Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które można spożywać poprzez sfermentowaną żywność lub suplementy.
Coraz więcej badań pokazuje, że równowaga lub brak równowagi bakterii w układzie pokarmowym jest powiązany z ogólnym stanem zdrowia i chorobami.
Probiotyki promują zdrową równowagę bakterii jelitowych i zostały powiązane z szeroką gamą korzyści zdrowotnych.
Obejmują one korzyści związane z utratą wagi, zdrowiem układu pokarmowego, funkcją odpornościową i nie tylko.
Oto przegląd kluczowych korzyści zdrowotnych związanych z probiotykami.
1. Probiotyki pomagają zrównoważyć przyjazne bakterie w układzie pokarmowym
Probiotyki obejmują „dobre” bakterie. Są to żywe mikroorganizmy, które po spożyciu mogą zapewnić korzyści zdrowotne.
Uważa się, że korzyści te wynikają ze zdolności probiotyków do przywracania naturalnej równowagi bakterii jelitowych.
Brak równowagi oznacza, że jest za dużo złych bakterii, a za mało dobrych. Może się to zdarzyć z powodu choroby, leków, takich jak antybiotyki, złej diety itp.
Konsekwencje mogą obejmować problemy trawienne, alergie, problemy ze zdrowiem psychicznym, otyłość i inne.
Probiotyki zwykle znajdują się w sfermentowanej żywności lub są przyjmowane jako suplementy. Co więcej, wydają się być bezpieczne dla większości ludzi.
Streszczenie: Probiotyki to żywe mikroorganizmy. Przyjmowane w wystarczających ilościach mogą pomóc przywrócić naturalną równowagę bakterii jelitowych. W rezultacie mogą pojawić się korzyści zdrowotne.
2. Probiotyki mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu biegunki
Probiotyki są powszechnie znane ze swojej zdolności do zapobiegania biegunce lub zmniejszania jej nasilenia.
Biegunka jest częstym skutkiem ubocznym przyjmowania antybiotyków. Dzieje się tak, ponieważ antybiotyki mogą negatywnie wpływać na równowagę dobrych i złych bakterii w jelitach.
Kilka badań sugeruje, że stosowanie probiotyków wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem biegunki związanej z antybiotykami.
W jednym z badań naukowcy odkryli, że przyjmowanie probiotyków zmniejsza biegunkę związaną z antybiotykami o 42%.
Probiotyki mogą również pomóc w innych formach biegunki niezwiązanych z antybiotykami.
Duży przegląd 35 badań wykazał, że niektóre szczepy probiotyków mogą skrócić czas trwania biegunki zakaźnej średnio o 25 godzin.
Probiotyki zmniejszyły ryzyko biegunki podróżnych o 8%. Obniżyły również ryzyko wystąpienia biegunki z innych przyczyn o 57% u dzieci i 26% u dorosłych.
Skuteczność jest różna w zależności od rodzaju i dawki przyjmowanego probiotyku.
Szczepy takie jak Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei i drożdże Saccharomyces boulardii są najczęściej związane ze zmniejszonym ryzykiem biegunki.
Streszczenie: Probiotyki mogą zmniejszyć ryzyko i nasilenie biegunki z kilku różnych przyczyn.
3. Suplementy probiotyczne poprawiają niektóre stany zdrowia psychicznego
Coraz więcej badań łączy zdrowie jelit z nastrojem i zdrowiem psychicznym.
Zarówno badania na zwierzętach, jak i ludziach wykazały, że suplementy probiotyczne mogą poprawić niektóre zaburzenia zdrowia psychicznego.
Przegląd 15 badań na ludziach wykazał, że suplementacja szczepami Bifidobacterium i Lactobacillus przez 1-2 miesiące może poprawić lęk, depresję, autyzm, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne (OCD) i pamięć.
Jedno badanie obejmowało 70 pracowników chemicznych przez 6 tygodni. Osoby, które spożywały 100 gramów probiotycznego jogurtu dziennie lub przyjmowały codzienną kapsułkę probiotyczną, doświadczyły korzyści dla ogólnego stanu zdrowia, depresji, lęku i stresu.
Sugerowane dla Ciebie: Fermentacja żywności: Korzyści, bezpieczeństwo, lista potraw i inne
Korzyści zaobserwowano również w badaniu 40 pacjentów z depresją.
