Prebiotika är en form av kostfiber som matar de "vänliga" bakterierna i din tarm.
Detta gör att dina tarmbakterier kan producera näringsämnen för dina kolonceller, vilket leder till ett hälsosammare matsmältningssystem.
Några av dessa näringsämnen inkluderar kortkedjiga fettsyror som butyrat, acetat och propionat.
Dessa fettsyror kan absorberas i ditt blodomlopp och förbättra den metaboliska hälsan.
Prebiotika bör dock inte förväxlas med probiotika.
Probiotika är levande bakterier som finns i vissa livsmedel eller kosttillskott. För att lära dig mer om skillnaden mellan prebiotika och probiotika, läs den här artikeln:
Läs vidare för att utforska 19 hälsosamma prebiotiska livsmedel att lägga till din inköpslista.
1. Cikoriarot
Cikoriarot kommer från en blommande växt i familjen maskrosor. Det är populärt för sin kaffeliknande smak och har historiskt använts i matlagning och medicin.
Det är också en stor källa till prebiotika.
Cirka 68 % av cikoriarotfibrerna kommer från den prebiotiska fibern inulin. Inulin i cikoriarot förbättrar matsmältningen och tarmfunktionen och hjälper till att lindra förstoppning.
Det kan också hjälpa till att förebygga diabetes genom att höja nivåerna av adiponektin, ett protein som hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna.
Dessutom är cikoriarot hög i antioxidantföreningar som kan skydda din lever från oxidativ skada.
Sammanfattning: Cikoriarot används ofta som en koffeinfri kaffeersättning. Dess inulinfiber främjar vänliga tarmbakterier, minskar förstoppning och kan hjälpa till att kontrollera glukosnivåerna.
2. Maskrosgrönt
Maskrosor är en familj av blommande växter, och deras gröna kan tillagas eller konsumeras råa. De är en stor källa till fiber.
De innehåller 1,92 gram fibrer per 1 kopp (55 gram). En stor del av denna fiber kommer från inulin.
Inulinfibern i maskrosgrönt minskar förstoppning, ökar vänliga bakterier i tarmen och stärker ditt immunförsvar.
Maskrosgrönt är också kända för sina antiinflammatoriska, antioxidant- och anticancereffekter.
Sammanfattning: Maskrosgrönt är ett fiberrikt substitut för grönt i din sallad. De ökar de vänliga bakterierna i din tarm, minskar förstoppning och stärker ditt immunförsvar.
3. Jordärtskocka
Jordärtskocka - även känd som solroten, sunchoken eller jordäpplet - är en del av solrosfamiljen och har stora hälsofördelar.
Känd för sitt solrosliknande utseende ger grönsaken cirka 2 gram inulinrika kostfiber per 100 gram.
Inulin hjälper till att öka de vänliga bakterierna i din tjocktarm, vilket främjar bättre matsmältningshälsa. Det kan också hjälpa till med absorptionen av mineraler i din tjocktarm.
Att lägga jordärtskockor till din kost kan hjälpa till att stärka ditt immunförsvar, sänka kolesterolet och till och med förhindra vissa metabola störningar.
Jordärtskocka är också hög i tiamin eller vitamin B1. Tiaminbrist kan leda till trötthet och onormal muskelfunktion.
Sammanfattning: Jordärtskocka, eller solrot, kan ätas kokt eller rå. Det hjälper till att stärka ditt immunförsvar och förebygga metabola sjukdomar.
4. Vitlök
Vitlök är en smakrik ört kopplad till olika hälsofördelar på grund av dess antioxidant, antiinflammatoriska och lipidsänkande egenskaper.
Vitlök fungerar som ett prebiotikum genom att främja tillväxten av nyttiga bifidobakterier i tarmen. Det hjälper också till att förhindra att sjukdomsfrämjande bakterier växer.
Forskning visar att olika föreningar i vitlök minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, har antitumöreffekter och sänker blodsockernivåerna.
Enligt en djurstudie kan vitlökens antiinflammatoriska egenskaper till och med skydda mot effekterna av astma. Mer forskning behövs för att bekräfta detta.
