Zeewier of zeegroenten zijn vormen van algen die in de zee groeien.
Ze zijn een voedselbron voor het oceaanleven en variëren in kleur van rood naar groen naar bruin naar zwart.
Zeewier groeit overal ter wereld langs rotsachtige kusten, maar wordt het meest gegeten in Aziatische landen als Japan, Korea en China.
Het is uiterst veelzijdig en kan in vele gerechten gebruikt worden, o.a. sushi rollen, soepen, stoofschotels, salades, supplementen, en smoothies.
Bovendien is zeewier zeer voedzaam, dus met een beetje kom je een heel eind.
Hier zijn 7 wetenschappelijk onderbouwde voordelen van zeewier.
1. Zeewier kan de schildklierfunctie ondersteunen
Je schildklier geeft hormonen af om de groei, energieproductie, voortplanting en het herstel van beschadigde cellen in je lichaam te helpen regelen.
Je schildklier is afhankelijk van jodium om hormonen te maken. Zonder voldoende jodium kun je na verloop van tijd symptomen krijgen als gewichtsveranderingen, vermoeidheid, of zwelling van de hals.
De aanbevolen inname van jodium via de voeding is 150 mcg per dag.
Zeewier heeft het unieke vermogen om geconcentreerde hoeveelheden jodium uit de oceaan op te nemen.
Het jodiumgehalte varieert sterk, afhankelijk van de soort, waar het gekweekt werd, en hoe het verwerkt werd. Eén gedroogd vel zeewier kan 11-1.989% van de aanbevolen voedingsinname bevatten.
Hieronder staat het gemiddelde jodiumgehalte van drie verschillende gedroogde zeewieren:
- Nori: 37 mcg per gram (25% van de aanbevolen inname via de voeding)
- Wakame: 139 mcg per gram (93% van de aanbevolen inname via de voeding)
- Kombu: 2523 mcg per gram (1.682% van de aanbevolen inname via de voeding)
Kelp is een van de beste bronnen van jodium. Slechts één theelepel (3,5 gram) gedroogde kelp kan 59 maal de aanbevolen voedingsinname bevatten.
Zeewier bevat ook een aminozuur dat tyrosine heet, en dat naast jodium gebruikt wordt om twee belangrijke hormonen te maken die de schildklier helpen zijn werk goed te doen.
Samenvatting: Zeewier bevat een geconcentreerde bron van jodium en een aminozuur dat tyrosine heet. Je schildklier heeft beide nodig om goed te kunnen functioneren.
2. Zeewier zit boordevol vitaminen en mineralen
Elke soort zeewier heeft een unieke reeks voedingsstoffen.
Wat gedroogd zeewier over je eten strooien voegt niet alleen smaak en textuur toe aan je maaltijd, maar het is ook een gemakkelijke manier om je inname van vitaminen en mineralen op te voeren.
In het algemeen kan 1 eetlepel (7 gram) gedroogde spirulina:
- Calorieën: 20
- Koolhydraten: 1,7 gram
- Eiwitten: 4 gram
- Vet: 0,5 gram
- Vezels: 0,3 gram
- Riboflavine: 15% van de aanbevolen inname via de voeding
- Thiamine: 11% van de aanbevolen inname via de voeding
- Iron: 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Mangaan: 7% van de aanbevolen inname via de voeding
- Koper: 21% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Zeewier bevat ook kleine hoeveelheden vitamine A, C, E, en K, samen met foliumzuur, zink, natrium, calcium, en magnesium.
Hoewel het misschien maar bijdraagt tot een klein percentage van sommige van de aanbevolen voedingsinnames hierboven, kan het gebruik ervan als smaakmaker, één of twee keer per week, een gemakkelijke manier zijn om meer voedingsstoffen aan je dieet toe te voegen.
De eiwitten die in sommige zeewieren voorkomen, zoals spirulina en chlorella, bevatten alle essentiële aminozuren. Dit betekent dat zeewier je kan helpen het volledige gamma aminozuren binnen te krijgen.
Zeewier kan ook een goede bron zijn van omega-3 vetten en vitamine B12.
