Magefett er mer enn en plage som får klærne til å føles tette.
Det er alvorlig skadelig.
En type magefett — referert til som visceralt fett - er en stor risikofaktor for type 2 diabetes, hjertesykdom og andre tilstander.
Mange helseorganisasjoner bruker body mass index (BMI) for å klassifisere vekt og forutsi risikoen for metabolsk sykdom.
Dette er imidlertid misvisende, ettersom personer med overflødig magefett har økt risiko selv om de ser tynne ut.
Selv om det kan være vanskelig å miste fett fra dette området, er det flere ting du kan gjøre for å redusere overflødig magefett.
Her er 20 effektive tips for å miste magefett, støttet av vitenskapelige studier.
1. Spis rikelig med løselig fiber
Løselig fiber absorberer vann og danner en gel som hjelper til med å bremse maten når den passerer gjennom fordøyelsessystemet.
Studier viser at denne typen fiber fremmer vekttap ved å hjelpe deg til å føle deg mett, slik at du naturligvis spiser mindre. Det kan også redusere antall kalorier kroppen din absorberer fra maten.
Dessuten kan løselig fiber bidra til å bekjempe magefett.
En observasjonsstudie med over 1100 voksne fant at for hver 10 gram økning i oppløselig fiberinntak, reduserte magefettøkningen med 3,7% i løpet av 5 år.
Gjør en innsats for å spise fiberrik mat hver dag. Utmerkede kilder til løselig fiber inkluderer:
- linfrø
- shirataki nudler
- rosenkål
- avokado
- belgfrukter
- bjørnebær
Sammendrag: Løselig fiber kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å øke fylde og redusere kaloriabsorpsjonen. Prøv å inkludere rikelig med fiberrike matvarer i dietten for vekttap.
2. Unngå matvarer som inneholder transfett
Transfett dannes ved å pumpe hydrogen inn i umettet fett, for eksempel soyabønneolje.
De finnes i litt margarin og smøres og blir også ofte tilsatt i pakket mat, men mange matprodusenter har sluttet å bruke dem.
Disse fettene har vært knyttet til betennelse, hjertesykdom, insulinresistens og magefettøkning i observasjons- og dyreforsøk.
En 6-årig studie fant at aper som spiste et høyt transfett diett fikk 33% mer magefett enn de som spiste en diett med mye enumettet fett.
For å redusere magefett og beskytte helsen din, les ingrediensetikettene nøye og hold deg unna produkter som inneholder transfett. Disse er ofte oppført som delvis hydrogenerte fettstoffer.
Sammendrag: Noen studier har knyttet et høyt inntak av transfett til økt magefettøkning. Uansett om du prøver å gå ned i vekt, er det en god idé å begrense inntaket av transfett.
3. Ikke drikk for mye alkohol
Alkohol kan ha helsemessige fordeler i små mengder, men det er alvorlig skadelig hvis du drikker for mye.
Forskning tyder på at for mye alkohol også kan få deg til å få magefett.
Observasjonsstudier knytter tungt alkoholforbruk til en betydelig økt risiko for å utvikle sentral fedme - det vil si overflødig fettlagring rundt livet.
Å redusere alkohol kan redusere midjestørrelsen. Du trenger ikke å gi opp det helt, men å begrense mengden du drikker på en enkelt dag kan hjelpe.
En studie om alkoholbruk involverte mer enn 2000 mennesker.
Resultatene viste at de som drakk alkohol daglig, men gjennomsnittlig mindre enn en drink per dag, hadde mindre magefett enn de som drakk sjeldnere, men drakk mer alkohol de dagene de drakk.
Sammendrag: Overdreven alkoholinntak har vært assosiert med økt magefett. Hvis du trenger å redusere midjen, bør du vurdere å drikke alkohol med måte eller avstå helt.
4. Spis et proteinrikt diett
Protein er et ekstremt viktig næringsstoff for vektkontroll.
Høy proteininntak øker frigjøringen av fyldehormonet PYY, noe som reduserer appetitten og fremmer fylde.
Protein øker også stoffskiftet og hjelper deg med å beholde muskelmassen under vekttap.
Mange observasjonsstudier viser at mennesker som spiser mer protein har en tendens til å ha mindre magefett enn de som spiser et lavere proteindiett.
Foreslått for deg: Hvordan miste visceralt fett
Sørg for å inkludere en god proteinkilde til hvert måltid, for eksempel:
- kjøtt
- fisk
- egg
- meieri
- whey protein
- bønner
Sammendrag: Høyproteinmat, som fisk, magert kjøtt og bønner, er ideelt hvis du prøver å gå ned noen kilo rundt livet.
