Har du någonsin haft en magkänsla eller fjärilar i magen?
Dessa känslor som kommer från din mage tyder på att din hjärna och din tarm är sammankopplade.
Nya studier visar dessutom att din hjärna påverkar din tarmhälsa och att din tarm även kan påverka din hjärnhälsa.
Kommunikationssystemet mellan tarmen och hjärnan kallas för tarm-hjärn-axeln.
Den här artikeln handlar om axeln mellan tarm och hjärna och om livsmedel som är bra för dess hälsa.
Hur är tarmen och hjärnan sammankopplade?
Tarm-hjärn-axeln är en term för det kommunikationsnätverk som förbinder tarmen och hjärnan.
Dessa två organ är kopplade både fysiskt och biokemiskt på flera olika sätt.
Vagusnerven och nervsystemet
Neuroner är celler som finns i hjärnan och det centrala nervsystemet och som talar om för kroppen hur den ska bete sig. Det finns cirka 100 miljarder neuroner i den mänskliga hjärnan.
Intressant nog innehåller din tarm 500 miljoner neuroner, som är kopplade till din hjärna genom nerver i ditt nervsystem.
Vagusnerven är en av de största nerverna som förbinder tarmen och hjärnan. Den skickar signaler i båda riktningarna.
I djurstudier har man till exempel sett att stress hämmar de signaler som skickas via vagusnerven och orsakar också mag- och tarmproblem.
En studie på människor visade att personer med irritabel tarm (IBS) eller Crohns sjukdom hade minskad vagaltonus, vilket tyder på att vagusnerven fungerar sämre.
En intressant studie på möss visade att när man gav dem probiotika minskade mängden stresshormon i deras blod. När vagusnerven klipptes av hade probiotikan dock ingen effekt.
Detta tyder på att vagusnerven är viktig för axeln mellan tarm och hjärna och dess roll vid stress.
Neurotransmittorer
Din tarm och hjärna är också kopplade till varandra genom kemikalier som kallas neurotransmittorer.
Neurotransmittorer som produceras i hjärnan styr känslor och känslor.
Neurotransmittorn serotonin bidrar till lyckokänslor och hjälper också till att styra kroppsklockan.
Intressant nog produceras många av dessa neurotransmittorer också av dina tarmceller och de biljoner mikrober som lever där. En stor del av serotoninet produceras i tarmen.
Dina tarmmikrober producerar också en neurotransmittor som kallas gamma-aminosmörsyra (GABA), som hjälper till att kontrollera känslor av rädsla och ångest.
Studier på laboratoriemöss har visat att vissa probiotika kan öka produktionen av GABA och minska ångest och depressionsliknande beteende.
Tarmmikrober tillverkar andra kemikalier som påverkar hjärnan
De triljoner mikrober som lever i din tarm producerar också andra kemikalier som påverkar hur din hjärna fungerar.
Dina tarmmikrober producerar massor av kortkedjiga fettsyror (SCFA) som butyrat, propionat och acetat.
De producerar SCFA genom att smälta fibrer. SCFA påverkar hjärnans funktion på många sätt, t.ex. genom att minska aptiten.
En studie visade att konsumtion av propionat kan minska matintaget och minska aktiviteten i hjärnan i samband med belöningar från energirik mat.
Ett annat SCFA, butyrat, och de mikrober som producerar det är också viktiga för att bilda barriären mellan hjärnan och blodet, som kallas blod-hjärnbarriären.
Tarmmikroberna metaboliserar också gallsyror och aminosyror för att producera andra kemikalier som påverkar hjärnan.
Gallsyror är kemikalier som produceras av levern och som normalt är inblandade i absorptionen av kostfetter. De kan dock även påverka hjärnan.
Två studier på möss visar att stress och sociala störningar minskar produktionen av gallsyror i tarmbakterierna och förändrar de gener som är involverade i produktionen.
Tarmmikroberna påverkar inflammationen
Din axel mellan tarm och hjärna är också kopplad till immunsystemet.
Tarmen och tarmmikroberna spelar en viktig roll för ditt immunförsvar och inflammation genom att kontrollera vad som förs in i kroppen och vad som utsöndras.
Föreslagna för dig: 9 hälsosamma livsmedel som boostar ditt humör
Om immunförsvaret är påslaget för länge kan det leda till inflammation, vilket är förknippat med flera hjärnsjukdomar som depression och Alzheimers sjukdom.
