Да ли сте икада имали осећај црева или лептире у стомаку?
Ови осећаји који извиру из вашег стомака сугеришу да су ваш мозак и црева повезани.
Штавише, недавне студије показују да ваш мозак утиче на здравље црева, а црева чак могу утицати на здравље мозга.
Комуникациони систем између вашег црева и мозга назива се осовина црева и мозга.
Овај чланак истражује осовину црева и мозга и храну која је корисна за његово здравље.
Како су црева и мозак повезани?
Оса црева и мозга је термин за комуникациону мрежу која повезује ваша црева и мозак.
Ова два органа повезана су и физички и биохемијски на неколико различитих начина.
Вагусни нерв и нервни систем
Неурони су ћелије које се налазе у вашем мозгу и централном нервном систему које говоре вашем телу како да се понаша. У људском мозгу постоји око 100 милијарди неурона.
Занимљиво је да ваша црева садржи 500 милиона неурона, који су повезани са вашим мозгом преко нерава у вашем нервном систему.
Вагусни нерв је један од највећих нерава који повезује ваша црева и мозак. Шаље сигнале у оба смера.
На пример, у студијама на животињама, стрес инхибира сигнале који се шаљу кроз вагусни нерв и такође изазива гастроинтестиналне проблеме.
Слично томе, једна студија на људима открила је да људи са синдромом иритабилног црева (ИБС) или Кроновом болешћу имају смањен тонус вагуса, што указује на смањену функцију вагусног нерва.
Занимљиво истраживање на мишевима показало је да је храњење пробиотика смањило количину хормона стреса у њиховој крви. Међутим, када им је пресечен вагусни нерв, пробиотик није имао ефекта.
Ово сугерише да је вагусни нерв важан у осовини црева и мозга и његовој улози у стресу.
Неуротрансмитери
Ваша црева и мозак су такође повезани преко хемикалија које се зову неуротрансмитери.
Неуротрансмитери произведени у мозгу контролишу осећања и емоције.
На пример, неуротрансмитер серотонин доприноси осећању среће и такође помаже у контроли вашег телесног сата.
Занимљиво је да многе од ових неуротрансмитера такође производе ћелије ваших црева и трилиони микроба који тамо живе. Велики део серотонина се производи у цревима.
Ваши цревни микроби такође производе неуротрансмитер који се зове гама-аминобутирна киселина (ГАБА), који помаже у контроли осећања страха и анксиозности.
Студије на лабораторијским мишевима показале су да одређени пробиотици могу повећати производњу ГАБА и смањити анксиозност и понашање слично депресији.
Микроби црева праве друге хемикалије које утичу на мозак
Трилиони микроба који живе у вашим цревима такође стварају друге хемикалије које утичу на рад вашег мозга.
Ваши цревни микроби производе много кратколанчаних масних киселина (СЦФА) као што су бутират, пропионат и ацетат.
Они праве СЦФА варењем влакана. СЦФА утиче на функцију мозга на много начина, као што је смањење апетита.
Једно истраживање је показало да конзумирање пропионата може смањити унос хране и смањити активност у мозгу у вези са наградама од високоенергетске хране.
Још један СЦФА, бутират, и микроби који га производе такође су важни за формирање баријере између мозга и крви, која се назива крвно-мождана баријера.
Микроби црева такође метаболишу жучне киселине и аминокиселине да би произвели друге хемикалије које утичу на мозак.
Жучне киселине су хемикалије које производи јетра које су нормално укључене у апсорпцију масти из исхране. Међутим, они такође могу утицати на мозак.
Две студије на мишевима откриле су да стрес и социјални поремећаји смањују производњу жучних киселина од стране цревних бактерија и мењају гене укључене у њихову производњу.
Микроби црева утичу на упалу
Оса црева и мозга је такође повезана преко имунолошког система.
Микроби црева и црева играју важну улогу у вашем имунолошком систему и запаљењу тако што контролишу шта се преноси у тело и шта се излучује.
