Probiotika är levande mikroorganismer som kan konsumeras genom fermenterad mat eller kosttillskott.
Fler och fler studier visar att balansen eller obalansen mellan bakterier i matsmältningssystemet är kopplad till allmän hälsa och sjukdom.
Probiotika främjar en hälsosam balans av tarmbakterier och har kopplats till en lång rad hälsofördelar.
Dessa inkluderar fördelar för viktminskning, matsmältningshälsa, immunfunktion och mer.
Detta är en översikt över de viktigaste hälsofördelarna kopplade till probiotika.
1. Probiotika hjälper till att balansera de vänliga bakterierna i ditt matsmältningssystem
Probiotika inkluderar "bra" bakterier. Dessa är levande mikroorganismer som kan ge hälsofördelar när de konsumeras.
Dessa fördelar tros bero på probiotikas förmåga att återställa den naturliga balansen hos tarmbakterier.
En obalans innebär att det finns för många dåliga bakterier och inte tillräckligt med bra bakterier. Det kan hända på grund av sjukdom, medicinering som antibiotika, dålig kost med mera.
Konsekvenser kan vara matsmältningsproblem, allergier, psykiska problem, fetma och mer.
Probiotika finns vanligtvis i fermenterad mat eller tas som tillskott. Dessutom verkar de vara säkra för de flesta.
Sammanfattning: Probiotika är levande mikroorganismer. När de tas i tillräckliga mängder kan de hjälpa till att återställa den naturliga balansen av tarmbakterier. Som ett resultat kan hälsofördelar följa.
2. Probiotika kan hjälpa till att förebygga och behandla diarré
Probiotika är allmänt kända för sin förmåga att förhindra diarré eller minska dess svårighetsgrad.
Diarré är en vanlig biverkning av att ta antibiotika. Det uppstår eftersom antibiotika negativt kan påverka balansen mellan bra och dåliga bakterier i tarmen.
Flera studier tyder på att användning av probiotika är associerad med en minskad risk för antibiotikarelaterad diarré.
I en studie fann forskare att intag av probiotika minskade antibiotikarelaterad diarré med 42%.
Probiotika kan också hjälpa mot andra former av diarré som inte är förknippade med antibiotika.
En stor genomgång av 35 studier visade att vissa stammar av probiotika kan minska varaktigheten av infektiös diarré med i genomsnitt 25 timmar.
Probiotika minskade risken för resenärers diarré med 8 %. De minskade också risken för diarré av andra orsaker med 57 % hos barn och 26 % hos vuxna.
Effektiviteten varierar beroende på vilken typ och dos av probiotika som tas.
Stammar som Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei och jästen Saccharomyces boulardii är oftast förknippade med en minskad risk för diarré.
Sammanfattning: Probiotika kan minska risken och svårighetsgraden av diarré av flera olika orsaker.
3. Probiotiska kosttillskott förbättrar vissa psykiska tillstånd
Ett ökande antal studier kopplar tarmhälsa till humör och mental hälsa.
Både djur- och mänskliga studier visar att probiotiska kosttillskott kan förbättra vissa psykiska störningar.
En genomgång av 15 mänskliga studier visade att tillägg med Bifidobacterium och Lactobacillus stammar under 1–2 månader kan förbättra ångest, depression, autism, tvångssyndrom (OCD) och minne.
En studie följde 70 kemiarbetare under 6 veckor. De som konsumerade 100 gram probiotisk yoghurt per dag eller tog en daglig probiotisk kapsel upplevde fördelar för allmän hälsa, depression, ångest och stress.
Fördelar sågs också i en studie av 40 patienter med depression.
Att ta probiotikatillskott i 8 veckor minskade depressionsnivåerna och minskade nivåerna av C-reaktivt protein (en markör för inflammation) och hormoner som insulin, jämfört med personer som inte tog probiotika.
Sammanfattning: Forskning visar att att ta probiotika kan hjälpa till att förbättra symtom på psykiska störningar som depression, ångest, stress och minne, bland annat.
4. Vissa probiotiska stammar kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt
Probiotika kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt genom att sänka LDL (det "dåliga") kolesterolet och blodtrycket.
Föreslagna för dig: Jäsning av livsmedel: Fördelar, säkerhet, livsmedelslista med mera
Vissa mjölksyraproducerande bakterier kan sänka kolesterolet genom att bryta ner gallan i tarmen.
Galla, en naturligt förekommande vätska huvudsakligen gjord av kolesterol, hjälper matsmältningen.
Genom att bryta ner gallan kan probiotika förhindra att den återupptas i tarmen, där den kan komma in i blodet som kolesterol.
En genomgång av 5 studier visade att att äta probiotisk yoghurt i 2–8 veckor minskade totalkolesterolet med 4 % och LDL-kolesterolet med 5%.
En annan studie genomförd över 6 månader fann inga förändringar i total- eller LDL-kolesterol. Men forskarna fann en liten ökning av HDL ("bra") kolesterol.
Att konsumera probiotika kan också sänka blodtrycket. En genomgång av 9 studier visade att probiotiska kosttillskott minskar blodtrycket, men bara blygsamt.
För att uppleva några fördelar relaterade till blodtryck, måste tillskottet överskrida 8 veckor och 10 miljoner kolonibildande enheter (CFU) dagligen.
Sammanfattning: Probiotika kan hjälpa till att skydda hjärtat genom att sänka "dåliga" LDL-kolesterolnivåer och måttligt sänka blodtrycket.