Przyjmowanie suplementów probiotycznych przez 8 tygodni zmniejszyło poziom depresji i obniżył poziom białka C-reaktywnego (marker stanu zapalnego) i hormonów, takich jak insulina, w porównaniu z osobami, które nie przyjmowały probiotyku.
Streszczenie: Badania pokazują, że przyjmowanie probiotyków może pomóc złagodzić objawy zaburzeń zdrowia psychicznego, takich jak między innymi depresja, lęk, stres i pamięć.
4. Niektóre szczepy probiotyczne mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego serca
Probiotyki mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL („złego”) i ciśnienia krwi.
Niektóre bakterie wytwarzające kwas mlekowy mogą obniżać poziom cholesterolu poprzez rozkład żółci w jelitach.
Żółć, naturalnie występujący płyn składający się głównie z cholesterolu, wspomaga trawienie.
Rozkładając żółć, probiotyki mogą zapobiegać jej ponownemu wchłanianiu w jelitach, gdzie może dostać się do krwi jako cholesterol.
Przegląd 5 badań wykazał, że spożywanie jogurtu probiotycznego przez 2-8 tygodni obniżyło całkowity cholesterol o 4%, a cholesterol LDL o 5%.
W innym badaniu przeprowadzonym w ciągu 6 miesięcy nie stwierdzono zmian w cholesterolu całkowitym ani LDL. Jednak naukowcy stwierdzili niewielki wzrost poziomu HDL („dobrego”) cholesterolu.
Spożywanie probiotyków może również obniżyć ciśnienie krwi. Przegląd 9 badań wykazał, że suplementy probiotyczne obniżają ciśnienie krwi, ale tylko nieznacznie.
Aby odczuć jakiekolwiek korzyści związane z ciśnieniem krwi, suplementacja musiała przekraczać 8 tygodni i 10 milionów jednostek tworzących kolonie (CFU) dziennie.
Streszczenie: Probiotyki mogą pomóc chronić serce poprzez obniżenie „złego” poziomu cholesterolu LDL i umiarkowane obniżenie ciśnienia krwi.
5. Probiotyki mogą zmniejszać nasilenie niektórych alergii i egzemy
Niektóre szczepy probiotyczne mogą zmniejszać nasilenie egzemy u dzieci i niemowląt.
Sugerowane dla Ciebie: Probiotyki na zaparcia: Wszystko, co warto wiedzieć
Jedno z badań wykazało, że objawy egzemy uległy poprawie u niemowląt karmionych mlekiem z dodatkiem probiotyków w porównaniu z niemowlętami karmionymi mlekiem bez probiotyków.
Inne badanie dotyczyło dzieci kobiet, które przyjmowały probiotyki w czasie ciąży. Te dzieci miały o 83% mniejsze ryzyko rozwoju egzemy w pierwszych dwóch latach życia.
Jednak związek między probiotykami a zmniejszoną ciężkością egzemy jest nadal słaby i należy przeprowadzić więcej badań.
Niektóre probiotyki mogą również zmniejszać reakcje zapalne u osób z alergią na mleko lub produkty mleczne. Jednak dowody są słabe i potrzebne są dalsze badania.
Streszczenie: Probiotyki mogą zmniejszać ryzyko i nasilenie niektórych alergii, takich jak egzema u niemowląt. Potrzebne są jednak dalsze badania.
6. Probiotyki mogą pomóc zmniejszyć objawy niektórych zaburzeń trawienia
Ponad milion osób w USA cierpi na nieswoiste zapalenie jelit, w tym wrzodziejące zapalenie jelita grubego i chorobę Leśniowskiego-Crohna.
Niektóre rodzaje probiotyków ze szczepów Bifidobacterium i Lactobacillus poprawiły objawy u osób z łagodnym wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego.
Co zaskakujące, jedno z badań wykazało, że suplementacja probiotykiem E. coli Nissle była tak samo skuteczna jak leki w utrzymaniu remisji u osób z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego.
Wydaje się jednak, że probiotyki mają niewielki wpływ na objawy choroby Leśniowskiego-Crohna.
Niemniej jednak probiotyki mogą przynosić korzyści w przypadku innych chorób jelit. Wczesne badania sugerują, że mogą pomóc w objawach zespołu jelita drażliwego (IBS).
