Algas ou legumes marinhos são formas de algas que crescem no mar.
São uma fonte de alimento para a vida oceânica e variam na cor do vermelho ao verde, do marrom ao preto.
As algas marinhas crescem ao longo das costas rochosas ao redor do mundo, mas são mais comumente consumidas em países asiáticos, como Japão, Coréia e China.
É extremamente versátil e pode ser usado em muitos pratos, incluindo pães de sushi, sopas, guisados, saladas, suplementos e smoothies.
Além disso, as algas marinhas são altamente nutritivas, então um pouco vai muito longe.
Aqui estão 7 benefícios das algas marinhas apoiados pela ciência.
1. As algas marinhas podem suportar a função tireoidiana
Sua glândula tireoide libera hormônios para ajudar a controlar o crescimento, a produção de energia, a reprodução e o reparo das células danificadas em seu corpo.
Sua tireoide depende do iodo para fazer hormônios. Sem iodo suficiente, você pode começar a experimentar sintomas como mudanças de peso, fadiga ou inchaço do pescoço ao longo do tempo.
A ingestão recomendada de iodo é de 150 mcg por dia.
As algas marinhas têm a capacidade única de absorver quantidades concentradas de iodo do oceano.
Seu conteúdo de iodo varia muito dependendo do tipo, onde foi cultivado e como foi processado. Uma folha seca de alga marinha pode conter 11-1.989% da ingestão dietética recomendada.
Abaixo está o teor médio de iodo de três algas marinhas secas diferentes:
- Nori: 37 mcg por grama (25% da ingestão dietética recomendada)
- Wakame: 139 mcg por grama (93% da ingestão dietética recomendada)
- Kombu: 2523 mcg por grama (1,682% da ingestão dietética recomendada)
A algas é uma das melhores fontes de iodo. Apenas uma colher de chá (3,5 gramas) de algas secas poderia conter 59 vezes a ingestão dietética recomendada.
As algas também contêm um aminoácido chamado tirosina, que é usado ao lado do iodo para fazer dois hormônios chave que ajudam a glândula tireóide a fazer seu trabalho adequadamente.
Sumário: Algas marinhas contém uma fonte concentrada de iodo e um aminoácido chamado tirosina. Sua glândula tireóide requer que ambas funcionem adequadamente.
2. As algas marinhas são embaladas com vitaminas e minerais
Cada tipo de alga marinha tem um conjunto único de nutrientes.
Polvilhar algas secas em seus alimentos não apenas acrescenta sabor, textura e sabor à sua refeição, mas é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de vitaminas e minerais.
Geralmente, 1 colher de sopa (7 gramas) de espirulina seca pode fornecer:
- Calorias: 20
- Carbos: 1,7 gramas
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 0,5 grama
- Fibra: 0,3 gramas
- Riboflavina: 15% da ingestão dietética recomendada
- Tiamina: 11% da ingestão dietética recomendada
- Iron: 11% da ingestão dietética recomendada
- Manganês: 7% da ingestão dietética recomendada
- Cobre: 21% da ingestão dietética recomendada
As algas também contêm pequenas quantidades de vitaminas A, C, E e K, além de folato, zinco, sódio, cálcio e magnésio.
Embora possa contribuir apenas para uma pequena porcentagem de alguns dos consumos dietéticos recomendados acima, usá-lo como tempero uma ou duas vezes por semana pode ser uma maneira fácil de adicionar mais nutrientes à sua dieta.
As proteínas presentes em algumas algas marinhas, como a spirulina e a clorella, contêm todos os aminoácidos essenciais. Isto significa que as algas marinhas podem ajudar a garantir que você obtenha toda a gama de aminoácidos.
As algas marinhas também podem ser uma boa fonte de gorduras ômega-3 e vitamina B12.
Parece que as algas secas verdes e roxas contêm quantidades substanciais de vitamina B12. Um estudo encontrou 2,4 mcg ou 100% da ingestão dietética recomendada de vitamina B12 em apenas 4 gramas de algas marinhas nori.
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Dito isto, há um debate contínuo sobre se seu corpo pode absorver e usar a vitamina B12 das algas marinhas.
Sumário: Algas contém uma ampla gama de vitaminas e minerais, incluindo iodo, ferro e cálcio. Alguns tipos podem até conter altas quantidades de vitamina B12. Além disso, é uma boa fonte de gorduras ômega-3.
3. As algas marinhas são ricas em antioxidantes
Os antioxidantes podem tornar as substâncias instáveis em seu corpo chamadas radicais livres menos reativas.
Isto os torna menos propensos a danificar suas células.
Além disso, o excesso de produção de radicais livres é considerado uma causa subjacente de várias doenças, tais como doenças cardíacas e diabetes.
Além de conter as vitaminas antioxidantes A, C e E, as algas marinhas apresentam uma grande variedade de compostos vegetais benéficos, incluindo flavonóides e carotenóides. Estes têm demonstrado proteger as células de seu corpo de danos radicais livres.