Sammanfattning: Vitlök är en smakrik ört med prebiotiska fördelar. Det har visat sig bidra till att främja goda bakterier och förhindra att skadliga bakterier växer.
5. Lök
Lök är en välsmakande och mångsidig grönsak kopplad till olika hälsofördelar. Liksom vitlök är lök rik på inulin och FOS.
FOS stärker tarmfloran, hjälper till med fettnedbrytning och stärker ditt immunförsvar genom att öka kväveoxidproduktionen i celler.
Lök är också rik på flavonoid quercetin, som ger lök antioxidant- och canceregenskaper.
Dessutom har lök antibiotiska egenskaper och kan ge fördelar för ditt kardiovaskulära system.
Sammanfattning: Lök är rik på inulin och FOS, vilket kan hjälpa till att stärka ditt immunförsvar, ge bränsle åt dina tarmbakterier och förbättra matsmältningen.
6. Purjolök
Purjolök kommer från samma familj som lök och vitlök, och de erbjuder liknande hälsofördelar.
Purjolök är näringstät, vilket innebär att den är låg i kalorier men hög i vitaminer och mineraler. Tack vare deras inulininnehåll främjar purjolök friska tarmbakterier och hjälper till att bryta ner fett.
Purjolök innehåller en hög mängd vitamin K, vilket främjar blodkoagulering. 1 purjolök (89 gram) innehåller 42 mcg (35 % av dagsvärdet).
Sammanfattning: Purjolök är en näringstät grönsak som ofta används i matlagning för sin distinkta smak. De är höga i prebiotiska inulinfibrer och vitamin K.
7. Sparris
Sparris är en populär grönsak och en annan stor källa till prebiotika.
Den näringsrika grönsaken innehåller naturligt inulin, som kan förbättra din matsmältningshälsa och hjälpa din kropp att bibehålla optimala nivåer av glukos och insulin.
Inulin är också en löslig fiber, som matar de vänliga bakterierna i tarmen, såsom Bifidobacteria och Lactobacillus.
Sparris har kopplats till förebyggande av vissa cancerformer, och in vitro- och djurstudier visar att dess kombination av fibrer och antioxidanter också ger antiinflammatoriska fördelar.
Sammanfattning: Sparris är en populär grönsak rik på prebiotiska fibrer och antioxidanter. Det främjar friska tarmbakterier och kan hjälpa till att förebygga vissa cancerformer.
8. Bananer
Bananer är mer än en läcker frukt: de är rika på vitaminer, mineraler och fibrer, och de innehåller små mängder inulin.
Omogna (gröna) bananer innehåller mycket resistent stärkelse, vilket har prebiotiska effekter.
Plus, en medelstor banan (cirka 7 till 8 tum lång) är bara 105 kalorier och innehåller cirka 3 gram fibrer och 422 mg kalium.
Sammanfattning: Bananer är rika på fibrer. De innehåller också vitaminer, mineraler och små mängder inulin.
9. Korn
Korn är ett populärt spannmål och används för att göra öl. Den innehåller 2–20 gram betaglukan per 100 gram.
Beta-glukan är en prebiotisk fiber som främjar tillväxten av vänliga bakterier i matsmältningskanalen.
Betaglukanet i korn har också visat sig sänka totalt kolesterol och LDL (dåligt) kolesterol och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Det kan också hjälpa till att sänka blodsockernivåerna.
En studie fann att korn beta-glukan förbättrade ämnesomsättningen hos möss genom både undertryckande av aptit och förbättring av insulinkänslighet.
Dessutom är korn rikt på selen. Detta hjälper till med sköldkörtelfunktionen, ger antioxidantfördelar och stärker ditt immunförsvar.
Sammanfattning: Korn innehåller mycket beta-glukanfiber, vilket främjar friska bakterier i tarmen. Det kan också sänka kolesterol och blodsockernivåer.
10. Havre
Hel havre är ett hälsosamt spannmål med prebiotiska fördelar. De innehåller stora mängder beta-glukanfiber, samt en del resistent stärkelse.
Betaglukan från havre har kopplats till:
- friska tarmbakterier
- lägre LDL (dåligt) kolesterol
- bättre blodsockerkontroll
- minskad risk för cancer
Dessutom har det visat sig bromsa matsmältningen och hjälpa till att kontrollera aptiten.