Het blijkt dat gedroogd groen en paars zeewier aanzienlijke hoeveelheden vitamine B12 bevatten. Een studie vond 2,4 mcg of 100% van de aanbevolen voedingsinname van vitamine B12 in slechts 4 gram nori zeewier.
Voorgesteld voor u: 8 verrassende gezondheidsvoordelen van wakame-wier
Dat gezegd hebbende, is er een voortdurende discussie over de vraag of je lichaam de vitamine B12 uit zeewier kan opnemen en gebruiken.
Samenvatting: Zeewier bevat een breed scala aan vitaminen en mineralen, waaronder jodium, ijzer en calcium. Sommige soorten kunnen zelfs hoge hoeveelheden vitamine B12 bevatten. Bovendien is het een goede bron van omega-3 vetten.
3. Zeewier is rijk aan antioxidanten
Antioxidanten kunnen onstabiele stoffen in je lichaam, vrije radicalen genaamd, minder reactief maken.
Daardoor is de kans kleiner dat ze je cellen beschadigen.
Bovendien wordt een overmatige productie van vrije radicalen beschouwd als een onderliggende oorzaak van verschillende ziekten, zoals hartziekten en diabetes.
Zeewier bevat niet alleen de antioxiderende vitamines A, C en E, maar ook een grote verscheidenheid aan gunstige plantaardige verbindingen, waaronder flavonoïden en carotenoïden. Het is aangetoond dat deze de cellen van je lichaam beschermen tegen schade door vrije radicalen.
Veel onderzoek heeft zich gericht op een bepaald carotenoïde, fucoxanthine genaamd.
Het is de belangrijkste carotenoïde die voorkomt in bruine algen, zoals wakame, en het heeft 13,5 maal de antioxiderende capaciteit van vitamine E.
Van fucoxanthine is aangetoond dat het de celmembranen beter beschermt dan vitamine A.
Hoewel het lichaam fucoxanthine niet altijd goed opneemt, kan de opname verbeterd worden door het samen met vet te consumeren.
Niettemin bevat zeewier een grote verscheidenheid aan plantaardige verbindingen die samenwerken om een sterke antioxidante werking te hebben.
Samenvatting: Zeewier bevat een hele reeks antioxidanten, zoals vitamine A, C, en E, carotenoïden, en flavonoïden. Deze antioxidanten beschermen je lichaam tegen celschade.
4. Zeewier kan de gezondheid van je darmen ondersteunen
Darmbacteriën spelen een enorme rol in je gezondheid.
Voorgesteld voor u: 9 gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan jodium
Er wordt geschat dat je meer bacteriecellen in je lichaam hebt dan menselijke cellen.
Een onevenwicht in deze “goede” en “slechte” darmbacteriën kan tot ziekte en ziekte leiden.
Zeewier is een uitstekende bron van vezels, waarvan bekend is dat het de darmgezondheid bevordert.
Het kan ongeveer 25-75% van het drooggewicht van zeewier uitmaken. Dit is hoger dan het vezelgehalte van de meeste vruchten en groenten.
Vezels kunnen de spijsvertering weerstaan en in plaats daarvan gebruikt worden als voedselbron voor bacteriën in je dikke darm.
Bovendien is aangetoond dat bepaalde suikers die in zeewier gevonden worden, gesulfateerde polysachariden genaamd, de groei van “goede” darmbacteriën bevorderen.
Deze polysachariden kunnen ook de productie van korteketenvetzuren (SCFA) verhogen, die steun en voeding geven aan de cellen die de bekleding van je darmen vormen.
Samenvatting: Zeewier bevat vezels en suikers, die beide gebruikt kunnen worden als voedselbronnen voor de bacteriën in je darmen. Deze vezels kunnen ook de groei van “goede” bacteriën verhogen en je darmen voeden.
5. Zeewier kan helpen bij gewichtsverlies
Zeewier bevat veel vezels, die geen calorieën bevatten.
De vezels in zeewier kunnen ook de maaglediging vertragen. Dit helpt je langer een vol gevoel te hebben en kan hongergevoelens uitstellen.
Van zeewier wordt ook aangenomen dat het een anti-obesitas werking heeft. In het bijzonder wijzen verschillende dierstudies erop dat een stof in zeewier, fucoxanthine genaamd, kan helpen het lichaamsvet te verminderen.
