Der er omkring 40 billioner bakterier i din krop, hvoraf de fleste findes i din tarm.
Samlet set er de kendt som dit tarmmikrobiom, og de er utroligt vigtige for det generelle helbred. Dog kan visse typer bakterier i tarmene også bidrage til mange sygdomme.
Mange faktorer, herunder den mad du spiser, kan påvirke den type bakterier, der findes i dit fordøjelseskanal.
Her er 9 videnskabsbaserede måder at forbedre dine tarmbakterier på.
1. Spis en bred vifte af fødevarer
Der er hundredvis af bakteriearter i tarmene, som hver spiller en bestemt rolle for sundheden og kræver forskellige næringsstoffer til vækst.
Generelt betragtes et mangfoldigt mikrobiom som et sundt. Det skyldes, at jo flere bakteriearter du har, jo flere sundhedsmæssige fordele kan de muligvis bidrage til.
En kost bestående af forskellige madtyper kan føre til et mere forskelligartet mikrobiom.
Desværre er den traditionelle vestlige kost ikke særlig forskelligartet og er rig på fedt og sukker. Faktisk er anslået 75% af verdens mad produceret af kun 12 plante- og 5 dyrearter.
Men kost i visse landdistrikter er ofte mere forskelligartet og rigere på forskellige plantekilder.
Af denne grund har nogle få undersøgelser vist, at tarmmikrobiom -mangfoldighed er meget større hos mennesker fra landdistrikter i Afrika og Sydamerika end hos mennesker fra byområder i Europa eller USA.
Resumé: At spise en mangfoldig kost rig på hele fødevarer kan føre til et mangfoldigt mikrobiom, hvilket er gavnligt for dit helbred.
2. Spis masser af grøntsager, bælgfrugter, bønner og frugt
Frugt og grøntsager er de bedste næringsstoffer til et sundt mikrobiom.
De er høje i fiber, som din krop ikke kan fordøje. Visse bakterier i din tarm kan imidlertid fordøje fibre, hvilket stimulerer deres vækst.
Bønner og bælgfrugter indeholder også meget store mængder fiber.
Nogle fiberrige fødevarer, der er gode for dine tarmbakterier, omfatter:
- Hindbær
- Artiskokker
- Grønne ærter
- Broccoli
- Kikærter
- Linser
- Bønner
- Fuldkorn
- Bananer
- Æbler
En undersøgelse viste, at efter en kost rig på frugt og grønt forhindrede vækst af nogle sygdomsfremkaldende bakterier.
Æbler, artiskokker, blåbær, mandler og pistacienødder har også alle vist sig at øge bifidobakterier hos mennesker.
Bifidobakterier betragtes som gavnlige bakterier, da de kan hjælpe med at forhindre tarmbetændelse og forbedre tarmsundheden.
Resumé: Mange frugter og grøntsager er rige på fibre. Fiber fremmer væksten af gavnlige tarmbakterier, herunder specifikke typer såsom Bifidobacteria.
3. Spis fermenteret mad
Fermenterede fødevarer har gennemgået gæring, en proces, hvor de sukkerarter, de indeholder, nedbrydes af gær eller bakterier.
Nogle eksempler på fermenterede fødevarer er:
- Yoghurt
- Kimchi
- Sauerkraut
- Kefir
- Kombucha
- Tempeh
Mange af disse fødevarer er rige på lactobaciller, en slags bakterier, der kan gavne dit helbred.
Forskning viser, at mennesker, der spiser meget yoghurt, ser ud til at have flere laktobaciller i tarmene. Disse mennesker har også mindre Enterobacteriaceae, som er en type bakterier forbundet med betændelse og en række kroniske tilstande.
På samme måde har en række undersøgelser vist, at yoghurtforbrug kan forbedre tarmbakterier og reducere symptomer på laktoseintolerance.
Ydermere kan yoghurt også forbedre mikrobiomets funktion og sammensætning.
Mange yoghurt, især yoghurt med smag, indeholder imidlertid store mængder sukker. Derfor er det bedst at vælge almindelig, usødet yoghurt eller en aromatiseret yoghurt med minimalt tilsat sukker, der kun er lavet af mælk og bakterieblandinger, også undertiden kaldet “startkulturer.”
For at høste tarmens sundhedsmæssige fordele skal du desuden sørge for, at etiketten lyder "indeholder levende aktive kulturer.”
Foreslået læsning: Probiotika og præbiotika: Hvad er forskellen?
