Det finns cirka 40 biljoner bakterier i din kropp, varav de flesta finns i tarmen.
Sammantaget är de kända som ditt tarmmikrobiom, och de är otroligt viktiga för den allmänna hälsan. Men vissa typer av bakterier i dina tarmar kan också bidra till många sjukdomar.
Många faktorer, inklusive maten du äter, kan påverka typen av bakterier som finns i matsmältningskanalen.
Här är 9 vetenskapsbaserade sätt att förbättra dina tarmbakterier.
1. Ät ett varierat utbud av livsmedel
Det finns hundratals arter av bakterier i dina tarmar, som alla spelar en specifik roll för hälsan och kräver olika näringsämnen för tillväxt.
Generellt sett anses en mångsidig mikrobiom vara hälsosam. Detta beror på att ju fler bakteriearter du har, desto fler hälsofördelar kan de kunna bidra till.
En kost bestående av olika mattyper kan leda till ett mer varierat mikrobiom.
Tyvärr är den traditionella västerländska kosten inte särskilt varierad och är rik på fett och socker. Faktum är att uppskattningsvis 75% av världens mat produceras av endast 12 växt- och 5 djurarter.
Men dieter i vissa landsbygdsområden är ofta mer varierade och rikare i olika växtkällor.
Av denna anledning har några studier visat att tarmmikrobiom -mångfalden är mycket större hos människor från landsbygden i Afrika och Sydamerika än hos människor från stadsområden i Europa eller USA.
Sammanfattning: Att äta en mångsidig kost rik på hela livsmedel kan leda till en mångsidig mikrobiom, vilket är fördelaktigt för din hälsa.
2. Ät mycket grönsaker, baljväxter, bönor och frukt
Frukt och grönsaker är de bästa näringskällorna för ett hälsosamt mikrobiom.
De är höga i fiber, som din kropp inte kan smälta. Vissa bakterier i tarmen kan dock smälta fiber, vilket stimulerar deras tillväxt.
Bönor och baljväxter innehåller också mycket höga mängder fiber.
Några fiberrika livsmedel som är bra för dina tarmbakterier inkluderar:
- Hallon
- Kronärtskockor
- Gröna ärtor
- Broccoli
- Kikärtor
- Linser
- Bönor
- Fullkorn
- Bananer
- Äpplen
En studie visade att en diet rik på frukt och grönsaker förhindrade tillväxt av vissa sjukdomsframkallande bakterier.
Äpplen, kronärtskockor, blåbär, mandel och pistagenötter har också visat sig öka Bifidobacteria hos människor.
Bifidobakterier anses vara fördelaktiga bakterier, eftersom de kan hjälpa till att förhindra tarminflammation och förbättra tarmhälsan.
Sammanfattning: Många frukter och grönsaker innehåller mycket fiber. Fiber främjar tillväxten av fördelaktiga tarmbakterier, inklusive specifika typer som bifidobakterier.
3. Ät jäst mat
Jästa livsmedel har genomgått jäsning, en process där sockret de innehåller bryts ned av jäst eller bakterier.
Några exempel på jästa livsmedel är:
- Yoghurt
- Kimchi
- Surkål
- Kefir
- Kombucha
- Tempeh
Många av dessa livsmedel är rika på laktobaciller, en typ av bakterier som kan gynna din hälsa.
Forskning visar att människor som äter mycket yoghurt verkar ha mer laktobaciller i tarmarna. Dessa människor har också mindre Enterobacteriaceae, vilket är en typ av bakterier som är associerade med inflammation och ett antal kroniska tillstånd.
På samma sätt har ett antal studier visat att konsumtion av yoghurt kan förbättra tarmbakterier och minska symtom på laktosintolerans.
Dessutom kan yoghurt också förbättra mikrobiomets funktion och sammansättning.
Men många yoghurt, särskilt smaksatt yoghurt, innehåller stora mängder socker. Därför är det bäst att välja vanlig, osötad yoghurt eller en smaksatt yoghurt med minimalt tillsatt socker som endast är gjord av mjölk och bakterieblandningar, även ibland kallade "startkulturer.”
För att skörda hälsofördelarna i tarmen, se till att etiketten ”innehåller levande aktiva kulturer.”
