Czy kiedykolwiek miałeś przeczucie lub motyle w brzuchu?
Te odczucia płynące z brzucha sugerują, że Twój mózg i jelita są połączone.
Co więcej, ostatnie badania pokazują, że twój mózg wpływa na zdrowie twoich jelit, a twoje jelita mogą nawet wpływać na zdrowie twojego mózgu.
System komunikacji między twoimi jelitami a mózgiem nazywamy osią jelito-mózg.
Ten artykuł omawia oś jelitowo-mózgową i pokarmy, które korzystnie wpływają na jej zdrowie.
Jak jelita i mózg są ze sobą połączone?
Oś jelitowo-mózgowa to termin określający sieć komunikacyjną, która łączy twoje jelita z mózgiem.
Te dwa narządy są połączone zarówno fizycznie, jak i biochemicznie na kilka różnych sposobów.
Nerw błędny i układ nerwowy
Neurony to komórki znajdujące się w twoim mózgu i centralnym układzie nerwowym, które mówią twojemu ciału, jak ma się zachowywać. W ludzkim mózgu znajduje się około 100 miliardów neuronów.
Co ciekawe, twoje jelita zawierają 500 milionów neuronów, które są połączone z twoim mózgiem za pomocą nerwów w twoim układzie nerwowym.
Nerw błędny jest jednym z największych nerwów łączących Twoje jelita z mózgiem. Wysyła on sygnały w obu kierunkach.
Na przykład w badaniach na zwierzętach stres hamuje sygnały wysyłane przez nerw błędny, a także powoduje problemy żołądkowo-jelitowe.
Podobnie w jednym z badań na ludziach stwierdzono, że osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) lub chorobą Leśniowskiego-Crohna miały obniżone napięcie błędnika, co wskazuje na obniżoną funkcję nerwu błędnego.
Interesujące badanie przeprowadzone na myszach wykazało, że podawanie im probiotyku zmniejszyło ilość hormonu stresu we krwi. Jednak kiedy przecięto im nerw błędny, probiotyk nie miał żadnego wpływu.
Sugeruje to, że nerw błędny jest ważny dla osi jelito-mózg i jego roli w stresie.
Neurotransmitery
Twoje jelita i mózg są również połączone poprzez substancje chemiczne zwane neuroprzekaźnikami.
Neuroprzekaźniki produkowane w mózgu kontrolują uczucia i emocje.
Na przykład neuroprzekaźnik serotonina przyczynia się do uczucia szczęścia, a także pomaga kontrolować zegar ciała.
Co ciekawe, wiele z tych neuroprzekaźników jest również produkowanych przez komórki jelit i tryliony żyjących tam mikrobów. Duża część serotoniny jest produkowana w jelitach.
Twoje mikroby jelitowe produkują również neuroprzekaźnik zwany kwasem gamma-aminomasłowym (GABA), który pomaga kontrolować uczucie strachu i niepokoju.
Badania na myszach laboratoryjnych wykazały, że niektóre probiotyki mogą zwiększać produkcję GABA i zmniejszać lęk i zachowania podobne do depresji.
Mikroby jelitowe wytwarzają inne substancje chemiczne, które wpływają na mózg
Tryliony mikrobów, które żyją w twoich jelitach, wytwarzają również inne substancje chemiczne, które wpływają na pracę twojego mózgu.
Twoje mikroby jelitowe produkują dużo krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak maślan, propionian i octan.
Wytwarzają one SCFA podczas trawienia błonnika. SCFA wpływa na funkcjonowanie mózgu na wiele sposobów, np. zmniejszając apetyt.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie propionianu może zmniejszyć spożycie pokarmu i obniżyć aktywność w mózgu związaną z nagrodami w postaci wysokoenergetycznego jedzenia.
Inny SCFA, maślan, i mikroby, które go wytwarzają, są również ważne w tworzeniu bariery między mózgiem a krwią, zwanej barierą krew-mózg.
Mikroby jelitowe metabolizują również kwasy żółciowe i aminokwasy, produkując inne substancje chemiczne, które wpływają na mózg.
Kwasy żółciowe to substancje chemiczne wytwarzane przez wątrobę, które normalnie biorą udział we wchłanianiu tłuszczów z pożywienia. Mogą one jednak wpływać również na mózg.
Dwa badania na myszach wykazały, że stres i zaburzenia społeczne zmniejszają produkcję kwasów żółciowych przez bakterie jelitowe i zmieniają geny zaangażowane w ich produkcję.
Sugerowane dla Ciebie: 9 zdrowych produktów, które poprawiają nastrój
Mikroby jelitowe wpływają na stan zapalny
Twoja oś jelita-mózg jest również połączona z układem odpornościowym.
Jelita i mikroby jelitowe odgrywają ważną rolę w twoim systemie odpornościowym i stanach zapalnych, kontrolując to, co przechodzi do organizmu, a co jest wydalane.