Yderligere kan fermenteret sojamælk fremme væksten af gavnlige bakterier, såsom Bifidobacteria og lactobacilli, samtidig med at mængden af nogle andre skadelige bakteriestammer reduceres. Kimchi kan også gavne tarmfloraen.
Resumé: Fermenterede fødevarer som almindelig yoghurt kan gavne mikrobiomet ved at forbedre dets funktion og reducere mængden af sygdomsfremkaldende bakterier i tarmene.
4. Spis præbiotisk mad
Prebiotika er fødevarer, der fremmer væksten af gavnlige bakterier i tarmen.
De er hovedsageligt fiber eller komplekse kulhydrater, som menneskelige celler ikke kan fordøje. I stedet nedbryder visse bakteriearter i tarmen dem og bruger dem til brændstof.
Mange frugter, grøntsager og fuldkorn indeholder præbiotika, men de kan også findes alene.
Resistent stivelse kan også være præbiotisk. Denne type stivelse absorberes ikke i tyndtarmen og passerer ind i tyktarmen, hvor mikrobiota bryder den ned.
Mange undersøgelser har vist, at præbiotika kan fremme væksten af flere typer gavnlige bakterier, herunder Bifidobacteria.
Visse præbiotika har også vist sig at reducere insulin-, triglycerid- og kolesterolniveauer hos mennesker med fedme, hvilket kan være gavnligt til forebyggelse af tilstande som hjertesygdomme og type 2 -diabetes.
Resumé: Prebiotika fremmer væksten af flere typer gavnlige bakterier, herunder Bifidobacteria. Nogle undersøgelser tyder på, at præbiotika også kan reducere risikofaktorer for visse helbredstilstande ved at reducere niveauet af insulin, triglycerider og kolesterol.
5. Hvis du kan, skal du amme i mindst 6 måneder
Et barns mikrobiom begynder at udvikle sig ordentligt ved fødslen. Undersøgelser tyder imidlertid på, at babyer kan blive udsat for nogle bakterier allerede før fødslen.
I løbet af de første 2 leveår udvikler et spædbarns mikrobiom sig løbende og er rigt på gavnlige bifidobakterier, som kan fordøje sukkerarterne i modermælk.
Foreslået læsning: Hvornår er det bedste tidspunkt at tage probiotika?
Mange undersøgelser har vist, at spædbørn, der fodres med formel, har et ændret mikrobiom med færre bifidobakterier end spædbørn, der ammes.
Desuden er amning også forbundet med lavere allergier, fedme og andre sundhedsmæssige forhold, der kan skyldes forskelle i tarmmikrobiota.
Resumé: Amning hjælper et spædbarn med at udvikle et sundt mikrobiom, som kan hjælpe med at beskytte mod visse sundhedsmæssige forhold senere i livet.
6. Spis fuldkorn
Fuldkorn indeholder masser af fibre og ikke-fordøjelige kulhydrater, såsom beta-glucan. Disse kulhydrater absorberes ikke i tyndtarmen og kommer i stedet til tyktarmen for at fremme væksten af gavnlige bakterier i tarmen.
Forskning tyder på, at fuldkorn kan fremme væksten af Bifidobacteria, lactobacilli og Bacteroidetes hos mennesker.
I disse undersøgelser øgede fuldkorn også følelsen af fylde og reduceret betændelse og visse risikofaktorer for hjertesygdomme.
Husk dog, at nogle undersøgelser viser, at glutenholdige korn-såsom hvede, byg og rug-faktisk kan påvirke tarmsundheden negativt ved at øge tarmpermeabilitet og betændelse hos nogle mennesker.
Selvom dette for det meste gælder dem med cøliaki eller følsomhed over for gluten, mere forskning er nødvendig for at afgøre, om spisning af korn, der indeholder gluten, også kan ændre tarmmikrobiomet hos raske voksne uden disse betingelser.
Resumé: Fuldkorn indeholder ikke -fordøjelige kulhydrater, der kan fremme væksten af gavnlige bakterier i tarmmikrobiomet. Disse ændringer i tarmfloraen kan forbedre visse aspekter af metabolisk sundhed.
7. Spis en plantebaseret kost
Kost, der indeholder animalsk mad, fremmer væksten af forskellige typer tarmbakterier end plantebaseret kost.
En række undersøgelser har vist, at vegetarisk kost kan gavne tarmmikrobiomet, hvilket kan skyldes deres høje fiberindhold.
