Sjögräs eller havsgrönsaker är alger som växer i havet.
De är en födokälla för livet i havet och varierar i färg från rött till grönt, brunt till svart.
Sjögräs växer längs klippiga stränder runt om i världen, men det är vanligast att det äts i asiatiska länder som Japan, Korea och Kina.
Den är extremt mångsidig och kan användas i många rätter, inklusive sushirullar, soppor, grytor, sallader, kosttillskott och smoothies.
Dessutom är alger mycket näringsrika, så lite räcker långt.
Här är 7 vetenskapligt bekräftade fördelar med tång.
1. Sjögräs kan stödja sköldkörtelfunktionen
Sköldkörteln frisätter hormoner som hjälper till att kontrollera tillväxt, energiproduktion, reproduktion och reparation av skadade celler i kroppen.
Sköldkörteln är beroende av jod för att producera hormoner. Om du inte har tillräckligt med jod kan du med tiden få symptom som viktförändringar, trötthet eller svullnad i nacken.
Det rekommenderade intaget av jod i kosten är 150 mcg per dag.
Tång har den unika förmågan att absorbera koncentrerade mängder jod från havet.
Jodinnehållet varierar kraftigt beroende på typ, odlingsort och bearbetning. Ett torkat ark tång kan innehålla 11-1,989 % av det rekommenderade intaget via kosten.
Nedan visas det genomsnittliga jodinnehållet i tre olika torkade alger.:
- Nori: 37 mcg per gram (25 % av det rekommenderade intaget via kosten).)
- Wakame: 139 mcg per gram (93 % av det rekommenderade intaget).)
- Kombu: 2523 mcg per gram (1 682 % av det rekommenderade intaget via kosten).)
Kelp är en av de bästa källorna till jod. Bara en tesked (3,5 gram) torkad tång kan innehålla 59 gånger det rekommenderade intaget.
Sjögräs innehåller också en aminosyra som kallas tyrosin, som tillsammans med jod används för att tillverka två viktiga hormoner som hjälper sköldkörteln att göra sitt jobb ordentligt.
Sammanfattning: Tång innehåller en koncentrerad källa till jod och en aminosyra som kallas tyrosin. Din sköldkörtel behöver båda för att fungera ordentligt.
2. Sjögräs är full av vitaminer och mineraler.
Varje typ av tång har en unik uppsättning näringsämnen.
Att strö lite torkad tång på maten ger inte bara smak, textur och arom till din måltid, utan är också ett enkelt sätt att öka ditt intag av vitaminer och mineraler.
Generellt sett kan 1 matsked (7 gram) torkad spirulina ge följande:
- Kalorier: 20
- Kolhydrater: 1,7 gram
- Protein: 4 gram
- Fett: 0,5 gram
- Fiber: 0,3 gram
- Riboflavin: 15 % av det rekommenderade intaget via kosten
- Thiamin: 11 % av det rekommenderade intaget via kosten
- Järn: 11 % av det rekommenderade intaget via kosten
- Mangan: 7 % av det rekommenderade intaget via kosten
- Koppar: 21 % av det rekommenderade intaget via kosten
Tång innehåller också små mängder av vitamin A, C, E och K samt folat, zink, natrium, kalcium och magnesium.
Även om det kanske bara bidrar till en liten del av det rekommenderade intaget ovan, kan det vara ett enkelt sätt att lägga till mer näringsämnen i kosten genom att använda det som en krydda en eller två gånger i veckan.
Proteinerna i vissa alger, t.ex. spirulina och chlorella, innehåller alla viktiga aminosyror. Detta innebär att tång kan bidra till att du får i dig alla aminosyror.
Tång kan också vara en bra källa till omega-3-fetter och vitamin B12.
Det verkar som om torkade gröna och lila alger innehåller stora mängder B12-vitamin. I en studie fann man 2,4 mcg eller 100 % av det rekommenderade intaget av vitamin B12 i endast 4 gram noritång.
Det finns dock en pågående debatt om huruvida din kropp kan absorbera och använda vitamin B12 från alger.
Sammanfattning: Sjögräs innehåller ett stort antal vitaminer och mineraler, inklusive jod, järn och kalcium. Vissa typer kan till och med innehålla stora mängder vitamin B12. Dessutom är det en bra källa till omega-3-fetter.
3. Sjögräs är rikt på antioxidanter
Antioxidanter kan göra instabila ämnen i kroppen som kallas fria radikaler mindre reaktiva.
Föreslagna för dig: 8 överraskande hälsofördelar med wakame-tång
Detta gör att de är mindre benägna att skada dina celler.
Dessutom anses överproduktion av fria radikaler vara en bakomliggande orsak till flera sjukdomar, t.ex. hjärtsjukdomar och diabetes.