Sammanfattning: Hel havre är ett spannmål rikt på beta-glukanfibrer. De ökar friska tarmbakterier, förbättrar blodsockerkontrollen och kan minska cancerrisken.
11. Äpplen
Äpplen är en utsökt frukt med fiber. Pektin, en typ av löslig fiber, står för mycket av ett äpples totala fiberinnehåll. Pektinet i äpplen har prebiotiska fördelar.
Föreslagna för dig: 7 vetenskapligt stödda hälsofördelar med tång
En studie från 2016 fann att pektin från äpplen kan främja frisk tarmmikrobiota, minska inflammation och undertrycka viktökning och fettansamling hos råttor med fetma.
Pektin ökar butyrat, en kortkedjig fettsyra som matar nyttiga tarmbakterier och minskar populationen av skadliga bakterier.
Mer forskning behövs för att helt utforska fördelarna med pektin hos människor.
Forskning visar att utöver sina prebiotiska fördelar kan äpplen förbättra hjärthälsa och kan till och med minska risken för astma och andra lungsjukdomar.
Sammanfattning: Äpplen är rika på pektinfibrer. Pektin främjar friska tarmbakterier och hjälper till att minska skadliga bakterier.
12. Konjac rot
Konjacrot, även känd som elefantjams, är en knöl - eller en grönsak som odlas under jorden, som potatisen.
Växten har använts i århundraden i Asien som mat och medicin, och den används ofta som kosttillskott för dess hälsofördelar.
Mjöl tillverkat av denna knöl innehåller 70-90 % glukomannanfiber, en mycket viskös kostfiber.
Konjac glucomannan främjar tillväxten av vänliga bakterier i din tjocktarm och kan hjälpa till att lindra förstoppning.
Glucomannan har också visat sig sänka kolesterolet i blodet och hjälpa till med viktminskning - samtidigt som det förbättrar kolhydratmetabolismen.
Du kan konsumera det i form av mat gjord på konjacrot, som shiratakinudlar. Du kan också ta glucomannan-tillskott.
Sammanfattning: Glukomannanfibern som finns i konjacrot hjälper till att främja vänliga tarmbakterier, minskar förstoppning och hjälper till med viktminskning. Det kan konsumeras i livsmedel gjorda med konjacroten, som shiratakinudlar.
13. Kakao
Kakaobönor är frön från kakaoträdet Theobrama. Inte bara är de vana vid att göra choklad, utan de är läckra och hälsosamma.
Kakaopulver, skapat genom att krossa kakaobönor och ta bort fettet eller kakaosmöret, gör det enkelt att lägga kakao till havregryn, smoothies, yoghurt och andra recept.
Kakao och dess produkter är rika källor till polyfenoler som flavanoler, som utövar antioxiderande och antiinflammatoriska effekter.
Föreslagna för dig: De 17 bästa livsmedel för att lindra förstoppning
Dessa föreningar hjälper också till att växa nyttiga tarmbakterier samtidigt som de minskar tillväxten av skadliga bakterier.
Även om forskning visar att kakaoprodukter kan minska risken för typ 2-diabetes, är det viktigt att ta denna information med en nypa salt - de flesta chokladprodukter innehåller fortfarande stora mängder socker.
Sammanfattning: Kakao är välsmakande prebiotisk mat. Den innehåller flavanoler som ökar friska tarmbakterier samtidigt som de minskar skadliga bakterier.
14. Kardborrerot
Kardborrerot är en grönsak som ofta används i Japan och har bevisade hälsofördelar.
Den innehåller cirka 1,8 gram fiber per 100 gram (3,5 ounces).
Kardborrerot är rik på inulin och FOS, som stöder tillväxten av friska bakterier i matsmältningskanalen.
Kardborrerot innehåller också fenolföreningar, vilket ger dem deras antioxidantegenskaper.
Sammanfattning: Kardborrerot konsumeras i stor utsträckning i Japan. Den innehåller fibrer och inulin, som stödjer tillväxten av friska bakterier i tarmen.
15. Linfrön
Linfrön är otroligt hälsosamma. De är också en stor källa till prebiotika.
