У вашому тілі близько 40 трильйонів бактерій, більшість з яких знаходяться в кишечнику.
У сукупності вони відомі як мікробіом кишечника, і вони неймовірно важливі для загального здоров’я. Однак деякі види бактерій у вашому кишечнику також можуть сприяти виникненню багатьох захворювань.
Багато факторів, включаючи їжу, яку ви їсте, можуть вплинути на тип бактерій у вашому травному тракті.
Ось 9 науково обґрунтованих способів поліпшити кишкові бактерії.
1. Вживайте різноманітний асортимент продуктів
У вашому кишечнику є сотні видів бактерій, кожен з яких відіграє певну роль у здоров’ї та потребує різних поживних речовин для росту.
Загалом, різноманітний мікробіом вважається здоровим. Це пояснюється тим, що чим більше у вас видів бактерій, тим більшу користь для здоров’я вони можуть внести.
Дієта, що складається з різних видів їжі, може привести до більш різноманітного мікробіому.
На жаль, традиційна західна дієта не дуже різноманітна і багата жиром і цукром. Насправді, приблизно 75% світової їжі виробляється лише з 12 видів рослин та 5 видів тварин.
Однак дієти в деяких сільських регіонах часто бувають різноманітнішими та багатішими на різні рослинні джерела.
З цієї причини кілька досліджень показали, що різноманітність мікробіомів кишечника значно більша у людей із сільських регіонів Африки та Південної Америки, ніж у людей із міських районів Європи чи США.
Резюме: Вживання різноманітної дієти, багатої цільними продуктами, може призвести до різноманітного мікробіому, що корисно для вашого здоров’я.
2. Їжте багато овочів, бобових, квасолі та фруктів
Фрукти та овочі - найкращі джерела поживних речовин для здорового мікробіому.
Вони високо в волокно, які ваше тіло не може засвоїти. Однак деякі бактерії в кишечнику можуть перетравлювати клітковину, що стимулює їх зростання.
Квасоля та бобові також містять дуже велику кількість клітковини.
Деякі продукти з високим вмістом клітковини, корисні для кишкових бактерій, включають:
- Малина
- Артишоки
- Зелений горошок
- Брокколі
- Нут
- Сочевиця
- Квасоля
- Цільного зерна
- Банани
- Яблука
Одне дослідження показало, що дієта, багата фруктами та овочами, запобігає росту деяких бактерій, що викликають хвороби.
Було також показано, що яблука, артишоки, чорниця, мигдаль та фісташки збільшують кількість біфідобактерій у людей.
Біфідобактерії вважаються корисними бактеріями, оскільки вони можуть допомогти запобігти запаленню кишечника та покращити здоров’я кишечника.
Резюме: Багато фруктів та овочів багаті клітковиною. Клітковина сприяє зростанню корисних кишкових бактерій, включаючи специфічні види, такі як біфідобактерії.
3. Вживайте ферментовані продукти
Зброджені продукти пройшли ферментацію - процес, при якому цукри, які вони містять, розщеплюються дріжджами або бактеріями.
Деякі приклади ферментованих продуктів:
- Йогурт
- Кімчі
- Квашена капуста
- Кефір
- Комбуча
- Темпе
Багато з цих продуктів багаті лактобактеріями, типом бактерій, які можуть принести користь вашому здоров’ю.
Дослідження показують, що у людей, які їдять багато йогурту, в кишечнику виявляється більше лактобактерій. Ці люди також мають меншу кількість ентеробактерій - типу бактерій, пов’язаних із запаленням та низкою хронічних станів.
Аналогічно, ряд досліджень показав, що споживання йогурту може поліпшити кишкові бактерії та зменшити симптоми непереносимості лактози.
Більш того, йогурт також може покращити функцію та склад мікробіому.
Однак багато йогуртів, особливо ароматизовані, містять велику кількість цукру. Тому найкраще вибрати звичайний, несолодкий йогурт або ароматизований йогурт з мінімальним вмістом цукру, який складається тільки з сумішей молока та бактерій, які також іноді називають «заквасками».”
Крім того, щоб отримати користь для здоров'я кишечника, переконайтеся, що на етикетці написано: "містить живі активні культури.”
Для вас пропонується: Пробіотики та пребіотики: в чому різниця?