Förutom de antioxidativa vitaminerna A, C och E innehåller tång ett stort antal nyttiga växtföreningar, bland annat flavonoider och karotenoider. Dessa har visat sig skydda kroppens celler från skador orsakade av fria radikaler.
Mycket forskning har fokuserat på en särskild karotenoid som kallas fucoxanthin.
Det är den viktigaste karotenoiden som finns i brunalger som wakame, och den har 13,5 gånger högre antioxidantkapacitet än E-vitamin.
Fucoxanthin har visat sig skydda cellmembranen bättre än vitamin A.
Även om kroppen inte alltid absorberar fucoxanthin bra, kan absorptionen förbättras genom att konsumera det tillsammans med fett.
Tång innehåller dock en mängd olika växtföreningar som tillsammans har starka antioxidativa effekter.
Sammanfattning: Sjögräs innehåller ett stort antal antioxidanter, som vitamin A, C och E, karotenoider och flavonoider. Dessa antioxidanter skyddar kroppen från cellskador.
4. Sjögräs kan stödja din tarmhälsa
Tarmbakterier spelar en enorm roll för din hälsa.
Det uppskattas att du har fler bakterieceller i din kropp än mänskliga celler.
En obalans mellan dessa “goda” och “dåliga” tarmbakterier kan leda till sjukdom och ohälsa.
Tång är en utmärkt källa till fibrer, som är kända för att främja tarmhälsan.
Den kan utgöra 25-75 % av tångens torrvikt. Detta är högre än fiberinnehållet i de flesta frukter och grönsaker.
Fiber kan motstå matsmältning och användas som en födokälla för bakterier i tjocktarmen istället.
Dessutom har vissa sockerarter som finns i alger, s.k. sulfaterade polysackarider, visat sig öka tillväxten av “goda” tarmbakterier.
Föreslagna för dig: 9 hälsosamma livsmedel som är rika på jod
Dessa polysackarider kan också öka produktionen av kortkedjiga fettsyror (SCFA), som ger stöd och näring till cellerna i din tarm.
Sammanfattning: Sjögräs innehåller fibrer och socker, som båda kan användas som födokällor för bakterierna i din tarm. Dessa fibrer kan också öka tillväxten av “goda” bakterier och ge näring åt din tarm.
5. Sjögräs kan hjälpa till att gå ner i vikt
Sjögräs innehåller mycket fibrer, som inte innehåller några kalorier.
Fibrerna i tång kan också bromsa tömningen av magen. Detta hjälper dig att känna dig mätt längre och kan fördröja hungerkänslor.
Sjögräs anses också ha effekter mot fetma. Flera djurstudier tyder på att ett ämne i alger som kallas fucoxanthin kan bidra till att minska kroppsfettet.
En djurstudie visade att råttor som konsumerade fucoxanthin gick ner i vikt, medan råttor som konsumerade kontrolldiet inte gjorde det.
Resultaten visade att fucoxanthin ökade uttrycket av ett protein som metaboliserar fett hos råttor.
Andra djurstudier har visat liknande resultat. Till exempel har fucoxantin visat sig minska blodsockernivåerna hos råttor avsevärt, vilket ytterligare underlättar viktminskning.
Även om resultaten från djurstudier verkar mycket lovande måste studier på människor genomföras för att verifiera dessa resultat.
Sammanfattning: Sjögräs kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom det innehåller få kalorier, fyllnadsfibrer och fucoxanthin, som bidrar till ökad ämnesomsättning.
6. Sjögräs kan minska risken för hjärtsjukdomar
Hjärtsjukdomar är den främsta dödsorsaken i världen.
Faktorer som ökar risken är högt kolesterol, högt blodtryck, rökning, fysisk inaktivitet eller övervikt.
Intressant nog kan tång hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna i blodet.
I en åttaveckorsstudie gavs råttor med högt kolesterol en fettrik kost kompletterad med 10 % frystorkad tång. Man fann att råttorna hade 40 % lägre totalkolesterol, 36 % lägre LDL-kolesterol och 31 % lägre triglyceridnivåer.
Hjärtsjukdomar kan också orsakas av för mycket blodproppar. Tång innehåller kolhydrater som kallas fukaner, som kan hjälpa till att förhindra att blodet koagulerar.
En djurstudie visade att fukaner som extraherats från tång förhindrade blodpropp lika effektivt som ett läkemedel mot blodpropp.
Forskare börjar också titta på peptider i alger. De första studierna på djur tyder på att dessa proteinliknande strukturer kan blockera en del av den väg som ökar blodtrycket i kroppen.
Föreslagna för dig: De 19 bästa prebiotiska livsmedel du bör äta
Det krävs dock storskaliga studier på människor för att bekräfta dessa resultat.
Sammanfattning: Sjögräs kan bidra till att minska kolesterol, blodtryck och risken för blodproppar, men fler studier behövs.
7. Sjögräs kan bidra till att minska risken för typ 2-diabetes
Diabetes är ett stort hälsoproblem.