Dessutom kan fermenterad sojamjölk främja tillväxten av nyttiga bakterier, såsom bifidobakterier och laktobaciller, samtidigt som mängden av andra skadliga bakteriestammar minskar. Kimchi kan också gynna tarmfloran.
Föreslagna för dig: Probiotika och prebiotika: Vad är skillnaden?
Sammanfattning: Fermenterade livsmedel som vanlig yoghurt kan gynna mikrobiomet genom att förbättra dess funktion och minska mängden sjukdomsframkallande bakterier i tarmarna.
4. Ät prebiotisk mat
Prebiotika är livsmedel som främjar tillväxten av fördelaktiga bakterier i tarmen.
De är främst fiber eller komplexa kolhydrater som mänskliga celler inte kan smälta. Istället bryter vissa bakteriearter i tarmen ner dem och använder dem som bränsle.
Många frukter, grönsaker och fullkorn innehåller prebiotika, men de kan också hittas på egen hand.
Resistent stärkelse kan också vara ett prebiotikum. Denna typ av stärkelse absorberas inte i tunntarmen och passerar in i tjocktarmen, där mikrobioten bryter ner den.
Många studier har visat att prebiotika kan främja tillväxten av flera typer av fördelaktiga bakterier, inklusive Bifidobacteria.
Vissa prebiotika har också visat sig minska insulin, triglycerid och kolesterolnivåer hos personer med fetma, vilket kan vara fördelaktigt för att förebygga tillstånd som hjärtsjukdomar och typ 2 -diabetes.
Sammanfattning: Prebiotika främjar tillväxten av flera typer av fördelaktiga bakterier, inklusive Bifidobacteria. Vissa studier tyder på att prebiotika också kan minska riskfaktorer för vissa hälsotillstånd genom att minska nivåerna av insulin, triglycerider och kolesterol.
5. Om du kan, amma i minst 6 månader
Ett barns mikrobiom börjar utvecklas ordentligt vid födseln. Studier tyder dock på att barn kan utsättas för vissa bakterier redan före födseln.
Under de första två åren av livet utvecklas ett spädbarns mikrobiom kontinuerligt och är rikt på fördelaktiga bifidobakterier, som kan smälta sockret som finns i bröstmjölk.
Många studier har visat att spädbarn som får matformel har en förändrad mikrobiom med färre bifidobakterier än spädbarn som ammas.
Amning är dessutom förknippat med lägre allergier, fetma och andra hälsotillstånd som kan bero på skillnader i tarmmikrobiota.
Föreslagna för dig: När är den bästa tiden att ta probiotika?
Sammanfattning: Amning hjälper ett spädbarn att utveckla ett hälsosamt mikrobiom, vilket kan hjälpa till att skydda mot vissa hälsotillstånd senare i livet.
6. Ät fullkorn
Fullkorn innehåller mycket fibrer och osmältbara kolhydrater, till exempel beta-glukan. Dessa kolhydrater absorberas inte i tunntarmen och tar sig istället till tjocktarmen för att främja tillväxten av fördelaktiga bakterier i tarmen.
Forskning tyder på att fullkorn kan främja tillväxten av Bifidobacteria, lactobacilli och Bacteroidetes hos människor.
I dessa studier ökade fullkorn också känslor av fullhet och minskad inflammation och vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Tänk dock på att viss forskning visar att glutenhaltiga korn-som vete, korn och råg-faktiskt kan påverka tarmhälsan negativt genom att öka tarmpermeabiliteten och inflammationen hos vissa människor.
Även om detta mestadels gäller personer med celiaki eller känslighet för gluten, mer forskning behövs för att avgöra om ätning av spannmål som innehåller gluten också kan förändra tarmmikrobiomet hos friska vuxna utan dessa tillstånd.
Sammanfattning: Fullkorn innehåller osmältbara kolhydrater som kan främja tillväxten av nyttiga bakterier i tarmmikrobiomet. Dessa förändringar i tarmfloran kan förbättra vissa aspekter av metabolisk hälsa.
7. Ät en växtbaserad kost
Dieter som innehåller djurbaserade livsmedel främjar tillväxten av olika typer av tarmbakterier än växtbaserade dieter.
Ett antal studier har visat att vegetariska dieter kan gynna tarmmikrobiomet, vilket kan bero på deras höga fiberinnehåll.