Крім того, ферментоване соєве молоко може сприяти росту корисних бактерій, таких як біфідобактерії та лактобактерії, одночасно зменшуючи кількість деяких інших шкідливих штамів бактерій. Кімчі також може принести користь кишковій флорі.
Резюме: Ферментовані продукти, такі як звичайний йогурт, можуть принести користь мікробіому, посилюючи його функцію та зменшуючи кількість хвороботворних бактерій у кишечнику.
4. Їжте пребіотичні продукти
Пребіотики - це продукти, які сприяють росту корисних бактерій у кишечнику.
В основному це клітковина або складні вуглеводи, які клітини людини не можуть засвоїти. Натомість деякі види бактерій у кишечнику розщеплюють їх і використовують для палива.
Багато фруктів, овочів та цільних зерен містять пребіотики, але їх також можна знайти самостійно.
Стійкий крохмаль також може бути пребіотиком. Цей вид крохмалю не всмоктується в тонкому кишечнику і переходить у товстий кишечник, де мікробіота розщеплює його.
Багато досліджень показали, що пребіотики можуть сприяти росту кількох видів корисних бактерій, включаючи біфідобактерії.
Було також показано, що деякі пребіотики знижують рівень інсуліну, тригліцеридів та холестерину у людей з ожирінням, що може бути корисним для профілактики таких станів, як хвороби серця та діабет 2 типу.
Резюме: Пребіотики сприяють росту кількох видів корисних бактерій, включаючи біфідобактерії. Деякі дослідження показують, що пребіотики також можуть зменшити фактори ризику для певних станів здоров'я за рахунок зниження рівня інсуліну, тригліцеридів та холестерину.
5. Якщо є можливість, годуйте грудьми не менше 6 місяців
Мікробіом дитини починає правильно розвиватися при народженні. Однак дослідження показують, що немовлята можуть бути схильні до впливу деяких бактерій ще до народження.
Протягом перших 2 років життя мікробіом немовляти постійно розвивається і багатий на корисні біфідобактерії, які здатні перетравлювати цукор, що міститься в грудному молоці.
Для вас пропонується: Коли найкращий час приймати пробіотики?
Багато досліджень показали, що немовлята, яких годують штучними сумішами, мають змінений мікробіом з меншою кількістю біфідобактерій, ніж немовлята на грудному вигодовуванні.
Більш того, грудне вигодовування також пов'язане з більш низьким рівнем алергії, ожирінням та іншими станами здоров'я, які можуть бути обумовлені відмінностями в мікрофлорі кишечника.
Резюме: Грудне вигодовування допомагає немовляті виробити здоровий мікробіом, який може допомогти захиститися від певних захворювань пізніше в житті.
6. Їжте цільнозернові
Цілі зерна містять багато клітковини і неперетравлюваних вуглеводів, таких як бета-глюкан. Ці вуглеводи не всмоктуються в тонкому кишечнику і натомість проникають у товстий кишечник, щоб сприяти росту корисних бактерій у кишечнику.
Дослідження показують, що цілі зерна можуть сприяти росту біфідобактерій, лактобактерій та бактероїдетів у людини.
У цих дослідженнях цілі зерна також збільшували відчуття ситості та зменшували запалення та певні фактори ризику серцевих захворювань.
Однак майте на увазі, що деякі дослідження показують, що зерна, що містять глютен-такі як пшениця, ячмінь і жито-можуть насправді негативно вплинути на здоров'я кишечника, збільшуючи проникність кишечника та запалення у деяких людей.
Хоча це в основному стосується хворих на целіакію або чутливості до них глютен, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи вживання зерна, що містить глютен, також може змінити мікробіом кишечника у здорових дорослих без цих станів.
Резюме: Цілі зерна містять неперетравні вуглеводи, які можуть сприяти росту корисних бактерій у мікробіомі кишечника. Ці зміни в кишковій флорі можуть покращити певні аспекти здоров'я метаболізму.
7. Дотримуйтесь рослинної дієти
Дієти, що містять продукти тваринного походження, сприяють росту різних видів кишкових бактерій, ніж рослинні.
Ряд досліджень показав, що вегетаріанська дієта може принести користь мікробіому кишечника, що може бути пов'язано з їх високим вмістом клітковини.
Наприклад, одне невелике дослідження 2013 року показало, що а вегетаріанська дієта призвело до зниження рівня хвороботворних бактерій у людей з ожирінням, а також до зниження маси тіла, запалення та рівня холестерину.