Fibrerna i linfrön främjar friska tarmbakterier, uppmuntrar regelbunden tarmrörelse och minskar mängden fett som du smälter och absorberar.
Eftersom de innehåller fenoliska antioxidanter har linfrön också anticancer- och antioxidantegenskaper och hjälper till att reglera blodsockernivåerna.
Sammanfattning: Fibrerna i linfrön främjar regelbunden tarmrörelse, sänker LDL (dåligt) kolesterol och minskar mängden fett du smälter och absorberar.
16. Yacon rot
Yaconrot är en grönsak som mycket liknar sötpotatis som är rik på fiber.
Den är särskilt rik på prebiotisk FOS och inulin.
Inulin i yacon har visat sig:
- förbättra tarmbakterier
- minska förstoppning
- stärka immunförsvaret
- förbättra mineralupptaget
- reglera blodfetter
Yacon innehåller även fenolföreningar som ger den antioxidantegenskaper.
Sammanfattning: Yaconrot är rik på inulin och FOS, vilket gör den bra på att främja matsmältningshälsa, förbättra mineralabsorptionen och stärka ditt immunförsvar.
17. Jicama rot
Jicama rot är låg i kalorier och hög i fiber, inklusive den prebiotiska fibern inulin.
Föreslagna för dig: 9 bevisbaserade hälsofördelar med lök
I djurstudier visades jicama-rot hjälpa till att förbättra matsmältningens hälsa, förbättra insulinkänsligheten och sänka blodsockernivåerna.
Dessutom är den hög i vitamin C, som hjälper ditt immunförsvar att bekämpa sjukdomar.
Sammanfattning: Jicama rot är låg i kalorier men rik på inulin. Det kan förbättra din matsmältningshälsa, hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna och stärka ditt immunförsvar.
18. Vetekli
Vetekli är det yttre lagret av hela vetekornet. Det är en utmärkt källa till prebiotika. Den innehåller också en speciell typ av fiber gjord av arabinoxylanoligosackarider (AXOS).
AXOS-fiber från vetekli har visat sig öka friska bifidobakterier i tarmen.
En studie på friska vuxna fann att ökad konsumtion av vetekli under 3 veckor ledde till en ökning av antalet bifidobakterier jämfört med en kontrollgrupp.
Vetekli har också visat sig minska matsmältningsproblem som gaser, kramper och buksmärtor.
Spannmål rika på AXOS har också antioxidant- och anticancereffekter.
Sammanfattning: Vetekli är rikt på AXOS, en typ av fiber som har visat sig öka friska tarmbakterier och minska matsmältningsproblem.
19. Tång
Tång är en form av marina alger med överraskande hälsofördelar.
Den mångsidiga maten är rik på prebiotika och kan användas i rätter som sushirullar, soppor och grytor, sallader, kosttillskott och smoothies.
Tång är rikt på vitaminer, mineraler, antioxidanter och polysackarider, som spelar en roll för att gynna immunförsvaret.
Cirka 50–85 % av tångens fiberinnehåll kommer från lösliga fibrer.
Laboratoriestudier har visat att polysackarider som finns i tång kan öka produktionen av kortkedjiga fettsyror (SCFA), som ger näring åt cellerna som kantar din tarm.
Mer mänsklig forskning behövs för att utforska de fulla fördelarna med tång.
Sammanfattning: Tång är en stor källa till prebiotisk fiber. Det kan öka populationen av vänliga bakterier, blockera tillväxten av skadliga bakterier och förbättra immunförsvaret.
Sammanfattning
Prebiotiska livsmedel innehåller mycket speciella fibertyper som stöder matsmältningshälsa.
De främjar ökningen av vänliga bakterier i tarmen, hjälper till med olika matsmältningsproblem och till och med stärker ditt immunförsvar.
Prebiotiska livsmedel har också visat sig förbättra den metaboliska hälsan och till och med hjälpa till att förebygga vissa sjukdomar.
Eftersom fiberinnehållet i dessa livsmedel kan förändras under tillagning, försök att konsumera dem råa istället för tillagade för att få fulla hälsofördelar.
Med en mängd olika tillgängliga alternativ kan du ta dig tid att hitta den bästa prebiotiska maten för dig själv och din tarm.