Wykazano również, że zmniejszają ryzyko ciężkiego martwiczego zapalenia jelit o 50%. Jest to śmiertelna choroba jelit występująca u wcześniaków.
Streszczenie: Probiotyki mogą pomóc w zmniejszeniu objawów zaburzeń jelit, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego, IBS i martwicze zapalenie jelit.
7. Probiotyki mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy
Probiotyki mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy i zahamować rozwój szkodliwych bakterii jelitowych.
Wykazano również, że niektóre probiotyki promują produkcję naturalnych przeciwciał w organizmie. Mogą również wzmacniać komórki odpornościowe, takie jak komórki wytwarzające IgA, limfocyty T i komórki NK.
Duży przegląd wykazał, że przyjmowanie probiotyków zmniejsza prawdopodobieństwo i czas trwania infekcji dróg oddechowych. Jednak jakość dowodów była niska.
Sugerowane dla Ciebie: 8 imponujących właściwości zdrowotnych kapusty kiszonej
Inne badanie obejmujące ponad 570 dzieci wykazało, że przyjmowanie Lactobacillus GG zmniejszyło częstotliwość i nasilenie infekcji dróg oddechowych o 17%.
Wykazano również, że probiotyk Lactobacillus crispatus zmniejsza ryzyko infekcji dróg moczowych (ZUM) u kobiet w wieku 50 lat%.
Streszczenie: Probiotyki mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy i chronić przed infekcjami.
8. Probiotyki mogą pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha
Probiotyki mogą pomóc w utrata wagi poprzez szereg różnych mechanizmów.
Na przykład niektóre probiotyki zapobiegają wchłanianiu tłuszczu z pokarmu w jelicie.
Tłuszcz jest następnie wydalany z kałem, a nie magazynowany w organizmie.
Probiotyki mogą również pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszym, spalić więcej kalorii i przechowywać mniej tłuszczu. Częściowo jest to spowodowane wzrostem poziomu niektórych hormonów, takich jak GLP-1.
Mogą również bezpośrednio pomóc w utracie wagi. W jednym badaniu kobiety na diecie, które przyjmowały Lactobacillus rhamnosus przez 3 miesiące, straciły o 50% więcej wagi niż kobiety, które nie przyjmowały probiotyku.
Inne badanie z udziałem 210 osób wykazało, że przyjmowanie nawet niskich dawek Lactobacillus gasseri przez 12 tygodni skutkowało 8,5% redukcja tłuszczu z brzucha.
Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie probiotyki pomagają w utracie wagi.
Co zaskakujące, niektóre badania wykazały, że niektóre probiotyki, takie jak Lactobacillus acidophilus, mogą nawet prowadzić do przybierania na wadze.
Potrzebne są dalsze badania, aby wyjaśnić związek między probiotykami a wagą.
Streszczenie: Niektóre probiotyki mogą pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha. Jednak inne szczepy zostały powiązane z przybieraniem na wadze.
Najlepszy sposób na czerpanie korzyści z probiotyków
Możesz otrzymać probiotyki z różnych pokarmów lub suplementów.
Jeśli chcesz kupić suplement probiotyczny, na Amazon jest doskonały wybór z tysiącami recenzji klientów.
Żywe kultury probiotyczne często znajdują się w sfermentowanych produktach mlecznych, takich jak jogurty i napoje mleczne. Produkty fermentowane, takie jak marynowane warzywa, tempeh, miso, kefir, kimchi, kiszona kapusta i produkty sojowe, mogą również zawierać pewne bakterie kwasu mlekowego.
Możesz również przyjmować probiotyki w postaci tabletek, kapsułek i proszków zawierających bakterie w postaci suszonej.
Należy jednak pamiętać, że niektóre probiotyki mogą zostać zniszczone przez kwas żołądkowy, zanim dotrą do jelit – co oznacza, że nie uzyskujesz żadnych zamierzonych korzyści.
Jeśli chcesz doświadczyć którejkolwiek z omówionych powyżej korzyści zdrowotnych, musisz spożywać odpowiednie ilości.
Większość badań wykazujących korzyści stosowała dawki od 1 miliarda do 100 miliardów żywych organizmów lub jednostek tworzących kolonie (CFU) dziennie.
