Kött är en mycket kontroversiell mat.
Å ena sidan är det en häftklammer i många dieter och en bra proteinkälla och viktiga näringsämnen.
Å andra sidan tror vissa människor att äta det är ohälsosamt, oetiskt och onödigt.
Denna artikel tar en detaljerad titt på hälsofördelarna och de potentiella riskerna med att äta kött.
Vad är kött?
Kött är köttet av djur som människor tillagar och konsumerar som mat.
I USA och många andra länder avser termen främst muskelvävnaden hos däggdjur och fåglar. Det konsumeras vanligtvis som biff, koteletter, revben eller stek eller i form.
Tidigare åtnjöts slaktbiprodukter - inklusive lever, njurar, hjärnor och tarmar - i de flesta kulturer. Men de flesta västerländska dieter utesluter det nu.
Ändå är slaktbiprodukter fortfarande populära i vissa delar av världen, särskilt bland traditionella samhällen. Många delikatesser är också organbaserade.
Foie gras är gjord av anka eller gåslever. Sweetbreads är thymus körtlar och bukspottkörtel, medan Menudo är en soppa som innehåller tripe (mage).
Idag kommer det mesta köttet i världen från tama djur som odlas på gårdar, främst stora industrikomplex som ofta rymmer tusentals djur åt gången.
Men i vissa traditionella kulturer är jaktdjur fortfarande det enda sättet att få det.
Sammanfattning Kött avser muskeln eller organen hos ett djur som konsumeras som mat. I de flesta delar av världen kommer det från djur uppfödda på stora industriella gårdar.
Olika typer av kött
Kötttyper kategoriseras efter deras animaliska källa och hur de tillagas.
Rött kött
Detta kommer från däggdjur och innehåller mer av det järnrika proteinet myoglobin i dess vävnad än vitt kött. Exempel inkluderar:
- Biffkor)
- Fläsk (grisar och grisar)
- lamm
- Kalvkött (kalvar)
- Get
- Viltkött, som bison, älg och vilt (rådjur)
Vitt kött
Detta är i allmänhet ljusare än rött kött och kommer från fåglar och småvilt. Exempel inkluderar:
- Kyckling
- Kalkon
- Anka
- Gås
- Vilda fåglar, som vaktel och fasan
Bearbetat kött
Bearbetat kött har modifierats genom saltning, härdning, rökning, torkning eller andra processer för att bevara det eller förbättra smaken. Exempel inkluderar:
- Varmkorv
- Korv
- Bacon
- Lunchkött, som bologna, salami och pastrami
- Ryckig
Sammanfattning: Kött kommer från en mängd olika djur och klassificeras som antingen rött eller vitt, beroende på källan. Bearbetade produkter har modifierats med tillsatser för att förbättra smaken.
Näringsämnen i kött
Magert kött anses vara en utmärkt proteinkälla. Den innehåller cirka 25–30 viktprocent efter tillagning.
En portion på 100 gram kokt kycklingbröst innehåller cirka 31 gram protein. Samma portion magert nötkött innehåller cirka 27 gram.
Animaliskt protein är ett komplett protein, vilket betyder att det innehåller alla nio essentiella aminosyror.
En portion på 100 gram magert nötkött ger:
- Kalorier: 205
- Protein: Cirka 27 gram
- Riboflavin: 15% av det dagliga värdet (DV)
- Niacin: 24% av DV
- Vitamin B6: 19% av DV
- Vitamin B12: 158% av DV
- Niacin: 24% av DV
- Fosfor: 19% av DV
- Zink: 68% av DV
- Selen: 36% av DV
Näringsämnesprofilerna för andra muskelkött är lika, även om de innehåller mindre zink. Intressant nog är fläsk särskilt högt i vitaminet tiamin. Fläskkotletter ger 78% av DV för tiamin per 157 gram (15,5 gram) portion.
Levern och andra organ innehåller också vitamin A, vitamin B12, järn och selen. De är också en utmärkt källa till kolin, ett viktigt näringsämne för hjärnans, muskelns och leverhälsan.