Предлаже се за вас: 9 здравих намирница које подижу ваше расположење
Ако је ваш имуни систем укључен предуго, то може довести до упале, која је повезана са неколико поремећаја мозга као што су депресија и Алцхајмерова болест.
Липополисахарид (ЛПС) је инфламаторни токсин који производе одређене бактерије. Може изазвати упалу ако превише прође из црева у крв.
Ово се може десити када баријера црева пропушта, што омогућава бактеријама и ЛПС да пређу у крв.
Упала и висок ЛПС у крви су повезани са неколико поремећаја мозга укључујући тешку депресију, деменцију и шизофренију.
Резиме: Ваша црева и мозак су физички повезани преко милиона нерава, што је најважније нерва вагуса. Цријева и његови микроби такође контролишу упалу и стварају многа различита једињења која могу утицати на здравље мозга.
Пробиотици, пребиотици и осовина црева и мозга
Бактерије црева утичу на здравље мозга, тако да промена цревних бактерија може побољшати здравље мозга.
Пробиотици су живе бактерије које доприносе здрављу ако се поједу. Међутим, нису сви пробиотици исти.
Пробиотици који утичу на мозак често се називају „психобиотици”.
Показало се да неки пробиотици побољшавају симптоме стреса, анксиозности и депресије.
Једно мало истраживање људи са синдромом иритабилног црева и благом до умереном анксиозношћу или депресијом открило је да узимање пробиотика под називом Бифидобацтериум лонгум НЦЦ3001 током шест недеља значајно побољшава симптоме.
Пребиотици, који су обично влакна која ферментишу ваше цревне бактерије, такође могу утицати на здравље мозга.
Једно истраживање је показало да узимање пребиотика званог галактоолигосахариди током три недеље значајно смањује количину хормона стреса у телу, званог кортизол.
Резиме: Пробиотици који утичу на мозак називају се и психобиотици. Показало се да и пробиотици и пребиотици смањују нивое анксиозности, стреса и депресије.
Која храна помаже осовини црева и мозга?
Неколико група намирница је посебно корисно за осовину црева и мозга.
Предлаже се за вас: 6 намирница које помажу у смањењу анксиозности
Ево неких од најважнијих:
- Омега-3 масти: Ове масти се налазе у масној риби, а такође у великим количинама у људском мозгу. Студије на људима и животињама показују да омега-3 могу повећати добре бактерије у цревима и смањити ризик од можданих поремећаја.
- Ферментисана храна: Јогурт, кефир, кисели купус и сир садрже здраве микробе као што су бактерије млечне киселине. Показало се да ферментисана храна мења активност мозга.
- Храна богата влакнима: Цела зрна, орашасти плодови, семенке, воће и поврће садрже пребиотичка влакна која су добра за ваше цревне бактерије. Пребиотици могу смањити хормоне стреса код људи.
- Храна богата полифенолима: какао, зелени чај, маслиново уље и кафа садрже полифеноле, биљне хемикалије које пробављају ваше цревне бактерије. Полифеноли повећавају здраве цревне бактерије и могу побољшати когницију.
- Храна богата триптофаном: Триптофан је аминокиселина која се претвара у неуротрансмитер серотонин. Намирнице са високим садржајем триптофана укључују ћуретину, јаја и сир.
Резиме: Неколико намирница као што су масна риба, ферментисана храна и храна богата влакнима могу помоћи у повећању корисних бактерија у цревима и побољшању здравља мозга.
Резиме
Оса црева и мозга односи се на физичке и хемијске везе између вашег црева и мозга.
Милиони нерава и неурона пролазе између вашег црева и мозга. Неуротрансмитери и друге хемикалије произведене у вашим цревима такође утичу на ваш мозак.
Променом врста бактерија у цревима, можда је могуће побољшати здравље мозга.
Омега-3 масне киселине, ферментисана храна, пробиотици и друга храна богата полифенолима могу побољшати здравље црева, што може имати користи за осовину црева и мозга.