For eksempel fandt en lille undersøgelse fra 2013, at en vegetarisk kost ført til reducerede niveauer af sygdomsfremkaldende bakterier hos mennesker med fedme samt reduktioner i kropsvægt, betændelse og kolesteroltal.
En gennemgang fra 2019 bemærkede, at plantefødevarer er rige på specifikke næringsstoffer, der kan øge niveauet af gavnlige bakterier og reducere skadelige bakteriestammer for at understøtte tarmsundheden.
Det er imidlertid uklart, om fordelene ved en vegetarisk kost på tarmmikrobiomet skyldes mangel på kød indtag eller hvis andre faktorer også kan spille en rolle.
Foreslået læsning: Skal du tage probiotika under graviditeten?
Resumé: Vegetarisk og vegansk kost kan forbedre mikrobiomet. Det er imidlertid uklart, om de positive effekter forbundet med disse kostvaner kan tilskrives mangel på kødindtag, eller om andre faktorer kan være involveret.
8. Spis mad, der er rig på polyfenoler
Polyfenoler er planteforbindelser, der har mange sundhedsmæssige fordele, herunder reduktioner i blodtryk, betændelse, kolesteroltal og oxidativt stress.
Menneskelige celler kan ikke altid fordøje polyfenoler. Fordi de ikke absorberes effektivt, kommer de fleste polyfenoler til tyktarmen, hvor de fordøjes af tarmbakterier.
Nogle eksempler på fødevarer, der er rige på polyfenoler, er:
- Kakao og mørk chokolade
- rødvin
- Drueskind
- Grøn te
- Mandler
- Løg
- Blåbær
- Broccoli
Polyfenoler fra kakao kan øge mængden af Bifidobacteria og lactobacilli hos mennesker og reducere mængden af Clostridia.
Desuden er disse ændringer i mikrobiomet forbundet med lavere niveauer af triglycerider og C-reaktivt protein, som er en markør for betændelse.
Polyfenolerne i rødvin har lignende virkninger og har endda vist sig at øge niveauet af gavnlige bakterier hos mennesker med metabolisk syndrom.
Resumé: Polyfenoler kan ikke fordøjes effektivt af menneskelige celler, men de nedbrydes effektivt af tarmmikrobiota. De kan forbedre flere sundhedsresultater relateret til hjertesygdomme og betændelse.
9. Forøg dit indtag af probiotika
Probiotika er levende mikroorganismer, normalt bakterier, der giver en specifik sundhedsmæssig fordel, når de indtages.
Probiotika koloniserer ikke tarmene permanent i de fleste tilfælde. De kan dog gavne dit helbred ved at ændre den overordnede sammensætning af mikrobiomet og understøtte dit stofskifte.
En gennemgang af syv undersøgelser viste, at probiotika har ringe effekt på tarmmikrobiom -sammensætningen hos raske mennesker. Der er dog nogle tegn på, at probiotika kan forbedre tarmmikrobiomet hos mennesker med visse sygdomme.
En gennemgang af 63 undersøgelser fandt blandede tegn på probiotika's effektivitet ved ændring af mikrobiomet. Men forskerne bemærkede, at probiotikaens stærkeste virkninger syntes at være at genoprette mikrobiomet til en sund tilstand, efter at det var blevet kompromitteret.
Ikke desto mindre har nogle undersøgelser vist, at probiotika kan forbedre funktionen af visse tarmbakterier samt de specifikke typer kemikalier, de producerer.
Du kan øge dit indtag af probiotika ved at indtage mere probiotisk rige fødevarer, herunder fermenterede fødevarer som kimchi, kefir, surkål og yoghurt.
Alternativt kan du overveje at bruge et probiotisk supplement. Sørg dog for at tale med din læge, før du starter tilskud, især hvis du tager anden medicin eller har underliggende sundhedsmæssige forhold.
Resumé: Probiotika ændrer ikke signifikant sammensætningen af mikrobiomet hos raske mennesker. De kan imidlertid forbedre mikrobiomfunktionen og hjælpe med at genoprette mikrobiomet til et godt helbred hos dem med visse sundhedsmæssige forhold.
Resumé
Dine tarmbakterier er ekstremt vigtige for mange aspekter af sundhed.
Mange undersøgelser har nu vist, at et forstyrret mikrobiom kan føre til talrige kroniske sygdomme.
Den bedste måde at opretholde et sundt mikrobiom på er at spise en række friske, hele fødevarer, hovedsageligt fra plantekilder som frugt, grøntsager, bælgfrugter, bønner og fuldkorn.