Sammanfattning: Kött är en utmärkt proteinkälla och flera vitaminer och mineraler, inklusive vitamin B12, niacin och selen.
Tillagningsmetoder och effekter på cancerframkallande ämnen
Att laga mat och tillaga kött på vissa sätt kan påverka din hälsa negativt.
När de grillas, grillas eller röks vid höga temperaturer släpps fett ut och droppar ner på heta kokytor.
Detta producerar giftiga föreningar som kallas polycykliska aromatiska kolväten (PAH), som kan stiga och sippra in i köttet.
PAH är cancerframkallande, vilket innebär att de kan orsaka cancer. Men att minimera rök och snabbt torka bort dropp kan minska PAH -bildningen med upp till 89%.
Föreslagna för dig: Varför bearbetat kött är dåligt för dig
Heterocykliska aromatiska aminer (HAA), varav de flesta är cancerframkallande i långvariga djurstudier, bildas när kött värms upp till höga temperaturer, vilket resulterar i en mörk skorpa.
HAA-nivåer har observerats stiga under förlängda tillagningstider och när köttet förvaras eller kyls i kylskåpet i många dagar.
Dessutom är nitrater tillsatser i bearbetat kött som tidigare ansågs vara cancerframkallande, men de anses nu vara ofarliga eller till och med fördelaktiga.
Forskare är dock oense om huruvida liknande tillsatser som kallas nitrit (med ett ”i”) ökar risken för cancer.
Sammanfattning: Att laga mat vid höga temperaturer eller under långa perioder kan öka produktionen av giftiga biprodukter som kan orsaka cancer.
Risk för kött och cancer
Många hävdar att ätande av kött ökar risken för cancer. Detta beror dock antagligen på vilken typ du äter och hur det tillagas.
Är rött kött dåligt?
Vissa observationsstudier kopplar ett högt intag av rött kött till flera typer av cancer, inklusive matsmältningskanalen, prostata, njure och bröstcancer.
Men i nästan varje studie var sambandet mellan cancer och välgjord kött, PAH eller HAA, snarare än rött kött i sig. Dessa studier indikerar att tillagning med hög värme hade en mycket stark effekt.
Av alla cancerformer har tjocktarmscancer det starkaste sambandet med intag av rött kött, med dussintals studier som rapporterar en koppling.
Bortsett från några få studier som inte skiljer mellan tillagningsmetoder och bearbetat och icke-bearbetat kött, verkar den ökade risken främst inträffa med ett högre intag av bearbetat och välgjordt kött.
I en 2011 -analys av 25 studier drog forskarna slutsatsen att det inte fanns tillräckliga bevis för att stödja en koppling mellan rött kött och tjocktarmscancer.
Andra faktorer som kan påverka cancerrisken
Medan rött kött tillagat vid höga temperaturer kan öka risken för cancer, verkar vitt kött inte ha denna effekt. En studie visade att konsumtionen av fjäderfä var kopplad till en minskad risk för tjocktarmscancer, även när den kokades till förkolningspunkten.
Föreslagna för dig: Nötkött: näring, hälsofördelar, nackdelar med mera
Djur- och observationsstudier tyder på att hemjärn som finns i rött kött kan spela en roll i utvecklingen av tjocktarmscancer, förutom giftiga föreningar som skapas under hög värme.
Dessutom tror vissa forskare att bearbetat kött kan leda till inflammation i tjocktarmen som ökar risken för cancer.
I en studie, genom att tillsätta kalcium eller vitamin E till härdat kött, minskade halterna av giftiga slutprodukter i avföring från människor och råttor. Dessutom visade det sig att dessa näringsämnen förbättrade pre-cancerösa kolonskador hos råttorna.
Det är viktigt att inse att eftersom dessa studier är observativa visar de bara ett samband och kan inte bevisa att rött eller bearbetat kött orsakar cancer.
