Jeste li ikada imali osjećaj crijeva ili leptiriće u trbuhu?
Ovi osjećaji koji izviru iz vašeg trbuha sugeriraju da su vaš mozak i crijeva povezani.
Štoviše, nedavne studije pokazuju da vaš mozak utječe na zdravlje crijeva, a crijeva čak mogu utjecati na zdravlje mozga.
Komunikacijski sustav između vašeg crijeva i mozga naziva se os crijevo-mozak.
Ovaj članak istražuje osovinu crijeva-mozak i hranu koja je korisna za njegovo zdravlje.
Kako su crijeva i mozak povezani?
Os crijevo-mozak je izraz za komunikacijsku mrežu koja povezuje vaša crijeva i mozak.
Ova dva organa povezana su i fizički i biokemijski na nekoliko različitih načina.
Vagusni živac i živčani sustav
Neuroni su stanice koje se nalaze u vašem mozgu i središnjem živčanom sustavu koje govore vašem tijelu kako se ponašati. U ljudskom mozgu postoji oko 100 milijardi neurona.
Zanimljivo je da vaša crijeva sadrže 500 milijuna neurona, koji su povezani s vašim mozgom putem živaca u vašem živčanom sustavu.
Nervus vagus jedan je od najvećih živaca koji povezuje crijeva i mozak. Šalje signale u oba smjera.
Na primjer, u studijama na životinjama, stres inhibira signale poslane kroz vagusni živac i također uzrokuje gastrointestinalne probleme.
Slično, jedna studija na ljudima otkrila je da ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) ili Crohnovom bolešću imaju smanjen tonus vagusa, što ukazuje na smanjenu funkciju vagusnog živca.
Zanimljivo istraživanje na miševima pokazalo je da hranjenje probiotika smanjuje količinu hormona stresa u njihovoj krvi. Međutim, kada im je prerezan vagusni živac, probiotik nije imao učinka.
To sugerira da je vagusni živac važan u osi crijeva i mozga i njegovu ulogu u stresu.
Neurotransmiteri
Vaša crijeva i mozak također su povezani putem kemikalija zvanih neurotransmiteri.
Neurotransmiteri proizvedeni u mozgu kontroliraju osjećaje i emocije.
Na primjer, neurotransmiter serotonin doprinosi osjećaju sreće i također pomaže u kontroli vašeg tjelesnog sata.
Zanimljivo je da mnoge od ovih neurotransmitera također proizvode vaše crijevne stanice i trilijuni mikroba koji tamo žive. Veliki udio serotonina se proizvodi u crijevima.
Vaši crijevni mikrobi također proizvode neurotransmiter koji se zove gama-aminomaslačna kiselina (GABA), koji pomaže u kontroli osjećaja straha i tjeskobe.
Studije na laboratorijskim miševima pokazale su da određeni probiotici mogu povećati proizvodnju GABA-e i smanjiti anksioznost i ponašanje slično depresiji.
Crijevni mikrobi stvaraju druge kemikalije koje utječu na mozak
Trilijuni mikroba koji žive u vašim crijevima također stvaraju druge kemikalije koje utječu na rad vašeg mozga.
Vaši crijevni mikrobi proizvode puno kratkolančanih masnih kiselina (SCFA) kao što su butirat, propionat i acetat.
Oni stvaraju SCFA probavljanjem vlakana. SCFA utječe na funkciju mozga na mnogo načina, kao što je smanjenje apetita.
Jedno istraživanje pokazalo je da konzumacija propionata može smanjiti unos hrane i smanjiti aktivnost u mozgu povezanu s nagradama od visokoenergetske hrane.
Drugi SCFA, butirat, i mikrobi koji ga proizvode također su važni za stvaranje barijere između mozga i krvi, koja se naziva krvno-moždana barijera.
Crijevni mikrobi također metaboliziraju žučne kiseline i aminokiseline kako bi proizveli druge kemikalije koje utječu na mozak.
Žučne kiseline su kemikalije koje proizvodi jetra koje su inače uključene u apsorpciju prehrambenih masti. Međutim, oni također mogu utjecati na mozak.
Dvije studije na miševima otkrile su da stres i društveni poremećaji smanjuju proizvodnju žučnih kiselina od strane crijevnih bakterija i mijenjaju gene uključene u njihovu proizvodnju.
Crijevni mikrobi utječu na upalu
Osovina crijeva i mozga također je povezana putem imunološkog sustava.
Predlaže se za vas: 9 zdravih namirnica koje podižu raspoloženje
Mikrobi crijeva i crijeva igraju važnu ulogu u vašem imunološkom sustavu i upali kontrolirajući što se prenosi u tijelo i što se izlučuje.