В огляді 2019 року зазначено, що рослинна їжа багата специфічними поживними речовинами, які можуть збільшити рівень корисних бактерій та зменшити шкідливі штами бактерій для підтримки здоров’я кишечника.
Однак незрозуміло, чи користь вегетаріанської дієти для мікробіому кишечника обумовлена її нестачею м'ясо споживання або якщо інші фактори також можуть зіграти роль.
Для вас пропонується: Чи варто приймати пробіотики під час вагітності?
Резюме: Вегетаріанська та веганська дієти можуть покращити мікробіом. Однак незрозуміло, чи позитивні наслідки, пов'язані з цими дієтами, можна пояснити нестачею споживання м'яса або можуть бути залучені інші фактори.
8. Вживайте продукти, багаті поліфенолами
Поліфеноли - це рослинні сполуки, які мають багато переваг для здоров'я, включаючи зниження артеріального тиску, запалення, рівень холестерину та окислювальний стрес.
Клітини людини не завжди можуть перетравлювати поліфеноли. Оскільки вони не засвоюються ефективно, більшість поліфенолів потрапляють у товсту кишку, де вони перетравлюються кишковими бактеріями.
Деякі приклади продуктів, багатих поліфенолами:
- Какао і чорний шоколад
- червоне вино
- Шкірки винограду
- Зелений чай
- Мигдаль
- Цибуля
- Чорниця
- Брокколі
Поліфеноли з какао можуть збільшити кількість біфідобактерій та лактобактерій у людини та зменшити кількість клостридій.
Крім того, ці зміни в мікробіомі пов'язані з зниженням рівня тригліцеридів та С-реактивного білка, що є маркером запалення.
Поліфеноли в червоному вині мають подібну дію і навіть було показано, що вони підвищують рівень корисних бактерій у людей з метаболічним синдромом.
Резюме: Поліфеноли не можуть ефективно засвоюватися клітинами людини, але вони ефективно розщеплюються мікробіотою кишечника. Вони можуть поліпшити кілька наслідків для здоров’я, пов’язаних із захворюваннями серця та запаленням.
9. Збільште споживання пробіотиків
Пробіотики - це живі мікроорганізми, зазвичай бактерії, які при споживанні приносять особливу користь здоров’ю.
У більшості випадків пробіотики не постійно колонізують кишечник. Однак вони можуть принести користь вашому здоров’ю, змінивши загальний склад мікробіому та підтримаючи метаболізм.
Огляд семи досліджень показав, що пробіотики мало впливають на склад мікробіомів кишечника здорових людей. Однак є деякі докази того, що пробіотики можуть покращити мікробіом кишечника у людей з певними захворюваннями.
Один з оглядів 63 досліджень виявив неоднозначні докази ефективності пробіотиків у зміні мікробіому. Але дослідники відзначили, що найсильніший ефект пробіотиків, здавалося, полягає у відновленні мікробіому до здорового стану після того, як він був скомпрометований.
Тим не менш, деякі дослідження показали, що пробіотики можуть покращити функціонування деяких кишкових бактерій, а також певних видів хімічних речовин, які вони виробляють.
Ви можете збільшити споживання пробіотиків, споживаючи більше продуктів, багатих пробіотиками, включаючи ферментовані продукти, такі як кімчі, кефір, квашена капуста та йогурт.
Крім того, ви можете розглянути можливість використання пробіотичної добавки. Однак, не забудьте поговорити зі своїм лікарем перед початком прийому добавок, особливо якщо ви приймаєте інші ліки або маєте якісь основні захворювання.
Резюме: Пробіотики не суттєво змінюють склад мікробіому у здорових людей. Однак вони можуть поліпшити функціонування мікробіомів і допомогти відновити мікробіом до міцного здоров’я у людей з певними станами здоров’я.
Резюме
Ваші кишкові бактерії надзвичайно важливі для багатьох аспектів здоров'я.
Зараз багато досліджень показали, що порушений мікробіом може призвести до численних хронічних захворювань.
Найкращий спосіб зберегти здоровий мікробіом - це вживати цілий ряд свіжих, цільних продуктів, переважно з рослинних джерел, таких як фрукти, овочі, бобові, бобові та цільнозернові.