Det verkar dock klokt att begränsa din konsumtion av bearbetat kött. Om du väljer att äta rött kött, använd mildare tillagningsmetoder och undvik att bränna det.
Sammanfattning: Observationsstudier har visat ett samband mellan välgjord eller bearbetat kött och en ökad risk för cancer, särskilt tjocktarmscancer.
Kött och hjärtsjukdom
Flera stora observationsstudier som undersöker köttintag och hjärtsjukdomar har funnit en ökad risk med bearbetade produkter. Endast en studie fann en svag koppling till rött kött ensam.
Under 2010 gjorde forskarna en omfattande granskning av 20 studier inklusive över 1,2 miljoner människor. De fann att konsumtion av bearbetat - men inte rött - kött tycktes öka risken för hjärtsjukdomar med 42%.
Dessa studier bevisar dock inte att ett högt intag av bearbetat kött orsakar hjärtsjukdomar. De visar bara en förening.
Vissa kontrollerade studier har funnit att frekvent köttkonsumtion, inklusive fetthaltiga sorter, har en neutral eller positiv effekt på riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Bearbetat kött har i vissa studier kopplats till hjärtsjukdomar, medan kontrollerade studier har visat att kött kan ha en neutral eller fördelaktig effekt.
Kött och typ 2 -diabetes
Flera stora studier har också visat ett samband mellan bearbetat eller rött kött och typ 2 -diabetes.
Föreslagna för dig: Animaliska kontra vegetabiliska proteiner: Vad är skillnaden?
En genomgång av tre studier visade att intag av mer än en halv portion rött kött dagligen ökade risken för att utveckla diabetes inom 4 år med 30%, delvis relaterat till viktökning.
Men de som utvecklat diabetes kan ha ägnat sig åt ohälsosamma kostvanor, till exempel att äta för många raffinerade kolhydrater, äta för lite grönsaker eller helt enkelt äta för mycket i allmänhet.
Studier visar att lågkolhydratkost, som tenderar att vara hög i kött, minskar blodsockernivån och andra diabetesmarkörer.
Sammanfattning: Vissa observationsstudier visar ett samband mellan rött och bearbetat kött och ökad diabetesrisk. Detta kan dock också bero på andra kostfaktorer.
Kött, viktkontroll och fetma
Flera observationsstudier kopplar höga intag av rött och bearbetat kött till fetma.
Detta inkluderar en granskning av 39 studier inklusive data från över 1,1 miljoner människor.
Resultaten från individuella studier varierade dock mycket.
I en studie fann forskare att även om det fanns ett samband mellan frekvent rödköttskonsumtion och fetma, tog människor som åt de största mängderna också cirka 700 fler kalorier per dag än de som åt mindre mängder.
Återigen är dessa studier observationella och tar inte hänsyn till andra typer och mängder mat som konsumeras regelbundet.
Även om rött kött ofta är kopplat till fetma och viktökning medan vitt kött inte är det, fann en kontrollerad studie ingen skillnad i viktförändringar bland personer med övervikt som fick i uppgift att äta nötkött, fläsk eller kyckling i 3 månader.
En annan studie på personer med prediabetes fann att viktminskning och förbättringar av kroppssammansättningen var liknande bland dem som konsumerade dieter baserade på animaliskt eller växtprotein.
Att konsumera färska, hela livsmedel tycks gynna viktminskning, oavsett om kött konsumeras.
I en studie följde 10 postmenopausala kvinnor med fetma en obegränsad paleodiet bestående av 30% av kalorierna från främst animaliskt protein, inklusive kött. Efter 5 veckor minskade vikten med 4,5 kg, och magfettet minskade i genomsnitt med 8%.
Sammanfattning: Medan vissa observationsstudier har kopplat rött och bearbetat köttintag till fetma, är det totala kaloriintaget avgörande. Kontrollerade studier har visat att viktminskning kan uppstå trots högt köttintag.