5. Reduser stressnivået
Stress kan få deg til å få magefett ved å trigge binyrene til å produsere kortisol, som også er kjent som stresshormonet.
Forskning viser at høye kortisolnivåer øker appetitten og driver magefettlagring.
Dessuten har kvinner som allerede har stor midje en tendens til å produsere mer kortisol som respons på stress. Økt kortisol øker fettøkningen rundt midten ytterligere.
For å redusere magefett, delta i behagelige aktiviteter som lindrer stress. Øvelse av yoga eller meditasjon kan være en effektiv metode.
Sammendrag: Stress kan fremme fettøkning rundt livet. Å minimere stress bør være en av dine prioriteringer hvis du prøver å gå ned i vekt.
6. Ikke spis mye sukkerholdig mat
Sukker inneholder fruktose, som har blitt knyttet til flere kroniske sykdommer når det spises i overkant.
Disse inkluderer hjertesykdom, diabetes type 2, fedme og fettleversykdom.
Observasjonsstudier viser en sammenheng mellom høyt sukkerinntak og økt magefett.
Det er viktig å innse at mer enn bare raffinert sukker kan føre til magefettøkning. Selv sunnere sukker, som ekte honning, bør brukes sparsomt.
Sammendrag: Overdreven sukkerinntak er en viktig årsak til vektøkning hos mange mennesker. Begrens inntaket av godteri og bearbeidede matvarer med mye sukker.
7. Gjør aerob trening (kardio)
Aerob trening (kardio) er en effektiv måte å forbedre helsen din og brenne kalorier.
Studier viser også at det er en av de mest effektive treningsformene for å redusere magefett. Resultatene er imidlertid blandet om hvorvidt moderat eller høy intensitet trening er mer fordelaktig.
Uansett er frekvensen og varigheten av treningsprogrammet viktigere enn intensiteten.
Foreslått for deg: De 14 beste måtene å brenne fett raskt
En studie fant at postmenopausale kvinner mistet mer fett fra alle områder da de trente aerob trening i 300 minutter per uke, sammenlignet med de som trente 150 minutter per uke.
Sammendrag: Aerob trening er en effektiv vekttapsmetode. Studier tyder på at det er spesielt effektivt for å slanke midjen.
8. Kutt ned på karbohydrater - spesielt raffinerte karbohydrater
Å redusere karboinntaket kan være svært gunstig for å miste fett, inkludert magefett.
Kosthold med under 50 gram karbohydrater per dag forårsaker fettnedgang i magen hos personer som er overvektige, de som er utsatt for diabetes type 2 og kvinner med polycystisk ovariesyndrom (PCOS).
Du trenger ikke å følge en streng lavkarbo diett. Noen undersøkelser tyder på at det å erstatte raffinerte karbohydrater med ubehandlede stivelsesholdige karbohydrater kan forbedre metabolsk helse og redusere magefett.
I den berømte Framingham Heart Study var personer med det høyeste forbruket av fullkorn 17% mindre sannsynlig å ha overflødig magefett enn de som spiste dietter med høyt raffinert korn.
Sammendrag: Et høyt inntak av raffinerte karbohydrater er forbundet med overdreven magefett. Vurder å redusere karboinntaket eller erstatte raffinerte karbohydrater i kostholdet ditt med sunne karbohydratkilder, for eksempel fullkorn, belgfrukter eller grønnsaker.
9. Bytt ut noen av matfettene dine med kokosolje
Studier viser at mellomkjedefettene i kokosolje kan øke stoffskiftet og redusere mengden fett du lagrer som svar på høyt kaloriinntak.
Kontrollerte studier tyder på at det også kan føre til tap av magefett.
I en studie mistet menn med fedme som tok kokosnøttolje daglig i 12 uker i gjennomsnitt 2,86 cm fra midjen uten bevisst å endre kosthold eller treningsrutiner.
Imidlertid er bevis for fordelene med kokosnøttolje for fettavfall i magen svak og kontroversiell.
Husk også at kokosolje inneholder mye kalorier. I stedet for å tilsette ekstra fett i kostholdet ditt, må du erstatte noen av fettene du allerede spiser med kokosnøttolje.
Foreslått for deg: 17 effektive måter å bli kvitt kjærlighetshåndtak på
Sammendrag: Noen studier tyder på at bruk av kokosolje i stedet for andre matoljer kan bidra til å redusere magefett.
10. Utfør motstandstrening (løft vekter)
Motstandstrening, også kjent som vektløfting eller styrketrening, er viktig for å bevare og få muskelmasse.
Basert på studier som involverer personer med prediabetes, type 2 diabetes og fettleversykdom, kan motstandstrening også være gunstig for fettavfall i magen.
