В вашем теле около 40 триллионов бактерий, большинство из которых находится в кишечнике.
В совокупности они известны как микробиом кишечника, и они невероятно важны для здоровья в целом. Однако определенные типы бактерий в кишечнике также могут способствовать возникновению многих заболеваний.
Многие факторы, в том числе продукты, которые вы едите, могут влиять на тип бактерий, обнаруженных в вашем пищеварительном тракте.
Вот 9 научно обоснованных способов улучшить кишечные бактерии.
1. Ешьте разнообразные продукты.
В вашем кишечнике обитают сотни видов бактерий, каждый из которых играет определенную роль в здоровье и требует различных питательных веществ для роста.
Вообще говоря, здоровым считается разнообразный микробиом. Это потому, что чем больше у вас видов бактерий, тем больше пользы для здоровья они могут принести.
Диета, состоящая из разных видов пищи, может привести к более разнообразному микробиому.
К сожалению, традиционная западная диета не очень разнообразна и богата жирами и сахаром. Фактически, около 75% продуктов питания в мире производится только из 12 видов растений и 5 видов животных.
Однако рационы в некоторых сельских регионах часто более разнообразны и богаты различными растительными источниками.
По этой причине несколько исследований показали, что разнообразие кишечного микробиома намного больше у людей из сельских регионов Африки и Южной Америки, чем у людей из городских районов Европы или США.
Резюме: разнообразная диета, богатая цельными продуктами, может привести к разнообразному микробиому, что полезно для вашего здоровья.
2. Ешьте много овощей, бобовых, фасоли и фруктов.
Фрукты и овощи - лучшие источники питательных веществ для здорового микробиома.
Они с высоким содержанием волокно, которые ваше тело не может переварить. Однако некоторые бактерии в кишечнике могут переваривать клетчатку, что стимулирует их рост.
Фасоль и бобовые также содержат очень большое количество клетчатки.
Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, полезные для кишечных бактерий, включают:
- Малина
- Артишоки
- Зеленый горошек
- Брокколи
- Нут
- Чечевица
- Бобы
- Цельнозерновые
- Бананы
- Яблоки
Одно исследование показало, что соблюдение диеты, богатой фруктами и овощами, предотвращает рост некоторых болезнетворных бактерий.
Яблоки, артишоки, черника, миндаль и фисташки также увеличивают количество бифидобактерий у людей.
Бифидобактерии считаются полезными бактериями, поскольку они могут помочь предотвратить воспаление кишечника и улучшить здоровье кишечника.
Резюме: многие фрукты и овощи богаты клетчаткой. Клетчатка способствует росту полезных кишечных бактерий, в том числе определенных типов, таких как бифидобактерии.
3. Ешьте ферментированные продукты.
Ферментированные продукты подвергаются ферментации - процессу, при котором содержащиеся в них сахара расщепляются дрожжами или бактериями.
Некоторые примеры ферментированных продуктов:
- Йогурт
- Кимчи
- Квашеная капуста
- Кефир
- Чайный гриб
- Темпе
Многие из этих продуктов богаты лактобациллами - типом бактерий, которые могут принести пользу вашему здоровью.
Исследования показывают, что у людей, которые едят много йогурта, в кишечнике больше лактобацилл. У этих людей также меньше энтеробактерий, которые являются типом бактерий, связанных с воспалением и рядом хронических заболеваний.
Аналогичным образом, ряд исследований показал, что потребление йогурта может уменьшить количество кишечных бактерий и уменьшить симптомы непереносимости лактозы.
Более того, йогурт может также улучшить функцию и состав микробиома.
Однако многие йогурты, особенно ароматизированные, содержат большое количество сахара. Поэтому лучше всего выбрать простой несладкий йогурт или ароматизированный йогурт с минимальным добавлением сахара, который состоит только из смесей молока и бактерий, также иногда называемых «заквасочными культурами».”
Предлагаем вам: Пробиотики и пребиотики: в чем разница?
Кроме того, чтобы получить пользу для здоровья кишечника, убедитесь, что на этикетке написано «содержит живые активные культуры.”