Fördelar med att äta kött
Att äta kött har flera hälsofördelar:
- Minskad aptit och ökad metabolism. Många studier har visat att dieter med hög proteinhalt som inkluderar kött ökar ämnesomsättningen, minskar hungern och främjar mättnad.
- Behållande av muskelmassa. Djurproteinintag är konsekvent kopplat till ökad muskelmassa. I en studie på äldre kvinnor ökade ätkött muskelmassa och minskade markörer för inflammation.
- Starkare ben. Animaliskt protein kan förbättra bentätheten och styrkan. I en studie hade äldre kvinnor med högst intag av animaliskt protein en 69% minskad risk för höftfrakturer.
- Bättre järnabsorption. Kött innehåller hemjärn, som din kropp absorberar bättre än icke-hemjärn från växter.
Sammanfattning: Kött har fördelar för muskel- och benhälsa, aptit, metabolism och järnabsorption.
Etiska och miljömässiga perspektiv
Vissa människor väljer att inte äta kött eftersom de inte tror på att döda djur för mat när det finns andra sätt att tillgodose deras näringsbehov.
Andra invänder mot att djur växer upp i stora, industriella komplex som ibland kallas fabriksodlingar.
Dessa gårdar är överfulla och tillåter ofta inte att djur får tillräckligt med motion, solljus eller utrymme att röra sig. För att förhindra infektion får djur ofta antibiotika, vilket kan leda till antibiotikaresistens.
Många djur får steroidhormoner som östrogen, progesteron och testosteron för att påskynda tillväxten. Detta väcker ytterligare hälso- och etiska problem.
Miljöpåverkan av fabriksodling har också kritiserats, särskilt avfallet som produceras under uppfödning och slakt, liksom de höga kostnaderna för spannmålsbaserad köttproduktion.
Lyckligtvis finns det alternativ. Du kan stödja små gårdar som uppfostrar djur på ett humant sätt, inte använder antibiotika eller hormoner och ger djur naturliga dieter.
Föreslagna för dig: Undvik dessa 14 livsmedel och byt till deras hälsosammare alternativ
Sammanfattning: Vissa invänder mot att döda djur för mat, omänskliga förhållanden på industrigårdar eller miljöeffekterna av uppfödning av boskap.
Hur man maximerar fördelarna och minimerar negativa effekter
Så här ser du till att du konsumerar kött på ett sätt som är hälsosammast för dig och planeten:
- Välj icke-bearbetade produkter. Icke-bearbetat kött kommer alltid att vara hälsosammare för dig än bearbetade sorter.
- Ge orgelkött ett försök. Lägg till orgelkött i din kost för att dra nytta av deras höga näringsinnehåll.
- Minimera matlagning med hög värme. Om du grillar, grillar eller använder en annan metod med hög värme, torka bort dropp direkt och undvik överkokning eller förkolning.
- Konsumera obearbetade, växtbaserade livsmedel. Dessa innehåller mycket fiber, innehåller värdefulla antioxidanter och hjälper till att göra din kost välbalanserad.
- Välj ekologiskt kött från små gårdar. Detta är mer miljövänligt och bättre ur ett etiskt perspektiv.
- Välj gräsmatad nötkött. Nötkreatur som konsumerar en naturlig kost av gräs-snarare än spannmål-producerar kött som innehåller mer friska omega-3-fettsyror och antioxidanter.
Sammanfattning: För att maximera fördelarna och minimera risken, välj icke-bearbetat kött, undvik matlagning med hög värme, inkludera vegetabiliska livsmedel i din kost och välj ekologisk eller gräsmatad när det är möjligt.
Sammanfattning
Obearbetat och ordentligt tillagat kött har många näringsämnen och kan ha vissa hälsofördelar. Om du tycker om att äta kött finns det ingen tvingande hälsa eller näringsmässig anledning att sluta.
Men om du inte mår bra av att äta djur kan du också hålla dig frisk genom att följa en välbalanserad vegetarisk kost.
I slutändan, om du konsumerar kött är ett personligt val.