Een dierstudie vond dat ratten die fucoxanthine consumeerden gewicht verloren, terwijl ratten die het controledieet consumeerden dat niet deden.
De resultaten toonden aan dat fucoxanthine de expressie verhoogde van een eiwit dat het vet in ratten metaboliseert.
Andere dierstudies vonden soortgelijke resultaten. Zo is aangetoond dat fucoxanthine de bloedsuikerspiegel bij ratten aanzienlijk verlaagt, wat verder bijdraagt tot gewichtsverlies.
Hoewel de resultaten in dierstudies veelbelovend lijken, moeten er nog mensenstudies gedaan worden om deze bevindingen te verifiëren.
Samenvatting: Zeewier kan je helpen afvallen omdat het weinig calorieën bevat, vullende vezels en fucoxanthine, dat bijdraagt tot een verhoogde stofwisseling.
6. Zeewier kan het risico op hartziekten verminderen
Hartziekten zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak.
Voorgesteld voor u: De 19 beste prebiotische voedingsmiddelen die je zou moeten eten
Factoren die je risico verhogen zijn o.a. een hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, roken, en lichamelijk inactief of te zwaar zijn.
Interessant is dat zeewier kan helpen je bloedcholesterolgehalte te verlagen.
In een acht weken durende studie kregen ratten met een hoog cholesterolgehalte een vetrijk dieet, aangevuld met 10% gevriesdroogd zeewier. De studie wees uit dat de ratten 40% minder totaal cholesterol, 36% minder LDL cholesterol en 31% minder triglyceriden hadden.
Hartziekten kunnen ook veroorzaakt worden door overmatige bloedstolling. Zeewier bevat koolhydraten, fucanen genoemd, die kunnen helpen voorkomen dat het bloed stolt.
Een dierstudie vond dat uit zeewier geëxtraheerde fucanen de bloedstolling even effectief verhinderden als een anti-stollingsmiddel.
Onderzoekers beginnen ook naar peptiden in zeewier te kijken. De eerste studies bij dieren wijzen erop dat deze eiwitachtige structuren een deel van een route kunnen blokkeren die de bloeddruk in je lichaam verhoogt.
Er zijn echter grootschalige studies bij mensen nodig om deze resultaten te bevestigen.
Samenvatting: Zeewier kan helpen je cholesterolgehalte, bloeddruk en risico op bloedklonters te verlagen, maar meer studies zijn nodig.
7. Zeewier kan helpen het risico op diabetes type 2 te verminderen
Diabetes is een belangrijk gezondheidsprobleem.
Het ontstaat wanneer je lichaam niet in staat is je bloedsuikerspiegel in de loop van de tijd in evenwicht te houden.
Tegen het jaar 2040 zullen wereldwijd naar verwachting 642 miljoen mensen diabetes type 1 of type 2 hebben.
Interessant is dat zeewier een onderzoeksfocus geworden is voor nieuwe manieren om mensen die risico lopen op diabetes te ondersteunen.
Een acht weken durend onderzoek bij 60 Japanners bracht aan het licht dat fucoxanthine, een stof in bruin zeewier, de bloedsuikerbeheersing kan helpen verbeteren.
De deelnemers kregen een plaatselijke zeewierolie die ofwel 0 mg, 1 mg, of 2 mg fucoxanthine bevatte. Uit de studie bleek dat degenen die 2 mg fucoxanthine kregen een betere bloedsuikerspiegel hadden, vergeleken met de groep die 0 mg kreeg.
De studie noteerde ook extra verbeteringen van de bloedsuikerspiegel bij mensen met een genetische aanleg voor insulineresistentie, die meestal gepaard gaat met diabetes type 2.
Bovendien verhinderde een andere stof in zeewier, alginaat genaamd, bloedsuikerpieken bij dieren nadat ze een suikerrijke maaltijd hadden gekregen. Men denkt dat alginaat de opname van suiker in de bloedbaan kan verminderen.
Verscheidene andere dierstudies hebben een betere bloedsuikerbeheersing gemeld wanneer zeewierextracten aan het dieet worden toegevoegd.