Muitas pesquisas têm se concentrado em um carotenóide em particular chamado fucoxantina.
É o carotenóide principal encontrado nas algas marrons, como o wakame, e tem 13,5 vezes a capacidade antioxidante como vitamina E.
A Fucoxantina demonstrou proteger melhor as membranas celulares do que a vitamina A.
Embora o corpo nem sempre absorva bem a fucoxantina, a absorção pode ser melhorada consumindo-a junto com a gordura.
No entanto, as algas contêm uma grande variedade de compostos vegetais que trabalham em conjunto para ter fortes efeitos antioxidantes.
Sumário: Algas marinhas contém uma ampla gama de antioxidantes, tais como vitaminas A, C, e E, carotenóides e flavonóides. Estes antioxidantes protegem seu corpo dos danos celulares.
4. As algas marinhas podem apoiar sua saúde intestinal
As bactérias intestinais desempenham um enorme papel em sua saúde.
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Estima-se que você tenha mais células bacterianas em seu corpo do que células humanas.
Um desequilíbrio entre estas bactérias intestinais “boas” e “más” pode levar a doenças e enfermidades.
As algas marinhas são uma excelente fonte de fibra, que é conhecida por promover a saúde intestinal.
Pode representar cerca de 25-75% do peso seco das algas marinhas. Isto é maior que o teor de fibras da maioria das frutas e vegetais.
A fibra pode resistir à digestão e ser usada como fonte de alimento para bactérias em seu intestino grosso.
Além disso, foi demonstrado que determinados açúcares encontrados em algas marinhas chamadas polissacarídeos sulfatados aumentam o crescimento de bactérias intestinais “boas”.
Estes polissacarídeos também podem aumentar a produção de ácidos graxos de cadeia curta (SCFA), que fornecem suporte e nutrição para as células que revestem seu intestino.
Sumário: Algas contém fibras e açúcares, ambos podem ser usados como fonte de alimento para as bactérias em seu intestino. Esta fibra também pode aumentar o crescimento de bactérias “boas” e nutrir seu intestino.
5. As algas marinhas podem ajudar na perda de peso
As algas contêm muita fibra, que não contém calorias.
A fibra nas algas marinhas também pode retardar o esvaziamento do estômago. Isto ajuda a se sentir mais cheio por mais tempo e pode atrasar as dores de fome.
As algas marinhas também são consideradas como tendo efeitos anti-obesidade. Em particular, vários estudos com animais sugerem que uma substância em algas marinhas chamada fucoxantina pode ajudar a reduzir a gordura corporal.
Um estudo com animais descobriu que ratos que consumiram fucoxantina perderam peso, enquanto ratos que consumiram a dieta de controle não.
Os resultados mostraram que a fucoxantina aumentou a expressão de uma proteína que metaboliza a gordura em ratos.
Outros estudos com animais encontraram resultados semelhantes. Por exemplo, a fucoxantina demonstrou reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue em ratos, ajudando ainda mais na perda de peso.
Embora os resultados em estudos com animais pareçam muito promissores, estudos humanos devem ser realizados para verificar esses resultados.
Sumário: Algas marinhas podem ajudar a perder peso porque contêm poucas calorias, fibra de enchimento e fucoxantina, o que contribui para o aumento do metabolismo.
6. As algas marinhas podem reduzir o risco de doenças cardíacas
A doença cardíaca é a principal causa de morte em todo o mundo.
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Fatores que aumentam seu risco incluem colesterol alto, pressão alta, tabagismo e estar fisicamente inativo ou acima do peso.
Curiosamente, as algas marinhas podem ajudar a reduzir seus níveis de colesterol no sangue.
Um estudo de oito semanas alimentou ratos com colesterol alto com uma dieta rica em gorduras suplementada com 10% de algas marinhas liofilizadas. Constatou que os ratos tinham 40% menos colesterol total, 36% menos colesterol LDL, e 31% menos triglicérides.
As doenças cardíacas também podem ser causadas por coagulação excessiva do sangue. As algas contêm carboidratos chamados fucanos, que podem ajudar a prevenir a coagulação do sangue.
Um estudo com animais descobriu que os fucanos extraídos de algas marinhas evitavam a coagulação do sangue tão eficazmente quanto uma droga anti-coagulante.
Os pesquisadores também estão começando a olhar para os peptídeos em algas marinhas. Estudos iniciais em animais indicam que estas estruturas semelhantes a proteínas podem bloquear parte de um caminho que aumenta a pressão sanguínea em seu corpo.
No entanto, são necessários estudos humanos em larga escala para confirmar estes resultados.
Sumário: Algas marinhas podem ajudar a reduzir seu colesterol, pressão arterial e risco de coágulos sanguíneos, mas mais estudos são necessários.
7. As algas marinhas podem ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2
O diabetes é um grande problema de saúde.
Ocorre quando seu corpo é incapaz de equilibrar seus níveis de açúcar no sangue ao longo do tempo.