Lipopolysackarid (LPS) är ett inflammatoriskt gift som tillverkas av vissa bakterier. Det kan orsaka inflammation om för mycket av det passerar från tarmen till blodet.
Detta kan hända när tarmbarriären läcker, vilket gör att bakterier och LPS kan passera över till blodet.
Inflammation och höga LPS-värden i blodet har förknippats med flera hjärnsjukdomar, bland annat svår depression, demens och schizofreni.
Sammanfattning: Tarmen och hjärnan är fysiskt sammankopplade genom miljontals nerver, framför allt vagusnerven. Tarmen och dess mikrober kontrollerar också inflammation och tillverkar många olika föreningar som kan påverka hjärnans hälsa.
Probiotika, prebiotika och axeln mellan tarm och hjärna
Tarmbakterier påverkar hjärnans hälsa, så om du ändrar dina tarmbakterier kan du förbättra din hjärnhälsa.
Probiotika är levande bakterier som ger hälsofördelar om de äts. Alla probiotika är dock inte likadana.
Probiotika som påverkar hjärnan kallas ofta “psykobiotika”.”.
Vissa probiotika har visat sig förbättra symtom på stress, ångest och depression.
En liten studie av personer med irritabel tarm och lätt till måttlig ångest eller depression visade att en probiotisk probiotika som heter Bifidobacterium longum NCC3001 i sex veckor förbättrade symptomen avsevärt.
Prebiotika, som vanligtvis är fibrer som fermenteras av dina tarmbakterier, kan också påverka hjärnans hälsa.
En studie visade att om man tog en prebiotika som kallas galaktooligosackarider i tre veckor minskade mängden stresshormon i kroppen, som kallas kortisol, avsevärt.
Sammanfattning: Probiotika som påverkar hjärnan kallas också psykobiotika. Både probiotika och prebiotika har visat sig minska nivåer av ångest, stress och depression.
Vilka livsmedel hjälper tarm-hjärn-axeln?
Det finns några grupper av livsmedel som är särskilt fördelaktiga för axeln mellan tarm och hjärna.
Föreslagna för dig: 6 livsmedel som hjälper till att minska ångest
Här är några av de viktigaste:
- Omega-3-fetter: Dessa fetter finns i fet fisk och även i stora mängder i den mänskliga hjärnan. Studier på människor och djur visar att omega-3-fetter kan öka antalet goda bakterier i tarmen och minska risken för sjukdomar i hjärnan.
- Fermenterade livsmedel: Yoghurt, kefir, surkål och ost innehåller alla nyttiga mikrober som mjölksyrabakterier. Fermenterade livsmedel har visat sig förändra hjärnans aktivitet.
- Fiberrika livsmedel: Fullkorn, nötter, frön, frukt och grönsaker innehåller alla prebiotiska fibrer som är bra för dina tarmbakterier. Prebiotika kan minska stresshormoner hos människor.
- Polyphenolrika livsmedel: Kakao, grönt te, olivolja och kaffe innehåller alla polyfenoler, som är växtkemikalier som smälts av dina tarmbakterier. Polyfenoler ökar antalet friska tarmbakterier och kan förbättra kognitionen.
- Tryptofanrika livsmedel: Tryptofan är en aminosyra som omvandlas till neurotransmittorn serotonin. Livsmedel som innehåller mycket tryptofan är kalkon, ägg och ost.
Sammanfattning: Flera livsmedel som fet fisk, fermenterade livsmedel och fiberrika livsmedel kan bidra till att öka de nyttiga bakterierna i din tarm och förbättra hjärnans hälsa.
Sammanfattning
Tarm-hjärn-axeln avser de fysiska och kemiska förbindelserna mellan tarmen och hjärnan.
Miljoner nerver och neuroner löper mellan tarmen och hjärnan. Neurotransmittorer och andra kemikalier som produceras i tarmen påverkar också hjärnan.
Genom att ändra bakterietyperna i din tarm kan det vara möjligt att förbättra din hjärnhälsa.
Omega-3-fettsyror, fermenterade livsmedel, probiotika och andra polyfenolrika livsmedel kan förbättra din tarmhälsa, vilket kan gynna axeln mellan tarm och hjärna.
