Les prébiotiques sont une forme de fibres alimentaires qui nourrissent les bactéries « amies » de votre intestin.
Cela permet à vos bactéries intestinales de produire des nutriments pour vos cellules du côlon, ce qui conduit à un système digestif plus sain.
Certains de ces nutriments comprennent des acides gras à chaîne courte comme le butyrate, l'acétate et le propionate.
Ces acides gras peuvent être absorbés dans votre circulation sanguine et améliorer la santé métabolique.
Cependant, les prébiotiques ne doivent pas être confondus avec les probiotiques.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes présentes dans certains aliments ou suppléments. Pour en savoir plus sur la différence entre les prébiotiques et les probiotiques, lisez cet article:
Lisez la suite pour découvrir 19 aliments prébiotiques sains à ajouter à votre liste d'épicerie.
1. Racine de chicorée
La racine de chicorée provient d'une plante à fleurs de la famille des pissenlits. Il est populaire pour sa saveur de café et a toujours été utilisé en cuisine et en médecine.
C'est aussi une excellente source de prébiotiques.
Environ 68% de la fibre de racine de chicorée provient de l'inuline de fibre prébiotique. L'inuline dans la racine de chicorée améliore la digestion et la fonction intestinale et aide à soulager la constipation.
Il peut également aider à prévenir le diabète en augmentant les niveaux d'adiponectine, une protéine qui aide à contrôler la glycémie.
De plus, la racine de chicorée est riche en composés antioxydants qui peuvent protéger votre foie des dommages oxydatifs.
Résumé: La racine de chicorée est souvent utilisée pour remplacer le café sans caféine. Sa fibre d'inuline favorise les bactéries intestinales amicales, réduit la constipation et peut aider à contrôler les niveaux de glucose.
2. Feuilles de pissenlit
Les pissenlits sont une famille de plantes à fleurs et leurs feuilles peuvent être cuites ou consommées crues. Ils sont une excellente source de fibres.
Ils contiennent 1,92 gramme de fibres pour 1 tasse (55 grammes). Une grande partie de cette fibre provient de l'inuline.
La fibre d'inuline contenue dans les feuilles de pissenlit réduit la constipation, augmente les bactéries bénéfiques dans votre intestin et renforce votre système immunitaire.
Les feuilles de pissenlit sont également connues pour leurs effets anti-inflammatoires, antioxydants et anticancéreux.
Résumé: Les feuilles de pissenlit sont un substitut riche en fibres des légumes verts dans votre salade. Ils augmentent les bonnes bactéries dans votre intestin, réduisent la constipation et renforcent votre système immunitaire.
3. Topinambour
L'artichaut de Jérusalem - également connu sous le nom de sunroot, sunchoke ou pomme de terre - fait partie de la famille des tournesols et a de grands avantages pour la santé.
Connu pour son apparence semblable à celle du tournesol, le légume fournit environ 2 grammes de fibres alimentaires riches en inuline pour 100 grammes.
L'inuline aide à augmenter les bonnes bactéries dans votre côlon, favorisant une meilleure santé digestive. Il peut également aider à l'absorption des minéraux dans votre gros intestin.
L'ajout de topinambours à votre alimentation peut aider à renforcer votre système immunitaire, à réduire le cholestérol et même à prévenir certains troubles métaboliques.
Le topinambour est également riche en thiamine ou vitamine B1. Une carence en thiamine peut entraîner de la fatigue et une fonction musculaire anormale.
Résumé: Le topinambour, ou racine de soleil, peut être consommé cuit ou cru. Il aide à renforcer votre système immunitaire et à prévenir les maladies métaboliques.
4. Ail
L'ail est une plante savoureuse liée à divers bienfaits pour la santé en raison de ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et hypolipémiantes.
L'ail agit comme un prébiotique en favorisant la croissance de bifidobactéries bénéfiques dans l'intestin. Il aide également à empêcher la croissance des bactéries pathogènes.
La recherche montre que différents composés de l'ail réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, ont des effets anti-tumoraux et abaissent la glycémie.
Selon une étude animale, les propriétés anti-inflammatoires de l'ail pourraient même protéger contre les effets de l'asthme. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cela.
Résumé: L'ail est une herbe savoureuse avec des avantages prébiotiques. Il est prouvé qu'il aide à promouvoir les bonnes bactéries et à empêcher la croissance des bactéries nocives.
