W twoim ciele jest około 40 bilionów bakterii, z których większość znajduje się w jelitach.
Łącznie są one znane jako mikrobiom jelitowy i są niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Jednak niektóre rodzaje bakterii w jelitach mogą również przyczyniać się do wielu chorób.
Wiele czynników, w tym spożywana żywność, może wpływać na rodzaj bakterii znajdujących się w przewodzie pokarmowym.
Oto 9 naukowych sposobów na poprawę bakterii jelitowych.
1. Jedz różnorodne potrawy
W jelitach znajdują się setki gatunków bakterii, z których każdy odgrywa określoną rolę w zdrowiu i do wzrostu wymaga innych składników odżywczych.
Ogólnie rzecz biorąc, różnorodny mikrobiom uważany jest za zdrowy. Dzieje się tak, ponieważ im więcej masz gatunków bakterii, tym więcej korzyści zdrowotnych mogą one przyczynić się do.
Dieta składająca się z różnych rodzajów żywności może prowadzić do bardziej zróżnicowanego mikrobiomu.
Niestety tradycyjna dieta zachodnia jest mało zróżnicowana i bogata w tłuszcze i cukier. Szacuje się, że około 75% światowej żywności pochodzi z zaledwie 12 gatunków roślin i 5 zwierząt.
Jednak diety w niektórych regionach wiejskich są często bardziej zróżnicowane i bogatsze w różne źródła roślinne.
Z tego powodu kilka badań wykazało, że różnorodność mikrobiomu jelitowego jest znacznie większa u osób z obszarów wiejskich Afryki i Ameryki Południowej niż u osób z obszarów miejskich w Europie lub Stanach Zjednoczonych.
Streszczenie: Spożywanie zróżnicowanej diety bogatej w pełnowartościową żywność może prowadzić do zróżnicowanego mikrobiomu, co jest korzystne dla zdrowia.
2. Jedz dużo warzyw, roślin strączkowych, fasoli i owoców
Owoce i warzywa są najlepszym źródłem składników odżywczych dla zdrowego mikrobiomu.
Są wysoko w włókno, którego twoje ciało nie może strawić. Jednak niektóre bakterie w jelitach mogą trawić błonnik, co stymuluje ich wzrost.
Fasola i rośliny strączkowe zawierają również bardzo duże ilości błonnika.
Niektóre pokarmy bogate w błonnik, które są dobre dla bakterii jelitowych, obejmują:
- Maliny
- Karczochy
- Zielony groszek
- brokuły
- Ciecierzyca
- soczewica
- fasolki
- Produkty pełnoziarniste
- Banany
- Jabłka
Jedno z badań wykazało, że przestrzeganie diety bogatej w owoce i warzywa zapobiegało rozwojowi niektórych bakterii chorobotwórczych.
Wykazano, że jabłka, karczochy, jagody, migdały i pistacje również zwiększają liczbę Bifidobakterii u ludzi.
Bifidobakterie są uważane za pożyteczne bakterie, ponieważ mogą zapobiegać zapaleniu jelit i poprawiać zdrowie jelit.
Streszczenie: Wiele owoców i warzyw jest bogatych w błonnik. Błonnik wspomaga wzrost pożytecznych bakterii jelitowych, w tym określonych typów, takich jak Bifidobakterie.
3. Jedz sfermentowaną żywność
Sfermentowana żywność została poddana fermentacji, czyli procesowi, w którym zawarte w nich cukry są rozkładane przez drożdże lub bakterie.
Niektóre przykłady sfermentowanej żywności to:
- Jogurt
- Kimchi
- kapusta kiszona
- Kefir
- Kombucha
- Tempeh
Wiele z tych produktów jest bogatych w pałeczki kwasu mlekowego, rodzaj bakterii, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie.
Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą dużo jogurtu, wydają się mieć więcej pałeczek kwasu mlekowego w jelitach. Osoby te mają również mniej Enterobacteriaceae, które są rodzajem bakterii związanych ze stanami zapalnymi i szeregiem chorób przewlekłych.
Podobnie wiele badań wykazało, że spożywanie jogurtu może poprawić bakterie jelitowe i zmniejszyć objawy nietolerancji laktozy.
Co więcej, jogurt może również poprawić funkcję i skład mikrobiomu.
Jednak wiele jogurtów, zwłaszcza jogurtów smakowych, zawiera duże ilości cukru. Dlatego najlepiej wybrać zwykły, niesłodzony jogurt lub jogurt smakowy z minimalnym dodatkiem cukru, który jest zrobiony tylko z mieszanek mleka i bakterii, czasami nazywanych również „kulturami startowymi.”
Sugerowane dla Ciebie: Probiotyki i prebiotyki: Jaka jest różnica?
Dodatkowo, aby czerpać korzyści dla zdrowia jelit, upewnij się, że na etykiecie jest napisane „zawiera żywe, aktywne kultury.”