En studie med tenåringer med overvekt viste at en kombinasjon av styrketrening og aerob trening førte til den største nedgangen i visceralt fett.
Hvis du bestemmer deg for å begynne å løfte vekter, er det en god idé å få råd fra en sertifisert personlig trener.
Sammendrag: Styrketrening kan være en viktig vekttapstrategi og kan bidra til å redusere magefett. Studier tyder på at det er enda mer effektivt i kombinasjon med aerob trening.
11. Unngå sukkerholdige drikker
Sukker-søte drikker er fylt med flytende fruktose, noe som kan få deg til å få magefett.
Studier viser at sukkerholdige drikker fører til økt fett i leveren. En 10-ukers studie fant signifikant magefettøkning hos mennesker som spiste høy fruktos.
Sukkerholdige drikker ser ut til å være enda verre enn sukkerholdige matvarer.
Siden hjernen din ikke behandler flytende kalorier på samme måte som de gjør faste, vil du sannsynligvis ende opp med å forbruke for mange kalorier senere og lagre dem som fett.
For å miste magefett, er det best å helt unngå sukkerholdige drikker som f.eks:
- soda
- slag
- søt te
- alkoholholdige miksere som inneholder sukker
Sammendrag: Å unngå alle flytende former for sukker, for eksempel sukkersøtet drikke, er veldig viktig hvis du prøver å gå ned noen ekstra kilo.
12. Få rikelig med avslappende søvn
Søvn er viktig for mange aspekter av helsen din, inkludert vekt. Studier viser at personer som ikke får nok søvn har en tendens til å gå opp i vekt, som kan inkludere magefett.
En 16-årig studie med mer enn 68 000 kvinner fant at de som sov mindre enn 5 timer per natt var betydelig mer sannsynlig å gå opp i vekt enn de som sov 7 timer eller mer per natt.
Tilstanden kjent som søvnapné, der pusten stopper periodisk i løpet av natten, har også blitt knyttet til overflødig visceralt fett.
I tillegg til å sove minst 7 timer per natt, må du sørge for at du får tilstrekkelig søvn av god kvalitet.
Hvis du mistenker at du kan ha søvnapné eller annen søvnforstyrrelse, må du snakke med lege og bli behandlet.
Sammendrag: Søvnmangel er knyttet til økt risiko for vektøkning. Å få nok søvn av høy kvalitet bør være en av dine viktigste prioriteringer hvis du planlegger å gå ned i vekt og forbedre helsen din.
13. Følg matinntaket og trening
Mange ting kan hjelpe deg å gå ned i vekt og magefett, men det er forbrukende færre kalorier enn kroppen din trenger for vektvedlikehold er nøkkelen.
Å føre en matdagbok eller bruke en online matsporing eller app kan hjelpe deg med å overvåke kaloriinntaket. Denne strategien er gunstig for vekttap.
I tillegg hjelper matsporingsverktøy deg til å se inntaket av protein, karbohydrater, fiber og mikronæringsstoffer. Mange lar deg også registrere trening og fysisk aktivitet.
Sammendrag: Som generelle råd om vekttap er det alltid en god idé å holde oversikt over hva du spiser. Å føre en matdagbok eller bruke en online matsporing er to av de mest populære måtene å gjøre dette.
14. Spis fet fisk hver uke
Fet fisk er utrolig sunt.
De er rike på proteiner av høy kvalitet og omega-3-fett som beskytter deg mot sykdom.
Noen bevis tyder på at disse omega-3-fettene også kan bidra til å redusere visceralt fett.
Studier hos voksne og barn med fet leversykdom viser at fiskeoljetilskudd kan redusere lever- og magefett betydelig.
Sikt på å få 2-3 porsjoner fet fisk per uke. Gode valg inkluderer:
- laks
- sild
- sardiner
- makrell
- ansjos
Sammendrag: Å spise fet fisk eller ta omega-3-kosttilskudd kan forbedre din generelle helse. Noen bevis tyder også på at det kan redusere magefett hos personer med fettleversykdom.
15. Slutt å drikke fruktjuice
Selv om fruktjuice gir vitaminer og mineraler, er den like høy i sukker som brus og andre søte drikker.
Foreslått for deg: 30 enkle måter å gå ned i vekt naturlig - støttet av vitenskap
Å drikke store mengder kan ha samme risiko for fettvekst i magen.
En porsjon 8-unse (240 ml) usøtet eplejuice inneholder 24 gram sukker, hvorav halvparten er fruktose.
For å redusere overflødig magefett, erstatt fruktjuice med vann, usøtet iste eller musserende vann med en skive sitron eller lime.
Sammendrag: Når det gjelder fettøkning, kan fruktjuice være like ille som sukkerholdig brus. Vurder å unngå alle kilder til flytende sukker for å øke sjansen for å miste vekt.