Jeśli twój układ odpornościowy jest włączony zbyt długo, może to prowadzić do stanu zapalnego, który jest związany z kilkoma zaburzeniami pracy mózgu, takimi jak depresja i choroba Alzheimera.
Lipopolisacharyd (LPS) to toksyna zapalna wytwarzana przez niektóre bakterie. Może wywołać stan zapalny, jeśli zbyt duża jej ilość przedostanie się z jelit do krwi.
Może do tego dojść, kiedy bariera jelitowa staje się nieszczelna, co pozwala bakteriom i LPS przedostawać się do krwi.
Zapalenie i wysoki poziom LPS we krwi zostały powiązane z kilkoma zaburzeniami mózgu, w tym z ciężką depresją, demencją i schizofrenią.
Podsumowanie: Twoje jelita i mózg są fizycznie połączone przez miliony nerwów, z których najważniejszy jest nerw błędny. Jelita i ich mikroby kontrolują również stan zapalny i wytwarzają wiele różnych związków, które mogą wpływać na zdrowie mózgu.
Probiotyki, prebiotyki i oś jelitowo-mózgowa
Bakterie jelitowe wpływają na zdrowie mózgu, więc zmiana bakterii jelitowych może poprawić zdrowie mózgu.
Probiotyki to żywe bakterie, które po spożyciu przynoszą korzyści zdrowotne. Jednak nie wszystkie probiotyki są takie same.
Probiotyki, które wpływają na mózg, są często określane mianem “psychobiotyków”.
Wykazano, że niektóre probiotyki poprawiają objawy stresu, niepokoju i depresji.
Jedno małe badanie przeprowadzone na osobach z zespołem jelita drażliwego i lękiem lub depresją o nasileniu od lekkiego do umiarkowanego wykazało, że przyjmowanie probiotyku o nazwie Bifidobacterium longum NCC3001 przez sześć tygodni znacząco poprawiło objawy.
Prebiotyki, które są typowymi błonnikami fermentowanymi przez bakterie jelitowe, mogą również wpływać na zdrowie mózgu.
Sugerowane dla Ciebie: 6 produktów, które pomagają zmniejszyć lęk
Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie prebiotyku zwanego galaktooligosacharydami przez trzy tygodnie znacząco zmniejszyło ilość hormonu stresu w organizmie, zwanego kortyzolem.
Podsumowanie: Probiotyki, które wpływają na mózg, nazywane są również psychobiotykami. Wykazano, że zarówno probiotyki, jak i prebiotyki zmniejszają poziom lęku, stresu i depresji.
Jakie pokarmy wspomagają oś jelitowo-mózgową?
Kilka grup pokarmów jest szczególnie korzystnych dla osi jelito-mózg.
Oto kilka najważniejszych z nich:
- Tłuszcze omega-3: Tłuszcze te znajdują się w tłustych rybach, a także w dużych ilościach w ludzkim mózgu. Badania na ludziach i zwierzętach pokazują, że omega-3 mogą zwiększać ilość dobrych bakterii w jelitach i zmniejszać ryzyko zaburzeń pracy mózgu.
- Sfermentowana żywność: Jogurt, kefir, kapusta kiszona i ser zawierają zdrowe mikroorganizmy, takie jak bakterie kwasu mlekowego. Wykazano, że żywność fermentowana zmienia aktywność mózgu.
- Wysokobłonnikowe pokarmy: Pełne ziarna, orzechy, nasiona, owoce i warzywa zawierają prebiotyki, które są dobre dla Twoich bakterii jelitowych. Prebiotyki mogą zmniejszyć poziom hormonów stresu u ludzi.
- Pokarmy bogate w polifenole: Kakao, zielona herbata, oliwa z oliwek i kawa zawierają polifenole, czyli roślinne substancje chemiczne, które są trawione przez bakterie jelitowe. Polifenole zwiększają ilość zdrowych bakterii jelitowych i mogą poprawić zdolności poznawcze.
- Pokarmy bogate w tryptofan: Tryptofan to aminokwas, który jest przekształcany w neuroprzekaźnik serotoninę. Pokarmy bogate w tryptofan to indyk, jajka i ser.
Podsumowanie: Kilka rodzajów żywności, takich jak tłuste ryby, fermentowana żywność i żywność bogata w błonnik, może pomóc zwiększyć ilość korzystnych bakterii w jelitach i poprawić zdrowie mózgu.
Podsumowanie
Oś jelitowo-mózgowa odnosi się do fizycznych i chemicznych połączeń między twoimi jelitami a mózgiem.
Pomiędzy Twoimi jelitami a mózgiem biegną miliony nerwów i neuronów. Neuroprzekaźniki i inne substancje chemiczne produkowane w jelitach wpływają również na mózg.
Zmieniając rodzaj bakterii w jelitach, możesz poprawić zdrowie swojego mózgu.
Kwasy tłuszczowe omega-3, pokarmy fermentowane, probiotyki i inne pokarmy bogate w polifenole mogą poprawić zdrowie Twoich jelit, co może korzystnie wpłynąć na oś jelito-mózg.
