Морске алге или морско поврће су облици алги које расту у мору.
Они су извор хране за живот у океану и имају распон боја од црвене до зелене до браон до црне.
Морске алге расту дуж стеновитих обала широм света, али се најчешће једу у азијским земљама као што су Јапан, Кореја и Кина.
Изузетно је свестран и може се користити у многим јелима, укључујући суши ролнице, супе, варива, салате, суплементе и смутије.
Штавише, морске алге су веома хранљиве, тако да мало иде далеко.
Ево 7 научно подржаних предности морских алги.
1. Морске алге могу подржати функцију штитне жлезде
Ваша штитна жлезда ослобађа хормоне који помажу у контроли раста, производње енергије, репродукције и поправке оштећених ћелија у вашем телу.
Ваша штитна жлезда се ослања на јод да производи хормоне. Без довољно јода, можете почети да осећате симптоме као што су промене тежине, умор или отицање врата током времена.
Препоручени унос јода у исхрани је 150 мцг дневно.
Морске алге имају јединствену способност да апсорбују концентрисане количине јода из океана.
Његов садржај јода увелико варира у зависности од врсте, где је узгајан и како је прерађен. Један сушени лист морске алге може садржати 11–1,989% препорученог уноса исхраном.
Испод је просечан садржај јода у три различите сушене морске алге:
- Нори: 37 мцг по граму (25% препорученог дијететског уноса)
- Вакаме: 139 мцг по граму (93% препорученог дијететског уноса)
- Комбу: 2523 мцг по граму (1,682% препорученог дијететског уноса)
Келп је један од најбољих извора јода. Само једна кашичица (3,5 грама) сушене алге може да садржи 59 пута већи од препорученог уноса исхраном.
Морске алге такође садрже аминокиселину звану тирозин, која се користи заједно са јодом за производњу два кључна хормона који помажу штитној жлезди да правилно обавља свој посао.
Резиме: Морске алге садрже концентрисани извор јода и аминокиселине зване тирозин. Ваша штитна жлезда захтева и једно и друго да би правилно функционисало.
2. Морске алге су препуне витамина и минерала
Свака врста морских алги има јединствен скуп хранљивих материја.
Посипање сушене алге на храну не само да додаје укус, текстуру и арому вашем оброку, већ је и лак начин да повећате унос витамина и минерала.
Генерално, 1 супена кашика (7 грама) сушене спирулине може да обезбеди:
- Калорије: 20
- Угљени хидрати: 1,7 грама
- Беланчевина: 4 грама
- Дебео: 0,5 грама
- Влакно: 0,3 грама
- Рибофлавин: 15% препорученог уноса исхраном
- тиамин: 11% препорученог уноса исхраном
- Гвожђе: 11% препорученог уноса исхраном
- манган: 7% препорученог дијететског уноса
- Бакар: 21% препорученог уноса исхраном
Морске алге такође садрже мале количине витамина А, Ц, Е и К, заједно са фолатом, цинком, натријумом, калцијумом и магнезијумом.
Иако може допринети само малом проценту неких од горе наведених препоручених уноса исхраном, коришћење као зачина једном или два пута недељно може бити лак начин да додате више хранљивих материја вашој исхрани.
Протеини присутни у неким морским алгама, као што су спирулина и хлорела, садрже све есенцијалне аминокиселине. То значи да морске алге могу помоћи да добијете пун спектар аминокиселина.
Морске алге такође могу бити добар извор омега-3 масти и витамина Б12.
Чини се да сушене зелене и љубичасте морске алге садрже значајне количине витамина Б12. Једна студија је открила 2,4 мцг или 100% препорученог дијететског уноса витамина Б12 у само 4 грама нори алге.
Уз то, у току је дебата о томе да ли ваше тело може да апсорбује и користи витамин Б12 из морских алги.
Резиме: Морске алге садрже широк спектар витамина и минерала, укључујући јод, гвожђе и калцијум. Неке врсте могу чак садржати велике количине витамина Б12. Штавише, добар је извор омега-3 масти.
3. Морске алге су богате антиоксидансима
Антиоксиданси могу учинити нестабилне супстанце у вашем телу које се називају слободни радикали мање реактивним.
Предлаже се за вас: 8 изненађујућиһ здравствениһ предности вакаме алге
Због тога је мање вероватно да ће оштетити ваше ћелије.
Штавише, вишак производње слободних радикала сматра се основним узроком неколико болести, као што су болести срца и дијабетес.
Осим што садржи антиоксидативне витамине А, Ц и Е, морске алге се могу похвалити широким спектром корисних биљних једињења, укључујући флавоноиде и каротеноиде. Показало се да они штите ћелије вашег тела од оштећења слободних радикала.