Até 2040, 642 milhões de pessoas em todo o mundo devem ter diabetes tipo 1 ou tipo 2.
Curiosamente, as algas marinhas se tornaram um foco de pesquisa para novas maneiras de apoiar as pessoas que estão em risco de diabetes.
Um estudo de oito semanas com 60 japoneses revelou que a fucoxantina, uma substância em algas marrons, pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue.
Os participantes receberam um óleo de algas locais que continha 0 mg, 1 mg ou 2 mg de fucoxantina. O estudo revelou que aqueles que receberam 2 mg de fucoxantina melhoraram os níveis de açúcar no sangue, em comparação com o grupo que recebeu 0 mg de fucoxantina.
O estudo também observou melhorias adicionais nos níveis de açúcar no sangue naqueles com disposição genética à resistência à insulina, que geralmente acompanha o diabetes tipo 2.
Além disso, outra substância nas algas marinhas chamada alginato impediu a formação de picos de açúcar no sangue dos animais depois que eles foram alimentados com uma refeição de alto teor de açúcar. Pensa-se que o alginato pode reduzir a absorção de açúcar na corrente sangüínea.
Vários outros estudos com animais relataram melhorias no controle do açúcar no sangue quando extratos de algas marinhas são adicionados à dieta.
Sumário: Fucoxantina, alginato e outros compostos em algas marinhas podem ajudar a reduzir seus níveis de açúcar no sangue, conseqüentemente reduzindo seu risco de diabetes.
Possíveis perigos das algas marinhas
Embora as algas marinhas sejam consideradas um alimento muito saudável, pode haver alguns perigos potenciais de se consumir demais.
Excesso de iodo
Algas marinhas podem conter uma quantidade muito grande e potencialmente perigosa de iodo.
Curiosamente, a alta ingestão de iodo pelos japoneses é considerada uma das razões pelas quais eles estão entre as pessoas mais saudáveis do mundo.
Entretanto, a ingestão média diária de iodo no Japão é estimada em 1.000-3.000 mcg (667-2.000% da ingestão dietética recomendada). Isto representa um risco para quem consome algas marinhas todos os dias, pois 1.100 mcg de iodo é o limite superior tolerável (TUL) para adultos.
Felizmente, nas culturas asiáticas, as algas marinhas são comumente consumidas com alimentos que podem inibir a absorção de iodo pela glândula tireoide. Estes alimentos são conhecidos como goitrogênios e são encontrados em alimentos como brócolis, repolho e bok choy.
Além disso, é importante observar que as algas marinhas são solúveis em água, o que significa que seu cozimento e processamento pode afetar seu conteúdo de iodo. Por exemplo, quando a algas é fervida por 15 minutos, ela pode perder até 90% de seu conteúdo de iodo.
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Embora alguns relatos de casos tenham associado consumo de algas contendo iodo e disfunção tireoidiana, a função tireoidiana voltou ao normal uma vez que o consumo parou.
Entretanto, altas quantidades de algas podem afetar a função tireoidiana, e os sintomas de excesso de iodo são freqüentemente os mesmos que os sintomas de falta de iodo.
Se você acha que está consumindo muito iodo e sente sintomas como inchaço ao redor da região do pescoço ou flutuações de peso, reduza sua ingestão de alimentos ricos em iodo e fale com seu médico.
Carga de metal pesado
As algas marinhas podem absorver e armazenar minerais em quantidades concentradas.
Isso representa um risco à saúde, pois as algas marinhas também podem conter grandes quantidades de metais pesados tóxicos, como cádmio, mercúrio e chumbo.
Dito isto, o conteúdo de metais pesados em algas marinhas geralmente está abaixo da concentração máxima permitida na maioria dos países.
Um estudo recente analisou a concentração de 20 metais em 8 algas marinhas diferentes da Ásia e da Europa. Ele constatou que os níveis de cádmio, alumínio e chumbo em 4 gramas de cada alga marinha não representavam nenhum risco grave à saúde.
No entanto, se você consome algas marinhas regularmente, há o potencial de acumulação de metais pesados em seu corpo ao longo do tempo.
Se possível, compre algas orgânicas, pois é menos provável que contenham quantidades significativas de metais pesados.
Sumário: Algas marinhas podem conter muito iodo, o que pode impactar a função tireoidiana. As algas também podem acumular metais pesados, mas isto não é considerado um risco à saúde.
Sumário
As algas marinhas são um ingrediente cada vez mais popular na culinária em todo o mundo.
É a melhor fonte dietética de iodo, que ajuda a sustentar sua glândula tireóide.
Também contém outras vitaminas e minerais, tais como vitamina K, vitaminas B, zinco e ferro, juntamente com antioxidantes que ajudam a proteger suas células de danos.
Entretanto, muito iodo das algas marinhas pode prejudicar sua função tireoidiana.
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Para obter ótimos benefícios à saúde, desfrute deste antigo ingrediente em quantidades regulares, mas pequenas.
