Yoghurt har konsumerats av människor i hundratals år.
Det är väldigt näringsrikt, och att äta det regelbundet kan öka flera aspekter av din hälsa.
Yoghurt har till exempel visat sig minska risken för hjärtsjukdomar och osteoporos, samt hjälpa till med viktkontroll.
Den här artikeln utforskar 7 vetenskapligt stödda hälsofördelar med yoghurt.
Vad är yoghurt och hur görs den?
Yoghurt är en populär mejeriprodukt som framställs genom bakteriell jäsning av mjölk.
Bakterierna som används för att göra yoghurt kallas "yoghurtkulturer", som fermenterar laktos, det naturliga sockret som finns i mjölk.
Denna process producerar mjölksyra, ett ämne som får mjölkproteiner att stelna, vilket ger yoghurt dess unika smak och konsistens.
Yoghurt kan göras av alla typer av mjölk. Varianter gjorda av skummjölk anses vara fettfria, medan de gjorda av helmjölk anses vara fullfetta.
Vanlig yoghurt utan tillsatta färgämnen är en vit, tjock vätska med en syrlig smak.
Tyvärr innehåller de flesta kommersiella varumärken tillsatta ingredienser, såsom socker och konstgjorda smakämnen. Dessa yoghurtar är inte bra för din hälsa.
Å andra sidan erbjuder vanlig, osötad yoghurt många hälsofördelar.
Så utan vidare, här är 7 vetenskapsbaserade hälsofördelar med naturlig yoghurt.
1. Yoghurt är rik på viktiga näringsämnen
Yoghurt innehåller nästan alla näringsämnen som din kropp behöver.
Det är känt för att innehålla mycket kalcium, ett mineral som är nödvändigt för friska tänder och ben. Bara en kopp ger 49 % av ditt dagliga kalciumbehov.
Den är också hög i B-vitaminer, särskilt vitamin B12 och riboflavin, som båda kan skydda mot hjärtsjukdomar och vissa fosterskador i neuralröret.
En kopp ger också 38% av ditt dagliga behov av fosfor, 12% för magnesium och 18% för kalium. Dessa mineraler är viktiga för flera biologiska processer, såsom reglering av blodtryck, ämnesomsättning och benhälsa.
Ett näringsämne som yoghurt inte innehåller naturligt är vitamin D, men det är vanligtvis berikat med det. D-vitamin främjar ben- och immunsystemets hälsa och kan minska risken för vissa sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och depression.
Sammanfattning: Yoghurt ger nästan alla näringsämnen som din kropp behöver. Det är särskilt högt i kalcium, B-vitaminer och spårmineraler.
2. Yoghurt innehåller mycket protein
Yoghurt ger en imponerande mängd protein, med cirka 12 gram per 7 ounces (200 gram).
Protein har visat sig stödja ämnesomsättningen genom att öka din energiförbrukning, eller antalet kalorier som du bränner under dagen.
Mättat fett troddes tidigare orsaka hjärtsjukdom, men aktuell forskning visar att så inte är fallet. Ändå är fettfria och lågfettsorter av yoghurt fortfarande populära i USA.
Protein har visat sig stödja ämnesomsättningen genom att öka din energiförbrukning, eller antalet kalorier som du bränner under dagen.
Att få i sig tillräckligt med protein är också viktigt för aptitreglering, eftersom det ökar produktionen av hormoner som signalerar fullhet. Det kan automatiskt minska antalet kalorier du konsumerar totalt, vilket är fördelaktigt för viktkontroll.
I en studie var försökspersoner som mellanmål med yoghurt mindre hungriga och konsumerade 100 färre kalorier vid middagen, jämfört med de som åt mellanmål med lägre proteinhalt med samma mängd kalorier.
Yoghurtens fyllighetsfrämjande effekter är ännu mer framträdande om du äter grekisk yoghurt, som är en väldigt tjock variant som har silats. Den innehåller mer protein än vanlig yoghurt och ger 22 gram per 7 ounces (200 gram).
Föreslagna för dig: 6 vetenskapligt grundade hälsofördelar med grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt har visat sig påverka aptitkontroll och fördröja hungerkänslor mer än vanlig yoghurt med mindre protein.
Sammanfattning: Yoghurt, särskilt den grekiska varianten, är mycket proteinrik. Protein är till hjälp för aptit och viktkontroll.