16. Tilsett eplecidereddik i kostholdet ditt
Å drikke eplecidereddik har imponerende helsemessige fordeler, inkludert senking av blodsukkernivået.
Den inneholder eddiksyre, som har vist seg å redusere magefettlagring i flere dyreforsøk.
I en 12-ukers kontrollert studie på menn som ble diagnostisert med fedme, mistet de som tok 1 spiseskje (15 ml) eplecidereddik per dag en 1,4 cm fra midjen.
Å ta 1-2 ss (15–30 ml) eplecidereddik per dag er trygt for de fleste og kan føre til beskjedent fett tap.
Sørg imidlertid for å fortynne den med vann, ettersom ufortynnet eddik kan tære emaljen på tennene.
Hvis du vil prøve eplecidereddik, er det et godt utvalg å velge mellom online.
Sammendrag: Eplecidereddik kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Dyrestudier tyder på at det kan bidra til å redusere magefett.
17. Spis probiotisk mat eller ta et probiotisk supplement
Probiotika er bakterier som finnes i noen matvarer og kosttilskudd. De har mange helsemessige fordeler, inkludert å forbedre tarmhelsen og forbedre immunfunksjonen.
Forskere har funnet ut at forskjellige typer bakterier spiller en rolle i vektregulering, og at å ha den rette balansen kan hjelpe til med vekttap, inkludert tap av magefett.
De som er vist å redusere magefett inkluderer medlemmer av Lactobacillus -familien, for eksempel Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, og spesielt Lactobacillus gasseri.
Probiotiske kosttilskudd inneholder vanligvis flere typer bakterier, så sørg for å kjøpe en som gir en eller flere av disse bakteriestammene.
Foreslått for deg: 11 ting som får deg til å få magefett
Sammendrag: Å ta probiotiske kosttilskudd kan bidra til å fremme et sunt fordøyelsessystem. Studier tyder også på at fordelaktige tarmbakterier kan bidra til å fremme vekttap.
18. Prøv periodisk faste
Intermittent faste har nylig blitt veldig populær som en vekttapsmetode.
Det er et spisemønster som går mellom perioder med å spise og perioder med faste.
En populær metode innebærer 24-timers faste en eller to ganger i uken. En annen består av å faste hver dag i 16 timer og spise all maten din innen 8 timer.
I en gjennomgang av studier om intermitterende faste og fastedag vekselvis opplevde folk en nedgang på 4–7% i magefett innen 6–24 uker.
Det er noen bevis på at periodisk faste og faste generelt ikke er like gunstig for kvinner som for menn.
Selv om visse modifiserte intermitterende fastemetoder ser ut til å være bedre alternativer, må du slutte å faste umiddelbart hvis du opplever negative effekter.
Sammendrag: Intermittent faste er et spisemønster som veksler mellom perioder med å spise og faste. Studier tyder på at det kan være en av de mest effektive måtene å gå ned i vekt og magefett.
19. Drikk grønn te
Grønn te er en usedvanlig sunn drikke.
Den inneholder koffein og antioksidanten epigallocatechin gallate (EGCG), som begge ser ut til å øke stoffskiftet.
EGCG er katekin, som flere studier tyder på kan hjelpe deg å miste magefett. Effekten kan forsterkes når forbruk av grønn te kombineres med trening.
Sammendrag: Å drikke regelmessig grønn te har vært knyttet til vekttap, selv om det sannsynligvis ikke er like effektivt alene og best kombinert med trening.
20. Endre livsstil og kombinere forskjellige metoder
Bare det å gjøre ett av elementene på denne listen vil ikke ha stor effekt alene.
Hvis du vil ha gode resultater, må du kombinere forskjellige effektive metoder.
Interessant nok er mange av disse metodene ting som vanligvis er forbundet med sunt kosthold og en generell sunn livsstil.
Foreslått for deg: 14 enkle måter å bryte gjennom et vekttapplatå
Derfor er det viktig å endre livsstilen din på lang sikt for å miste magefettet og holde det av.
Når du har sunne vaner og spiser ekte mat, har tap av fett en tendens til å følge som en naturlig bivirkning.
Sammendrag: Det er vanskelig å gå ned i vekt og holde den av, med mindre du permanent endrer kostvaner og livsstil.
Sammendrag
Det er ingen magiske løsninger for å miste magefett.
Vekttap krever alltid en viss innsats, engasjement og utholdenhet på dine vegne.
Vellykket vedta noen eller alle strategiene og livsstilsmålene som er omtalt i denne artikkelen, vil hjelpe deg med å miste de ekstra kiloene rundt livet.
