Јод је витални минерал који наше тело не производи, па га морамо уносити храном. Уобичајени извори јода су млечни производи, морске алге, одређена риба, пасуљ и неко воће.
Ваша штитна жлезда користи јод како би хормоне учинила кључним за многе телесне функције.
Одраслима је обично потребно 150 мцг јода дневно. Трудницама или дојиљама је потребно још више.
Изненађујуће, трећина људи у свету ризикује да не добије довољно јода, посебно на местима где тло има мало јода, попут многих делова Европе.
Недостатак јода може изазвати отицање штитне жлезде, звано струма и хипотиреоза, што доводи до симптома као што су умор, слаби мишићи и повећање телесне тежине.
Откријте 9 намирница богатих јодом како бисте осигурали да уносите довољно у исхрани.
1. Морске алге
Морске алге пуне витамина, минерала и антиоксиданата, а све то уз мало калорија.
Морске алге су врхунски извор јода, али имајте на уму да се количина може разликовати у зависности од врсте, одакле долази и како се припрема.
Популарне врсте морских алги? Погледајте комбу алге, вакаме и нори.
Комбу келп
Комбу келп је сушена смеђа морска алга или доступна у праху. Обично се користи у јапанској супи званој даши.
Студија о морским алгама из различитих азијских земаља показала је да комбу алга има највећи ниво јода у поређењу са другим морским алгама.
Један лист комбу алге, тежак око 1 грам, може имати до 2.984 мцг јода. То је скоро 2000% дневне препоручене количине.
Док већина људи може да поднесе много јода без проблема, неки се могу суочити са проблемима са штитном жлездом ако конзумирају превише.
Вакаме
Вакаме је још једна врста смеђе морске алге која је благо слаткастог укуса. Обично се користи за прављење мисо супе.
Количина јода у вакаме алги зависи од тога где се узгаја. Вакаме из Азије има веће количине јода него вакаме из Аустралије и Новог Зеланда.
Једна студија је открила да је просечна количина јода у вакаме алги из различитих делова света била 66 мцг по граму или 44% дневног препорученог уноса.
Нори
Нори је врста црвене морске алге. За разлику од смеђих морских алги, има много мањи садржај јода.
Нори је врста морске алге која се обично користи у суши ролнама.
Садржај јода у нори варира између 16-43 мцг по граму или око 11-29% дневне вредности.
Резиме: Морске алге су одличан извор јода. Међутим, количина коју садржи зависи од врсте. Комбу келп нуди највећу количину јода, а неке сорте садрже скоро 2.000% дневне вредности у једном граму.
2. Цод
Бакалар је бела риба позната по својој лаганој текстури и суптилном укусу.
Иако има мало масти и калорија, бакалар је препун есенцијалних минерала и хранљивих материја, укључујући јод.
Истраживања из исландске базе података о садржају хране сугеришу да рибе са нижим садржајем масти имају више јода.
На пример, 3 унце (85 грама) бакалара може садржати од 63 до 99 мцг јода, што је око 42-66% дневне препоручене дозе.
Ниво јода у бакалара може да варира у зависности од тога да ли је узгајан на фарми или дивљи, као и у зависности од локације улова.
Резиме: Посне рибе попут бакалара богатије су јодом од својих маснијих. Порција бакалара могла би да покрије до 66% дневне потребе за јодом.
3. Млечни производи
У САД, млечни производи су примарни извор јода.
Садржај јода у млечним производима варира, под утицајем јода у храни за стоку и употребе дезинфекционих средстава богатих јодом током муже.
Детаљна студија која је анализирала 18 брендова млека из Бостона открила је да се нивои јода крећу од 88 мцг до 168 мцг по шољи (8 унци). То значи да једна шоља може задовољити 59-112% дневне потребе за јодом.
Јогурт је још један млечни производ богат јодом. Шоља обичног јогурта покрива отприлике половину дневне препоручене количине јода.
Садржај јода у сиру може се променити у зависности од његове сорте.
Предлаже се за вас: 7 научно подржаних здравствених предности морских алги
Међу сиревима, свјежи сир се истиче као опција богата јодом. Шоља нуди 65 мцг, док унца чедара даје отприлике 12 мцг.
Резиме: Садржај јода у млечним производима као што су млеко, јогурт и сир може да варира, али они остају основни извори јода у многим дијетама.
4. Јодирана со
У САД, на полицама продавница можете пронаћи и јодирану и нејодирану со.
Јод је додат кухињској соли у САД почевши од 1920-их као превентивна мера против струме, што је стање у којем штитна жлезда отиче.