Ako je vaš imunološki sustav uključen predugo, to može dovesti do upale, koja je povezana s nekoliko moždanih poremećaja poput depresije i Alzheimerove bolesti.
Lipopolisaharid (LPS) je upalni toksin koji stvaraju određene bakterije. Može izazvati upalu ako previše prođe iz crijeva u krv.
To se može dogoditi kada crijevna barijera propušta, što omogućuje bakterijama i LPS-u da prijeđu u krv.
Upala i visoki LPS u krvi povezani su s nekoliko moždanih poremećaja uključujući tešku depresiju, demenciju i shizofreniju.
Sažetak: Vaša crijeva i mozak fizički su povezani milijunima živaca, što je najvažnije živcem vagusom. Crijeva i njegovi mikrobi također kontroliraju upalu i stvaraju mnoge različite spojeve koji mogu utjecati na zdravlje mozga.
Probiotici, prebiotici i os crijevo-mozak
Bakterije crijeva utječu na zdravlje mozga, pa promjena crijevnih bakterija može poboljšati zdravlje mozga.
Probiotici su žive bakterije koje daju zdravstvene prednosti ako se jedu. Međutim, nisu svi probiotici isti.
Probiotici koji utječu na mozak često se nazivaju "psihobiotici".”.
Pokazalo se da neki probiotici poboljšavaju simptome stresa, tjeskobe i depresije.
Jedno malo istraživanje na ljudima sa sindromom iritabilnog crijeva i blagom do umjerenom anksioznošću ili depresijom pokazalo je da uzimanje probiotika pod nazivom Bifidobacterium longum NCC3001 tijekom šest tjedana značajno poboljšava simptome.
Prebiotici, koji su obično vlakna koja fermentiraju vaše crijevne bakterije, također mogu utjecati na zdravlje mozga.
Jedno istraživanje pokazalo je da uzimanje prebiotika zvanog galaktooligosaharidi tijekom tri tjedna značajno smanjuje količinu hormona stresa u tijelu, zvanog kortizol.
Sažetak: Probiotici koji utječu na mozak nazivaju se i psihobiotici. Pokazalo se da i probiotici i prebiotici smanjuju razinu anksioznosti, stresa i depresije.
Koja hrana pomaže osi crijeva i mozga?
Nekoliko skupina hrane posebno je korisno za osovinu crijeva i mozga.
Predlaže se za vas: 6 namirnica koje pomažu u smanjenju anksioznosti
Evo nekih od najvažnijih:
- Omega-3 masti: Ove masti se nalaze u masnoj ribi, a također u velikim količinama u ljudskom mozgu. Studije na ljudima i životinjama pokazuju da omega-3 mogu povećati dobre bakterije u crijevima i smanjiti rizik od moždanih poremećaja.
- Fermentirana hrana: jogurt, kefir, kiseli kupus i sir sadrže zdrave mikrobe kao što su bakterije mliječne kiseline. Pokazalo se da fermentirana hrana mijenja moždanu aktivnost.
- Hrana bogata vlaknima: cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke, voće i povrće sadrže prebiotička vlakna koja su dobra za vaše crijevne bakterije. Prebiotici mogu smanjiti hormone stresa kod ljudi.
- Hrana bogata polifenolima: kakao, zeleni čaj, maslinovo ulje i kava sadrže polifenole, biljne kemikalije koje probavljaju vaše crijevne bakterije. Polifenoli povećavaju zdrave crijevne bakterije i mogu poboljšati spoznaju.
- Hrana bogata triptofanom: Triptofan je aminokiselina koja se pretvara u neurotransmiter serotonin. Namirnice s visokim sadržajem triptofana uključuju puretinu, jaja i sir.
Sažetak: Nekoliko namirnica kao što su masna riba, fermentirana hrana i hrana bogata vlaknima može pomoći u povećanju korisnih bakterija u crijevima i poboljšati zdravlje mozga.
Sažetak
Os crijevo-mozak odnosi se na fizičke i kemijske veze između crijeva i mozga.
Milijuni živaca i neurona prolaze između vašeg crijeva i mozga. Neurotransmiteri i druge kemikalije proizvedene u vašim crijevima također utječu na vaš mozak.
Promjenom vrsta bakterija u crijevima, možda je moguće poboljšati zdravlje mozga.
Omega-3 masne kiseline, fermentirana hrana, probiotici i druga hrana bogata polifenolima mogu poboljšati zdravlje crijeva, što može koristiti osovini crijeva i mozga.