Ponadto sfermentowane mleko sojowe może sprzyjać wzrostowi pożytecznych bakterii, takich jak Bifidobacteria i lactobacilli, jednocześnie zmniejszając ilość niektórych innych szkodliwych szczepów bakterii. Kimchi może również korzystnie wpływać na florę jelitową.
Streszczenie: Sfermentowane pokarmy, takie jak zwykły jogurt, mogą korzystnie wpływać na mikrobiom, poprawiając jego funkcję i zmniejszając liczebność bakterii chorobotwórczych w jelitach.
4. Jedz żywność prebiotyczną
Prebiotyki to pokarmy, które promują wzrost pożytecznych bakterii w jelitach.
Są to głównie błonnik lub złożone węglowodany, których ludzkie komórki nie są w stanie strawić. Zamiast tego niektóre gatunki bakterii w jelitach rozkładają je i wykorzystują jako paliwo.
Wiele owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych zawiera prebiotyki, ale można je również znaleźć samodzielnie.
Skrobia odporna może być również prebiotykiem. Ten rodzaj skrobi nie jest wchłaniany w jelicie cienkim i przechodzi do jelita grubego, gdzie mikrobiota ją rozkłada.
Wiele badań wykazało, że prebiotyki mogą promować wzrost kilku rodzajów pożytecznych bakterii, w tym Bifidobakterii.
Wykazano również, że niektóre prebiotyki obniżają poziom insuliny, trójglicerydów i cholesterolu u osób z otyłością, co może być korzystne w zapobieganiu stanom takim jak choroby serca i cukrzyca typu 2.
Streszczenie: Prebiotyki promują wzrost kilku rodzajów pożytecznych bakterii, w tym Bifidobacteria. Niektóre badania sugerują, że prebiotyki mogą również zmniejszać czynniki ryzyka niektórych schorzeń poprzez obniżenie poziomu insuliny, trójglicerydów i cholesterolu.
5. Jeśli możesz, karm piersią przez co najmniej 6 miesięcy
Mikrobiom dziecka zaczyna się prawidłowo rozwijać od urodzenia. Jednak badania sugerują, że niemowlęta mogą być narażone na niektóre bakterie jeszcze przed urodzeniem.
Sugerowane dla Ciebie: Kiedy najlepiej przyjmować probiotyki?
W ciągu pierwszych 2 lat życia mikrobiom niemowlęcia stale się rozwija i jest bogaty w pożyteczne Bifidobakterie, które mogą trawić cukry znajdujące się w mleku matki.
Wiele badań wykazało, że niemowlęta karmione mieszanką mają zmieniony mikrobiom z mniejszą liczbą Bifidobakterii niż niemowlęta karmione piersią.
Co więcej, karmienie piersią wiąże się również z niższymi wskaźnikami alergii, otyłości i innych schorzeń, które mogą wynikać z różnic w mikrobiocie jelitowej.
Streszczenie: Karmienie piersią pomaga niemowlęciu rozwijać zdrowy mikrobiom, który może pomóc w ochronie przed niektórymi chorobami w późniejszym życiu.
6. Jedz pełne ziarna
Pełne ziarna zawierają dużo błonnika i niestrawnych węglowodanów, takich jak beta-glukan. Węglowodany te nie są wchłaniane w jelicie cienkim, a zamiast tego trafiają do jelita grubego, aby promować wzrost pożytecznych bakterii w jelitach.
Badania sugerują, że całe ziarna mogą promować wzrost Bifidobacteria, lactobacilli i Bacteroidetes u ludzi.
W tych badaniach produkty pełnoziarniste zwiększyły również uczucie pełności i zmniejszyły stan zapalny oraz niektóre czynniki ryzyka chorób serca.
Należy jednak pamiętać, że niektóre badania pokazują, że ziarna zawierające gluten – takie jak pszenica, jęczmień i żyto – mogą w rzeczywistości negatywnie wpływać na zdrowie jelit poprzez zwiększenie przepuszczalności jelit i stanów zapalnych u niektórych osób.
Chociaż dotyczy to głównie osób z celiakią lub wrażliwością na gluten, potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy spożywanie zbóż zawierających gluten może również zmienić mikrobiom jelitowy u zdrowych osób dorosłych bez tych schorzeń.
Streszczenie: Pełne ziarna zawierają niestrawne węglowodany, które mogą sprzyjać rozwojowi pożytecznych bakterii w mikrobiomie jelitowym. Te zmiany we florze jelitowej mogą poprawić niektóre aspekty zdrowia metabolicznego.
7. Jedz dietę roślinną
Diety zawierające żywność pochodzenia zwierzęcego sprzyjają rozwojowi różnych rodzajów bakterii jelitowych niż diety roślinne.