Кроме того, ферментированное соевое молоко может способствовать росту полезных бактерий, таких как бифидобактерии и лактобациллы, при одновременном уменьшении количества некоторых других вредных штаммов бактерий. Кимчи также может принести пользу кишечной флоре.
Резюме: ферментированные продукты, такие как простой йогурт, могут принести пользу микробиому, улучшая его функцию и уменьшая количество болезнетворных бактерий в кишечнике.
4. Ешьте пребиотические продукты.
Пребиотики - это продукты, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.
В основном это клетчатка или сложные углеводы, которые человеческие клетки не могут переварить. Вместо этого определенные виды бактерий в кишечнике расщепляют их и используют в качестве топлива.
Многие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат пребиотики, но их можно найти и сами по себе.
Устойчивый крахмал также может быть пребиотиком. Этот тип крахмала не всасывается в тонком кишечнике и переходит в толстый кишечник, где его расщепляет микробиота.
Многие исследования показали, что пребиотики могут способствовать росту нескольких типов полезных бактерий, включая бифидобактерии.
Некоторые пребиотики также снижают уровень инсулина, триглицеридов и холестерина у людей с ожирением, что может быть полезно для профилактики таких состояний, как сердечные заболевания и диабет 2 типа.
Резюме: Пребиотики способствуют росту нескольких типов полезных бактерий, включая бифидобактерии. Некоторые исследования показывают, что пребиотики также могут снизить факторы риска определенных состояний здоровья за счет снижения уровня инсулина, триглицеридов и холестерина.
5. Если можете, кормите грудью не менее 6 месяцев.
Микробиом ребенка начинает правильно развиваться с момента рождения. Однако исследования показывают, что младенцы могут подвергаться воздействию некоторых бактерий еще до рождения.
Предлагаем вам: Когда лучше всего принимать пробиотики?
В течение первых 2 лет жизни микробиом младенца постоянно развивается и богат полезными бифидобактериями, которые могут переваривать сахара, содержащиеся в грудном молоке.
Многие исследования показали, что у младенцев, которых кормят смесью, измененный микробиом с меньшим количеством бифидобактерий, чем у младенцев, находящихся на грудном вскармливании.
Более того, грудное вскармливание также связано с более низким уровнем аллергии, ожирения и других заболеваний, которые могут быть связаны с различиями в микробиоте кишечника.
Резюме: грудное вскармливание помогает младенцу развить здоровый микробиом, который может помочь защитить от определенных заболеваний в более позднем возрасте.
6. Ешьте цельнозерновые продукты.
Цельные зерна содержат много клетчатки и неперевариваемых углеводов, таких как бета-глюкан. Эти углеводы не всасываются в тонком кишечнике, а вместо этого попадают в толстый кишечник, способствуя росту полезных бактерий в кишечнике.
Исследования показывают, что цельное зерно может способствовать росту бифидобактерий, лактобацилл и Bacteroidetes у людей.
В этих исследованиях цельное зерно также увеличивало чувство сытости и уменьшало воспаление и некоторые факторы риска сердечных заболеваний.
Однако имейте в виду, что некоторые исследования показывают, что зерна, содержащие глютен, такие как пшеница, ячмень и рожь, могут на самом деле негативно влиять на здоровье кишечника, увеличивая кишечную проницаемость и воспаление у некоторых людей.
Хотя это в основном относится к людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютен, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли употребление в пищу злаков, содержащих глютен, также изменить микробиом кишечника у здоровых взрослых без этих условий.
Резюме: цельные зерна содержат неперевариваемые углеводы, которые могут способствовать росту полезных бактерий в микробиоме кишечника. Эти изменения кишечной флоры могут улучшить некоторые аспекты метаболического здоровья.
7. Придерживайтесь растительной диеты.
Диеты, содержащие продукты животного происхождения, способствуют росту различных типов кишечных бактерий, чем диеты на основе растений.
Ряд исследований показал, что вегетарианские диеты могут принести пользу микробиому кишечника, что может быть связано с высоким содержанием клетчатки.
Предлагаем вам: Стоит ли тебе принимать пробиотики во время беременности?