Многа истраживања су се фокусирала на један одређени каротеноид који се зове фукоксантин.
То је главни каротеноид који се налази у смеђим алгама, као што је вакаме, и има 13,5 пута већи антиоксидативни капацитет од витамина Е.
Показало се да фукоксантин штити ћелијске мембране боље од витамина А.
Иако тело не апсорбује увек добро фукоксантин, апсорпција се може побољшати конзумирањем заједно са мастима.
Без обзира на то, морске алге садрже широк спектар биљних једињења која заједно делују и имају јаке антиоксидативне ефекте.
Резиме: Морске алге садрже широк спектар антиоксиданата, као што су витамини А, Ц и Е, каротеноиди и флавоноиди. Ови антиоксиданси штите ваше тело од оштећења ћелија.
4. Морске алге могу подржати здравље црева
Бактерије у цревима играју огромну улогу у вашем здрављу.
Процењује се да у телу имате више бактеријских ћелија него људских ћелија.
Неравнотежа у овим „добрим“ и „лошим“ бактеријама у цревима може довести до болести и болести.
Морске алге су одличан извор влакана, за које је познато да промовишу здравље црева.
Може чинити око 25–75% суве тежине морских алги. Ово је више од садржаја влакана у већини воћа и поврћа.
Влакна могу да се одупру варењу и уместо тога се користе као извор хране за бактерије у вашем дебелом цреву.
Поред тога, показало се да одређени шећери који се налазе у морским алгама звани сулфатирани полисахариди повећавају раст „добрих“ бактерија у цревима.
Предлаже се за вас: 9 здравих намирница које су богате јодом
Ови полисахариди такође могу повећати производњу кратколанчаних масних киселина (СЦФА), које пружају подршку и исхрану ћелијама које облажу црева.
Резиме: Морске алге садрже влакна и шећере, а оба се могу користити као извор хране за бактерије у вашем цреву. Ово влакно такође може повећати раст „добрих“ бактерија и хранити ваша црева.
5. Морске алге могу помоћи у губитку тежине
Морске алге садрже много влакана, које не садрже никакве калорије.
Влакна у морским алгама такође могу успорити пражњење желуца. Ово вам помаже да се дуже осећате сито и може одложити нападе глади.
Такође се сматра да морске алге имају ефекте против гојазности. Конкретно, неколико студија на животињама сугерише да супстанца у алги која се зове фукоксантин може помоћи у смањењу телесне масти.
Једно истраживање на животињама показало је да су пацови који су конзумирали фукоксантин изгубили на тежини, док пацови који су конзумирали контролну исхрану нису.
Резултати су показали да фукоксантин повећава експресију протеина који метаболише масти код пацова.
Друге студије на животињама показале су сличне резултате. На пример, показало се да фукоксантин значајно смањује ниво шећера у крви код пацова, што додатно помаже у губитку тежине.
Иако се резултати у студијама на животињама чине веома обећавајућим, морају се спровести студије на људима да би се потврдили ови налази.
Резиме: Морске алге могу вам помоћи да изгубите тежину јер садржи мало калорија, пуни влакана и фукоксантина, што доприноси повећаном метаболизму.
6. Морске алге могу смањити ризик од срчаних обољења
Болест срца је водећи узрок смрти широм света.
Фактори који повећавају ризик укључују висок холестерол, висок крвни притисак, пушење и физичку неактивност или прекомерну тежину.
Занимљиво је да морске алге могу помоћи у смањењу нивоа холестерола у крви.
Једна осмонедељна студија хранила је пацове са високим холестеролом исхраном са високим садржајем масти и додатком 10% лиофилизованих морских алги. Откривено је да су пацови имали 40% нижи укупни холестерол, 36% нижи ЛДЛ холестерол и 31% нижи ниво триглицерида.
Болест срца такође може бити узрокована прекомерним згрушавањем крви. Морске алге садрже угљене хидрате зване фукани, који могу помоћи у спречавању згрушавања крви.
Предлаже се за вас: 19 најбољих пребиотичких намирница које треба да једете
Једно истраживање на животињама показало је да фукани екстраховани из морских алги спречавају згрушавање крви једнако ефикасно као и лек против згрушавања.
Истраживачи такође почињу да разматрају пептиде у морским алгама. Иницијалне студије на животињама показују да ове структуре сличне протеинима могу блокирати део пута који повећава крвни притисак у вашем телу.
Међутим, потребне су велике студије на људима да би се потврдили ови резултати.
Резиме: Морске алге могу помоћи у смањењу холестерола, крвног притиска и ризика од крвних угрушака, али је потребно више студија.
7. Морске алге могу помоћи у смањењу ризика од дијабетеса типа 2
Дијабетес је велики здравствени проблем.
