stämningen.
- Kvaliteten spelar roll: Mörk choklad rekommenderas vanligtvis framför mjölkchoklad eftersom den är rikare på hälsofrämjande flavonoider och innehåller mindre tillsatt socker och fett.
- Kaloritäthet: Choklad innehåller mycket kalorier, så måttlighet är viktigt. Ett par små rutor mörk choklad (med 70 % eller högre kakaohalt) kan vara en bra kompromiss mellan hälsa och njutning.
Föreslagna för dig: 7 bevisade hälsofördelar med mörk choklad
Kom alltid ihåg att individuella reaktioner på choklad kan variera. Även om choklad kan ge kortsiktiga positiva effekter på humöret, är det inte ett substitut för en balanserad kost och en hälsosam livsstil för att upprätthålla både fysisk och psykisk hälsa.
Summary: Mörk choklad är fullproppad med ämnen som kan öka hjärnans produktion av må bra-ämnen.
3. Fermenterade livsmedel
Fermenterade livsmedel som kimchi, yoghurt, kefir, kombucha och surkål kan ge ditt humör och din tarmhälsa en boost. Under fermenteringen omvandlar levande bakterier socker till alkohol och syror och skapar på så sätt probiotika. Dessa goda bakterier bidrar till en frisk tarm och kan till och med höja dina serotoninnivåer.
Men kom ihåg att inte alla fermenterade livsmedel är rika på probiotika. Till exempel kan öl, vissa bröd och vin inte erbjuda samma fördelar eftersom de är kokta eller filtrerade.
Serotonin är en viktig neurotransmittor som påverkar olika aspekter av mänskligt beteende, t.ex. humör och stressrespons. Det mesta av kroppens serotonin - upp till 90 % - tillverkas i tarmen av friska bakterier.
Dessutom visar ny forskning på ett samband mellan ett balanserat tarmmikrobiom och lägre depressionsfrekvens. Vi behöver dock fortfarande fler studier för att fullt ut förstå hur probiotika kan hjälpa till att reglera humöret.
Summary: Probiotikarika fermenterade livsmedel som kimchi, yoghurt, kefir, kombucha och surkål kan främja tarmhälsan och bidra till ett gott humör, eftersom upp till 90% av kroppens serotonin produceras i tarmarna.
4. Bananer
Bananer kan vara ett enkelt botemedel mot nedstämdhet. De är fullproppade med vitamin B6, som hjälper till att tillverka humörhöjande signalsubstanser som dopamin och serotonin.
En stor banan (ca 136 gram) innehåller 16 gram socker och 3,5 gram fibrer. När socker kombineras med fibrer frigörs det långsamt i blodomloppet. Detta bidrar till att bibehålla stabila blodsockernivåer, vilket i sin tur hjälper till att reglera ditt humör. Lågt blodsocker kan orsaka humörsvängningar och irritabilitet.
Föreslagna för dig: Bananer: Näringsfakta, vitaminer och hälsofördelar
Och glöm inte bort prebiotika i bananer, särskilt de som fortfarande har lite grönt på skalet. Prebiotika är en typ av fiber som ger näring åt de goda bakterierna i tarmen. Ett friskt tarmmikrobiom har kopplats till lägre förekomst av humörsjukdomar.
Summary: Bananer är en utmärkt källa till naturligt socker, vitamin B6 och prebiotiska fibrer, som tillsammans stabiliserar blodsockernivån och humöret.
5. Havre
Havre är ett fullkorn som kan hjälpa dig att hålla humöret uppe hela morgonen. De finns i olika former som havre över natten, havregryn, müsli och granola.
En rå kopp (81 gram) innehåller generösa 8 gram fibrer. Fibrer är bra för att sakta ner hur snabbt kroppen smälter kolhydrater. Detta leder till en mer gradvis frisättning av socker i blodet, vilket bidrar till att hålla din energi och ditt humör stabilt.
Föreslagna för dig: Havre: Näringsfakta och hälsofördelar
En studie visade att personer som åt mellan 1,5 och 6 gram fibrer till frukost rapporterade bättre humör och energinivåer. Detta beror sannolikt på de stabilare blodsockernivåerna, som kan hjälpa till att kontrollera humörsvängningar och irritabilitet.
Även om andra fullkornsprodukter kan erbjuda liknande fördelar har havre en särskild fördel. Det är en viktig järnkälla, och en rå kopp täcker 19 % av det dagliga behovet av järn.