Det uppstår när din kropp inte kan balansera blodsockernivåerna över tid.
År 2040 förväntas 642 miljoner människor i världen ha typ 1- eller typ 2-diabetes.
Intressant nog har tång blivit ett forskningsfokus för att hitta nya sätt att stödja människor som riskerar att drabbas av diabetes.
En åttaveckorsstudie på 60 japaner visade att fucoxanthin, ett ämne i bruna alger, kan bidra till att förbättra blodsockerkontrollen.
Deltagarna fick en lokal tångolja som innehöll antingen 0 mg, 1 mg eller 2 mg fucoxanthin. Studien visade att de som fick 2 mg fucoxanthin hade förbättrade blodsockernivåer, jämfört med gruppen som fick 0 mg.
I studien noterades också ytterligare förbättringar av blodsockernivåerna hos personer med en genetisk disposition för insulinresistens, som vanligtvis följer med typ 2-diabetes.
Dessutom förhindrade ett annat ämne i tång som kallas alginat blodsockertoppar hos djur efter att de fått en måltid med mycket socker. Man tror att alginat kan minska absorptionen av socker i blodet.
Flera andra djurstudier har rapporterat om förbättrad blodsockerkontroll när tångextrakt tillsätts i kosten.
Sammanfattning: Fucoxanthin, alginat och andra föreningar i alger kan bidra till att sänka blodsockernivån och därmed minska risken för diabetes.
Möjliga faror med tång
Även om tång anses vara ett mycket hälsosamt livsmedel kan det finnas vissa potentiella faror om du äter för mycket av det.
Överskott av jod
Sjögräs kan innehålla en mycket stor och potentiellt farlig mängd jod.
Intressant nog anses japanernas höga jodintag vara en av orsakerna till att de är bland de friskaste människorna i världen.
Det dagliga genomsnittliga intaget av jod i Japan beräknas dock vara 1 000-3 000 mcg (667-2 000 % av det rekommenderade intaget). Detta innebär en risk för dem som konsumerar tång varje dag, eftersom 1 100 mcg jod är den tolerabla övre gränsen (TUL) för vuxna.
Som tur är äter man i asiatiska kulturer ofta tång tillsammans med livsmedel som kan hämma sköldkörtelns upptag av jod. Dessa livsmedel kallas goitrogener och finns i livsmedel som broccoli, kål och bok choy.
Dessutom är det viktigt att notera att tång är vattenlösligt, vilket innebär att tillagning och bearbetning kan påverka dess jodinnehåll. Om tång till exempel kokas i 15 minuter kan den förlora upp till 90 % av sitt jodinnehåll.
Några få fallrapporter har associerat konsumtion av jodhaltig tång med sköldkörtelstörningar, men sköldkörtelfunktionen återgick till det normala när konsumtionen upphörde.
Stora mängder alger kan dock påverka sköldkörtelfunktionen, och symtomen på för mycket jod är ofta desamma som symtomen på för lite jod.
Om du tror att du äter för mycket jod och får symtom som svullnad runt halsen eller viktförändringar, minska ditt intag av jodrika livsmedel och prata med din läkare.
Belastning av tunga metaller
Tång kan absorbera och lagra mineraler i koncentrerade mängder.
Detta utgör en hälsorisk eftersom tång också kan innehålla stora mängder giftiga tungmetaller som kadmium, kvicksilver och bly.
Trots detta ligger tungmetallinnehållet i tång vanligtvis under de högsta tillåtna koncentrationerna i de flesta länder.
I en nyligen genomförd studie analyserades koncentrationen av 20 metaller i åtta olika alger från Asien och Europa. Den visade att kadmium-, aluminium- och blyhalterna i 4 gram av varje tång inte innebar några allvarliga hälsorisker.
Om du äter tång regelbundet finns det dock en risk för att tungmetaller ackumuleras i kroppen med tiden.
Om möjligt, köp ekologiska alger, eftersom det är mindre sannolikt att de innehåller betydande mängder tungmetaller.
Sammanfattning: Sjögräs kan innehålla mycket jod, vilket kan påverka sköldkörtelfunktionen. Sjögräs kan också ackumulera tungmetaller, men detta anses inte utgöra någon hälsorisk.
Sammanfattning
Sjögräs är en alltmer populär ingrediens i kök över hela världen.
Föreslagna för dig: De 12 bästa livsmedlen för att öka din ämnesomsättning
Det är den bästa kostkällan av jod, som hjälper till att stödja sköldkörteln.
Det innehåller också andra vitaminer och mineraler, som vitamin K, B-vitaminer, zink och järn, tillsammans med antioxidanter som hjälper till att skydda dina celler från skador.
För mycket jod från alger kan dock skada din sköldkörtelfunktion.
För optimala hälsofördelar bör du njuta av denna urgamla ingrediens i regelbundna men små mängder.
