Probiotika er levende mikroorganismer som kan konsumeres gjennom fermentert mat eller kosttilskudd.
Flere og flere studier viser at balansen eller ubalansen mellom bakterier i fordøyelsessystemet er knyttet til generell helse og sykdom.
Probiotika fremmer en sunn balanse mellom tarmbakterier og har vært knyttet til en lang rekke helsemessige fordeler.
Disse inkluderer fordeler for vekttap, fordøyelseshelse, immunfunksjon og mer.
Dette er en oversikt over de viktigste helsefordelene knyttet til probiotika.
1. Probiotika hjelper til med å balansere de vennlige bakteriene i fordøyelsessystemet
Probiotika inkluderer "gode" bakterier. Dette er levende mikroorganismer som kan gi helsemessige fordeler når de konsumeres.
Disse fordelene antas å skyldes probiotikas evne til å gjenopprette den naturlige balansen mellom tarmbakterier.
En ubalanse betyr at det er for mange dårlige bakterier og ikke nok gode bakterier. Det kan skje på grunn av sykdom, medisiner som antibiotika, dårlig kosthold og mer.
Konsekvenser kan inkludere fordøyelsesproblemer, allergier, psykiske problemer, fedme og mer.
Probiotika finnes vanligvis i fermentert mat eller tatt som kosttilskudd. Dessuten ser de ut til å være trygge for folk flest.
Sammendrag: Probiotika er levende mikroorganismer. Når de tas i tilstrekkelige mengder, kan de bidra til å gjenopprette den naturlige balansen av tarmbakterier. Som et resultat kan helsemessige fordeler følge.
2. Probiotika kan bidra til å forebygge og behandle diaré
Probiotika er viden kjent for sin evne til å forhindre diaré eller redusere alvorlighetsgraden.
Diaré er en vanlig bivirkning ved å ta antibiotika. Det oppstår fordi antibiotika kan påvirke balansen mellom gode og dårlige bakterier i tarmen negativt.
Flere studier tyder på at bruk av probiotika er assosiert med redusert risiko for antibiotikarelatert diaré.
I en studie fant forskere at å ta probiotika reduserte antibiotika-assosiert diaré med 42%.
Probiotika kan også hjelpe mot andre former for diaré som ikke er forbundet med antibiotika.
En stor gjennomgang av 35 studier fant at visse stammer av probiotika kan redusere varigheten av smittsom diaré med gjennomsnittlig 25 timer.
Probiotika reduserte risikoen for reisendes diaré med 8 %. De reduserte også risikoen for diaré av andre årsaker med 57 % hos barn og 26 % hos voksne.
Effektiviteten varierer, avhengig av typen og dosen av probiotika som tas.
Stammer som Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei og gjæren Saccharomyces boulardii er oftest forbundet med redusert risiko for diaré.
Sammendrag: Probiotika kan redusere risikoen og alvorlighetsgraden av diaré av flere forskjellige årsaker.
3. Probiotiske kosttilskudd forbedrer noen psykiske helsetilstander
Et økende antall studier kobler tarmhelse til humør og mental helse.
Både dyre- og menneskestudier finner at probiotiske kosttilskudd kan forbedre noen psykiske lidelser.
En gjennomgang av 15 studier på mennesker fant at tilskudd med Bifidobacterium- og Lactobacillus-stammer i 1–2 måneder kan forbedre angst, depresjon, autisme, tvangslidelse (OCD) og hukommelse.
En studie fulgte 70 kjemiske arbeidere i 6 uker. De som konsumerte 100 gram probiotisk yoghurt per dag eller tok en daglig probiotisk kapsel opplevde fordeler for generell helse, depresjon, angst og stress.
Fordeler ble også sett i en studie av 40 pasienter med depresjon.
Å ta probiotiske kosttilskudd i 8 uker reduserte depresjonsnivåer og reduserte nivåer av C-reaktivt protein (en markør for betennelse) og hormoner som insulin, sammenlignet med personer som ikke tok probiotika.
Sammendrag: Forskning viser å ta probiotika kan bidra til å forbedre symptomer på psykiske lidelser som depresjon, angst, stress og hukommelse, blant andre.
4. Visse probiotiske stammer kan bidra til å holde hjertet ditt sunt
Probiotika kan bidra til å holde hjertet sunt ved å senke LDL ("dårlig") kolesterol og blodtrykk.
Foreslått for deg: Matgjæring: Fordeler, sikkerhet, matliste og mer
Visse melkesyreproduserende bakterier kan redusere kolesterol ved å bryte ned galle i tarmen.
Galle, en naturlig forekommende væske hovedsakelig laget av kolesterol, hjelper fordøyelsen.
Ved å bryte ned galle kan probiotika forhindre at den blir reabsorbert i tarmen, hvor den kan komme inn i blodet som kolesterol.
En gjennomgang av 5 studier fant at å spise probiotisk yoghurt i 2–8 uker reduserte totalkolesterolet med 4 % og LDL-kolesterolet med 5%.
En annen studie utført over 6 måneder fant ingen endringer i total- eller LDL-kolesterol. Forskerne fant imidlertid en liten økning i HDL ("godt") kolesterol.
Inntak av probiotika kan også senke blodtrykket. En gjennomgang av 9 studier fant at probiotiske kosttilskudd reduserer blodtrykket, men bare beskjedent.
For å oppleve noen fordeler knyttet til blodtrykk, måtte tilskudd overstige 8 uker og 10 millioner kolonidannende enheter (CFU) daglig.
Sammendrag: Probiotika kan bidra til å beskytte hjertet ved å redusere "dårlige" LDL-kolesterolnivåer og beskjedent senke blodtrykket.