5. Oignons
Les oignons sont un légume savoureux et polyvalent lié à divers bienfaits pour la santé. Semblables à l'ail, les oignons sont riches en inuline et en FOS.
Les FOS renforcent la flore intestinale, aident à la dégradation des graisses et renforcent votre système immunitaire en augmentant la production d'oxyde nitrique dans les cellules.
Les oignons sont également riches en quercétine flavonoïde, qui confère aux oignons des propriétés antioxydantes et anticancéreuses.
De plus, les oignons ont des propriétés antibiotiques et peuvent être bénéfiques pour votre système cardiovasculaire.
Résumé: Les oignons sont riches en inuline et en FOS, qui peuvent aider à renforcer votre système immunitaire, fournir du carburant pour vos bactéries intestinales et améliorer la digestion.
6. Poireaux
Les poireaux viennent de la même famille que les oignons et l'ail, et ils offrent des avantages similaires pour la santé.
Les poireaux sont riches en nutriments, ce qui signifie qu'ils sont faibles en calories mais riches en vitamines et minéraux. Grâce à leur teneur en inuline, les poireaux favorisent la santé des bactéries intestinales et aident à décomposer les graisses.
Les poireaux contiennent une grande quantité de vitamine K, ce qui favorise la coagulation du sang. 1 poireau (89 grammes) contient 42 mcg (35% de la valeur quotidienne).
Résumé: Les poireaux sont un légume riche en nutriments souvent utilisé en cuisine pour leur saveur distincte. Ils sont riches en fibres d'inuline prébiotiques et en vitamine K.
7. Asperges
L'asperge est un légume populaire et une autre excellente source de prébiotiques.
Le légume nutritif contient naturellement de l'inuline, qui peut améliorer votre santé digestive et aider votre corps à maintenir des niveaux optimaux de glucose et d'insuline.
L'inuline est également une fibre soluble, qui nourrit les bonnes bactéries de l'intestin, telles que les bifidobactéries et les lactobacilles.
L'asperge a été associée à la prévention de certains cancers, et des études in vitro et animales montrent que sa combinaison de fibres et d'antioxydants offre également des avantages anti-inflammatoires.
Résumé: L'asperge est un légume populaire riche en fibres prébiotiques et en antioxydants. Il favorise la santé des bactéries intestinales et peut aider à prévenir certains cancers.
8. Bananes
Les bananes sont plus qu'un fruit délicieux : elles sont riches en vitamines, minéraux et fibres, et elles contiennent de petites quantités d'inuline.
Les bananes non mûres (vertes) sont riches en amidon résistant, qui a des effets prébiotiques.
De plus, une banane de taille moyenne (environ 7 à 8 pouces de long) ne contient que 105 calories et contient environ 3 grammes de fibres et 422 mg de potassium.
Résumé: Les bananes sont riches en fibres. Ils contiennent également des vitamines, des minéraux et de petites quantités d'inuline.
9. Orge
L'orge est une céréale populaire et est utilisée pour faire de la bière. Il contient 2 à 20 grammes de bêta-glucane pour 100 grammes.
Le bêta-glucane est une fibre prébiotique qui favorise la croissance de bonnes bactéries dans votre tube digestif.
Il a également été démontré que le bêta-glucane de l'orge abaisse le cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol) et réduit le risque de maladie cardiovasculaire. Il peut également aider à abaisser le taux de sucre dans le sang.
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Une étude a révélé que le bêta-glucane d'orge améliorait le métabolisme chez la souris grâce à la fois à la suppression de l'appétit et à l'amélioration de la sensibilité à l'insuline.
De plus, l'orge est riche en sélénium. Cela aide à la fonction thyroïdienne, fournit des avantages antioxydants et renforce votre système immunitaire.
Résumé: L'orge est riche en fibres de bêta-glucane, ce qui favorise des bactéries saines dans l'intestin. Il peut également abaisser le taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
10. Avoine
L'avoine entière est une céréale saine avec des avantages prébiotiques. Ils contiennent de grandes quantités de fibres de bêta-glucane, ainsi que de l'amidon résistant.
Le bêta-glucane de l'avoine a été lié à:
- bactéries intestinales saines
- réduire le (mauvais) cholestérol LDL
- meilleur contrôle de la glycémie
- risque de cancer réduit
De plus, il a été démontré qu'il ralentit la digestion et aide à contrôler l'appétit.