Samenvatting: Fucoxanthine, alginaat en andere verbindingen in zeewier kunnen helpen je bloedsuikerspiegel te verlagen, waardoor je risico op diabetes afneemt.
Mogelijke gevaren van zeewier
Hoewel zeewier als een heel gezond voedingsmiddel wordt beschouwd, kunnen er toch enkele mogelijke gevaren kleven aan het consumeren van te veel.
Overtollig jodium
Zeewier kan een zeer grote en potentieel gevaarlijke hoeveelheid jodium bevatten.
Interessant is dat de hoge jodiuminname van de Japanners beschouwd wordt als een van de redenen waarom ze tot de gezondste mensen ter wereld behoren.
De dagelijkse gemiddelde inname van jodium in Japan wordt echter geschat op 1.000-3.000 mcg (667-2.000% van de aanbevolen inname). Dit vormt een risico voor wie elke dag zeewier eet, want 1.100 mcg jodium is de toelaatbare bovengrens (TUL) voor volwassenen.
Gelukkig wordt zeewier in Aziatische culturen vaak gegeten samen met voedingsmiddelen die de opname van jodium door de schildklier kunnen afremmen. Deze voedingsmiddelen staan bekend als goitrogenen en komen voor in voedingsmiddelen als broccoli, kool, en bok choy.
Bovendien is het belangrijk op te merken dat zeewier in water oplosbaar is, wat betekent dat koken en verwerken het jodiumgehalte kan beïnvloeden. Als kelp bijvoorbeeld 15 minuten gekookt wordt, kan het tot 90% van zijn jodiumgehalte verliezen.
Hoewel enkele gevalsbeschrijvingen jodiumhoudende kelpconsumptie in verband hebben gebracht met schildklierfunctiestoornissen, werd de schildklierfunctie weer normaal zodra de consumptie stopte.
Voorgesteld voor u: De 12 beste voedingsmiddelen om je metabolisme te stimuleren
Niettemin kunnen grote hoeveelheden zeewier de schildklierfunctie beïnvloeden, en symptomen van te veel jodium zijn vaak dezelfde als symptomen van te weinig jodium.
Als je denkt dat je te veel jodium binnenkrijgt en symptomen ervaart als zwellingen rond je halsstreek of gewichtsschommelingen, verminder dan je inname van jodiumrijke voedingsmiddelen en praat met je arts.
Zware metalen lading
Zeewier kan mineralen in geconcentreerde hoeveelheden opnemen en opslaan.
Dit vormt een gevaar voor de gezondheid, want zeewier kan ook grote hoeveelheden giftige zware metalen bevatten, zoals cadmium, kwik, en lood.
Toch ligt het gehalte aan zware metalen in zeewier in de meeste landen meestal onder de maximaal toegestane concentraties.
Een recente studie analyseerde de concentratie van 20 metalen in 8 verschillende zeewieren uit Azië en Europa. Het bleek dat de gehaltes aan cadmium, aluminium en lood in 4 gram van elk zeewier geen ernstige gezondheidsrisico’s opleverden.
Niettemin, als je regelmatig zeewier consumeert, bestaat de mogelijkheid dat zware metalen zich in de loop van de tijd in je lichaam ophopen.
Koop indien mogelijk biologisch zeewier, want dat bevat minder vaak grote hoeveelheden zware metalen.
Samenvatting: Zeewier kan veel jodium bevatten, wat de schildklierfunctie kan beïnvloeden. Zeewier kan ook zware metalen ophopen, maar dit wordt niet als een gezondheidsrisico beschouwd.
Samenvatting
Zeewier is een steeds populairder ingrediënt in keukens over de hele wereld.
Het is de beste voedingsbron van jodium, dat je schildklier helpt ondersteunen.
Het bevat ook andere vitaminen en mineralen, zoals vitamine K, B-vitaminen, zink en ijzer, samen met antioxidanten die je cellen helpen beschermen tegen schade.
Te veel jodium uit zeewier kan echter je schildklierfunctie schaden.
Voor optimale gezondheidsvoordelen geniet je van dit oeroude ingrediënt in regelmatige, maar kleine hoeveelheden.
Voorgesteld voor u: Gezond veganistisch eten