5. Probiotika kan redusere alvorlighetsgraden av visse allergier og eksem
Visse probiotiske stammer kan redusere alvorlighetsgraden av eksem hos barn og spedbarn.
En studie fant at eksemsymptomer ble forbedret for spedbarn som fikk probiotikatilsatt melk, sammenlignet med spedbarn som fikk melk uten probiotika.
En annen studie fulgte barn av kvinner som tok probiotika under svangerskapet. Disse barna hadde 83 % lavere risiko for å utvikle eksem i løpet av de to første leveårene.
Imidlertid er koblingen mellom probiotika og redusert alvorlighetsgrad av eksem fortsatt svak og mer forskning må gjøres.
Noen probiotika kan også redusere inflammatoriske responser hos personer med melke- eller meieriallergier. Bevisene er imidlertid svake og ytterligere studier er nødvendig.
Sammendrag: Probiotika kan redusere risikoen og alvorlighetsgraden av visse allergier, for eksempel eksem hos spedbarn. Det er imidlertid behov for mer forskning.
6. Probiotika kan bidra til å redusere symptomer på visse fordøyelsessykdommer
Over én million mennesker i USA lider av inflammatorisk tarmsykdom, inkludert ulcerøs kolitt og Crohns sykdom.
Foreslått for deg: Probiotika for forstoppelse: Alt å vite
Visse typer probiotika fra Bifidobacterium- og Lactobacillus-stammene har forbedret symptomer hos personer med mild ulcerøs kolitt.
Overraskende nok fant en studie at tilskudd med det probiotiske E. coli Nissle var like effektivt som legemidler for å opprettholde remisjon hos personer med ulcerøs kolitt.
Imidlertid ser probiotika ut til å ha liten effekt på symptomer på Crohns sykdom.
Likevel kan probiotika ha fordeler for andre tarmsykdommer. Tidlig forskning tyder på at de kan hjelpe med symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS).
De har også vist seg å redusere risikoen for alvorlig nekrotiserende enterokolitt med 50 %. Dette er en dødelig tarmtilstand som oppstår hos premature spedbarn.
Sammendrag: Probiotika kan bidra til å redusere symptomene på tarmsykdommer som ulcerøs kolitt, IBS og nekrotiserende enterokolitt.
7. Probiotika kan bidra til å styrke immunforsvaret ditt
Probiotika kan bidra til å gi immunforsvaret et løft og hemme veksten av skadelige tarmbakterier.
Noen probiotika har også vist seg å fremme produksjonen av naturlige antistoffer i kroppen. De kan også øke immunceller som IgA-produserende celler, T-lymfocytter og naturlige drepeceller.
En stor gjennomgang fant at å ta probiotika reduserte sannsynligheten for og varigheten av luftveisinfeksjoner. Kvaliteten på bevisene var imidlertid lav.
En annen studie inkludert over 570 barn fant at å ta Lactobacillus GG reduserte frekvensen og alvorlighetsgraden av luftveisinfeksjoner med 17%.
Probiotikaen Lactobacillus crispatus har også vist seg å redusere risikoen for urinveisinfeksjoner (UVI) hos kvinner med 50%.
Sammendrag: Probiotika kan bidra til å styrke immunforsvaret ditt og beskytte mot infeksjoner.
8. Probiotika kan hjelpe deg å gå ned i vekt og magefett
Probiotika kan hjelpe vekttap gjennom en rekke forskjellige mekanismer.
Foreslått for deg: 8 imponerende helsefordeler med surkål
For eksempel hindrer noen probiotika absorpsjon av kostfett i tarmen.
Fettet skilles deretter ut gjennom avføring i stedet for å lagres i kroppen.
Probiotika kan også hjelpe deg med å føle deg mett lenger, forbrenne flere kalorier og lagre mindre fett. Dette er delvis forårsaket av økende nivåer av visse hormoner, slik som GLP-1.
De kan også hjelpe med vekttap direkte. I en studie mistet slanke kvinner som tok Lactobacillus rhamnosus i 3 måneder 50 % mer vekt enn kvinner som ikke tok probiotika.
En annen studie av 210 personer fant at selv lave doser av Lactobacillus gasseri i 12 uker resulterte i en 8,5% reduksjon av magefett.
Det er imidlertid viktig å være klar over at ikke alle probiotika hjelper til med vekttap.
Overraskende nok fant noen studier at visse probiotika, som Lactobacillus acidophilus, til og med kan føre til vektøkning.
Flere studier er nødvendig for å avklare sammenhengen mellom probiotika og vekt.
Sammendrag: Visse probiotika kan hjelpe deg å gå ned i vekt og magefett. Imidlertid har andre stammer vært knyttet til vektøkning.
Den beste måten å dra nytte av probiotika
Du kan få probiotika fra en rekke matvarer eller kosttilskudd.
Hvis du ønsker å kjøpe et probiotisk supplement, så er det et utmerket utvalg på Amazon med tusenvis av kundeanmeldelser.
Levende probiotiske kulturer finnes ofte i fermenterte meieriprodukter som yoghurt og melkedrikker. Fermentert mat som syltede grønnsaker, tempeh, miso, kefir, kimchi, surkål og soyaprodukter kan også inneholde melkesyrebakterier.
Du kan også ta probiotika som tabletter, kapsler og pulver som inneholder bakteriene i tørket form.
Vær imidlertid oppmerksom på at noen probiotika kan bli ødelagt av magesyre før de til og med når tarmen - noe som betyr at du ikke får noen av de tiltenkte fordelene.
Hvis du vil oppleve noen av helsefordelene som er omtalt ovenfor, må du innta tilstrekkelige mengder.
De fleste av studiene som viser fordeler brukte doser på 1 milliard til 100 milliarder levende organismer eller kolonidannende enheter (CFU) per dag.