5. Probiotika kan minska svårighetsgraden av vissa allergier och eksem
Vissa probiotiska stammar kan minska svårighetsgraden av eksem hos barn och spädbarn.
En studie fann att eksemsymtom förbättrades för spädbarn som fick probiotikatillsatt mjölk jämfört med spädbarn som fick mjölk utan probiotika.
En annan studie följde barn till kvinnor som tog probiotika under graviditeten. Dessa barn hade en 83 % lägre risk att utveckla eksem under de första två levnadsåren.
Dock är kopplingen mellan probiotika och minskad eksem svårighetsgrad fortfarande svag och mer forskning behöver göras.
Vissa probiotika kan också minska inflammatoriska reaktioner hos personer med mjölk- eller mejeriallergier. Bevisen är dock svag och ytterligare studier behövs.
Sammanfattning: Probiotika kan minska risken och svårighetsgraden av vissa allergier, såsom eksem hos spädbarn. Det behövs dock mer forskning.
6. Probiotika kan hjälpa till att minska symtomen på vissa matsmältningsrubbningar
Över en miljon människor i USA lider av inflammatorisk tarmsjukdom, inklusive ulcerös kolit och Crohns sjukdom.
Föreslagna för dig: Probiotika mot förstoppning: Allt att veta
Vissa typer av probiotika från Bifidobacterium- och Lactobacillus-stammarna har förbättrade symtom hos personer med mild ulcerös kolit.
Överraskande nog fann en studie att tillskott med probiotikan E. coli Nissle var lika effektivt som läkemedel för att upprätthålla remission hos personer med ulcerös kolit.
Probiotika verkar dock ha liten effekt på symtom på Crohns sjukdom.
Ändå kan probiotika ha fördelar för andra tarmsjukdomar. Tidig forskning tyder på att de kan hjälpa till med symtom på irritabel tarmsyndrom (IBS).
De har också visat sig minska risken för svår nekrotiserande enterokolit med 50 %. Detta är ett dödligt tarmtillstånd som inträffar hos för tidigt födda barn.
Sammanfattning: Probiotika kan hjälpa till att minska symtomen på tarmsjukdomar som ulcerös kolit, IBS och nekrotiserande enterokolit.
7. Probiotika kan hjälpa till att stärka ditt immunförsvar
Probiotika kan hjälpa till att ge ditt immunförsvar en boost och hämma tillväxten av skadliga tarmbakterier.
Vissa probiotika har också visat sig främja produktionen av naturliga antikroppar i kroppen. De kan också stärka immunceller som de IgA-producerande cellerna, T-lymfocyter och naturliga mördarceller.
En stor granskning visade att att ta probiotika minskade sannolikheten och varaktigheten för luftvägsinfektioner. Kvaliteten på bevisen var dock låg.
En annan studie som omfattade över 570 barn fann att intag av Lactobacillus GG minskade frekvensen och svårighetsgraden av luftvägsinfektioner med 17%.
Probiotikan Lactobacillus crispatus har också visat sig minska risken för urinvägsinfektioner (UVI) hos kvinnor med 50%.
Sammanfattning: Probiotika kan hjälpa till att stärka ditt immunförsvar och skydda mot infektioner.
8. Probiotika kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magfett
Probiotika kan hjälpa till viktminskning genom ett antal olika mekanismer.
Föreslagna för dig: 8 imponerande hälsofördelar med surkål
Till exempel förhindrar vissa probiotika absorptionen av dietfett i tarmen.
Fettet utsöndras sedan genom avföring snarare än lagras i kroppen.
Probiotika kan också hjälpa dig att känna dig mätt längre, bränna fler kalorier och lagra mindre fett. Detta orsakas delvis av ökande nivåer av vissa hormoner, såsom GLP-1.
De kan också hjälpa till med viktminskning direkt. I en studie gick dietande kvinnor som tog Lactobacillus rhamnosus i 3 månader ner 50 % mer i vikt än kvinnor som inte tog probiotika.
En annan studie av 210 personer fann att att ta även låga doser av Lactobacillus gasseri under 12 veckor resulterade i en 8,5% minskning av bukfett.
Det är dock viktigt att vara medveten om att inte alla probiotika hjälper till att gå ner i vikt.
Överraskande nog visade vissa studier att vissa probiotika, såsom Lactobacillus acidophilus, till och med kan leda till viktökning.
Fler studier behövs för att klargöra sambandet mellan probiotika och vikt.
Sammanfattning: Vissa probiotika kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magfett. Men andra stammar har kopplats till viktökning.
Det bästa sättet att dra nytta av probiotika
Du kan få probiotika från en mängd olika livsmedel eller kosttillskott.
Om du vill köpa ett probiotiskt tillskott, så finns det ett utmärkt urval på Amazon med tusentals kundrecensioner.
Levande probiotiska kulturer finns ofta i fermenterade mejeriprodukter som yoghurt och mjölkdrycker. Fermenterade livsmedel som inlagda grönsaker, tempeh, miso, kefir, kimchi, surkål och sojaprodukter kan också innehålla vissa mjölksyrabakterier.
Du kan också ta probiotika som tabletter, kapslar och pulver som innehåller bakterierna i torkad form.
Var dock medveten om att vissa probiotika kan förstöras av magsyra innan de ens når tarmen - vilket innebär att du inte får någon av de avsedda fördelarna.
Om du vill uppleva någon av de hälsofördelar som diskuterats ovan måste du konsumera tillräckliga mängder.
De flesta studier som visar fördelar använde doser på 1 miljard till 100 miljarder levande organismer eller kolonibildande enheter (CFU) per dag.