Око 71 мцг јода је присутно у 1/4 кашичице јодиране соли, што задовољава 47% дневне препоручене вредности. Важно је запамтити да је со такође извор натријума.
Последњих година, дошло је до пада потрошње јода у САД. Ово је углавном због тога што здравствене организације саветују смањени унос натријума како би се супротставили или контролисали високи крвни притисак.
Међутим, само део популације, око 25%, је осетљив на со и може доживети повишен крвни притисак услед конзумирања соли.
Резиме: Доступне су за куповину сорте јодиране и нејодиране соли. 1/2 кашичице јодиране соли дневно може помоћи у одржавању адекватног нивоа јода.
5. Шкампи
Шкампи су нискокалорични морски плодови богати протеинима који су одличан извор јода.
Поред тога, шкампи обезбеђују виталне хранљиве материје као што су витамин Б12, селен и фосфор.
Шкампи и други морски плодови су добри извори јода јер апсорбују део природно у морској води.
Три унце шкампа садрже око 35 мцг јода или 23% дневног препорученог уноса.
Резиме: Шкампи су добар извор протеина и многих хранљивих материја, укључујући јод. Три унце шкампа дају отприлике 23% дневне вредности.
6. Туна
Туњевина је хранљива храна са мало калорија и високим садржајем протеина. Такође је богат јодом, калијумом, гвожђем и витаминима Б.
Туњевина је такође добар извор омега-3 масних киселина, које могу смањити ризик од срчаних обољења.
Рибе које имају више масти нуде мање количине јода. Пошто је туњевина маснија риба, количина јода у туњевини је мања него у мршавијим врстама рибе, као што је бакалар.
Предлаже се за вас: 7 здравих намирница које су богате витамином Д
Међутим, туњевина је и даље релативно добар извор јода, јер три унце дају 17 мцг или око 11% препорученог дневног уноса.
Резиме: Туњевина нуди мање јода од немасне рибе, али је и даље релативно добар извор. Три унце туњевине пружају око 11% дневне препоручене количине.
7. Јаја
Јаја су такође добар извор јода.
За мање од 100 калорија, једно цело јаје обезбеђује мршав извор протеина, здравих масти и широк асортиман витамина и минерала.
Међутим, већина ових хранљивих материја, укључујући јод, долази из жуманца.
Жуманца су добар извор јода јер се додају храни за пиле. Ипак, пошто садржај јода у храни за пиле може варирати, количина пронађена у јајима такође може варирати.
У просеку, једно велико јаје садржи 24 мцг јода или 16% дневне вредности.
Резиме: Већина јода у јајима налази се у жуманцету. У просеку, једно велико јаје обезбеђује 16% дневне препоручене количине.
8. Суве шљиве
Суве шљиве се зову суве шљиве.
Вегетаријанци или вегани могу добити јод из сувих шљива. Пет сувих сувих шљива вам даје 13 мцг јода, што је око 9% препорученог дневног уноса.
Многи људи препознају суве шљиве по томе што помажу у ублажавању опстипације, захваљујући богатом садржају влакана и сорбитола.
Суве шљиве такође имају различите витамине попут витамина К и А и минерале попут калијума и гвожђа.
Хранљиве материје у сувим шљивама могу бити од користи за здравље срца, смањити ризик од рака дебелог црева, па чак и помоћи у контроли тежине сузбијањем глади.
Резиме: Суве шљиве су богате хранљивим материјама. Конзумирање пет сувих сувих шљива може вегетаријанцима дати 9% дневног препорученог уноса јода.
9. Лима пасуљ
Лима пасуљ је кључни састојак добро познатог индијанског јела званог суццотасх, комбинација пасуља лима и кукуруза.
Овај пасуљ користи срцу због високог садржаја влакана, магнезијума и фолата.
Они такође служе као пристојан извор јода за вегетаријанце или вегане.
Садржај јода у воћу и поврћу може се разликовати у зависности од земљишта, воде и ђубрива која се користе.
Предлаже се за вас: Топ 10 веганских извора калцијума
У просеку, шоља куваног лима пасуља садржи 16 мцг јода, што представља 10% препорученог дневног уноса.
Резиме: Лима пасуљ је пун влакана, магнезијума, фолата и јода. Шоља њих, када се кува, даје око 10% дневне потребе за јодом.
Резиме
Јод је витални минерал, али нема много намирница које га садрже.
Због тога би се многи појединци широм света могли суочити са недостатком.
Највећа храна богата јодом укључује морске алге, млечне производе, туњевину, шкампе и јаја. Осим тога, већина обичне кухињске соли је јодирана, што олакшава укључивање више јода у своју исхрану.
Ови извори јода су хранљиви и лако се уносе у свакодневне оброке.