Till exempel fann en liten studie från 2013 att a vegetarisk kost lett till minskade nivåer av sjukdomsframkallande bakterier hos personer med fetma, liksom minskningar av kroppsvikt, inflammation och kolesterolnivåer.
En översyn från 2019 noterade att växtfoder är rikt på specifika näringsämnen som kan öka nivåerna av nyttiga bakterier och minska skadliga bakteriestammar för att stödja tarmhälsan.
Det är dock oklart om fördelarna med en vegetarisk kost på tarmmikrobiomet beror på brist på kött intag eller om andra faktorer också kan spela en roll.
Sammanfattning: Vegetarisk och vegansk kost kan förbättra mikrobiomet. Det är dock oklart om de positiva effekterna i samband med dessa dieter kan tillskrivas brist på köttintag eller om andra faktorer kan vara inblandade.
8. Ät mat rik på polyfenoler
Polyfenoler är växtföreningar som har många hälsofördelar, inklusive blodtryckssänkningar, inflammation, kolesterolnivåer och oxidativ stress.
Föreslagna för dig: Bör du ta probiotika under graviditeten?
Mänskliga celler kan inte alltid smälta polyfenoler. Eftersom de inte absorberas effektivt tar de flesta polyfenoler sig till tjocktarmen, där de smälts av tarmbakterier.
Några exempel på livsmedel som är rika på polyfenoler är:
- Kakao och mörk choklad
- rödvin
- Druvskal
- Grönt te
- Mandel
- Lök
- Blåbär
- Broccoli
Polyfenoler från kakao kan öka mängden Bifidobacteria och lactobacilli hos människor och minska mängden Clostridia.
Dessutom är dessa förändringar i mikrobiomet förknippade med lägre nivåer av triglycerider och C-reaktivt protein, vilket är en markör för inflammation.
Polyfenoler i rött vin har liknande effekter och har till och med visat sig öka nivåerna av fördelaktiga bakterier hos personer med metabolt syndrom.
Sammanfattning: Polyfenoler kan inte smälta effektivt av mänskliga celler, men de bryts effektivt ner i tarmmikrobioten. De kan förbättra flera hälsoutfall relaterade till hjärtsjukdomar och inflammation.
9. Öka ditt intag av probiotika
Probiotika är levande mikroorganismer, vanligtvis bakterier, som ger en specifik hälsofördel när de konsumeras.
Probiotika koloniserar inte tarmarna permanent i de flesta fall. De kan dock gynna din hälsa genom att ändra den totala sammansättningen av mikrobiomet och stödja din ämnesomsättning.
En genomgång av sju studier visade att probiotika har liten effekt på tarmmikrobiomkompositionen hos friska människor. Det finns dock vissa tecken på att probiotika kan förbättra tarmmikrobiomet hos personer med vissa sjukdomar.
En granskning av 63 studier fann blandade bevis på probiotika effektivitet vid förändring av mikrobiomet. Men forskarna noterade att probiotikaens starkaste effekter tycktes vara att återställa mikrobiomet till ett hälsosamt tillstånd efter att det hade äventyrats.
Ändå har vissa studier visat att probiotika kan förbättra funktionen hos vissa tarmbakterier, liksom de specifika typerna av kemikalier de producerar.
Du kan öka ditt intag av probiotika genom att äta mer probiotiskt rika livsmedel, inklusive fermenterad mat som kimchi, kefir, surkål och yoghurt.
Alternativt kan du överväga att använda ett probiotiskt tillskott. Se dock till att tala med din läkare innan du börjar med tillskott, särskilt om du tar andra mediciner eller har några underliggande hälsotillstånd.
Sammanfattning: Probiotika förändrar inte signifikant sammansättningen av mikrobiomet hos friska människor. De kan dock förbättra mikrobiomfunktionen och hjälpa till att återställa mikrobiomet till god hälsa hos personer med vissa hälsotillstånd.
Sammanfattning
Dina tarmbakterier är oerhört viktiga för många aspekter av hälsan.
Många studier har nu visat att ett stört mikrobiom kan leda till många kroniska sjukdomar.
Det bästa sättet att upprätthålla en hälsosam mikrobiom är att äta en rad färska, hela livsmedel, främst från växtkällor som frukt, grönsaker, baljväxter, bönor och fullkorn.