Järnbristanemi är en av de vanligaste näringsbristsjukdomarna, och den är kopplad till symtom som trötthet, tröghet och humörsvängningar. Vissa studier tyder på att järnrika livsmedel eller järntillskott kan bidra till att lindra dessa symtom, även om ytterligare forskning fortfarande behövs.
Sammanfattning: Havre innehåller mycket fibrer, vilket bidrar till att stabilisera blodsockret och förbättra humöret. Dessutom kan det höga järninnehållet lindra humörsymtom hos personer med järnbristanemi.
6. Bär
Intressant nog har ett högre intag av frukt och grönsaker kopplats till lägre förekomst av depression.
Även om den exakta orsaken inte är helt klarlagd, tror man att en kost rik på antioxidanter kan hjälpa till att kontrollera inflammation som ofta förknippas med depression och andra humörsjukdomar.
Bär är otroligt potenta när det gäller antioxidanter och andra nyttiga föreningar som hjälper till att bekämpa oxidativ stress, en obalans av skadliga ämnen i din kropp.
De är särskilt rika på antocyaniner, ett pigment som ger vissa bär deras blå-lila färg. En studie visade att en kost med mycket antocyaniner minskade risken för depressiva symtom med 39 %.
Om du inte har tillgång till färska bär kan du välja frysta. De är frysta när de är som bäst, så de bibehåller högsta möjliga halter av antioxidanter.
Summary: Bär innehåller stora mängder antocyaniner med sjukdomsbekämpande egenskaper. Dessa föreningar kan bidra till att minska risken för depression.
7. Nötter och frön
Nötter och frön är rika på växtbaserade proteiner, bra fetter och fibrer, vilket gör dem till ett hälsosamt val.
De är också en utmärkt källa till tryptofan, den aminosyra som hjälper till att producera det humörhöjande hormonet serotonin. Mandlar, cashewnötter, jordnötter, valnötter och olika frön som pumpa, sesam och solros är perfekta för detta.
Dessutom är nötter och frön basvaror i Medelhavsdieten, som är känd för att främja hjärnhälsan. Denna diet betonar färska, obearbetade livsmedel samtidigt som man skär ner på bearbetade.
En tioårig studie som omfattade 15 980 personer visade dessutom att måttlig konsumtion av nötter var kopplad till en 23 % lägre risk för att drabbas av depression.
Slutligen är vissa nötter och frön, t.ex. paranötter, mandlar och pinjenötter, bra källor till zink och selen. Brist på dessa essentiella mineraler, som är viktiga för hjärnans aktivitet, har kopplats till högre depressionsfrekvens, även om ytterligare studier behövs.
Summary: Vissa nötter och frön är rika på tryptofan, zink och selen, som kan bidra till att förbättra hjärnans funktion och minska risken för depression.
9. Bönor och linser
Bönor och linser är inte bara fullproppade med fibrer och växtbaserat protein, utan innehåller även näringsämnen som kan ge dig en positiv humörkänsla.
Föreslagna för dig: 9 hälsosamma bönor och baljväxter som du borde prova
De är en fantastisk källa till B-vitaminer, som kan lyfta ditt humör genom att höja nivåerna av humörreglerande signalsubstanser som serotonin, dopamin, noradrenalin och GABA.
Dessutom är B-vitaminer avgörande för nervsignaleringen, så att dina nervceller kan kommunicera effektivt. Låga nivåer av dessa vitaminer, särskilt B12 och folat, har kopplats till humörproblem som depression.
Slutligen innehåller de också nyttiga mineraler som zink, magnesium, selen och icke-hemejärn, vilket ytterligare kan förbättra ditt humör.
Summary: Att inkludera bönor och linser i din kost kan ge dig ett rikligt tillskott av humörhöjande näringsämnen, särskilt B-vitaminer.
Sammanfattning
När du är nedstämd är det vanligt att du söker dig till tröstmat som innehåller kalorier och socker, som glass eller kakor, i tron att de ska få dig att må bättre.
Även om dessa kan ge dig ett snabbt sockerrus är de inte en långsiktig lösning och kan faktiskt ha nackdelar för din hälsa.
Välj istället näringsrika livsmedel som lyfter ditt humör och gynnar ditt allmänna välbefinnande. Lägg till några av de livsmedel som nämns ovan i din kost för att börja din resa mot en mer positiv inställning.