3. Vissa yoghurtsorter kan gynna matsmältningshälsa
Vissa typer av yoghurt innehåller levande bakterier, eller probiotika, som antingen var en del av startkulturen eller tillsatts efter pastörisering.
Dessa kan gynna matsmältningshälsan när de konsumeras.
Tyvärr har många yoghurtar pastöriserats, vilket är en värmebehandling som dödar de nyttiga bakterierna de innehåller.
För att säkerställa att din yoghurt innehåller effektiva probiotika, leta efter en som innehåller levande, aktiva kulturer, som bör anges på etiketten.
Vissa typer av probiotika som finns i yoghurt, såsom Bifidobacteria och Lactobacillus, har visat sig minska de obekväma symptomen på irritabel tarmsyndrom (IBS), som är en vanlig sjukdom som påverkar tjocktarmen.
En studie hade IBS-patienter regelbundet konsumera fermenterad mjölk eller yoghurt som innehöll bifidobakterier. Efter bara tre veckor rapporterade de förbättringar i uppblåsthet och avföringsfrekvens - effekter som också ses efter sex veckor.
En annan studie fann att yoghurt med bifidobakterier förbättrade matsmältningssymtom och hälsorelaterad livskvalitet bland kvinnor som inte hade ett diagnostiserat matsmältningsproblem.
Dessutom har flera studier funnit att probiotika kan skydda mot antibiotikarelaterad diarré, såväl som förstoppning.
Sammanfattning: Vissa typer av yoghurt innehåller probiotika, vilket kan öka matsmältningshälsan genom att minska symtomen på vanliga gastrointestinala störningar, såsom uppblåsthet, diarré och förstoppning.
4. Yoghurt kan stärka ditt immunförsvar
Att konsumera yoghurt - särskilt om den innehåller probiotika - regelbundet kan stärka ditt immunförsvar och minska risken för att drabbas av en sjukdom.
Föreslagna för dig: 5 mejeriprodukter som är naturligt låga i laktos
Probiotika har visat sig minska inflammation, vilket är kopplat till flera hälsotillstånd, allt från virusinfektioner till tarmsjukdomar.
Forskning visar att i vissa fall kan probiotika också bidra till att minska förekomsten, varaktigheten och svårighetsgraden av förkylning.
Dessutom beror de immunförstärkande egenskaperna hos yoghurt delvis på dess magnesium, selen och zink, som är spårmineraler kända för den roll de spelar i immunsystemets hälsa.
D-vitaminberikad yoghurt kan stärka immunförsvaret ytterligare. Vitamin D har studerats för dess potential att förebygga sjukdomar som förkylning och influensa.
Sammanfattning: Yoghurt ger probiotika, vitaminer och mineraler, som alla kan stärka immunförsvaret och förhindra vissa sjukdomar.
5. Yoghurt kan skydda mot osteoporos
Yoghurt innehåller några viktiga näringsämnen för att upprätthålla benhälsa, inklusive kalcium, protein, kalium, fosfor och ibland D-vitamin.
Alla dessa vitaminer och mineraler är särskilt användbara för att förebygga osteoporos, ett tillstånd som kännetecknas av försvagning av benen. Det är vanligt hos äldre.
Personer med osteoporos har låg bentäthet och löper högre risk för benfrakturer.
Forskning visar dock att intag av minst tre portioner mejeriprodukter, såsom yoghurt, dagligen kan bidra till att bevara benmassa och styrka.
Sammanfattning: Yoghurt är rik på vitaminer och mineraler som spelar en nyckelroll för benhälsa. Att konsumera det regelbundet kan minska risken för osteoporos.
6. Yoghurt kan gynna hjärthälsa
Yoghurts fettinnehåll är en av anledningarna till att dess hälsosamhet ofta är kontroversiell. Den innehåller mestadels mättat fett, med en liten mängd enkelomättade fettsyror.
Mättat fett troddes tidigare orsaka hjärtsjukdom, men aktuell forskning visar att så inte är fallet. Ändå är fettfria och lågfettsorter av yoghurt fortfarande populära i USA.
Det finns inga tydliga bevis för att fettet i yoghurt är skadligt för din hälsa. Det kan gynna hjärthälsa.
Viss forskning visar att intaget av mättat fett från helmjölksprodukter ökar det "goda" HDL-kolesterolet, vilket kan skydda hjärtats hälsa. Andra studier har funnit att yoghurtintag minskar den totala förekomsten av hjärtsjukdomar.