Например, одно небольшое исследование 2013 года показало, что вегетарианская диета привело к снижению уровня болезнетворных бактерий у людей с ожирением, а также к снижению массы тела, воспалений и уровня холестерина.
В обзоре 2019 года отмечается, что растительная пища богата определенными питательными веществами, которые могут повышать уровень полезных бактерий и уменьшать количество вредных штаммов бактерий для поддержания здоровья кишечника.
Однако неясно, связаны ли преимущества вегетарианской диеты с микробиомом кишечника с отсутствием мясо потребление или другие факторы также могут играть роль.
Резюме: вегетарианская и веганская диеты могут улучшить микробиом. Однако неясно, могут ли положительные эффекты, связанные с этими диетами, быть связаны с недостаточным потреблением мяса или могут быть задействованы другие факторы.
8. Ешьте продукты, богатые полифенолами.
Полифенолы - это растительные соединения, которые имеют множество преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления, воспаления, уровня холестерина и окислительного стресса.
Клетки человека не всегда могут переваривать полифенолы. Поскольку они не усваиваются эффективно, большинство полифенолов попадают в толстую кишку, где они перевариваются кишечными бактериями.
Вот некоторые примеры продуктов, богатых полифенолами:
- Какао и темный шоколад
- красное вино
- Виноградная кожица
- Зеленый чай
- Миндаль
- Лук
- Черника
- Брокколи
Полифенолы из какао могут увеличить количество бифидобактерий и лактобактерий в организме человека и уменьшить количество клостридий.
Кроме того, эти изменения в микробиоме связаны с более низкими уровнями триглицеридов и С-реактивного белка, который является маркером воспаления.
Полифенолы в красном вине обладают схожим действием и даже повышают уровень полезных бактерий у людей с метаболическим синдромом.
Резюме: полифенолы не могут эффективно перевариваться человеческими клетками, но они эффективно расщепляются микробиотой кишечника. Они могут улучшить некоторые последствия для здоровья, связанные с сердечными заболеваниями и воспалениями.
9. Увеличьте потребление пробиотиков.
Пробиотики - это живые микроорганизмы, обычно бактерии, которые при употреблении приносят определенную пользу для здоровья.
В большинстве случаев пробиотики не колонизируют кишечник навсегда. Однако они могут принести пользу вашему здоровью, изменяя общий состав микробиома и поддерживая ваш метаболизм.
Обзор семи исследований показал, что пробиотики мало влияют на состав кишечного микробиома здоровых людей. Однако есть некоторые свидетельства того, что пробиотики могут улучшить микробиом кишечника у людей с определенными заболеваниями.
В одном обзоре 63 исследований были обнаружены неоднозначные доказательства эффективности пробиотиков в изменении микробиома. Но исследователи отметили, что наиболее сильные эффекты пробиотиков, по-видимому, заключались в восстановлении микробиома до здорового состояния после того, как он был скомпрометирован.
Тем не менее, некоторые исследования показали, что пробиотики могут улучшить работу определенных кишечных бактерий, а также определенные типы химических веществ, которые они производят.
Вы можете увеличить потребление пробиотиков, потребляя больше продуктов, богатых пробиотиками, включая ферментированные продукты, такие как кимчи, кефир, квашеная капуста и йогурт.
В качестве альтернативы вы можете рассмотреть возможность использования пробиотической добавки. Однако не забудьте поговорить с врачом перед началом приема добавок, особенно если вы принимаете другие лекарства или имеете какие-либо сопутствующие заболевания.
Резюме: Пробиотики существенно не меняют состав микробиома у здоровых людей. Однако они могут улучшить функцию микробиома и помочь восстановить здоровье микробиома у людей с определенными заболеваниями.
Резюме
Бактерии кишечника чрезвычайно важны для многих аспектов здоровья.
Многие исследования показали, что нарушенный микробиом может привести к многочисленным хроническим заболеваниям.
Лучший способ поддерживать здоровый микробиом - есть свежие цельные продукты, в основном из растительных источников, таких как фрукты, овощи, бобовые, бобы и цельнозерновые.