Résumé: L'avoine entière est une céréale riche en fibres de bêta-glucane. Ils augmentent les bactéries intestinales saines, améliorent le contrôle de la glycémie et peuvent réduire le risque de cancer.
11. Pommes
Les pommes sont un fruit délicieux avec des fibres. La pectine, un type de fibre soluble, représente une grande partie de la teneur totale en fibres d'une pomme. La pectine dans les pommes a des avantages prébiotiques.
Une étude de 2016 a révélé que la pectine de pommes pouvait favoriser un microbiote intestinal sain, réduire l'inflammation et supprimer la prise de poids et l'accumulation de graisse chez les rats obèses.
La pectine augmente le butyrate, un acide gras à chaîne courte qui nourrit les bactéries intestinales bénéfiques et diminue la population de bactéries nocives.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour explorer pleinement les avantages de la pectine chez l'homme.
La recherche montre qu'en plus de leurs avantages prébiotiques, les pommes peuvent améliorer la santé cardiaque et peuvent même réduire votre risque d'asthme et d'autres troubles pulmonaires.
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Résumé: Les pommes sont riches en fibres de pectine. La pectine favorise la santé des bactéries intestinales et aide à réduire les bactéries nocives.
12. Racine de konjac
La racine de konjac, également connue sous le nom d'igname d'éléphant, est un tubercule - ou un légume cultivé sous terre, comme la pomme de terre.
La plante est utilisée depuis des siècles en Asie comme aliment et médicament, et elle est souvent utilisée comme complément alimentaire pour ses bienfaits pour la santé.
La farine fabriquée à partir de ce tubercule contient 70 à 90 % de fibres de glucomannane, une fibre alimentaire très visqueuse.
Le glucomannane de konjac favorise la croissance de bonnes bactéries dans votre côlon et peut aider à soulager la constipation.
Il a également été démontré que le glucomannane réduit le cholestérol sanguin et aide à la perte de poids, tout en améliorant le métabolisme des glucides.
Vous pouvez le consommer sous forme d'aliments à base de racine de konjac, comme les nouilles shirataki. Vous pouvez également prendre des suppléments de glucomannane.
Résumé: La fibre de glucomannane présente dans la racine de konjac aide à favoriser les bonnes bactéries intestinales, réduit la constipation et aide à perdre du poids. Il peut être consommé dans les aliments à base de racine de konjac, comme les nouilles shirataki.
13. Cacao
Les fèves de cacao sont des graines du cacaoyer Theobrama. Non seulement ils sont habitués à faire du chocolat, mais ils sont délicieux et sains.
La poudre de cacao, créée en écrasant les fèves de cacao et en éliminant la graisse ou le beurre de coca, facilite l'ajout de cacao à la farine d'avoine, aux smoothies, au yaourt et à d'autres recettes.
Le cacao et ses produits sont de riches sources de polyphénols tels que les flavanols, qui exercent des effets antioxydants et anti-inflammatoires.
Ces composés aident également à développer des bactéries intestinales bénéfiques tout en réduisant la croissance de bactéries nocives.
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Alors que la recherche montre que les produits à base de cacao peuvent réduire le risque de diabète de type 2, il est important de prendre cette information avec un grain de sel — la plupart des produits chocolatés contiennent encore de grandes quantités de sucre.
Résumé: Le cacao est un aliment prébiotique savoureux. Il contient des flavanols qui augmentent les bactéries intestinales saines tout en réduisant les bactéries nocives.
14. Racine de bardane
La racine de bardane est un légume couramment utilisé au Japon et a des bienfaits prouvés pour la santé.
Il contient environ 1,8 gramme de fibres pour 100 grammes (3,5 onces).
La racine de bardane est riche en inuline et en FOS, qui favorisent la croissance de bactéries saines dans le tube digestif.
La racine de bardane contient également des composés phénoliques, qui leur confèrent leurs propriétés antioxydantes.
Résumé: La racine de bardane est largement consommée au Japon. Il contient des fibres et de l'inuline, qui favorisent la croissance de bactéries saines dans l'intestin.
15. Graines de lin
Les graines de lin sont incroyablement saines. Ils sont également une excellente source de prébiotiques.