Појављује се када ваше тело није у стању да уравнотежи ниво шећера у крви током времена.
До 2040. године, очекује се да ће 642 милиона људи широм света имати дијабетес типа 1 или типа 2.
Занимљиво је да су морске алге постале фокус истраживања за нове начине подршке људима који су у ризику од дијабетеса.
Осмонедељна студија на 60 Јапанаца открила је да фукоксантин, супстанца у смеђим морским алгама, може помоћи у побољшању контроле шећера у крви.
Учесници су добили локално уље од морских алги које је садржало или 0 мг, 1 мг или 2 мг фукоксантина. Студија је открила да су они који су примали 2 мг фукоксантина побољшали ниво шећера у крви у поређењу са групом која је примала 0 мг.
Студија је такође приметила додатна побољшања нивоа шећера у крви код оних са генетском предиспозицијом за инсулинску резистенцију, која обично прати дијабетес типа 2.
Штавише, друга супстанца у морској трави која се зове алгинат спречила је скокове шећера у крви код животиња након што су храњене оброком са високим садржајем шећера. Сматра се да алгинат може смањити апсорпцију шећера у крвоток.
Неколико других студија на животињама је пријавило побољшану контролу шећера у крви када се екстракти морских алги додају исхрани.
Резиме: Фукоксантин, алгинат и друга једињења у морским алгама могу помоћи у смањењу нивоа шећера у крви, а самим тим смањујући ризик од дијабетеса.
Могуће опасности од морских алги
Иако се морске алге сматрају веома здравом храном, могу постојати неке потенцијалне опасности од превише конзумирања.
Вишак јода
Морске алге могу садржати веома велику и потенцијално опасну количину јода.
Занимљиво је да се велики унос јода код Јапанаца сматра једним од разлога зашто су међу најздравијим људима на свету.
Међутим, процењује се да је дневни просечан унос јода у Јапану 1.000–3.000 мцг (667–2.000% препорученог уноса исхраном). Ово представља ризик за оне који свакодневно конзумирају морску алгу, јер је 1.100 мцг јода дозвољена горња граница (ТУЛ) за одрасле.
На срећу, у азијским културама алге се обично једу са храном која може инхибирати узимање јода у штитној жлезди. Ове намирнице су познате као гоитрогени и налазе се у храни као што су броколи, купус и бок чој.
Поред тога, важно је напоменути да је морска алга растворљива у води, што значи да кување и прерада може утицати на њен садржај јода. На пример, када се келп кува 15 минута, може изгубити до 90% свог садржаја јода.
Док је неколико извештаја о случајевима повезивало конзумацију морске алге која садржи јод и дисфункцију штитне жлезде, функција штитне жлезде се вратила у нормалу када је конзумација престала.
Ипак, велике количине морских алги могу утицати на функцију штитне жлезде, а симптоми превише јода су често исти као симптоми недовољне количине јода.
Ако мислите да конзумирате превише јода и имате симптоме као што су оток око врата или флуктуације тежине, смањите унос хране богате јодом и разговарајте са својим лекаром.
Оптерећење тешким металима
Морске алге могу да апсорбују и складиште минерале у концентрованим количинама.
Ово представља здравствени ризик, јер морске алге такође могу садржати велике количине токсичних тешких метала као што су кадмијум, жива и олово.
Уз то, садржај тешких метала у морским алгама је обично испод максималне дозвољене концентрације у већини земаља.
Недавна студија анализирала је концентрацију 20 метала у 8 различитих морских алги из Азије и Европе. Откривено је да нивои кадмијума, алуминијума и олова у 4 грама сваке морске траве не представљају озбиљне здравствене ризике.
Без обзира на то, ако редовно конзумирате морску алгу, постоји могућност да се тешки метали акумулирају у вашем телу током времена.
Предлаже се за вас: 12 најбољих намирница за убрзавање метаболизма
Ако је могуће, купујте органске морске алге, јер је мање вероватно да садрже значајне количине тешких метала.
Резиме: Морске алге могу да садрже много јода, што може утицати на функцију штитне жлезде. Морске алге такође могу акумулирати тешке метале, али то се не сматра здравственим ризиком.
Резиме
Морске алге су све популарнији састојак у кухињама широм света.
То је најбољи извор јода у исхрани, који помаже у одржавању штитне жлезде.
Такође садржи друге витамине и минерале, као што су витамин К, витамини Б, цинк и гвожђе, заједно са антиоксидансима који помажу у заштити ваших ћелија од оштећења.
Међутим, превише јода из морских алги може наштетити вашој функцији штитне жлезде.
За оптималне здравствене предности, уживајте у овом древном састојку у редовним, али малим количинама.