Dessutom har mejeriprodukter som yoghurt visat sig hjälpa till att minska högt blodtryck, vilket är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar. Effekterna verkar vara mest framträdande hos dem som redan diagnostiserats med högt blodtryck.
Föreslagna för dig: 8 jästa livsmedel för att öka matsmältningen och hälsan
Sammanfattning: Oavsett fetthalt verkar yoghurt gynna hjärthälsa genom att öka det "goda" HDL-kolesterolet och sänka blodtrycket.
7. Yoghurt kan främja viktkontroll
Yoghurt har flera egenskaper som kan hjälpa till med viktkontroll.
Till att börja med är det rikt på protein, vilket tillsammans med kalcium arbetar för att öka nivåerna av aptitreducerande hormoner som peptid YY och GLP-1.
Dessutom har flera studier funnit att yoghurtkonsumtion är associerad med lägre kroppsvikt, kroppsfettprocent och midjemått.
En recension fann att intag av helfeta mejeriprodukter, inklusive yoghurt, kan minska förekomsten av fetma. Detta är tvärtemot vad man tidigare trodde om fettintag och viktökning.
Andra studier har visat att de som äter yoghurt tenderar att äta bättre överlag, jämfört med de som inte äter det. Detta beror delvis på dess högre näringsinnehåll, jämfört med dess ganska låga kaloriinnehåll.
Sammanfattning: Yoghurt innehåller mycket protein, vilket är mycket mättande och kan förbättra din kost överlag. Båda dessa aspekter hjälper till med viktkontroll.
Vem bör undvika yoghurt?
Vissa människor måste vara försiktiga med sitt yoghurtintag, eftersom det kan orsaka negativa effekter, särskilt hos personer med laktosintolerans eller mjölkallergi.
Laktosintolerant
Laktosintolerans uppstår när kroppen saknar laktas, det enzym som behövs för att bryta ner laktos, vilket är sockret som finns i mjölk. Det leder till olika matsmältningssymtom, såsom buksmärtor och diarré, efter att ha konsumerat mjölkprodukter.
Därför kan de med laktosintolerans behöva undvika yoghurt.
Vissa personer som är laktosintoleranta kan dock tolerera det. Detta beror på att en del av laktosen bryts ner under produktionen och probiotika kan hjälpa till med matsmältningen.
Om du är laktosintolerant kan det vara en fråga om försök och misstag för att avgöra om att äta yoghurt fungerar för dig.
Mjölkallergi
Mjölkprodukter innehåller kasein och vassle, som är proteiner som vissa människor är allergiska mot. I dessa fall utlöser mjölk en reaktion som kan variera från nässelfeber och svullnad till livshotande anafylaxi.
Av denna anledning är det bäst att undvika yoghurt om du har en mjölkallergi.
Tillsatt socker
Många typer av yoghurt innehåller höga mängder tillsatt socker, särskilt de som är märkta som låga i fett. Överdrivet sockerintag är förknippat med flera hälsoproblem, inklusive diabetes och fetma.
Därför är det viktigt att läsa livsmedelsetiketter och undvika varumärken som listar socker i ingredienserna.
Sammanfattning: Yoghurt kan ha negativa effekter för dem med laktosintolerans eller mjölkallergier. Många typer innehåller också höga mängder tillsatt socker, vilket kan bidra till vissa hälsotillstånd.
Hur man väljer den bästa yoghurten för din hälsa
Less is more när det gäller att välja en hälsosam yoghurt.
Enkla, osötade varianter är bäst eftersom de innehåller minimala ingredienser utan tillsatt socker.
Om du väljer yoghurt med låg eller full fetthalt är ett personligt val.
Helfeta varianter innehåller fler kalorier, men det betyder inte att de är ohälsosamma. Se bara till att hålla dig till den rekommenderade portionsstorleken.
Du bör också leta efter yoghurt som innehåller levande och aktiva kulturer för att säkerställa att du får din fix av hälsofrämjande probiotika.
Sammanfattning: Den bästa yoghurten för din hälsa innehåller få ingredienser och inget tillsatt socker. Sikta på ett varumärke som innehåller probiotika.
Sammanfattning
Yoghurt är rik på näringsämnen och kan öka din hälsa när den konsumeras regelbundet.
Det kan bidra till att minska risken för vissa sjukdomar, samtidigt som det gynnar matsmältningshälsa och viktkontroll.
Se dock till att välja din yoghurt klokt. För maximala hälsofördelar, välj vanliga, osötade varianter som innehåller probiotika.