La fibre contenue dans les graines de lin favorise la santé des bactéries intestinales, encourage la régularité des selles et réduit la quantité de graisses alimentaires que vous digérez et absorbez.
Parce qu'elles contiennent des antioxydants phénoliques, les graines de lin ont également des propriétés anticancéreuses et antioxydantes et aident à réguler la glycémie.
Résumé: La fibre des graines de lin favorise la régularité des selles, abaisse le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et réduit la quantité de graisse que vous digérez et absorbez.
16. Racine de Yacon
La racine de Yacon est un légume très similaire aux patates douces qui est riche en fibres.
Il est particulièrement riche en FOS prébiotiques et en inuline.
Il a été démontré que l'inuline contenue dans le yacon:
- améliorer les bactéries intestinales
- réduire la constipation
- renforcer le système immunitaire
- améliorer l'absorption minérale
- réguler les graisses dans le sang
Le Yacon contient également des composés phénoliques qui lui confèrent des propriétés antioxydantes.
Résumé: La racine de Yacon est riche en inuline et en FOS, ce qui la rend idéale pour favoriser la santé digestive, améliorer l'absorption des minéraux et renforcer votre système immunitaire.
17. Racine de jicama
La racine de jicama est faible en calories et riche en fibres, y compris l'inuline de fibre prébiotique.
Dans des études animales, il a été démontré que la racine de jicama aide à améliorer la santé digestive, à améliorer la sensibilité à l'insuline et à abaisser le taux de sucre dans le sang.
De plus, il est riche en vitamine C, ce qui aide votre système immunitaire à combattre les maladies.
Résumé: La racine de jicama est faible en calories mais riche en inuline. Il peut améliorer votre santé digestive, aider à contrôler la glycémie et renforcer votre système immunitaire.
18. Son de blé
Le son de blé est la couche externe du grain de blé entier. C'est une excellente source de prébiotiques. Il contient également un type spécial de fibre à base d'oligosaccharides d'arabinoxylane (AXOS).
Il a été démontré que la fibre AXOS issue du son de blé stimule des bifidobactéries saines dans l'intestin.
Une étude chez des adultes en bonne santé a révélé qu'une consommation accrue de son de blé sur 3 semaines entraînait une augmentation du nombre de bifidobactéries, par rapport à un groupe témoin.
Il a également été démontré que le son de blé réduit les problèmes digestifs tels que les gaz, les crampes et les douleurs abdominales.
Les céréales riches en AXOS ont également des effets antioxydants et anticancéreux.
Résumé: Le son de blé est riche en AXOS, un type de fibre qui augmente les bactéries intestinales saines et réduit les problèmes digestifs.
19. Algues
L'algue est une forme d'algue marine aux bienfaits surprenants pour la santé.
L'aliment polyvalent est riche en prébiotiques et peut être utilisé dans des plats comme des rouleaux de sushi, des soupes et des ragoûts, des salades, des suppléments et des smoothies.
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Les algues sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et polysaccharides, qui jouent un rôle bénéfique pour le système immunitaire.
Environ 50 à 85 % de la teneur en fibres des algues proviennent de fibres solubles.
Des études en laboratoire ont montré que les polysaccharides présents dans les algues peuvent augmenter la production d'acides gras à chaîne courte (AGCC), qui nourrissent les cellules qui tapissent votre intestin.
Plus de recherche humaine est nécessaire pour explorer tous les avantages des algues.
Résumé: Les algues sont une excellente source de fibres prébiotiques. Il peut augmenter la population de bactéries amies, bloquer la croissance de bactéries nocives et améliorer la fonction immunitaire.
Résumé
Les aliments prébiotiques sont riches en types spéciaux de fibres qui favorisent la santé digestive.
Ils favorisent l'augmentation des bonnes bactéries dans l'intestin, aident à résoudre divers problèmes digestifs et renforcent même votre système immunitaire.
Il a également été démontré que les aliments prébiotiques améliorent la santé métabolique et aident même à prévenir certaines maladies.
Étant donné que la teneur en fibres de ces aliments peut être modifiée pendant la cuisson, essayez de les consommer crus plutôt que cuits pour obtenir tous les avantages pour la santé.
Avec une variété d'options disponibles, vous pouvez prendre votre temps pour trouver les meilleurs aliments prébiotiques pour vous et votre intestin.