Wiele badań wykazało, że diety wegetariańskie mogą korzystnie wpływać na mikrobiom jelitowy, co może wynikać z wysokiej zawartości błonnika.
Na przykład jedno małe badanie z 2013 r. wykazało, że dieta wegetariańska doprowadziło do zmniejszenia poziomu bakterii chorobotwórczych u osób z otyłością, a także do zmniejszenia masy ciała, stanu zapalnego i poziomu cholesterolu.
Sugerowane dla Ciebie: Czy należy przyjmować probiotyki w czasie ciąży?
W przeglądzie z 2019 r. zauważono, że pokarmy roślinne są bogate w określone składniki odżywcze, które mogą zwiększać poziom pożytecznych bakterii i zmniejszać szkodliwe szczepy bakterii, aby wspierać zdrowie jelit.
Nie jest jednak jasne, czy korzyści płynące z diety wegetariańskiej dla mikrobiomu jelitowego wynikają z braku mięso spożycie lub inne czynniki mogą również odgrywać rolę.
Streszczenie: Diety wegetariańskie i wegańskie mogą poprawić mikrobiom. Nie jest jednak jasne, czy pozytywne skutki związane z tymi dietami można przypisać brakowi spożycia mięsa, czy też mogą być zaangażowane inne czynniki.
8. Jedz pokarmy bogate w polifenole
Polifenole to związki roślinne, które mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym obniżają ciśnienie krwi, stany zapalne, poziom cholesterolu i stres oksydacyjny.
Komórki ludzkie nie zawsze trawią polifenole. Ponieważ nie są skutecznie wchłaniane, większość polifenoli trafia do okrężnicy, gdzie są trawione przez bakterie jelitowe.
Niektóre przykłady żywności bogatej w polifenole to:
- Kakao i gorzka czekolada
- czerwone wino
- Skórki winogron
- Zielona herbata
- migdały
- Cebule
- Jagody
- brokuły
Polifenole z kakao mogą zwiększać ilość Bifidobacteria i lactobacilli u ludzi oraz zmniejszać ilość Clostridia.
Ponadto te zmiany w mikrobiomie są związane z niższym poziomem triglicerydów i białka C-reaktywnego, które jest markerem stanu zapalnego.
Polifenole w czerwonym winie mają podobne działanie, a nawet wykazano, że zwiększają poziom pożytecznych bakterii u osób z zespołem metabolicznym.
Streszczenie: Polifenole nie mogą być wydajnie trawione przez komórki ludzkie, ale są skutecznie rozkładane przez mikrobiotę jelitową. Mogą poprawić kilka wyników zdrowotnych związanych z chorobami serca i stanami zapalnymi.
9. Zwiększ spożycie probiotyków
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, zwykle bakterie, które po spożyciu zapewniają określone korzyści zdrowotne.
W większości przypadków probiotyki nie kolonizują na stałe jelit. Mogą jednak korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie, zmieniając ogólny skład mikrobiomu i wspierając Twój metabolizm.
Przegląd siedmiu badań wykazał, że probiotyki mają niewielki wpływ na skład mikrobiomu jelitowego zdrowych ludzi. Istnieją jednak dowody na to, że probiotyki mogą poprawić mikrobiom jelitowy u osób z niektórymi chorobami.
Jeden przegląd 63 badań wykazał mieszane dowody na skuteczność probiotyków w zmienianiu mikrobiomu. Ale naukowcy zauważyli, że najsilniejsze działanie probiotyków wydaje się polegać na przywracaniu mikrobiomu do zdrowego stanu po jego uszkodzeniu.
Niemniej jednak niektóre badania wykazały, że probiotyki mogą poprawić funkcjonowanie niektórych bakterii jelitowych, a także określonych rodzajów wytwarzanych przez nie chemikaliów.
Możesz zwiększyć spożycie probiotyków, spożywając więcej produktów bogatych w probiotyki, w tym produkty fermentowane, takie jak kimchi, kefir, kapusta kiszona i jogurt.
Alternatywnie możesz rozważyć użycie suplementu probiotycznego. Pamiętaj jednak, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, zwłaszcza jeśli przyjmujesz inne leki lub masz jakiekolwiek podstawowe schorzenia.
Streszczenie: Probiotyki nie zmieniają znacząco składu mikrobiomu u osób zdrowych. Mogą jednak poprawić funkcję mikrobiomu i pomóc przywrócić mikrobiom do dobrego stanu zdrowia u osób z pewnymi schorzeniami.
Streszczenie
Twoje bakterie jelitowe są niezwykle ważne dla wielu aspektów zdrowia.
Wiele badań wykazało, że zaburzony mikrobiom może prowadzić do wielu chorób przewlekłych.
Najlepszym sposobem na utrzymanie zdrowego mikrobiomu jest spożywanie szeregu świeżych, pełnych produktów spożywczych, głównie ze źródeł roślinnych, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, fasola i produkty pełnoziarniste.
